Come digiunare in modo sicuro: 10 consigli utili
Contenuto
- 1. Mantenere brevi periodi di digiuno
- 2. Mangia una piccola quantità nei giorni veloci
- 3. Resta idratato
- 4. Andare a fare passeggiate o meditare
- 5. Non rompere il digiuno con una festa
- 6. Smetti di digiunare se non ti senti bene
- 7. Mangia abbastanza proteine
- 8. Mangia un sacco di cibi integrali nei giorni senza digiuno
- 9. Considera i supplementi
- 10. Mantenere l'esercizio lieve
- Il digiuno non è per tutti
- La linea di fondo
Ci sono molti modi diversi per digiunare.
Il digiuno intermittente è un modello alimentare sempre più popolare che prevede di non mangiare o limitare bruscamente l'assunzione di cibo per determinati periodi di tempo.
Questo metodo di digiuno è stato collegato a una serie di potenziali benefici per la salute, inclusi aumenti a breve termine dell'ormone della crescita umano (HGH) e cambiamenti nell'espressione genica (1, 2, 3, 4).
Tali effetti sono collegati alla longevità e ad un minor rischio di malattia. Pertanto, le persone che digiunano regolarmente spesso sperano di perdere peso o di vivere una vita più sana e più lunga.
Tuttavia, il digiuno può essere pericoloso se non eseguito correttamente.
Ecco 10 suggerimenti per aiutarti a digiunare in sicurezza.
1. Mantenere brevi periodi di digiuno
Non esiste un solo modo per digiunare, il che significa che la durata del digiuno dipende da te.
I regimi popolari includono:
- Il modello 5: 2: Limitare l'apporto calorico per due giorni alla settimana (500 calorie al giorno per le donne e 600 per gli uomini).
- Il modello 6: 1: Questo schema è simile al 5: 2, ma c'è solo un giorno di riduzione dell'apporto calorico invece di due.
- "Eat Stop Eat": Un digiuno completo di 24 ore 1–2 volte a settimana.
- Il modello 16: 8: Questo schema prevede solo il consumo di cibo in una finestra di otto ore e il digiuno per 16 ore al giorno, tutti i giorni della settimana.
La maggior parte di questi regimi consiglia brevi periodi veloci di 8-24 ore. Tuttavia, alcune persone scelgono di intraprendere digiuni molto più lunghi di 48 e anche fino a 72 ore.
Periodi di digiuno più lunghi aumentano il rischio di problemi associati al digiuno. Ciò include disidratazione, irritabilità, alterazioni dell'umore, svenimento, fame, mancanza di energia e incapacità di concentrazione (5, 6, 7).
Il modo migliore per evitare questi effetti collaterali è quello di attenersi a periodi di digiuno più brevi fino a 24 ore, soprattutto all'inizio.
Se si desidera aumentare il periodo di digiuno a più di 72 ore, è necessario consultare un medico.
Sommario Periodi di digiuno più lunghi aumentano il rischio di effetti collaterali, come disidratazione, vertigini e svenimento. Per ridurre il rischio, mantieni i periodi di digiuno brevi.2. Mangia una piccola quantità nei giorni veloci
In generale, il digiuno comporta la rimozione di alcuni o tutti i cibi e le bevande per un periodo di tempo.
Sebbene sia possibile rimuovere del tutto il cibo nei giorni di digiuno, alcuni schemi di digiuno come la dieta 5: 2 consentono di consumare fino al 25% circa del fabbisogno calorico giornaliero (8).
Se vuoi provare il digiuno, limitare le calorie in modo da mangiare ancora piccole quantità nei giorni di digiuno potrebbe essere un'opzione più sicura rispetto a fare un digiuno in piena regola.
Questo approccio può aiutare a ridurre alcuni dei rischi associati al digiuno, come sentirsi svenire, affamati e sfocati.
Potrebbe anche rendere il digiuno più sostenibile poiché probabilmente non ti sentirai affamato (9).
Sommario Mangiare una piccola quantità nei giorni veloci piuttosto che eliminare tutto il cibo può ridurre il rischio di effetti collaterali e aiutare a tenere a bada la fame.
3. Resta idratato
Una lieve disidratazione può causare affaticamento, secchezza delle fauci, sete e mal di testa, quindi è fondamentale bere abbastanza liquido a digiuno (10).
La maggior parte delle autorità sanitarie raccomanda la regola dell'8x8 - otto bicchieri da 8 once (poco meno di 2 litri in totale) di liquidi ogni giorno - per rimanere idratati (11).
Tuttavia, la quantità effettiva di fluido necessaria, sebbene probabile in questo intervallo, è piuttosto individuale.
Poiché si ottiene circa il 20-30% del fluido di cui il corpo ha bisogno dal cibo, è abbastanza facile disidratarsi durante un digiuno (12).
Durante un digiuno, molte persone mirano a bere 8,5–13 tazze (2–3 litri) di acqua nel corso della giornata. Tuttavia, la tua sete dovrebbe dirti quando devi bere di più, quindi ascolta il tuo corpo (13).
Sommario Man mano che soddisfi alcune delle tue esigenze quotidiane di liquidi attraverso il cibo, puoi disidratarti mentre digiuni. Per evitare ciò, ascolta il tuo corpo e bevi quando hai sete.4. Andare a fare passeggiate o meditare
Evitare di mangiare nei giorni veloci può essere difficile, specialmente se ti senti annoiato e affamato.
Un modo per evitare di rompere involontariamente il digiuno è quello di tenersi occupati.
Le attività che possono distrarti dalla fame - ma non consumano troppa energia - includono camminare e meditare.
Tuttavia, qualsiasi attività che sia calmante e non troppo faticosa manterrà la tua mente impegnata. Potresti fare un bagno, leggere un libro o ascoltare un podcast.
Sommario Tenersi occupati con attività a bassa intensità, come camminare o meditare, può semplificare le giornate veloci.5. Non rompere il digiuno con una festa
Può essere allettante dopo un periodo di restrizione celebrare mangiando un pasto enorme.
Tuttavia, rompere il digiuno con una festa potrebbe farti sentire gonfio e stanco.
Inoltre, se vuoi perdere peso, banchettare potrebbe danneggiare i tuoi obiettivi a lungo termine rallentando o arrestando la perdita di peso.
Poiché la tua quota calorica complessiva influisce sul tuo peso, il consumo di calorie eccessive dopo un digiuno ridurrà il tuo deficit calorico.
Il modo migliore per interrompere un digiuno è continuare a mangiare normalmente e tornare alla normale routine alimentare.
Sommario Se mangi un pasto insolitamente abbondante dopo una giornata veloce, potresti sentirti stanco e gonfio. Prova invece a tornare delicatamente nella tua normale routine alimentare.6. Smetti di digiunare se non ti senti bene
Durante un digiuno, potresti sentirti un po 'stanco, affamato e irritabile, ma non dovresti mai sentirti male.
Per tenerti al sicuro, soprattutto se sei nuovo al digiuno, considera di limitare i tuoi periodi di digiuno a 24 ore o meno e di tenere uno spuntino a portata di mano nel caso in cui inizi a sentirti svenire o male.
Se ti ammali o sei preoccupato per la tua salute, assicurati di smettere immediatamente di digiunare.
Alcuni segni che dovresti interrompere il tuo digiuno e cercare assistenza medica includono la stanchezza o la debolezza che ti impediscono di svolgere le attività quotidiane, nonché inattesi sentimenti di malattia e disagio (6).
Sommario Potresti sentirti un po 'stanco o irritabile durante il digiuno, ma se inizi a sentirti male, dovresti interrompere immediatamente il digiuno.7. Mangia abbastanza proteine
Molte persone iniziano a digiunare come un modo per cercare di perdere peso.
Tuttavia, avere un deficit calorico può farti perdere muscoli oltre al grasso (14).
Un modo per ridurre al minimo la perdita muscolare durante il digiuno è quello di assicurarsi di assumere abbastanza proteine nei giorni in cui mangi (14, 15).
Inoltre, se stai mangiando piccole quantità in giorni veloci, anche alcune proteine potrebbero offrire altri benefici, compresa la gestione della fame.
Alcuni studi suggeriscono che consumare circa il 30% delle calorie di un pasto dalle proteine può ridurre significativamente l'appetito (16).
Pertanto, mangiare alcune proteine nei giorni di digiuno potrebbe contribuire a compensare alcuni degli effetti collaterali del digiuno.
Sommario Avere abbastanza proteine durante il digiuno può aiutare a ridurre la perdita muscolare e tenere sotto controllo l'appetito.8. Mangia un sacco di cibi integrali nei giorni senza digiuno
Molte persone che digiunano stanno cercando di migliorare la propria salute.
Anche se il digiuno comporta l'astensione dal cibo, è ancora importante mantenere uno stile di vita sano nei giorni in cui non digiuni.
Le diete sane a base di cibi integrali sono collegate a una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di cancro, malattie cardiache e altre malattie croniche (17, 18, 19).
Puoi assicurarti che la tua dieta rimanga sana scegliendo cibi integrali come carne, pesce, uova, verdure, frutta e legumi quando mangi.
Sommario Mangiare cibi integrali quando non digiuni può migliorare la tua salute e mantenerti bene durante il digiuno.9. Considera i supplementi
Se digiuni regolarmente, potresti perdere nutrienti essenziali.
Questo perché mangiare regolarmente meno calorie rende più difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
In effetti, le persone che seguono una dieta dimagrante hanno maggiori probabilità di essere carenti di una serie di nutrienti essenziali come ferro, calcio e vitamina B12 (20).
Pertanto, coloro che digiunano regolarmente dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un multivitaminico per la tranquillità e per aiutare a prevenire le carenze.
Detto questo, è sempre meglio assumere i nutrienti da cibi integrali (21).
Sommario Il digiuno regolare può aumentare il rischio di carenze nutrizionali, soprattutto in caso di deficit calorico. Per questo motivo, alcune persone scelgono di assumere un multivitaminico.10. Mantenere l'esercizio lieve
Alcune persone scoprono di essere in grado di mantenere il proprio regime di allenamento regolare durante il digiuno (5).
Tuttavia, se sei nuovo al digiuno, è meglio mantenere qualsiasi esercizio a bassa intensità, soprattutto all'inizio, in modo da poter vedere come riesci.
Gli esercizi a bassa intensità potrebbero includere la camminata, lo yoga lieve, lo stretching dolce e le faccende domestiche.
Ancora più importante, ascolta il tuo corpo e riposa se fai fatica ad allenarti mentre digiuni.
Sommario Molte persone riescono a partecipare alla loro normale routine di allenamento nei giorni veloci. Tuttavia, quando sei nuovo al digiuno, si consiglia di fare solo un lieve esercizio fisico per vedere come ti senti.Il digiuno non è per tutti
Sebbene il digiuno per brevi periodi sia generalmente considerato sicuro, le seguenti popolazioni non dovrebbero tentare di digiunare senza consultare un medico:
- Le persone con una condizione medica come malattie cardiache o diabete di tipo 2
- Donne che stanno cercando di concepire
- Donne in gravidanza o in allattamento
- Le persone che sono sottopeso
- Coloro che hanno sperimentato un disturbo alimentare
- Le persone che hanno problemi con la regolazione della glicemia
- Le persone con bassa pressione sanguigna
- Coloro che stanno assumendo farmaci da prescrizione
- Donna con una storia di amenorrea
- Gli anziani
- Gli adolescenti
La linea di fondo
Il digiuno è la pratica di astenersi da cibi e bevande per periodi prolungati. A seconda di come è stato, può migliorare la tua salute.
Le persone possono scegliere di digiunare per scopi dietetici, politici o religiosi. Un metodo popolare è il digiuno intermittente, in cui si scorre tra i periodi di mangiare e il digiuno.
Per rimanere in salute durante il digiuno, è meglio mantenere brevi periodi veloci, evitare un intenso esercizio fisico e rimanere idratati.
Mangiare abbastanza proteine e mantenere una dieta equilibrata quando non digiuni può anche mantenere la salute generale e garantire digiuni di successo.
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