Quanta vitamina C dovresti assumere?
Contenuto
- Qual è l'assunzione consigliata?
- Può beneficiare di alcune condizioni
- Le migliori fonti di cibo
- I migliori integratori di vitamina C.
- Puoi prenderne troppo?
- La linea di fondo
La vitamina C è un nutriente idrosolubile con molte funzioni vitali nel tuo corpo.
Aiuta a rafforzare il sistema immunitario, aiuta la produzione di collagene e la guarigione delle ferite e agisce come antiossidante per proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi (1,,,,,,).
La vitamina C è anche conosciuta come acido L-ascorbico o semplicemente acido ascorbico.
A differenza di altri animali, gli esseri umani non possono sintetizzare la vitamina C da soli. Pertanto, è necessario assumerne abbastanza da alimenti o integratori per mantenere una buona salute (8,).
Questo articolo spiega il dosaggio raccomandato di vitamina C per una salute ottimale.
Qual è l'assunzione consigliata?
L'Istituto di Medicina (IOM) ha sviluppato una serie di valori di riferimento per livelli di assunzione di nutrienti specifici, inclusa la vitamina C.
Una serie di linee guida è nota come RDA (Recommended Dietary Allowance) e considera l'assunzione giornaliera media di nutrienti sia dagli alimenti che dagli integratori.
Le raccomandazioni RDA per sesso e gruppi di età specifici dovrebbero soddisfare i bisogni nutrizionali del 97-98% degli individui sani ().
Ecco le RDA per la vitamina C (11):
| Fase di vita | RDA |
|---|---|
| Bambini (1-3 anni) | 15 mg |
| Bambini (4-8 anni) | 25 mg |
| Adolescenti (9-13 anni) | 45 mg |
| Ragazzi (14-18 anni) | 65-75 mg |
| Donne adulte (dai 19 anni in su) | 75 mg |
| Uomini adulti (dai 19 anni in su) | 90 mg |
| Donne incinte (dai 19 anni in su) | 85 mg |
| Donne che allattano (dai 19 anni in su) | 120 mg |
Oltre alle raccomandazioni RDA per la vitamina C, la Food and Drug Administration (FDA) ha emesso un valore giornaliero raccomandato (DV).
Il DV è stato sviluppato per etichette di alimenti e integratori. Ti aiuta a determinare la percentuale di nutrienti in una singola porzione di cibo, rispetto al fabbisogno giornaliero. Sulle etichette degli alimenti, viene visualizzato come% DV (12).
Attualmente, il DV raccomandato per la vitamina C per adulti e bambini dai 4 anni in su è di 60 mg indipendentemente dal sesso. Tuttavia, nel gennaio 2020, questo aumenterà a 90 mg (8).
SommarioLa RDA per la vitamina C varia da 15-75 mg per i bambini, 75 mg per donne adulte, 90 mg per uomini adulti e 85-120 mg per donne in gravidanza o in allattamento.
Può beneficiare di alcune condizioni
La vitamina C è essenziale per la salute e il benessere generale e la sostanza nutritiva può giovare particolarmente a determinate condizioni.
La vitamina è particolarmente utile per la salute immunitaria, poiché supporta la funzione cellulare del sistema immunitario ().
In effetti, gli integratori di vitamina C possono aiutare a prevenire le infezioni, mentre una carenza di vitamina sembra renderti più suscettibile alle infezioni (,,.)
Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che sebbene l'assunzione regolare di vitamina C probabilmente non ti impedirà di prendere un raffreddore, potrebbe ridurre la durata o la gravità dei sintomi del raffreddore ().
Una revisione di 31 studi ha rilevato che il consumo giornaliero di 1-2 grammi di vitamina C riduce la durata del freddo del 18% nei bambini e dell'8% negli adulti ().
Inoltre, è noto che la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro. Pertanto, gli individui con carenza di ferro potrebbero trarre vantaggio dall'aumento dell'assunzione di vitamina C (,)
SommarioAssumere regolarmente 1-2 grammi di vitamina C al giorno può ridurre la durata dei comuni sintomi del raffreddore e rafforzare il sistema immunitario. Potrebbe anche aiutare a prevenire l'anemia da carenza di ferro.
Le migliori fonti di cibo
In genere, le migliori fonti di vitamina C sono frutta e verdura.
È importante notare che la vitamina C nel cibo viene facilmente distrutta dal calore, ma poiché molte buone fonti di nutrienti sono frutta e verdura, semplicemente mangiare alcuni di questi alimenti crudi è un modo semplice per raggiungere l'assunzione raccomandata.
Ad esempio, una porzione da 1/2 tazza (75 grammi) di peperone rosso crudo fornisce il 158% della RDA fissata dall'IOM (8).
La tabella seguente mostra il contenuto di vitamina C e il contributo al valore giornaliero raccomandato (DV) per alcune delle migliori fonti alimentari del nutriente (8).
Questa tabella si basa sull'attuale raccomandazione da 60 mg, ma poiché qualsiasi alimento che fornisce il 20% o più del DV di vitamina C è considerato una fonte elevata, molti di questi alimenti saranno ancora ottime fonti dopo che la raccomandazione DV sarà cambiata a 90 mg nel gennaio 2020 (8).
Ottime fonti alimentari di vitamina C includono:
| Cibo | Quantità per porzione | % DV |
|---|---|---|
| Peperoncino, 1/2 tazza (75 grammi) | 95 mg | 158% |
| Succo d'arancia, 3/4 di tazza (177 ml) | 93 mg | 155% |
| Kiwi, 1/2 tazza (90 grammi) | 64 mg | 107% |
| Pepe verde, 1/2 tazza (75 grammi) | 60 mg | 100% |
| Broccoli, cotti, 1/2 tazza (78 grammi) | 51 mg | 85% |
| Fragole, fresche, 1/2 tazza (72 grammi) | 49 mg | 82% |
| Cavolini di Bruxelles, cotti, 1/2 tazza (81 grammi) | 48 mg | 80% |
Le migliori fonti alimentari di vitamina C sono frutta e verdura. Il nutriente viene facilmente distrutto dal calore, quindi consumare questi cibi crudi potrebbe massimizzare l'assunzione di nutrienti.
I migliori integratori di vitamina C.
Quando cerchi un integratore di vitamina C, potresti vedere il nutriente in un paio di forme diverse (8):
- acido ascorbico
- ascorbati minerali, come l'ascorbato di sodio e l'ascorbato di calcio
- acido ascorbico con bioflavonoidi
La scelta di un integratore con acido ascorbico è solitamente una buona scelta, poiché ha un alto livello di biodisponibilità, il che significa che il tuo corpo lo assorbe facilmente (8,,,).
Inoltre, dato che la maggior parte dei multivitaminici contiene acido ascorbico, la scelta di un multivitaminico non solo aumenterà l'assunzione di vitamina C ma anche l'assunzione di altri nutrienti.
Per assicurarti di ricevere quantità adeguate di vitamina C dall'integratore che scegli, cerca un integratore che fornisca tra 45 e 120 mg di questa vitamina a seconda dell'età e del sesso.
sommarioGli integratori di vitamina C sono disponibili in una varietà di forme. Scegli un integratore con acido ascorbico per facilitare l'assorbimento del nutriente da parte del tuo corpo.
Puoi prenderne troppo?
Sebbene la vitamina C abbia un rischio di tossicità generale basso in individui sani, consumarne troppo può causare alcuni effetti collaterali gastrointestinali avversi, inclusi crampi, nausea e diarrea (11,).
Inoltre, poiché un'elevata assunzione di vitamina C aumenta l'assorbimento da parte del corpo del ferro non eme, consumare troppa vitamina C potrebbe causare problemi alle persone con emocromatosi, una condizione in cui il corpo trattiene troppo ferro (,,,).
A causa dei potenziali effetti collaterali di un'eccessiva vitamina C, l'OIM ha stabilito i seguenti livelli di assunzione superiore tollerabili (UL) per la vitamina (11):
| Fase di vita | UL |
|---|---|
| Bambini (1-3 anni) | 400 mg |
| Bambini (4-8 anni) | 650 mg |
| Adolescenti (9-13 anni) | 1.200 mg |
| Ragazzi (14-18 anni) | 1.800 mg |
| Adulti (dai 19 anni in su) | 2.000 mg |
Per evitare effetti collaterali gastrointestinali, mantenere l'assunzione di vitamina C entro gli UL stabiliti dall'IOM. Gli individui con emocromatosi dovrebbero essere particolarmente cauti quando assumono integratori di vitamina C.
La linea di fondo
La vitamina C è una vitamina idrosolubile e un antiossidante essenziale che svolge molti ruoli nel tuo corpo. Supporta la guarigione delle ferite, la formazione di collagene e l'immunità.
La RDA per la vitamina C è di 45-120 mg a seconda dell'età e del sesso.
Gli integratori di vitamina C devono soddisfare la RDA e rimanere ben al di sotto dell'UL - 400 stabilito per i bambini piccoli, 1.200 mg per i bambini di età compresa tra 9 e 13 anni, 1.800 mg per gli adolescenti e 2.000 mg per gli adulti.
Il consumo di una varietà di frutta e verdura ricca di vitamina C può anche fare molto per sostenere una salute e un benessere ottimali.
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