Come ricominciare ad allenarsi dopo una pausa dalla palestra

Contenuto

• gatto-mucca
• cane uccello
• Idrante antincendio a calcio d'asino
• Down Dog to Spiderman Plank
• Pattinatore affondo
• Calice Squat
• Colpi di scena russi
• Tuffo tricipiti
• Push-up inclinato
• Recensione per

Succede a tutti. Potresti essere un fanatico del fitness che va in palestra cinque volte a settimana e poi improvvisamente cadi dal carro. Che sia stata un'abbuffata di Netflix di un mese, una malattia, un infortunio o un periodo di lavoro super impegnato a farti deragliare, sei assolutamente Potere e dovrebbe torna sul carro. La cattiva notizia: se hai preso una notevole quantità di tempo libero dall'allenamento, probabilmente hai perso alcuni dei guadagni ottenuti in passato. In questo caso, è fondamentale riprendere in sicurezza l'allenamento, piuttosto che tornare da dove avevi interrotto. (Vedi: Quanto tempo ci vuole effettivamente per perdere la forma?)

Questo delicato allenamento per la forza totale del corpo della master trainer Nike Rebecca Kennedy è l'allenamento perfetto per il ritorno in palestra. Lavorerai per rafforzare il tuo core e padroneggiare alcuni movimenti funzionali di base per preparare i tuoi muscoli alla rinascita dell'allenamento. (E se eri malato, segui questi suggerimenti per ricominciare ad allenarti, senza malattie.) Tornerai di nuovo in panchina - e lo schiaccerai - prima che te ne accorga.

Come funziona: Esegui ciascuna delle seguenti mosse per il tempo indicato.

Avrai bisogno: Un manubrio e una scatola plyo

gatto-mucca

UN. Inizia in posizione da tavolo su mani e ginocchia con una colonna vertebrale neutra.

B. Inspira e inarca la schiena, sollevando il coccige e guardando in alto verso il soffitto.

C. Disegna l'ombelico sulla colonna vertebrale e inarca la schiena nella direzione opposta mentre abbassi la testa.

Continua per 45 secondi.

cane uccello

UN. Inizia in posizione da tavolo su mani e ginocchia con una colonna vertebrale neutra. Estendi il braccio sinistro in avanti, il bicipite all'orecchio e la gamba destra indietro, parallela al suolo, per iniziare.

B. Disegna il gomito sinistro sul ginocchio destro sotto l'ombelico.

C. Allunga il braccio sinistro e la gamba destra per tornare alla posizione di partenza.

Continua per 45 secondi. Cambia lato; ripetere.

Idrante antincendio a calcio d'asino

UN. Inizia in posizione da tavolo su mani e ginocchia. Abbassati sul gomito sinistro per iniziare.

B. Tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, solleva la gamba destra di lato fino a renderla parallela al suolo.

C. Abbassare il ginocchio destro accanto a sinistra senza toccare il ginocchio destro a terra.

D. Calcia la gamba destra all'indietro con il piede flesso.

e. Disegna il ginocchio destro accanto a sinistra per tornare alla posizione di partenza.

Continua per 45 secondi. Cambia lato; ripetere.

Down Dog to Spiderman Plank

UN. Inizia con il cane rivolto verso il basso, con mani e piedi a terra, i fianchi che si protendono verso il soffitto per formare una forma a "V" capovolta.

B. Abbassare i fianchi in posizione di plank mentre si porta il ginocchio destro al gomito destro.

C. Metti il ​​piede destro accanto al piede sinistro mentre sollevi i fianchi per tornare alla posizione di partenza.

Continuare per 45 secondi, alternando i lati.

Pattinatore affondo

UN. Stai in piedi con i piedi larghi, tenendo un manubrio orizzontalmente davanti al petto.

B. Sposta il peso a sinistra, piegando il ginocchio sinistro mentre raddrizzi la gamba destra per abbassarti in un affondo laterale.

C. Sposta il peso a destra, piegando il ginocchio destro mentre raddrizzi la gamba sinistra per abbassarti in un affondo laterale.

Continua ad alternare per 45 secondi.

Calice Squat

UN. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, afferrando un'estremità di un manubrio con entrambe le mani davanti al petto.

B. Fissare i fianchi e piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat.

C. Raddrizza le gambe mentre spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Continua per 45 secondi.

Colpi di scena russi

UN. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sospesi da terra, tenendo entrambe le estremità di un manubrio.

B. Ruota il busto a sinistra, abbassando il manubrio verso il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza.

D. Ripeti, ruotando il busto e abbassando il manubrio a destra. Ritorna alla posizione di partenza.

Continua per 45 secondi.

Tuffo tricipiti

UN. Inizia con i piedi uniti, le ginocchia piegate, le mani appoggiate su una plyo box o una panca dietro la schiena con le dita rivolte in avanti.

B. Piegare i gomiti all'indietro, abbassandosi fino a piegarli a circa 90 gradi.

C. Contrai i tricipiti per raddrizzare i gomiti e tornare alla posizione di partenza.

Continua per 45 secondi.

Push-up inclinato

UN. Inizia in una posizione di plancia con le mani su una scatola plyo o una panca.

B. Piegare i gomiti per abbassare il petto in un push-up.

C. Spingi via dalla scatola per tornare alla posizione di partenza.

Continua per 45 secondi.

Recensione per