Come mangiare l'olio di cocco e quanto al giorno?

Contenuto

• Dosaggi utilizzati negli studi
• Dosaggi percentuali
• Dosaggi fissi
• Quanto olio di cocco al giorno?
• Come mangiare l'olio di cocco
• Usalo per cucinare
• Usalo nelle ricette
• Aggiungi a caffè o tè
• E i supplementi?
• Le calorie contano ancora
• Porta messaggio a casa

L'olio di cocco ha alcuni benefici per la salute davvero impressionanti.

È stato dimostrato che aumenta il metabolismo, riduce la fame e aumenta il colesterolo HDL (il "buono"), solo per citarne alcuni.

Tuttavia, molte persone sono confuse su quanto prenderne e su come mangiarlo.

Questo articolo spiega come includere l'olio di cocco nella tua dieta e la quantità ottimale da assumere.

Dosaggi utilizzati negli studi

Numerosi studi hanno esaminato i benefici dell'olio di cocco, molti dei quali sono attribuiti al suo alto contenuto di trigliceridi a catena media (MCT).

Dosaggi percentuali

In alcuni casi, la quantità di olio somministrata era una percentuale delle calorie totali, che variava da persona a persona.

In tre studi simili, una combinazione di olio di cocco e burro erano le principali fonti di grassi in una dieta con il 40% di grassi. Le donne di peso normale hanno sperimentato aumenti temporanei significativi del tasso metabolico e del dispendio calorico (,,).

In uno studio che confrontava gli effetti di diversi grassi sui livelli di colesterolo, una dieta con il 20% delle calorie totali derivate dall'olio di cocco ha aumentato il colesterolo HDL nelle donne ma non negli uomini. Inoltre, è stato dimostrato che aumenta il colesterolo LDL meno del burro ().

In ciascuno di questi studi, una persona che consuma 2.000 calorie per il mantenimento del peso avrebbe incluso 36-39 grammi di olio di cocco al giorno come parte di una dieta mista.

Dosaggi fissi

In altri studi, ogni partecipante ha consumato la stessa quantità di olio indipendentemente dall'assunzione di calorie.

In uno studio, le persone in sovrappeso o obese che assumevano 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno per 4 settimane hanno perso una media di 1,1 pollici (2,87 cm) dalla vita ().

Inoltre, i partecipanti hanno perso questo peso senza limitare deliberatamente le calorie o aumentare l'attività fisica ().

In un altro studio, le donne obese hanno assunto 2 cucchiai (30 ml) di cocco o olio di soia durante una dieta ipocalorica. Le loro dimensioni della vita sono diminuite e il colesterolo HDL è aumentato, mentre il gruppo di controllo ha avuto la risposta opposta ().

Linea di fondo:

Negli studi, l'olio di cocco ha benefici se somministrato a dosaggi fissi o come percentuale dell'apporto calorico totale.

Quanto olio di cocco al giorno?

Gli studi hanno rilevato che 2 cucchiai (30 ml) sembrano essere una dose efficace.

Questo ha dimostrato di giovare al peso, ridurre il grasso della pancia e migliorare altri indicatori di salute (,).

Alcuni studi hanno utilizzato fino a 2,5 cucchiai (39 grammi) al giorno, a seconda dell'apporto calorico (,,,).

Due cucchiai forniscono circa 18 grammi di trigliceridi a catena media, che è nell'intervallo di 15-30 grammi che ha dimostrato di aumentare il tasso metabolico ().

Mangiare 2 cucchiai (30 ml) al giorno è una quantità ragionevole che lascia spazio ad altri grassi sani nella dieta, come noci, olio extravergine di oliva e avocado.

Tuttavia, inizia lentamente per evitare la nausea e le feci molli che possono verificarsi con un'assunzione elevata. Prendi 1 cucchiaino al giorno, aumentando gradualmente fino a 2 cucchiai al giorno per 1-2 settimane.

Linea di fondo:

Il consumo di 2 cucchiai al giorno è sufficiente per ottenere benefici per la salute, ma è meglio lavorare gradualmente fino a questa quantità.

Come mangiare l'olio di cocco

Esistono diversi modi per includere questo olio nella dieta.

Usalo per cucinare

L'olio di cocco è ideale per cucinare perché quasi il 90% dei suoi acidi grassi è saturo, rendendolo estremamente stabile alle alte temperature.

Ha anche un alto punto di fumo di 350 ° F (175 ° C).

L'olio di cocco è semisolido a temperatura ambiente e si scioglie a 76 ° F (24 ° C). Quindi conservalo in un armadio, piuttosto che in frigorifero, per mantenerlo flessibile.

Durante i mesi più freddi, può diventare molto solido e difficile da estrarre dal contenitore. Questo può essere risolto montandolo con un miscelatore elettrico o in un frullatore.

Ecco diverse idee di cucina:

• Saltare o saltare in padella: Usa 1–2 cucchiai di questo olio per cuocere verdure, uova, carne o pesce.
• Popcorn: Condisci l'olio di cocco sciolto su popcorn schiumati all'aria o provalo in questa ricetta per popcorn da fornello.
• Cottura: Usalo per rivestire pollame o carne prima di strofinare con condimenti.

Usalo nelle ricette

L'olio di cocco può essere sostituito con olio o burro in un rapporto 1: 1 nella maggior parte delle ricette.

Assicurati di lasciare che gli ingredienti freddi come le uova o il latte raggiungano la temperatura ambiente prima di frullarli, in modo che si amalgamino bene invece di aggregarsi.

È meglio scioglierlo e aggiungerlo gradualmente a frullati e frullati proteici.

Ecco alcune ricette che utilizzano l'olio di cocco:

• Zucchine saltate, zucca e cipolle.
• Curry tailandese di pollo al cocco.
• Frullato di fragole e olio di cocco.

Aggiungi a caffè o tè

Un altro modo per assumere questo olio è nel caffè o nel tè. Obiettivo per una piccola quantità - circa un cucchiaino o due. Di seguito una rapida ricetta del tè con olio di cocco.

Tè Chai al cacao per uno

• Bustina di tè Chai (a base di erbe o normale).
• 1 cucchiaio di cacao amaro in polvere.
• 1 cucchiaio di panna o metà e metà.
• 1 cucchiaino di olio di cocco.
• Stevia o altro dolcificante, a piacere.

Per fare questo, versa dell'acqua bollente sulla bustina di tè e lasciala in infusione per 2-3 minuti. Rimuovere la bustina di tè, aggiungere gli ingredienti rimanenti e mescolare fino a ottenere un composto omogeneo. Linea di fondo:

L'olio di cocco può essere utilizzato per cucinare, nelle ricette e per aggiungere una deliziosa ricchezza alle bevande calde.

E i supplementi?

L'olio di cocco è disponibile anche in forma di capsule.

Per certi versi può sembrare più conveniente, soprattutto per viaggiare. Tuttavia, questo metodo di consegna presenta un netto svantaggio.

La maggior parte delle capsule contiene 1 grammo per capsula. Per ottenere 2 cucchiai (30 ml) al giorno, dovresti assumere circa 30 capsule al giorno.

Per la maggior parte delle persone, questo non è realistico. Invece, prova a usare l'olio di cocco per cucinare o includilo nelle ricette.

Linea di fondo:

Le capsule di olio di cocco devono essere consumate in quantità molto elevate per ottenere un dosaggio efficace.

Le calorie contano ancora

L'olio di cocco offre preziosi benefici, ma ci sono dei limiti a quanto dovresti mangiare.

Ogni cucchiaio contiene infatti 130 calorie.

E sebbene i trigliceridi a catena media possano aumentare leggermente il tasso metabolico, mangiare più calorie del necessario potrebbe comunque portare ad un aumento di peso.

La ricerca ha dimostrato che l'olio di cocco è più efficace quando sostituisce i grassi meno sani nella dieta, piuttosto che essere aggiunto al grasso che stai attualmente consumando.

Assumere circa 2 cucchiai al giorno sembra essere la migliore strategia per ottimizzare la salute.

Linea di fondo:

Per ottenere i migliori risultati, sostituire i grassi meno sani con l'olio di cocco piuttosto che aumentare l'assunzione di grassi attuale.

Porta messaggio a casa

L'olio di cocco è una fonte naturale di trigliceridi a catena media, che offrono numerosi benefici per la salute.

Includere 2 cucchiai di olio di cocco al giorno, in cucina o nelle ricette, è il modo migliore per ottenere questi benefici.