Modi migliori per perdere massa muscolare

Contenuto

• Comprensione della crescita muscolare
• Come posso perdere la massa muscolare?
• Come perdere i muscoli delle braccia e delle gambe
• Dieta per perdere massa
• Un modo alternativo (ma non raccomandato) per perdere massa muscolare
• Porta via

Sebbene la maggior parte dei programmi di allenamento promuova la costruzione muscolare, alcune persone potrebbero essere interessate a perdere massa muscolare.

Ad esempio, queste persone possono:

• sentono che i loro muscoli stanno dando loro un aspetto "voluminoso"
• sentono che i loro corpi sono esteticamente sbilanciati e vogliono tagliare parti specifiche
• desidera dimagrire mantenendo la forza
• vogliono che gli abiti guardino in un certo modo sui loro corpi
• sentire che i muscoli più grandi tendono ad abbassarsi quando escono dalla mezza età

In questo articolo, esamineremo come vengono cresciuti i muscoli e i modi migliori per perdere massa muscolare.

Healthline non sostiene né raccomanda di perdere massa muscolare in quanto non è un obiettivo salutare per la maggior parte delle persone. Tuttavia, crediamo nel fornire informazioni accessibili e accurate per ridurre il danno che può verificarsi se le persone scelgono di farlo. Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è una buona idea consultare un medico per assicurarsi di rimanere entro limiti adeguati alla propria età, sesso e condizione fisica.

Comprensione della crescita muscolare

Per capire come perdere la massa muscolare, devi capire come far crescere i muscoli.

La crescita muscolare, o ipertrofia, è in genere perseguita da un programma di sollevamento pesi coerente combinato con un programma dietetico ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto proteico.

In un intenso allenamento di sollevamento pesi anaerobico, le fibre muscolari vengono danneggiate e si riparano da sole durante i periodi di riposo. Quando il tasso di riparazione è più veloce del danno, si verifica la crescita muscolare.

Il tuo corpo alimenta il tuo allenamento e il recupero con calorie dal cibo.

Come posso perdere la massa muscolare?

Per perdere massa muscolare, è necessario ridurre l'apporto calorico e modificare gli allenamenti.

Considera questi aggiustamenti:

1. Dieta. Consumare meno calorie e consumare una percentuale inferiore di alimenti ad alto contenuto di proteine ​​e carboidrati.
2. Allenamento con i pesi. Se stai continuando ad allenarti con i pesi, usa pesi più leggeri e riduci la frequenza di allenamento con i pesi a non più di 2 volte a settimana per mantenere il tono.
3. Cardio. Concentrare i tuoi allenamenti su lunghi periodi di esercizio cardiovascolare, noto come maratona cardio, per bruciare calorie.

Come perdere i muscoli delle braccia e delle gambe

Per costruire muscolo delle braccia e delle gambe, tu:

• sollevare al fallimento
• aumentare il numero di ripetizioni
• aumenta la velocità del tuo sollevamento
• ridurre i tempi di riposo tra le serie
• mangiare una dieta ricca di calorie e ricca di proteine

Quindi, per perdere i muscoli delle braccia e delle gambe, fai il contrario:

• interrompere alcune ripetizioni prima del fallimento
• ridurre il numero di ripetizioni
• riposo per il recupero completo (da 2 a 3 minuti) tra i set

Dovresti anche considerare lunghi periodi di cardio come:

• correre o fare jogging
• nuoto
• bike

Dieta per perdere massa

Per perdere massa, prendi in considerazione una dieta carente: riduci il numero di calorie che consumi in un giorno al di sotto del numero di calorie che consumi in un giorno.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), una dieta sana include:

• verdure, frutta, cereali integrali e prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri
• carni magre, pesce, pollame, uova, noci e fagioli
• zuccheri aggiunti minimi, sale, colesterolo, grassi saturi e grassi trans

Un modo alternativo (ma non raccomandato) per perdere massa muscolare

Se smetti di allenarti e segui una dieta che ti dà meno calorie di quelle che bruci, perderai la massa muscolare. Questo NON è raccomandato.

Perderai anche forza e cardio fitness.

• Uno studio del 2013 ha indicato che gli atleti impiegano circa 3 settimane per iniziare a perdere la forza muscolare se smettono di allenarsi.
• Uno studio del 2018 ha indicato che quando gli atleti riducono notevolmente il programma di esercizi cardiovascolari, la loro cardio fitness è diminuita in modo significativo dopo 4 settimane.

Porta via

Puoi ridurre la tua massa muscolare facendo sostanzialmente l'opposto di quello che faresti per aumentare la massa muscolare.

Qualunque sia la ragione per cui hai perso la massa muscolare di proposito, è importante farlo in sicurezza.

Prima di stabilire un obiettivo per il tuo corpo e modificare la tua routine di allenamento e la dieta, consulta un medico per assicurarti di rimanere entro limiti adeguati alla tua età, sesso e condizione fisica.