Preparazione del pasto - Guida per principianti

Contenuto

• Diversi modi per preparare il pasto
• Scegliere il giusto numero e varietà di pasti
• Suggerimenti per ridurre i tempi di cottura
• Attenersi a un programma coerente
• Scegli la giusta combinazione di ricette
• Organizza i tuoi tempi di preparazione e cottura
• Crea una lista della spesa
• Scegliere i giusti contenitori di stoccaggio
• Cucinare, conservare e riscaldare gli alimenti in modo sicuro
• Passi per una preparazione del pasto di successo
• La linea di fondo

La preparazione dei pasti è il concetto di preparazione di pasti o piatti interi prima del previsto.

È particolarmente popolare tra le persone impegnate perché può risparmiare molto tempo.

Avere a portata di mano pasti pronti può anche ridurre le dimensioni della porzione e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali. In questo modo, eviterai opzioni insalubri come cene TV o piatti da asporto, soprattutto quando sei sopraffatto o sfinito.

E poiché richiede di determinare in anticipo cosa mangiare, la preparazione dei pasti può portare a scelte più nutrienti a lungo termine.

Nonostante ciò che la gente può pensare, ci sono vari modi per preparare i pasti - non tutti implicano passare un'intera domenica pomeriggio a cucinare piatti per la settimana a venire. Puoi scegliere i metodi che funzionano meglio per te.

Questo articolo esplora i principi più importanti della preparazione dei pasti e suddivide il processo in pochi semplici passaggi.

Diversi modi per preparare il pasto

Potresti pensare che cucinare i pasti per la settimana a venire consumerà una grande fetta del tuo fine settimana.

Tuttavia, poiché esistono vari modi per preparare i pasti, non è necessario rimanere in cucina per un'intera domenica pomeriggio. Tutti possono trovare uno stile di preparazione dei pasti adatto.

I modi più popolari per preparare i pasti includono:

• Pasti anticipati: Pasti completi cucinati in anticipo che possono essere refrigerati e riscaldati durante i pasti. Questo è particolarmente utile per i pasti della cena.
• Cottura in lotti: Realizzare grandi lotti di una ricetta specifica, quindi suddividerla in singole porzioni da congelare e consumare nei prossimi mesi. Questi rendono popolari le opzioni per il pranzo o la cena caldi.
• Pasti suddivisi individualmente: Preparare pasti freschi e porzionarli in porzioni individuali da conservare in frigorifero e consumarli nei prossimi giorni. Questo è particolarmente utile per pranzi veloci.
• Ingredienti pronti da cuocere: Preparare in anticipo gli ingredienti necessari per pasti specifici come un modo per ridurre i tempi di cottura in cucina.

Il metodo che funzionerà meglio per te dipende dai tuoi obiettivi e dalla routine quotidiana.

Ad esempio, le colazioni anticipate potrebbero funzionare meglio se stai cercando di semplificare la tua routine mattutina. D'altra parte, tenere i pasti cotti in batch nel congelatore è particolarmente utile per coloro che hanno un tempo limitato la sera.

I diversi metodi di preparazione dei pasti possono anche essere miscelati e abbinati a seconda delle circostanze. Inizia scegliendo il metodo più interessante, quindi sperimenta lentamente con gli altri per determinare quale si adatta meglio a te.

Sommario Esistono molti modi per preparare i pasti, a seconda degli obiettivi, del programma e delle preferenze dei pasti. Alcune opzioni includono la preparazione di grandi lotti da congelare, i pasti completi da refrigerare e porzioni separate da combinare come meglio credi.

Scegliere il giusto numero e varietà di pasti

Capire quanti pasti preparare e cosa includere in ogni pasto a volte può essere complicato.

Il modo migliore per pianificare in anticipo è innanzitutto decidere su quali pasti desideri concentrarti e quale metodo di preparazione dei pasti si adatta al tuo stile di vita.

Quindi, controlla il tuo calendario per decidere il numero di colazioni, pranzi e cene di cui avrai bisogno per la prossima settimana.

Inoltre, ricorda di tenere conto delle volte in cui potresti mangiare fuori, ad esempio nelle date, al brunch con gli amici o alle cene dei clienti.

Quando selezioni quali pasti preparare, è meglio iniziare con un numero limitato di ricette che già conosci. Ciò faciliterà il passaggio alla pianificazione dei pasti.

Detto questo, è anche importante evitare di scegliere solo una ricetta per l'intera settimana. Questa mancanza di varietà può portare alla noia e non fornirà al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.

Invece, prova a scegliere i pasti che contengono diverse verdure e cibi ricchi di proteine, nonché vari carboidrati complessi come riso integrale, quinoa o patate dolci. Integrare un pasto vegetariano o vegano nel mix è un altro modo per aggiungere varietà.

Sommario Il giusto numero di pasti dipende dalla routine individuale e dalle esigenze. La varietà è la chiave per fornire al tuo corpo le vitamine, i minerali e altri composti benefici di cui ha bisogno.

Suggerimenti per ridurre i tempi di cottura

Poche persone non vedono l'ora di trascorrere ore in cucina mentre si prepara il pasto. Ciò è naturale poiché l'incentivo chiave alla preparazione dei pasti è la riduzione dei tempi di cottura.

I seguenti metodi aiuteranno a semplificare i tempi di preparazione e cottura.

Attenersi a un programma coerente

La preparazione dei pasti funziona meglio quando si segue un programma normale. Sapere esattamente quando fare la spesa e preparare i pasti ti aiuterà a formare una buona routine.

Ad esempio, potresti riservare la domenica mattina per fare la spesa e preparare i pasti. Oppure puoi selezionare il lunedì sera per preparare il pranzo per il resto della settimana.

Il programma dipende da te e dovrebbe adattarsi alla tua routine settimanale. Tieni presente che scegliere tempi specifici e attenersi a questi semplificherà il processo decisionale, liberando spazio mentale per altre cose.

Scegli la giusta combinazione di ricette

Scegliere la giusta combinazione di ricette ti aiuterà a diventare più efficace in cucina.

Per risparmiare tempo, selezionare le ricette che richiedono diversi metodi di cottura. Avere troppe ricette che richiedono lo stesso apparecchio, ad esempio il forno, limiterà il numero di piatti che è possibile preparare contemporaneamente.

Ciò è particolarmente importante quando si selezionano i pasti anticipati o per la cottura in batch.

Una buona regola empirica è quella di attenersi a un pasto da forno e un massimo di due pasti da cucina contemporaneamente - ad esempio, patate al forno caricate, una padella e una zuppa.

Quindi aggiungi semplicemente i pasti che non richiedono cottura al mix, come sandwich o insalate.

Organizza i tuoi tempi di preparazione e cottura

Un flusso di lavoro ben ponderato ti farà risparmiare molto tempo in cucina.

Per organizzare al meglio i tuoi tempi di preparazione e cottura, inizia con la ricetta che richiede il tempo di cottura più lungo. Questa è spesso la zuppa o il pasto da forno. Una volta che quel pasto è in corso, concentrati sul resto.

Riservare i pasti freddi per ultimi poiché possono essere facilmente preparati mentre gli altri pasti sono in cottura.

Per risparmiare tempo extra, ricontrolla gli ingredienti di tutte le ricette prima di iniziare. In questo modo, se due ricette richiedono cipolle a dadini o peperoni julienned, sarai in grado di tagliare la quantità totale in una volta.

L'uso di gadget automatici come una cuociriso o una pentola a cottura lenta può semplificare ulteriormente il flusso di lavoro.

Crea una lista della spesa

Fare la spesa può essere una perdita di tempo.

Per metà del tempo che passi nel negozio di alimentari, tieni un elenco dettagliato di generi alimentari organizzato dai dipartimenti del supermercato.

Ciò eviterà il raddoppio di una sezione precedentemente visitata e accelererà i tuoi acquisti.

Limitare gli acquisti di generi alimentari a una volta alla settimana e avvalersi di un servizio di consegna di generi alimentari sono altri due modi per passare meno tempo a fare acquisti.

Sommario Per ridurre il tempo in cucina, attenersi a un programma coerente e utilizzare una lista della spesa. È anche importante scegliere la giusta combinazione di pasti e organizzare la tua cucina.

Scegliere i giusti contenitori di stoccaggio

I tuoi contenitori per la conservazione degli alimenti possono fare la differenza tra un pasto favoloso o mediocre.

Ecco alcuni consigli sui contenitori:

• Contenitori ermetici per ingredienti pronti: I bagagli lavabili, riutilizzabili in silicone e i contenitori in acciaio inossidabile sono perfetti per mantenere freschi gli ingredienti e gli alimenti.
• Contenitori per microonde senza BPA: Questi sono sia convenienti che migliori per la tua salute. Vetreria Pyrex o contenitori pieghevoli in silicone sono alcune buone opzioni.
• Contenitori resistenti al congelatore: Ciò limiterà l'ustione del congelatore e le perdite di nutrienti. I barattoli di vetro a bocca larga sono l'ideale, purché si lasci almeno 2,5 cm di spazio di testa in modo che il cibo possa espandersi mentre si congela.
• Contenitori compartimentati a tenuta stagna: Sono ottimi per pranzi o pasti che richiedono la miscelazione degli ingredienti all'ultimo minuto. Un buon esempio è il pranzo al bento.

Contenitori impilabili o di forma simile aiuteranno a ottimizzare lo spazio nel frigorifero, nel congelatore o nella borsa da lavoro.

Sommario I contenitori sono convenienti e consentono di risparmiare spazio. Possono anche aiutare i tuoi pasti a gustare meglio e conservare più sostanze nutritive.

Cucinare, conservare e riscaldare gli alimenti in modo sicuro

La sicurezza alimentare è una componente importante ma trascurata della preparazione dei pasti.

Cucinare, conservare e riscaldare i cibi alla giusta temperatura può prevenire intossicazioni alimentari, che colpiscono circa 9,4 milioni di americani ogni anno (1, 2).

Ecco alcune linee guida sulla sicurezza alimentare approvate dal governo (1, 2):

• Prestare attenzione alle temperature adeguate: Assicurati che il tuo frigorifero sia tenuto a 40 ° F (5 ° C) o inferiore e il tuo congelatore a 0 ° F (-18 ° C) o inferiore.
• Raffredda rapidamente gli alimenti: Refrigerare sempre cibi e pasti freschi entro due ore dall'acquisto o dalla cottura. Per un rapido raffreddamento, distribuire i cibi cotti in contenitori poco profondi e metterli immediatamente in frigorifero.
• Tieni a mente i tempi di conservazione: Cuocere carne fresca, pollame e pesce entro due giorni dall'acquisto e carne rossa entro 3-5 giorni. Nel frattempo, tienili sul ripiano inferiore del frigorifero.
• Cuocere alle giuste temperature: Le carni devono essere cotte fino a quando raggiungono una temperatura interna di almeno 75 ° C (165 ° F), poiché ciò uccide la maggior parte dei batteri.
• Scongelare gli alimenti in sicurezza: Scongelare cibi surgelati o pasti nel frigorifero anziché sul piano di lavoro. Per uno scongelamento più rapido, immergere gli alimenti in acqua fredda, cambiando l'acqua ogni 30 minuti.
• Riscalda gli alimenti una sola volta: Più volte raffreddi e riscaldi un alimento, maggiore è il rischio di intossicazione alimentare. Ecco perché i cibi scongelati dovrebbero essere riscaldati una sola volta.
• Riscalda gli alimenti alla giusta temperatura: Tutti i pasti devono essere riscaldati a 75 ° C (165 ° F) prima di essere consumati. I pasti congelati devono essere riscaldati e consumati entro 24 ore dallo scongelamento.
• Usa etichette: Ricorda di etichettare e datare i tuoi contenitori in modo da poter consumare alimenti entro il periodo di sicurezza.
• Mangia alimenti nel periodo giusto: I pasti refrigerati devono essere consumati entro 3-4 giorni e i pasti congelati entro 3-6 mesi (3).

Sommario Cucinare, conservare e riscaldare gli alimenti alle temperature corrette può ridurre il rischio di intossicazione alimentare. Le linee guida sopra offrono una panoramica delle principali misure di sicurezza alimentare da tenere a mente.

Passi per una preparazione del pasto di successo

Preparare una settimana di pasti può sembrare scoraggiante, soprattutto per i principianti. Ma non deve essere difficile.

Di seguito troverai una semplice guida passo-passo per semplificare il processo di preparazione dei pasti.

1. Seleziona il metodo di preparazione del pasto preferito: Questa può anche essere una combinazione di metodi e dovrebbe essere basata sul tuo stile di vita e sugli obiettivi nutrizionali.
2. Attenersi a un programma: Scegli un giorno ogni settimana per pianificare i tuoi pasti, fare la spesa e cucinare.
3. Scegli il giusto numero di pasti: Tieni presente il tuo calendario e i pasti al ristorante che hai pianificato per la settimana.
4. Seleziona le ricette giuste: Tieni d'occhio i metodi di varietà e preparazione. All'inizio, attenersi alle ricette che già conosci.
5. Riduci il tempo che passi a fare la spesa: Fai una lista della spesa organizzata dai dipartimenti del supermercato o acquista generi alimentari online.
6. Trascorri meno tempo in cucina: Scegli quali pasti cucinare per primi in base ai tempi di cottura.
7. Conserva i tuoi pasti: Utilizzare metodi di raffreddamento sicuri e contenitori adeguati. Refrigerare i pasti che si prevede di consumare entro 3-4 giorni, quindi etichettare e congelare il resto.

Sommario La preparazione dei pasti non deve essere complessa. I passaggi di base possono aiutarti a ridurre i tempi di cottura, liberandoti per le attività che contano di più.

La linea di fondo

La preparazione dei pasti è ottima per le persone che vogliono trascorrere meno tempo in cucina.

Può anche promuovere pasti sani e ricchi di nutrienti e scoraggiare le opzioni di fast food meno nutrienti.

A seconda degli obiettivi, del programma e delle preferenze dei pasti, la preparazione dei pasti può comportare la congelazione di grandi lotti, la refrigerazione dei pasti completi o la preparazione di ingredienti preparati, se necessario.

Trova un metodo adatto a te e scegli un giorno alla settimana per pianificare i pasti, fare acquisti e cucinare.