Come affrontare l'ansia da prestazione e i nervi prima di una gara

Contenuto

• Perché ti viene l'ansia da prestazione prima di una gara?
• 1. Accetta l'ansia in arrivo.
• 2. Pratica la consapevolezza.
• 3. Prova la visualizzazione.
• 4. Padroneggia l'arte del dialogo interiore.
• 5. Crea rituali.
• Recensione per

La notte prima della mia prima mezza maratona, il mio cuore batteva all'impazzata e pensieri negativi inondavano la mia coscienza durante le prime ore del mattino. Sono arrivato all'inizio un pasticcio frenetico, chiedendomi perché mai avessi accettato un'impresa così ridicola. Eppure, 13,1 miglia dopo, ho tagliato il traguardo e ho provato un senso di realizzazione secondo solo al parto. È stata quella sensazione intensa e gloriosa che mi ha ufficialmente agganciato alla corsa. (Questi 13 segni indicano che sei ufficialmente un corridore.)

Sono passati quasi sei anni e una dozzina di mezze maratone fa. Potresti pensare che tutta quell'esperienza aggiuntiva mi insegnerebbe a essere calmo e fiducioso prima di una gara, ma, no, è successo il contrario. Ora, i nervosismi si insinuano diverse settimane prima di una gara invece che giorni. Non mi limito a rigirarmi la notte prima di un evento; Ho difficoltà a dormire tutta la settimana. La parte peggiore? L'ansia ha trasformato i sentimenti di eccitazione in quelli di terrore e "Perché lo sto facendo?" pensieri. Semplicemente non mi divertivo più. Cosa dà?

Perché ti viene l'ansia da prestazione prima di una gara?

Psicologicamente parlando, l'ansia pre-gara è causata dall'incertezza che circonda un evento come il tempo, il percorso, la logistica e le prestazioni, e dalla paura della nostra reazione a quell'ignoto, spiega Rob Udewitz, Ph.D., di Sport & Performance Psychology di New York. Questi nervosismi sono spesso esacerbati da una fissazione sul risultato o forse dall'imbarazzo sociale.

"L'ansia pre-gara innesca una risposta di lotta, fuga o congelamento, come se fossi inseguito da un orso", afferma Udewitz. "Il tuo battito cardiaco accelera e il sangue si sposta dallo stomaco al cuore e ai polmoni, il che produce nausea e compromette la digestione, causando feci molli". Questo è un fenomeno che anche gli atleti d'élite sperimentano (ed è la spiegazione biologica per quelle lunghe code al vasino pre-gara).

"Oltre alla risposta alla paura, l'ansia fa precipitare anche il tuo umore e la tua attenzione si restringe o diventa troppo dispersa", afferma Leah Lagos, Psy.D., specializzata in psicologia dello sport e psicoterapia a New York City. Si riferisce a questo stato come "cervello occupato". Se trascorri troppo tempo in questo stato mentale ansioso e "occupato", ha il potere di avere un impatto negativo sia sul tuo divertimento che sulle tue prestazioni.

I corridori che cercano una soluzione rapida per combattere l'ansia, purtroppo, si presenteranno a mani vuote. Simile alla scorciatoia di un piano di allenamento, alcuni respiri profondi qua e là faranno ben poco per tenere sotto controllo quei nervosismi pre-gara.

Fortunatamente, ci sono diversi metodi altamente efficaci per controllare i sentimenti dirompenti che potrebbero renderti più calmo prima della gara e in tutti gli aspetti della vita, se li segui con la stessa religiosità con cui segui il tuo piano di allenamento. I seguenti cinque esercizi per stimolare la mente sono raccomandati da allenatori professionisti e psicologi dello sport, ma possono avere un impatto significativo anche sugli atleti dilettanti. (Vedi: Come si allena la runner olimpica Deena Kastor per il suo gioco mentale)

Concentrati sullo sviluppo della tua forza mentale nello stesso modo in cui dai la priorità a ogni allenamento a intervalli, squat e sessione di foam rolling e osserva il tuo amore per la corsa e le prestazioni ottenere una spinta seria.

1. Accetta l'ansia in arrivo.

Per prima cosa: non tutti i nervi sono cattivi, dice Lagos. Dovresti aspettarti di essere almeno un po' nervoso. "L'ansia spesso colma il divario tra potenziale e capacità", spiega. È quando un corridore è ossessionato dall'esito della gara e da altre influenze esterne che l'ansia può diventare controproducente.

Udewitz incoraggia i suoi clienti a coltivare una curiosità per i loro nervi: piuttosto che limitarsi a sopportare il disagio o tentare di controllarlo, ti esorta a esplorare ciò che sta accadendo e ad abbracciare l'ignoto. Udewitz ritiene che il tentativo di controllare l'ansia produca una rigidità il giorno della gara che influisca negativamente sulle prestazioni. Invece, presta attenzione a cosa esattamente ti fa sentire ansioso o nervoso. Usalo come un'opportunità per saperne di più su te stesso e scoprire cosa sta guidando quei sentimenti negativi.

Danny Artiga, head coach del Trilatino Triathlon Club, dice a tutti i suoi atleti: "Non ti libererai mai completamente dell'ansia. Non cercare di combatterla. Aspettati l'ansia, accoglila e superala". Ricordi Franklin D. Roosevelt che parlava di paura? C'è un logica a non temere la paura stessa.

Provalo: Annota sul tuo calendario cartaceo o elettronico una settimana prima di una gara: "Ansia in arrivo! Non andrà tutto bene, sarà fantastico".

2. Pratica la consapevolezza.

Probabilmente hai sentito parlare di "essere consapevoli", ma la consapevolezza è un termine usato liberamente che molte persone in realtà non capiscono. La mindfulness è semplicemente la capacità di trascorrere un periodo prolungato di tempo concentrato sul momento presente (qualcosa di estremamente difficile nell'era delle notifiche push), secondo Michael Gervais, Ph.D., uno psicologo sportivo che lavora con atleti dell'Olimpo e professionisti. . Ciò include la consapevolezza dei tuoi pensieri, emozioni, corpo e ambiente.

La cosa più importante da sapere è che la consapevolezza non può esistere in presenza di rumore. Il rumore, in questo caso, è "ciò che gli altri pensano di noi, ansia, autocritica e fissazione per un particolare momento finale, che ci tirano fuori dal momento presente", afferma Gervais. La consapevolezza è un'abilità, non uno stato dell'essere, il che significa che ci vuole pratica per raggiungere e mantenere la capacità di sintonizzarsi veramente. Simile all'impegno che ci impegniamo per ottenere un turnover delle gambe più veloce o rilassare le spalle, trascorrendo più tempo nel momento presente aumenta la fiducia, l'ottimismo e la calma. (Vedi: Perché ogni corridore ha bisogno di un piano di allenamento consapevole)

Per sviluppare l'abilità della consapevolezza, Gervais suggerisce una pratica di focalizzazione su un singolo punto: concentrarsi incessantemente su una cosa, che sia il respiro, un punto su un muro, un mantra o un suono. (Puoi anche praticare la consapevolezza con il tè.) Ti sei distratto? Non significa che hai fallito. In effetti, questo è ciò che ti aiuta a coltivare una migliore consapevolezza. Ti consiglia di tornare gentilmente alla pratica e di andare avanti. La ricerca suggerisce che una pratica di consapevolezza giornaliera minima di 10 minuti è utile per ridurre l'ansia, e altri studi mostrano che una pratica di consapevolezza di 20 minuti è ancora migliore, ma entrambe possono essere efficaci dopo appena otto settimane.

Provalo: Identifica un momento della tua giornata in cui è più probabile che si verifichi una pratica di 10 minuti e prova la pratica di concentrazione su un punto di Gervais. (I migliori istruttori giurano per una meditazione di prima qualità.)

Hai bisogno di linee guida più specifiche? Lagos consiglia questa tecnica di respirazione specifica: inspira per quattro secondi ed espira per sei. Puoi praticare questa tecnica in situazioni di vita difficili come sederti nel traffico, aspettare un appuntamento o far fronte a un momento genitoriale difficile. "Attraverso il respiro, alla fine siamo in grado di cambiare la nostra fisiologia per cambiare la nostra psicologia", dice. (Puoi anche provare questa meditazione per l'ansia da Headspace.)

3. Prova la visualizzazione.

Potresti aver sentito il ronzio dell'uso della visualizzazione per migliorare le prestazioni atletiche. Sebbene ciò abbia senso, ad esempio, per eseguire il tuffo perfetto dalla scogliera o per atterrare su una volta ginnica, la tecnica può essere utilizzata anche per attività come la corsa.

La visualizzazione è efficace perché attiva gli stessi percorsi nel cervello che vengono attivati ​​quando stai effettivamente svolgendo l'attività. Quindi, quando visualizzi completamente te stesso mentre stai facendo una gara fantastica, questo aiuta ad allenare il tuo corpo per eseguire ciò che hai immaginato. (Ecco di più sul perché funziona la visualizzazione e su come farlo.)

Lagos consiglia di immaginare te stesso durante la gara, l'intero processo dall'avvicinamento alla linea di partenza alla navigazione in momenti potenzialmente difficili, come colpire il proverbiale muro. "Poi, ripeti il ​​processo, ma questa volta come se fossi in terza persona, guardando il video di una gara", dice.

Aiuta ad usare tutti e cinque i sensi quando si attiva un'immagine, incluso l'ambiente, dice Gervais. Rallenta l'immagine, accelerala e visualizzala da diverse angolazioni. Evoca i sentimenti che potrebbero emergere se stessi davvero correndo in quel momento. "Vuoi vedere questa esperienza in alta definizione, con un corpo e una mente tranquilli, per essere il più presente possibile durante tutto il processo", dice.

Contrariamente a quanto potresti aver sentito, non dovrebbe andare tutto perfettamente nella tua testa: "Passa circa l'85 percento del tempo a visualizzare il successo - con un grande passo, condizioni favorevoli, fiducia - e il 15 percento a immaginare condizioni imprevedibili e sfavorevoli, come ansia travolgente alla linea di partenza, vesciche, stanchezza", dice.

Provalo: Rendi la visualizzazione parte della tua routine post-corsa. Allungati, arrotola la schiuma e siediti in silenzio per sei minuti immaginando come potresti attraversare momenti difficili in un'esperienza complessiva meravigliosa.

4. Padroneggia l'arte del dialogo interiore.

"La gente crede che la fiducia derivi dal successo passato", afferma Gervais. "Ma non è vero. La fiducia deriva da ciò che ti dici giorno dopo giorno. E ciò che dici a te stesso è costruire fiducia o distruggerla." Gervais consiglia di prendere coscienza quando si è impegnati in un dialogo interiore negativo, che serve solo a perdere energia e degradare l'umore e la fiducia.

"Credere ciò che è possibile è l'essenza del dialogo interiore", ha aggiunto Gervais. Potrebbe sembrare troppo semplice, ma l'idea è che, nel tempo, il dialogo che hai con te stesso come corridore e come persona si sposterà da ciò che pensi di te. non posso raggiungere quello che vuoi Potere. Il nocciolo della questione è che le affermazioni positive sul dialogo interno sono più produttive e migliorano l'efficienza. L'ansia e il parlare di sé negativo erodono l'efficienza, dice. (Ecco di più su come il dialogo interiore può costruire una fiducia implacabile.)

Provalo: Prendi nota se il tuo dialogo interno è negativo o positivo. Quando noti che i tuoi pensieri cadono nel vecchio secchio, riformulali attivamente in modo positivo.

Prova a scrivere alcune affermazioni convincenti per il dialogo interiore come backup quando ti senti "meh". Ad esempio, "Mi godrò davvero il mio prossimo evento" o "Correre questa gara è un privilegio e sarà una bellissima esperienza". Dopo una bella corsa o un allenamento impegnativo, scrivi esattamente quanto ti senti realizzato e torna a quei pensieri quando ti senti ansioso o perdi la gioia nell'attività stessa.

5. Crea rituali.

Artiga sostiene la creazione di rituali negli ultimi giorni che precedono un evento incentrato sulla cura di sé e sull'essere ultra preparati. (Ecco un sacco di idee per la cura di sé per iniziare.)

Puoi aspettarti che il nervosismo emerga o si intensifichi circa cinque giorni prima di un evento, afferma Artiga. Aiuta ad avere attività pianificate per gestirli: programmare un massaggio, concedersi un bagno caldo, andare al cinema, godersi cene speciali, accendere candele prima di coricarsi. In altre parole, rallenta, riduci i fattori di stress esterni e viziati a pezzi. (Ehi, non devi dircelo due volte!)

"Tutti i corridori hanno problemi a dormire la notte prima di un evento", aggiunge Artiga. Ecco perché dovresti dare la priorità al sonno circa quattro notti prima di una gara per ottenere tre notti di sonno solido prima del giorno della gara, dice. Crea un piacevole rituale della buonanotte con il tè e un ottimo libro o una rivista per invitare a dormire e riponi i dispositivi elettronici in un'altra stanza. Blocca queste notti sul tuo calendario come promemoria. (Segui queste altre linee guida per ottenere il miglior sonno e recupero possibile.)

Artiga consiglia inoltre ai suoi corridori di pianificare i loro menu cinque giorni prima di un evento, sulla base di pasti collaudati, e di assicurarsi che le scelte di carburante e idratazione siano state finalizzate e acquistate. Suggerimento per professionisti: non provare nuovi cibi nei giorni prima di una gara o il giorno della gara, se puoi farne a meno. Disponi tutti gli oggetti personali e l'abbigliamento un giorno intero prima della gara per eliminare qualsiasi tipo di scramble dell'ultimo minuto. Essere preparati a fondo nei giorni che precedono una gara ti mette in un posto migliore per controllare l'ansia e il sentirsi fuori controllo.

Se stai viaggiando o facendo una gara, è tutto più facile a dirsi che a farsi. Fai quello che puoi per essere super preparato: porta con te attrezzatura extra in modo da essere pronto a correre con qualsiasi tipo di tempo. Cerca i ristoranti che offrono un menu più vicino a quello che potresti preparare a casa e integra con i tuoi snack preferiti. Soprattutto, ricorda che la preparazione non è una garanzia che l'imprevisto non accada. È qui che entra in gioco una miscela di queste cinque tecniche. Quando più di uno è stato adottato nella tua routine, sarai meno suscettibile di dare di matto quando il tappeto viene tirato fuori.

Provalo: Crea una lista di controllo degli elementi indispensabili due giorni prima della tua prossima gara, inclusi i dispositivi elettronici di ricarica, l'identificazione degli indumenti usa e getta e l'individuazione dei tuoi calzini preferiti. Una volta che l'essenziale è stato messo da parte, fai un bagno di bolle e vai a dormire presto.

In definitiva, la chiave per gestire l'ansia pre-gara è 1) accettare che probabilmente accadrà comunque e 2) arrivare alla sincera consapevolezza che coltivare la forza mentale e l'agilità è un complemento necessario a un piano di allenamento fisico. A differenza di un piano di allenamento, tuttavia, la consapevolezza mentale non è una scienza esatta. Affinché queste cinque tecniche siano efficaci, devi conoscerti meglio sia come corridore e come essere umano. Gioca con le pratiche e se ti attieni a ciò che funziona, è probabile che otterrai una maggiore calma prima del giorno della gara, così come la prossima volta che la vita ti lancerà dei limoni.

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