Quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso?

Contenuto

• Calcolatore di calorie
• Quante calorie dovresti mangiare in media?
• Cosa sono le calorie?
• Come ridurre l'apporto calorico senza morire di fame
• 1. Mangia più proteine
• 2. Evitare bibite zuccherate e succhi di frutta
• 3. Bevi più acqua
• 4. Esercitare e sollevare pesi
• 5. Ridurre l'assunzione di carboidrati
• I migliori contatori di calorie online
• La linea di fondo

Di seguito è riportato un semplice ma accurato calcolatore di calorie scientifiche, insieme a cinque suggerimenti basati sull'evidenza su come ridurre in modo sostenibile l'apporto calorico.

Inserisci i tuoi dati nel calcolatore qui sotto per capire quante calorie dovresti mangiare al giorno per mantenere o perdere peso.

Il calcolatore si basa sul Mifflin-St. Equazione di Jeor, una formula che numerosi studi hanno dimostrato di essere un modo accurato di stimare il fabbisogno calorico (1, 2).

Calcolatore di calorie

Quante calorie dovresti mangiare in media?

La donna media ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere un chilo di peso alla settimana. Nel frattempo, l'uomo medio ha bisogno di 2.500 calorie per mantenere e 2.000 per perdere un chilo di peso a settimana.

Tuttavia, questo dipende da numerosi fattori. Questi includono età, altezza, peso attuale, livelli di attività, salute metabolica e molti altri.

Cosa sono le calorie?

Una caloria è un'unità che misura l'energia. Le calorie sono generalmente utilizzate per misurare il contenuto energetico di cibi e bevande. Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quante il tuo corpo brucia ogni giorno.

Come ridurre l'apporto calorico senza morire di fame

Le calorie sono semplicemente una misura di energia.

È un fatto noto che per aumentare di peso, più calorie devono entrare nel tuo corpo che lasciarlo.

Al contrario, perdi peso se più calorie lasciano il tuo corpo rispetto a entrarci.

Detto questo, ridurre le calorie senza prendere in considerazione i cibi che mangi non è in genere un modo sostenibile per perdere peso.

Anche se funziona per alcune persone, la maggior parte finisce per avere fame e alla fine rinuncia alla propria dieta.

Per questo motivo, si consiglia vivamente di apportare alcune altre modifiche permanenti per aiutarti a mantenere un deficit calorico a lungo termine, senza sentirti affamato.

Ecco 5 cambiamenti di dieta e stile di vita basati sull'evidenza che hanno dimostrato di aiutare le persone a perdere peso.

1. Mangia più proteine

Quando si tratta di perdere peso, le proteine ​​sono il re dei nutrienti.

L'aggiunta di proteine ​​alla dieta è il modo più semplice, efficace e delizioso per perdere peso con il minimo sforzo.

Gli studi dimostrano che le proteine ​​aumentano entrambi il tasso metabolico e aiutano a frenare l'appetito (3).

Poiché le proteine ​​richiedono energia per metabolizzare, una dieta ricca di proteine ​​può aumentare le calorie bruciate di 80–100 calorie al giorno (4, 5, 6).

Le proteine ​​sono anche di gran lunga il nutriente più ricco. Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno mangiato il 30% delle calorie dalle proteine ​​hanno mangiato automaticamente 441 calorie in meno al giorno (7).

In altre parole, puoi facilmente aumentare le calorie e ridurle semplicemente aggiungendo proteine ​​alla tua dieta.

Le proteine ​​possono anche aiutare a combattere le voglie, che sono il peggior nemico di una dieta.

In uno studio, il consumo del 25% delle calorie giornaliere dalle proteine ​​ha ridotto del 60% i pensieri ossessivi sul cibo e ridotto del 50% il desiderio di spuntini a tarda notte (8).

Se vuoi perdere peso in modo sostenibile e con il minimo sforzo, considera di fare un aumento permanente dell'apporto proteico.

Non solo ti aiuterà a perdere peso, ma anche a prevenire & NoBreak; - o almeno a ridurre significativamente & NoBreak; - riguadagnare peso (9, 10).

Sommario Aumentare l'assunzione di proteine ​​può aumentare il metabolismo, combattere l'appetito e ridurre significativamente l'appetito. Ciò può portare alla perdita di peso automatica.

2. Evitare bibite zuccherate e succhi di frutta

Un altro cambiamento relativamente semplice che puoi fare è eliminare le calorie di zucchero liquido dalla tua dieta.

Ciò include bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero.

Questi prodotti sono tra gli aspetti più ingrassanti della dieta moderna, poiché il cervello non registra calorie liquide allo stesso modo in cui registra calorie solide.

Per questo motivo, bere soda zuccherata non compensa automaticamente il cervello facendoti mangiare piccole quantità di altre cose (11, 12).

Gli studi hanno dimostrato che le bevande zuccherate sono fortemente legate ad un aumentato rischio di obesità, con uno studio condotto su bambini che ha mostrato un rischio aumentato del 60% per ogni porzione giornaliera di una bevanda zuccherata con zucchero (13).

Naturalmente, gli effetti dannosi dello zucchero vanno oltre l'aumento di peso. Può avere effetti disastrosi sulla salute metabolica e aumentare il rischio di molte malattie (14).

Sebbene piccole quantità di zuccheri naturali provenienti da alimenti come la frutta vadano bene, grandi quantità di zuccheri aggiunti e bevande zuccherate possono danneggiare la salute in vari modi.

Non c'è bisogno fisiologico di queste bevande e i benefici a lungo termine di evitarle possono essere enormi.

Sommario È importante evitare bevande analcoliche zuccherate e succhi di frutta, poiché lo zucchero liquido è l'aspetto più ingrassante della dieta occidentale.

3. Bevi più acqua

Un trucco molto semplice per aumentare la perdita di peso è bere più acqua.

Ciò può aumentare il numero di calorie bruciate fino a 90 minuti (15, 16).

Bere circa 8 bicchieri (pari a 68 once o 2 litri) di acqua al giorno può farti bruciare circa 96 calorie in più.

Tuttavia, i tempi in cui si beve l'acqua possono essere ancora più importanti, poiché averlo prima dei pasti può aiutare a ridurre la fame e farti assumere automaticamente meno calorie (17).

In uno studio di 12 settimane, bere 17 once (0,5 litri) di acqua mezz'ora prima dei pasti ha fatto perdere alle persone il 44% in più di peso (18).

Se combinato con una dieta sana, bere più acqua (soprattutto prima dei pasti) sembra essere utile se è necessario perdere peso.

Anche le bevande contenenti caffeina, come caffè e tè verde, sono eccellenti. Il loro contenuto di caffeina può in qualche modo aumentare il metabolismo, almeno a breve termine (19, 20).

Sommario Gli studi hanno dimostrato che l'acqua potabile può aumentare il metabolismo. Bere mezz'ora prima dei pasti può aiutarti a mangiare meno calorie.

4. Esercitare e sollevare pesi

Quando mangi meno calorie, il tuo corpo compensa risparmiando energia, facendoti bruciare di meno.

Ecco perché la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo.

Inoltre, può portare alla perdita di massa muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi questo può ridurre ulteriormente il metabolismo.

L'unica strategia comprovata per prevenire questo effetto è quella di esercitare i muscoli sollevando pesi.

Ciò è stato più volte dimostrato per prevenire la perdita muscolare e impedire il rallentamento del metabolismo durante la restrizione calorica a lungo termine (21, 22).

Naturalmente, se stai cercando di perdere peso, non vuoi solo perdere grasso, devi anche assicurarti di prenderti cura dei tuoi muscoli.

Se non riesci ad andare in palestra, considera di fare esercizi a corpo libero, come flessioni, squat e sit-up, a casa.

Fare un po 'di cardio, tra cui camminare, nuotare o fare jogging, può anche essere importante, non necessariamente per la perdita di peso ma per una salute ottimale e un benessere generale.

Inoltre, l'esercizio ha una varietà di altri benefici che vanno oltre la perdita di peso, come la longevità, il minor rischio di malattia, più energia e sentirsi meglio ogni giorno (23, 24, 25).

Sommario Il sollevamento pesi è importante, in quanto riduce la perdita muscolare e impedisce al metabolismo di rallentare.

5. Ridurre l'assunzione di carboidrati

Tagliare i carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso, in quanto riduce l'appetito e ti fa mangiare meno calorie automaticamente (26, 27, 28).

Gli studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati fino alla pienezza può farti perdere circa due o tre volte più peso di una dieta ipocalorica a basso contenuto di grassi (29, 30, 31).

Non solo, ma le diete a basso contenuto di carboidrati hanno anche molti altri benefici per la salute, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.

Ma non devi andare a basso contenuto di carboidrati. Assicurati semplicemente di mangiare fonti di carboidrati di qualità e ricche di fibre, concentrandoti su cibi integrali con un solo ingrediente.

Se ti attieni ai cibi integrali, l'esatta composizione della tua dieta diventa meno importante.

Sommario Tagliare i carboidrati può aiutare a perdere peso riducendo l'appetito e facendoti mangiare meno calorie.

I migliori contatori di calorie online

Molti siti Web e app possono aiutarti a monitorare l'apporto calorico.

Si consiglia vivamente di utilizzare un contatore di calorie per almeno alcuni giorni per vedere quante calorie, carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali stai veramente mangiando.

Vedere numeri come questo spesso può aprire gli occhi.

La linea di fondo

Quante calorie hai bisogno al giorno dipende se vuoi mantenere, perdere o aumentare di peso, oltre a vari altri fattori, come sesso, età, altezza, peso attuale, livelli di attività e salute metabolica.

Ridurre le calorie non deve significare morire di fame. Alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, tra cui l'esercizio fisico, l'idratazione corretta e l'aumento delle proteine ​​e la riduzione dell'assunzione di carboidrati, possono aiutarti a perdere peso e sentirti soddisfatto.