Quanta acqua dovresti bere al giorno?

Contenuto

• Di quanta acqua hai bisogno?
• L'assunzione di acqua influisce sui livelli di energia e sulla funzione cerebrale?
• Bere molta acqua ti aiuta a perdere peso?
• Più acqua aiuta a prevenire i problemi di salute?
• Gli altri fluidi contano per il totale?
• Indicatori di idratazione
• La linea di fondo

Il tuo corpo è composto per circa il 60% da acqua.

Il corpo perde costantemente acqua durante il giorno, principalmente attraverso l'urina e il sudore, ma anche dalle normali funzioni del corpo come la respirazione. Per prevenire la disidratazione, è necessario assumere ogni giorno molta acqua da cibo e bevande.

Ci sono molte opinioni diverse su quanta acqua dovresti bere ogni giorno.

Gli esperti di salute raccomandano comunemente otto bicchieri da 8 once, che equivalgono a circa 2 litri o mezzo gallone al giorno. Questa è chiamata regola 8 × 8 ed è molto facile da ricordare.

Tuttavia, alcuni esperti ritengono che sia necessario sorseggiare acqua costantemente durante il giorno, anche quando non si ha sete.

Come con la maggior parte delle cose, questo dipende dall'individuo. Molti fattori (sia interni che esterni) alla fine influenzano la quantità di acqua necessaria.

Questo articolo esamina alcuni studi sull'assunzione di acqua per separare i fatti dalla finzione e spiega come rimanere facilmente idratati per le proprie esigenze individuali.

Di quanta acqua hai bisogno?

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Di quanta acqua hai bisogno dipende da molte cose e varia da persona a persona. Per gli adulti, la raccomandazione generale delle Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina degli Stati Uniti riguarda:

• 11,5 tazze (2,7 litri) al giorno per le donne
• 15,5 tazze (3,7 litri) al giorno per gli uomini

Ciò include fluidi dall'acqua, bevande come tè e succhi e dal cibo. Ottieni una media del 20 percento della tua acqua dagli alimenti che mangi (1, 2).

Potresti aver bisogno di più acqua di qualcun altro. Di quanta acqua hai bisogno dipende anche da:

• Dove vivi. Avrai bisogno di più acqua nelle zone calde, umide o asciutte. Avrai anche bisogno di più acqua se vivi in ​​montagna o in alta quota ().
• La tua dieta. Se bevi molto caffè e altre bevande contenenti caffeina, potresti perdere più acqua con una minzione extra. Probabilmente avrai anche bisogno di bere più acqua se la tua dieta è ricca di cibi salati, speziati o zuccherati. Oppure, è necessaria più acqua se non si mangiano molti cibi idratanti ad alto contenuto di acqua come frutta e verdura fresca o cotta.
• La temperatura o la stagione. Potrebbe essere necessario più acqua nei mesi più caldi rispetto a quelli più freddi a causa del sudore.
• Il tuo ambiente. Se trascorri più tempo all'aperto sotto il sole o con temperature elevate o in una stanza riscaldata, potresti sentirti più assetato più velocemente.
• Quanto sei attivo. Se sei attivo durante il giorno o cammini o stai molto in piedi, avrai bisogno di più acqua di qualcuno che è seduto a una scrivania. Se ti alleni o svolgi un'attività intensa, dovrai bere di più per coprire la perdita di acqua.
• La vostra salute. Se hai un'infezione o la febbre o se perdi liquidi a causa del vomito o della diarrea, dovrai bere più acqua. Se hai una condizione di salute come il diabete, avrai bisogno anche di più acqua. Alcuni farmaci come i diuretici possono anche farti perdere acqua.
• Incinta o in allattamento. Se sei incinta o allatti il ​​tuo bambino, dovrai bere più acqua per rimanere idratato. Il tuo corpo sta facendo il lavoro per due (o più), dopotutto.

Molti fattori influenzano la quantità di acqua necessaria per rimanere in salute, come la salute, l'attività e l'ambiente.

L'assunzione di acqua influisce sui livelli di energia e sulla funzione cerebrale?

Molte persone affermano che se non rimani idratato per tutto il giorno, i tuoi livelli di energia e la funzione cerebrale iniziano a soffrire.

Ci sono molti studi a sostegno di questo.

Uno studio su donne ha dimostrato che una perdita di liquidi dell'1,36% dopo l'esercizio fisico ha alterato l'umore e la concentrazione e ha aumentato la frequenza dei mal di testa ().

Un altro studio in Cina che ha seguito 12 uomini all'università ha scoperto che non bere acqua per 36 ore ha avuto effetti evidenti su stanchezza, attenzione e concentrazione, velocità di reazione e memoria a breve termine (5).

Anche una lieve disidratazione può ridurre le prestazioni fisiche. Uno studio clinico su uomini anziani e sani ha riportato che solo una perdita dell'1% di acqua corporea ha ridotto la loro forza muscolare, potenza e resistenza (6).

Perdere l'1% del peso corporeo potrebbe non sembrare molto, ma è una quantità significativa di acqua da perdere. Questo di solito accade quando si suda molto o in una stanza molto calda e non si beve abbastanza acqua.

Una lieve disidratazione causata dall'esercizio o dal caldo può avere effetti negativi sulle prestazioni fisiche e mentali.

Bere molta acqua ti aiuta a perdere peso?

Ci sono molte affermazioni che bere più acqua può ridurre il peso corporeo aumentando il metabolismo e frenando l'appetito.

Secondo uno studio, bere più acqua del solito era correlato a una diminuzione del peso corporeo e dei punteggi della composizione corporea. ().

Un'altra revisione degli studi ha rilevato che la disidratazione cronica era associata a obesità, diabete, cancro e malattie cardiovascolari ().

I ricercatori di un altro studio precedente hanno stimato che bere 68 once (2 litri) in un giorno aumenta il dispendio energetico di circa 23 calorie al giorno a causa di una risposta termogenica o di un metabolismo più veloce (). L'importo era incrementale ma potrebbe aumentare nel tempo.

Bere acqua circa mezz'ora prima dei pasti può anche ridurre il numero di calorie che finisci per consumare (). Ciò potrebbe accadere perché è facile per il corpo confondere la sete con la fame.

Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno bevuto 500 ml di acqua prima di ogni pasto hanno perso il 44% in più di peso in 12 settimane, rispetto a quelle che non l'hanno fatto ().

Nel complesso, sembra che bere una quantità adeguata di acqua, in particolare prima dei pasti, possa darti una spinta nella gestione dell'appetito e nel mantenere un peso corporeo sano, soprattutto se combinato con un piano alimentare sano.

Inoltre, bere molta acqua ha una serie di altri benefici per la salute.

Bere acqua può causare lievi e temporanei aumenti del metabolismo e berla circa mezz'ora prima di ogni pasto può aiutarti a mangiare meno calorie.

Entrambi questi effetti possono contribuire alla perdita di peso in alcune persone.

Più acqua aiuta a prevenire i problemi di salute?

Bere abbastanza acqua è necessaria affinché il tuo corpo funzioni in generale. Diversi problemi di salute possono anche rispondere bene all'aumento dell'assunzione di acqua:

• Stipsi. Aumentare l'assunzione di acqua può aiutare con la stitichezza, un problema molto comune (12, 13).
• Infezioni del tratto urinario. Studi recenti hanno dimostrato che l'aumento del consumo di acqua può aiutare a prevenire le infezioni ricorrenti del tratto urinario e della vescica (, 15)
• Calcoli renali. Uno studio più vecchio ha concluso che un'elevata assunzione di liquidi ha ridotto il rischio di calcoli renali, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche ().
• Idratazione della pelle. Gli studi dimostrano che più acqua porta a una migliore idratazione della pelle, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per migliorare la chiarezza e gli effetti sull'acne (, 18)

Bere più acqua e rimanere adeguatamente idratati può aiutare con alcuni problemi di salute, come costipazione, infezioni urinarie e della vescica, calcoli renali e disidratazione della pelle.

Gli altri fluidi contano per il totale?

L'acqua naturale non è l'unica bevanda che contribuisce al tuo equilibrio di liquidi. Altre bevande e cibi possono avere un effetto significativo.

Un mito è che le bevande contenenti caffeina, come il caffè o il tè, non ti aiutano a idratarti perché la caffeina è un diuretico.

In effetti, gli studi dimostrano che l'effetto diuretico di queste bevande è debole, ma possono causare minzione extra in alcune persone (). Tuttavia, anche le bevande contenenti caffeina aiutano ad aggiungere acqua al tuo corpo in generale.

La maggior parte degli alimenti contiene acqua a livelli variabili. Carne, pesce, uova e soprattutto frutta e verdura contengono tutti acqua.

Insieme, caffè o tè e cibi ricchi di acqua possono aiutare a mantenere l'equilibrio dei liquidi.

Altre bevande possono contribuire all'equilibrio dei liquidi, inclusi caffè e tè. La maggior parte degli alimenti contiene anche acqua.

Indicatori di idratazione

Il mantenimento dell'equilibrio idrico è essenziale per la tua sopravvivenza.

Per questo motivo il tuo corpo dispone di un sofisticato sistema per controllare quando e quanto bevi. Quando il contenuto totale di acqua scende al di sotto di un certo livello, la sete entra in gioco.

Questo è attentamente bilanciato da meccanismi simili alla respirazione: non è necessario pensarci consapevolmente.

Il tuo corpo sa come bilanciare i suoi livelli d'acqua e quando segnalarti di bere di più.

Sebbene la sete possa essere un indicatore affidabile di disidratazione, fare affidamento sulla sensazione di sete potrebbe non essere adeguato per una salute ottimale o per una prestazione fisica ottimale ().

Quando arriva la sete, potresti già sentire gli effetti di una scarsa idratazione come affaticamento o mal di testa.

Usare il colore delle urine come guida può essere più utile per sapere se stai bevendo abbastanza (21). Mira a un'urina chiara e chiara.

Non c'è davvero nessuna scienza dietro la regola 8 × 8. È completamente arbitrario (1,). Detto questo, alcune circostanze possono richiedere una maggiore assunzione di acqua.

Il più importante può essere durante i periodi di maggiore sudorazione. Ciò include l'esercizio e il caldo, soprattutto in un clima secco.

Se sudi molto, assicurati di reintegrare il liquido perso con l'acqua. Gli atleti che eseguono esercizi lunghi e intensi potrebbero anche aver bisogno di reintegrare gli elettroliti, come il sodio e altri minerali, insieme all'acqua.

Il tuo fabbisogno idrico aumenta durante la gravidanza e l'allattamento.

Hai anche bisogno di più acqua quando hai la febbre e quando vomiti o hai la diarrea. Se desideri perdere peso, considera di aumentare anche l'assunzione di acqua.

Inoltre, le persone anziane potrebbero aver bisogno di controllare consapevolmente l'assunzione di acqua perché i meccanismi della sete possono iniziare a funzionare male con l'invecchiamento. Gli studi dimostrano che gli adulti di età superiore ai 65 anni sono a maggior rischio di disidratazione (23).

La maggior parte delle persone non ha bisogno di concentrarsi troppo sull'assunzione di acqua, poiché il corpo riceve un segnale automatico di sete.

Tuttavia, alcune circostanze richiedono maggiore attenzione alla quantità di acqua che stai bevendo.

La linea di fondo

Alla fine della giornata, nessuno può dirti esattamente di quanta acqua hai bisogno. Dipende da molti fattori.

Prova a sperimentare per vedere cosa funziona meglio per te. Alcune persone possono funzionare meglio con più acqua del solito, mentre per altre si traduce solo in viaggi più frequenti in bagno.

Se vuoi mantenere le cose semplici, queste linee guida dovrebbero applicarsi alla maggior parte delle persone:

1. Bere abbastanza spesso durante il giorno per un'urina chiara e pallida.
2. Quando hai sete, bevi.
3. Durante il caldo intenso e l'esercizio fisico e altre indicazioni menzionate, assicurati di bere abbastanza per compensare i liquidi persi o extra necessari.
4. Questo è tutto!

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