Quanto alcol puoi bere prima che inizi a rovinare la tua forma fisica?

Contenuto

• Il tuo corpo con l'alcol
• Cosa succede quando bevi dopo un allenamento
• Scaccia via la disidratazione
• Sprecato in calorie
• Qual è la tua tolleranza?
• La linea di fondo sull'alcol
• Recensione per

Se pensi che tutti i frequentatori di palestra siano pazzi per la salute che bevono solo occasionalmente un bicchiere di vino rosso o vodka con una spruzzata di lime, ti sbaglieresti gravemente. Come gruppo, i frequentatori di palestra bevono più dei non frequentatori, secondo uno studio dell'Università di Miami. E la tendenza a combinare l'alcol con l'esercizio fisico va oltre il semplice prendere parte a uno o due happy hour. Gli studi offrono un wine-bar post-barra, le corse a ostacoli si congratulano con i finisher con una birra fredda e lo yoga del vino non aspetta nemmeno di finire l'allenamento prima di versare l'alcol.

Quindi questo significa che alcol ed esercizio fisico vanno insieme così come vodka e soda? E quanto puoi sorseggiare prima che la tua forma fisica inizi a soffrire? Abbiamo parlato con due professionisti e abbiamo sperato che le loro risposte non fossero delle follie totali.

Il tuo corpo con l'alcol

Per capire come l'alcol influisce sulla tua forma fisica, devi prima capire come l'alcol influisce sul tuo corpo in generale. Solo un sorso di birra, vino o whisky rimarrà nel tuo corpo per circa due ore e il tuo fegato farà la maggior parte del lavoro abbattendo l'alcol in acido acetico, afferma Kim Larson, RDN, proprietario di Total Body Seattle e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Ma una volta che l'alcol entra nel flusso sanguigno attraverso lo stomaco, raggiunge quasi tutti gli organi del corpo.

In pochi minuti, l'alcol raggiungerà il tuo cervello dove altera il giudizio, rallenta il funzionamento cognitivo e influenza l'umore, spiega Paul Hokemeyer, Ph.D., uno psicologo delle dipendenze con sede a New York. Per non parlare del fatto che influisce sul funzionamento motorio e cambia il modo in cui rispondi agli stimoli, afferma Hokemeyer.

E non hai bisogno di bere fino al punto della malattia del fegato grasso (una condizione sviluppata dal bere troppo nel tempo) perché tutte quelle notti da bar a bar inizino a mettere a dura prova la tua salute... e il tuo 1 rappresentante massimo

Cosa succede quando bevi dopo un allenamento

Colpisci quel corso di addestramento quanto vuoi, ma se lo fai in fretta al bar subito dopo, potresti non costruire mai il bottino dei tuoi sogni. L'alcol altera i tuoi ormoni e la risposta infiammatoria all'esercizio, il che rende più difficile per il tuo corpo ripararsi e riprendersi dai micro strappi muscolari che si verificano durante l'allenamento, afferma Hokemeyer. Per vedere quei guadagni, il tuo corpo ha bisogno di riparare quelle lacrime e ricrescere più forte. Ma se è coinvolto l'alcol, il tuo corpo è troppo impegnato a metabolizzare l'alcol o a riprendersi da quell'allenamento, dice Larson.

E senti questo, uno studio della Northwestern Medicine ha scoperto che puoi bere più alcol nei giorni in cui ti alleni. Inoltre, gli effetti negativi dell'alcol sulla riparazione e lo sviluppo muscolare raddoppiano se prendi una birra piuttosto che un adeguato carburante post-allenamento come proteine, carboidrati e grassi, afferma Larson. (Se stai disegnando uno spazio vuoto su ciò che dovrebbe stai mangiando, dai un'occhiata alla nostra guida ai migliori snack post-allenamento per ogni allenamento.)

Gli allenamenti duri drenano le riserve di glicogeno (leggi: energia) nel tuo corpo e bere impedisce quel processo di recupero e ricarica. La scienza ha dimostrato che gli atleti che consumano alcol almeno una volta alla settimana hanno più del doppio delle probabilità di infortunarsi rispetto ai non bevitori, con i ricercatori che puntano il dito sull'"effetto post-sbornia" dell'alcol, che riduce le prestazioni atletiche.

Scaccia via la disidratazione

Sai già che perdi acqua ed elettroliti attraverso il sudore quando ti alleni, il che può causare vertigini e disidratazione.(A proposito, ecco quanta acqua dovresti bere durante e dopo una lezione di hot yoga.) Ma niente urla la disidratazione come la combinazione di esercizio fisico e alcol, entrambi i quali hanno ampiamente dimostrato di aumentare la perdita di liquidi, dice Hokemeyer.

Il consumo di alcol ritarda il recupero dopo l'esercizio, in parte ritardando la reidratazione, che può influire sulle prestazioni, afferma Larson. Tuttavia, non tutti gli esperti concordano su questo punto. In effetti, la ricerca ha scoperto che bere una birra dopo un duro allenamento era sufficiente come strumento di disidratazione, o per lo meno, bere non ha avuto la stessa risposta diuretica post-allenamento come avrebbe in qualsiasi serata fuori.

Indipendentemente da ciò, quando la reidratazione viene ritardata dopo l'allenamento, i muscoli si riprendono più lentamente e il glicogeno viene ripristinato più lentamente, entrambi fattori che possono ostacolare le prestazioni in generale, e specialmente nei giorni di allenamento successivi, afferma Larson.

La disidratazione dell'alcol non è solo un problema dopo un allenamento, ma ha un grande impatto sul tuo programma di fitness se hai avuto una tarda notte durante il giorno prima formazione, anche. La disidratazione indotta dall'alcol può ridurre le prestazioni del 10% o più, afferma. Questo perché l'esercizio fisico durante i postumi di una sbornia riduce anche la disponibilità di carburante per il glucosio durante l'esercizio, il che significa che probabilmente avrai sete e avere meno energia. In conclusione: che si tratti di durata, velocità o intensità, la tua forma fisica ne risentirà.

Sprecato in calorie

Se ti piace il fitness, probabilmente ti piace il cibo sano. Anche se non esiste una regola che dica che se sollevi devi contare i tuoi macronutrienti, probabilmente non vorrai sprecare le tue calorie giornaliere con cibi poveri di nutrienti o cibo spazzatura. E, beh, l'alcol è pieno di calorie vuote. Questo perché non ci sono davvero nutrienti benefici nell'alcol, e anche solo una bevanda può accumulare calorie (e zucchero) non necessarie, dice Larson. (Vai a fare la spesa: 20 cibi sani che ti danno tutti i nutrienti di cui hai bisogno)

Mentre alcuni atleti potrebbero cercare di aggirare questa regola bevendo una bevanda a basso contenuto calorico come la tequila, gli effetti dell'alcol sul recupero sportivo sono gli stessi, afferma Hokemeyer. "L'alcol è alcol", dice.

Qual è la tua tolleranza?

Apparentemente, c'è una soglia per ogni atleta quando l'alcol diventa un danno per le prestazioni aerobiche (ad esempio, fa sentire la classe HIIT disumana e il ciclismo si sente tortuoso), secondo la ricerca. Non sorprende che quella soglia sia diversa per tutti, afferma Hokemeyer.

Per scoprire quanto alcol puoi bere (non solo in una sola seduta, ma in generale) prima che inizi a rovinare i tuoi obiettivi di fitness, dice che è semplice come monitorare i tuoi progressi. "Se non stai colpendo il tuo segno in un periodo di tempo specificamente articolato, dovrai guardare le tue scelte di stile di vita (e il consumo di alcol dovrebbe essere in cima a quella lista)", dice. Se preferisci non imparare attraverso tentativi ed errori, una regola pratica per il consumo moderato di alcol è un drink al giorno per le donne, dice Larson. Inoltre, ricorda che l'alcol colpisce le donne in modo diverso rispetto agli uomini, il che significa che elabori l'alcol in modo diverso e ti ubriachi più velocemente, anche se bevi la stessa quantità, secondo quanto riportato in Cosa devono sapere le giovani donne sull'alcolismo.

La linea di fondo sull'alcol

Essere seri riguardo ai tuoi allenamenti significa che devi rinunciare completamente all'alcol? L'asciutto ti aiuterà a rimanere in pista e in perfetta forma, ma non è esattamente realistico per la maggior parte degli atleti di tutti i giorni. Alcuni suggerimenti per limitare sia i postumi di una sbornia che gli effetti di una serata fuori sulla tua forma fisica includono la scelta di bevande con un contenuto alcolico inferiore, bere meno bevande in successione e assicurarti di bere molta acqua durante e dopo una serata fuori.

Avere un drink occasionale o due dopo un allenamento è un modo divertente per concedersi un estenuante Tabata pieno di burpee, e non farà deragliare completamente i tuoi progressi a meno che tu non stia seguendo un programma di allenamento appositamente progettato per una gara o una competizione di forza. Se rientri in quest'ultima categoria, mi dispiace, ma è meglio che tu stia lontano dalle bollicine fino a quando non avrai schiacciato quell'obiettivo. E ricorda, se hai intenzione di sorseggiare, assicurati di prestare ancora più attenzione alla tua dieta, aggiungendo molta frutta e verdura nutrienti, proteine ​​​​magre, carboidrati integrali e grassi sani per bilanciare quell'alcol.

Recensione per