Quanta vitamina D dovresti assumere per una salute ottimale?

Contenuto

• Che cos'è la vitamina D?
• Quanto è diffusa la carenza di vitamina D?
• Quanta vitamina D dovresti prendere?
• Quali sono i livelli ematici ottimali di vitamina D?
• Quali sono le principali fonti di vitamina D?
• Possiamo ottenere abbastanza vitamina D dal sole da soli?
• Quanto è troppo?
• Porta a casa il messaggio

La vitamina D è assolutamente essenziale per una buona salute.

Conosciuta anche come la vitamina del sole, viene prodotta sulla pelle quando esposta alla luce solare.

Nonostante ciò, la carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo.

Fino al 42% della popolazione adulta negli Stati Uniti ha bassi livelli di vitamina D, che possono causare problemi di salute (1, 2, 3, 4, 5).

La vitamina D è particolarmente importante per la salute delle ossa e la funzione del sistema immunitario.

Questo articolo discute quanta vitamina D hai bisogno.

Che cos'è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che funziona come un ormone steroideo nel corpo.

Esistono due forme di vitamina D nella dieta:

• Vitamina D2 (ergocalciferolo): trovato in alcuni funghi.
• Vitamina D3 (colecalciferolo): si trova in pesci grassi, olio di fegato di pesce e tuorli d'uovo.

D3 è il più potente dei due tipi e aumenta i livelli ematici di vitamina D quasi il doppio rispetto a D2 (6, 7).

Grandi quantità di vitamina D possono anche essere prodotte nella pelle quando è esposta ai raggi UV della luce solare. Qualsiasi eccesso di vitamina D viene immagazzinato nel grasso corporeo per un uso successivo.

Ogni cellula del tuo corpo ha un recettore per la vitamina D. Questa vitamina è coinvolta in molti processi, tra cui la salute delle ossa, la funzione del sistema immunitario e la protezione contro il cancro (8, 9, 10, 11).

La vitamina D funziona come un ormone steroideo nel tuo corpo. Ci sono due forme nella dieta, D2 e ​​D3. Può anche essere prodotto sulla pelle quando esposto alla luce solare.

Quanto è diffusa la carenza di vitamina D?

La carenza di vitamina D è un problema in tutto il mondo.

Tuttavia, è particolarmente comune nelle giovani donne, nei bambini, negli anziani e nelle persone che hanno la pelle scura (12, 13).

Circa il 42% della popolazione americana è carente di vitamina D. Tuttavia, questo tasso sale all'82% nelle persone di colore e al 70% negli ispanici (5).

Se hai accesso al sole forte tutto l'anno, l'esposizione al sole occasionale potrebbe essere sufficiente per soddisfare i tuoi requisiti di vitamina D.

Tuttavia, se vivi lontano a nord o a sud dell'equatore, i livelli di vitamina D possono variare a seconda della stagione. I livelli possono scendere durante i mesi invernali, a causa della mancanza di luce solare sufficiente (14, 15, 16).

In tal caso, è necessario fare affidamento sulla dieta (o sugli integratori) per la vitamina D, nonché sulla vitamina D che viene immagazzinata nel grasso corporeo durante l'estate (15).

Negli adulti, una carenza di vitamina D può (17, 18, 19):

• Causa debolezza muscolare.
• Intensificare la perdita ossea.
• Aumenta il rischio di fratture.

Nei bambini, una grave carenza di vitamina D può causare ritardi nella crescita e rachitismo, una malattia in cui le ossa diventano molli.

Inoltre, la carenza di vitamina D è stata collegata a diversi tumori, diabete di tipo 1, sclerosi multipla, ipertensione e problemi alla tiroide (17, 20).

La carenza di vitamina D è molto comune in tutto il mondo, ma si verifica a tassi più elevati in popolazioni specifiche. Una carenza di vitamina D è legata a vari problemi di salute.

Quanta vitamina D dovresti prendere?

Di quanta vitamina D hai bisogno dipende da molti fattori. Questi includono età, razza, latitudine, stagione, esposizione al sole, abbigliamento e altro.

Le raccomandazioni dell'Istituto americano di medicina suggeriscono che un'assunzione giornaliera media di 400–800 UI o 10-20 microgrammi, è adeguato per il 97,5% degli individui (21, 22).

Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione giornaliera deve essere superiore a quella se non si è esposti al sole.

A seconda di chi chiedi, i livelli ematici superiori a 20 ng / ml o 30 ng / ml sono considerati "sufficienti". Uno studio condotto su adulti sani ha dimostrato che era necessaria un'assunzione giornaliera di 1120-1680 UI per mantenere livelli ematici sufficienti (23).

Nello stesso studio, i soggetti carenti di vitamina D necessitavano di 5000 UI per raggiungere livelli ematici superiori a 30 ng / ml.

Gli studi condotti su donne in postmenopausa con livelli di vitamina D inferiori a 20 ng / ml hanno rilevato che l'ingestione di 800-2000 UI ha aumentato i livelli ematici al di sopra di 20 ng / ml. Tuttavia, erano necessarie dosi più elevate per raggiungere 30 ng / ml (24, 25).

Gli individui in sovrappeso o obesi possono anche aver bisogno di maggiori quantità di vitamina D (26, 27).

Tutto sommato, un apporto giornaliero di vitamina D di 1000–4000 UI o 25–100 microgrammi, dovrebbe essere sufficiente per garantire livelli ematici ottimali nella maggior parte delle persone.

4000 UI è il limite superiore sicuro secondo l'Istituto di medicina (IOM). Assicurati di non prenderne altro senza consultare un professionista della salute.

Si consiglia l'assunzione di vitamina D a 400–800 UI / giorno o 10-20 microgrammi. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che è necessario un apporto giornaliero più elevato di 1000–4000 UI (25–100 microgrammi) per mantenere livelli ematici ottimali.

Quali sono i livelli ematici ottimali di vitamina D?

I livelli ematici di vitamina D vengono misurati misurando 25 (OH) D nel sangue, che è la forma di conservazione della vitamina D nel corpo (28).

Tuttavia, si è discusso della definizione di livelli ematici ottimali.

L'Institute of Medicine (IOM) e il Nordic Nutrition Council basano le loro raccomandazioni sui seguenti livelli ematici (18, 21):

• Sufficiente: 25 (OH) D maggiore di 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Insufficiente: 25 (OH) D inferiore a 20 ng / ml (50 nmol / l).
• carente: 25 (OH) D inferiore a 12 ng / ml (25 nmol / l).

Queste organizzazioni affermano che i livelli ematici di oltre 20 ng / ml soddisfano i requisiti di vitamina D di oltre il 97,5% della popolazione.

Un comitato dell'IOM non ha trovato livelli ematici più elevati da associare a ulteriori benefici per la salute (21).

Tuttavia, altri esperti, compresa la Endocrine Society, raccomandano di puntare su livelli ematici più alti che sono più vicini a 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

I livelli di vitamina D sono generalmente considerati sufficienti quando superiori a 20 ng / ml (50 nmol / l). Tuttavia, alcuni esperti affermano che livelli ematici superiori a 30 ng / ml (75 nmol / l) sono ottimali.

Quali sono le principali fonti di vitamina D?

Puoi ottenere la vitamina D da:

• Esposizione al sole.
• Alimenti che contengono vitamina D.
• Supplementi.

L'assunzione di vitamina D è generalmente piuttosto bassa, poiché pochissimi alimenti contengono quantità significative (32).

Gli alimenti che contengono vitamina D includono pesci grassi come il salmone e oli di fegato di pesce.

Anche i tuorli d'uovo contengono piccole quantità e in alcuni paesi latte e cereali sono arricchiti con vitamina D (33).

Tuttavia, gli integratori sono anche ampiamente disponibili e sono entrambi sicuri ed efficaci.

Le principali fonti di vitamina D sono sole, pesce grasso, tuorli d'uovo, oli di fegato di pesce, cibi arricchiti e integratori.

Possiamo ottenere abbastanza vitamina D dal sole da soli?

L'esposizione al sole estivo è il modo migliore per ottenere abbastanza vitamina D.

Tuttavia, la quantità di luce solare necessaria varia.

Le persone anziane e le persone dalla pelle scura producono meno vitamina D nella pelle.

Posizione geografica e stagione sono molto importante, perché la vitamina D non può essere prodotta tutto l'anno in paesi lontani dall'equatore.

Anche se il sole può splendere, non è necessariamente abbastanza forte da produrre vitamina D.

Ecco alcuni fatti sulla produzione di vitamina D al sole:

• Negli oltre 70 paesi posizionati a nord di 35 ° N, durante i mesi invernali non viene prodotta vitamina D (34, 35).
• Più a nord, in paesi come la Norvegia (69 ° N), da ottobre a marzo (36) non viene prodotta vitamina D.
• Fattori come abbigliamento, tempo, inquinamento, protezione solare, peso e genetica possono anche influenzare la capacità del corpo di produrre vitamina D.

In caso di forte sole, l'esposizione di braccia e gambe per 5-30 minuti tra le 10 e le 15 è generalmente sufficiente per soddisfare le esigenze quotidiane della maggior parte delle persone dalla pelle chiara. Le persone con pelle più scura potrebbero aver bisogno di un po 'più di tempo (22).

Uno studio ha dimostrato che una prolungata esposizione al sole durante l'estate era sufficiente per garantire livelli eccellenti di vitamina D durante l'inverno, indipendentemente dall'assunzione di vitamina D (37).

Tuttavia, se vivi lontano dall'equatore, probabilmente dovrai consumare integratori o alimenti che contengono vitamina D.

I requisiti di vitamina D possono essere soddisfatti solo dal sole durante l'estate. Durante l'inverno, e per coloro che vivono lontano dall'equatore, possono essere necessari integratori.

Quanto è troppo?

Le informazioni sul sovradosaggio di vitamina D sono obsolete e la tossicità è estremamente rara.

È associato a quantità pericolosamente elevate di calcio e fosfati nel sangue, insieme a bassi livelli di ormone paratiroideo.

Questo è in genere visto solo nelle persone che hanno preso accidentalmente o intenzionalmente estremamente alte dosi di vitamina D per lunghi periodi di tempo, come 50.000–1 milioni UI / giorno per mesi (38, 39).

Il livello superiore di assunzione innocua è fissato a 4000 UI, o 100 microgrammi, al giorno.

Tuttavia, fino a 10.000 UI al giorno non hanno dimostrato di causare danni a soggetti sani (21).

Detto questo, pochissime persone hanno effettivamente bisogno di oltre 4000 UI al giorno (40).

Uno studio su 17 mila persone che assumevano dosi variabili di vitamina D, fino a 20.000 UI / giorno, non ha dimostrato alcun segno di tossicità. I loro livelli ematici erano ancora inferiori all'intervallo superiore della norma, che è 100 ng / ml o 250 nmol / l (26).

Inoltre, non è possibile overdose di vitamina D dalla luce solare.

Tieni presente che sebbene sia improbabile che dosi elevate possano causare danni o tossicità, potrebbero essere completamente inutili.

Il livello di assunzione superiore raccomandato di vitamina D è di 4000 UI / giorno. Tuttavia, in alcuni studi è stato dimostrato che anche dosaggi più elevati sono sicuri.

Porta a casa il messaggio

La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e molti altri aspetti della salute.

Una carenza è incredibilmente comune e può avere gravi conseguenze per la salute di molte persone.

Se stai pensando di aggiungere più vitamina D alla tua dieta, considera i seguenti fattori:

• Se vivi da qualche parte dove c'è il sole tutto l'anno, potresti non aver bisogno di vitamina D in più finché ti assicuri di avere abbastanza sole.
• Se non hai accesso al sole, allora integratori di vitamina D3 di 1000–4000 UI (25–100 microgrammi) dovrebbero essere sufficienti per la maggior parte delle persone.
• L'unico modo per sapere se davvero bisogno prendere un integratore di vitamina D significa misurare i livelli ematici.

Alla fine della giornata, la vitamina D è estremamente importante. Correggere una carenza è semplice, economico e può avere enormi benefici per la salute.

Leggi questo per maggiori informazioni sulla vitamina D: Vitamina D 101 - Una guida dettagliata per principianti.