Come rimanere idratati durante l'allenamento per una maratona

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Sono una di quelle persone che deve ricordarsi di bere acqua. Onestamente è fastidioso per me. Voglio dire, ok, certo, dopo aver fatto un bagno di sudore, ho sete, ma berrò a sazietà e sarà quello. Di solito, ogni giorno, metto una bottiglia d'acqua sulla scrivania e spero e prego solo di ricordarmi di bere tutto entro la fine della giornata.

Questa strategia non vola mentre mi alleno. Quello che mangio è ovviamente importante per il modo in cui riesco a registrare tutte le mie miglia, ma rimanere idratato è essenziale per resistere a lunghe corse, specialmente nei caldi mesi di fine estate a New York City. Quando mi sono avvicinato a questo argomento quando ho iniziato la mia formazione, ho avuto molte domande: quando dovrei fare di tutto per bere acqua, anche se non ho così sete? Quanto dovrei bere? Quanto non è abbastanza? Quando raggiungo una soglia, è possibile? La squadra con cui corro, il Team USA Endurance, mi ha messo in contatto con Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., dietista e fisiologa sportiva presso il Comitato Olimpico degli Stati Uniti, e lei raccomanda:

1. Idrata durante il giorno. Bevi acqua al risveglio, ad ogni pasto e spuntino, e un'ora prima di andare a letto.

2. Idratarsi durante le corse di allenamento che durano più di 60 minuti. Questo è molto specifico per l'individuo per quanto riguarda esattamente quanto, ma l'attenzione qui è di non bere troppo.

3. Utilizzare sessioni di pre-allenamento sul colore delle urine per valutare lo stato di idratazione. Se la tua urina è di colore più scuro, bevi una o due tazze d'acqua prima dell'inizio della sessione di allenamento.

4. Non provare nuovi modi per idratarsi il giorno della gara. Per il giorno della maratona, decidi se portare con te liquidi (e carburante) o affidarti ai punti di ristoro. Se decidi di affidarti ai punti di ristoro, guarda sul sito web per vedere quali prodotti avranno e provali durante le tue corse di allenamento (gel, bevande sportive, gomme da masticare, ecc.).

5. Avere un piano delineato per il giorno della gara. Decidi: berrai acqua in ogni altro punto di ristoro e una bevanda sportiva nei punti di ristoro di alternanza? Cerca di attenerti al piano e prova a metterlo in pratica anche durante l'allenamento.

Sappiamo tutti che quando si tratta di idratazione, si tratta di semplice vecchia H2O, ma quello che volevo sapere era come altre bevande influenzassero l'idratazione. Potrebbero persino ostacolare le mie prestazioni di allenamento? Quando ho chiesto a Hueglin quali tipi di bevande evitare, mi ha detto la stessa raccomandazione per il cibo: bevi ciò che ti darà il maggior numero di nutrienti per caloria. "Quindi questo significa niente caffè e alcol?" Ho chiesto. Per fortuna il consumo moderato di alcol (uno o due drink) non avrà un impatto significativo sulla mia idratazione finché mi idrato bene durante il giorno e durante le sessioni di allenamento, ha risposto.La moderazione è fondamentale anche per le bevande contenenti caffeina, sebbene "ci siano prove a sostegno del fatto che l'assunzione di caffeina prima e durante l'allenamento migliora le prestazioni, a seconda della risposta, dell'abitudine e del tipo di sessione di allenamento del corridore", ha aggiunto.

E un ultimo consiglio importante: assicurati di non fare nulla di diverso il giorno della maratona. L'allenatore d'élite di atletica leggera Andrew Allden, anche allenatore del Team USA Endurance, ha ribadito: "Inizia a praticare il tuo piano di alimentazione e idratazione della gara fin dal primo lungo periodo. Ora è il momento di sperimentare un po' e capire cosa funziona".

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