In che modo l'uso di un mantra in esecuzione può aiutarti a raggiungere un PR

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Prima di tagliare la linea di partenza alla Maratona di Londra 2019, mi sono fatto una promessa: ogni volta che sentivo di voler o avevo bisogno di camminare, mi chiedevo: "Puoi scavare un po' più a fondo?" E finché la risposta fosse stata sì, non mi sarei fermato.

Non avevo mai usato un mantra prima. I mantra sono sempre sembrati qualcosa di più adatto alle intenzioni di Instagram e yoga rispetto alle parole che vale davvero la pena ripetere ad alta voce (o anche solo nella mia testa). Ma ad ogni maratona che ho corso così lontano - Londra è stata la mia sesta - il mio cervello ha controllato molto prima dei miei polmoni o delle mie gambe. Sapevo di aver bisogno di qualcosa che mi tenesse impegnato se volevo rimanere sul mio ritmo obiettivo e correre una maratona di meno di quattro ore, che sarebbe stato il mio tempo più veloce di sempre.

Non sono stato l'unico a usare un mantra alla maratona di Londra. Eliud Kipchoge - sai, solo il più grande maratoneta di tutti i tempi - indossava il suo mantra, "nessun umano è limitato", su un braccialetto; puoi vederlo nelle foto di Londra, dove ha stabilito un nuovo record di percorso di 2:02:37, un tempo incredibilmente veloce secondo solo al suo ritmo da record mondiale alla Maratona di Berlino nel 2018 (puoi anche vedere il suo braccialetto in le foto di quel giorno).

Il campione della maratona di Boston Des Linden usa il mantra "calma, calma, calma. Rilassati, rilassati, rilassati" per rimanere nella zona del percorso. Il mantra del vincitore della maratona di New York City Shalane Flanagan per le prove olimpiche era "esecuzione a freddo". E la maratoneta professionista Sara Hall ripete "rilassati e rotola" per rimanere concentrato durante una gara.

I professionisti usano i mantra perché li tengono impegnati nella corsa, spiega Erin Haugen, Ph.D., uno psicologo sportivo con sede a Grand Forks, ND. "Quando corri, il tuo cervello acquisisce un'enorme quantità di dati: il paesaggio, il tempo, i tuoi pensieri, le tue emozioni, come si sente il tuo corpo, se stai tenendo il tuo ritmo, ecc." Quando siamo a disagio, dice, tendiamo a concentrarci sugli aspetti negativi: quanto si sentono pesanti le gambe o quanto è forte il vento in faccia. Ma la scienza mostra che concentrarsi su questo avrà un impatto negativo sul tasso di sforzo percepito (quanto si sente dura un'attività). "I mantra ci aiutano a individuare qualcosa di positivo che sta accadendo o che vogliamo che accada", spiega Haugen. "Ci preparano anche a provare o notare emozioni positive che possono aiutarci a pensare in modo più produttivo al compito da svolgere".

Poche parole possono davvero essere abbastanza potenti, però, per aiutarti a correre più velocemente o più a lungo, o entrambi? Ci sono tonnellate di scienza che supportano il potere del dialogo interiore motivazionale. Era una delle abilità psicologiche (insieme alle immagini e alla definizione degli obiettivi) mostrate per aumentare la resistenza atletica in un esame di oltre 100 fonti pubblicate sulla rivista Medicina sportiva. Il dialogo interiore positivo è stato anche collegato al miglioramento delle prestazioni in una precedente meta-analisi pubblicata sulla rivista Prospettive sulla scienza psicologica. Il dialogo interiore motivazionale ha anche ridotto il tasso di sforzo percepito e aumentato la resistenza dei ciclisti in uno studio pubblicato sulla rivista Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico (uno studio successivo ha mostrato che ciò valeva anche con il caldo).

La scienza è meno chiara, tuttavia, quando si guarda specificamente ai corridori. Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of Sport Behavior. Tuttavia, durante il monitoraggio di 29 corridori in un'ultramaratona notturna di 60 miglia, il dialogo interiore motivazionale non sembra influenzare le prestazioni, secondo una ricerca pubblicata su Psicologo dello sport. Tuttavia, i dati di follow-up di quello studio hanno scoperto che la maggior parte dei partecipanti ha trovato utile il dialogo interiore e ha continuato a usarlo dopo l'esperimento.

"L'utilizzo dei mantra ha molti impatti positivi sul proprio benessere emotivo, fisico e psicologico", afferma Hillary Cauthen, Psy.C., membro del consiglio di amministrazione dell'Associazione per la psicologia applicata dello sport. "Detto questo, ci vuole tempo, intenzione e utilizzo continuo dei mantra per aiutare a influenzare le proprie prestazioni".

Ogni volta che ho camminato in una maratona - e ho camminato in tutte quelle che ho corso, non mi vergogno - è perché il mio cervello pensa che ho bisogno di camminare. Ma chiedendomi di scavare un po' più a fondo durante il percorso di Londra, ho corso per 20 miglia di fila. Com'era prevedibile, è stato dopo aver attraversato quel segnale di 20 miglia (il temuto "muro" per la maggior parte delle maratone) che ho iniziato a dubitare di me stesso. Ogni volta che rallentavo o facevo una pausa per una passeggiata, però, guardavo l'orologio e vedevo il tempo trascorso avvicinarsi sempre di più al mio obiettivo, e pensavo "scava più a fondo". E ogni volta, mi sorprendevo ad aumentare il ritmo. È stata dura, e quando ho girato l'angolo di St. James Park per vedere Buckingham Palace a pochi metri dal traguardo avrei voluto piangere, ma avevo sempre più benzina nel serbatoio, abbastanza da farmi tagliare il traguardo e raggiungo il mio obiettivo di maratona in meno di quattro ore con un minuto e 38 secondi di anticipo

I mantra sono personali e situazionali. "Scavare più a fondo" ha funzionato per me durante questa gara; la prossima volta, potrei aver bisogno di qualcosa di diverso per farmi muovere. Per capire cosa potrebbe funzionare per te, "come parte della tua preparazione alla corsa mentale, ripensa agli allenamenti più duri del tuo allenamento e prendi nota mentale di come li hanno conquistati", afferma Haugen. Immagina le parti di una gara in cui potresti lottare - ehm, miglio 20 - e chiediti: "Cosa potrei aver bisogno di sentire in quel momento?" (Correlato: L'importanza dell'allenamento *mentalmente* per una maratona)

"Questo può indicarti se hai bisogno di una dichiarazione motivazionale, come 'Sono forte, posso farcela' o qualcosa che ti aiuti ad accettare il disagio, come "questo è normale per questa parte della gara, tutti si sentono in questo modo in questo momento'", afferma Haugen.

Quindi, assicurati che il tuo mantra si colleghi alla tua passione e al tuo scopo, dice Cauthen. "Trova l'emozione che vuoi abbracciare all'interno del tuo dominio della performance e sviluppa parole che evocano quella risposta emotiva", dice. Dillo ad alta voce, scrivilo, ascoltalo, vivilo. "Devi credere nel mantra e connetterti ad esso per ottenere un beneficio ottimale." (Correlato: come meditare con le perle di mala per una pratica più consapevole)

Per tutto il tempo che passi in piedi mentre corri, ne spendi altrettanto nella tua testa. L'allenamento mentale dovrebbe essere un gioco da ragazzi. E se scegliere - e verbalizzare - alcune parole potrebbe aiutarti a spronare o renderlo un po' più facile (anche se è solo l'effetto placebo), chi non prenderebbe quella spinta?

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