Come garantire che il tuo allenamento funzioni sempre

Contenuto

• Cominciando dall'inizio
• Che cos'è il principio FITT?
• Frequenza
• Intensità
• Tipo
• Tempo
• Come mettere in pratica il principio FITT
• Obiettivo 2: Migliorare la forma aerobica e/o la velocità e la resistenza
• Obiettivo 3: perdere peso
• Perché il principio FITT è importante per le donne
• Recensione per

Sia che tu abbia appena trovato l'ispirazione per iniziare ad allenarti o che tu voglia semplicemente cambiare la tua routine, l'enorme quantità di consigli di fitness e programmi di allenamento a tua disposizione può essere travolgente. Come fai a sapere se un allenamento è giusto per il tuo livello di forma fisica o se ti aiuterà davvero a raggiungere i tuoi obiettivi? Il piano è mirato alla perdita di peso, alla tonificazione, all'allenamento per la maratona, all'aumento della forza o semplicemente al mantenimento dei livelli di forma fisica? Queste sono domande importanti a cui rispondere prima di iniziare una nuova routine, motivo per cui è necessario acquisire familiarità con il principio FITT. Qui, l'esperto di fitness Jamie Press, di Orbit Fitness, lo analizza.

Cominciando dall'inizio

Il principio FITT è la regola empirica più basilare utilizzata per garantire che il tuo piano di allenamento corrisponda sia alla tua esperienza che ai tuoi obiettivi. Quindi, prima di poterlo mettere in pratica, devi definire entrambe le cose.

1. Qual è il tuo livello di forma fisica attuale? Sei un principiante, intermedio o avanzato?

2. Cosa vuoi ottenere nei prossimi 6-12 mesi in termini di velocità, tono muscolare, resistenza, forza, peso e livello di forma fisica generale?

Dopo aver delineato i tuoi obiettivi specifici e la tua esperienza, trova una routine di allenamento che ti piacerebbe provare (su Internet, in un libro o una rivista o da un professionista del fitness), quindi è il momento di applicare perfettamente il FITT Principal personalizzare il piano in base alle proprie esigenze.

Che cos'è il principio FITT?

FITT sta per:

Frequency: quanto spesso ti alleni

iointensità: quanto sarà duro il tuo allenamento

Type: che tipo di esercizi farai

Time: Quanto durerà il tuo allenamento?

Ciascuno dei fattori FITT è interdipendente, il che significa che la frequenza del tuo allenamento dipenderà dal tipo (cardio vs. pesi), mentre l'intensità e il tempo dipenderanno dalla frequenza e così via. Ora diamo un'occhiata più da vicino a ciascuno di questi componenti.

Frequenza

La frequenza con cui ti alleni in una settimana dipenderà da una serie di fattori, tra cui:

I tuoi obiettivi. Se il tuo obiettivo è perdere peso, potresti aver bisogno di allenarti fino a cinque volte a settimana, mentre se il tuo obiettivo è mantenere i livelli di forma fisica, potresti aver bisogno di allenarti solo tre o quattro volte a settimana.

Il tipo di allenamento che fai. Si consiglia di lasciare un giorno tra gli allenamenti di resistenza per consentire ai muscoli di riposare e ripararsi, mentre gli allenamenti cardiovascolari possono essere più frequenti.

Quanto spesso sarai davvero in grado di allenarti? Se vuoi fare un allenamento cardio per perdere peso ma il tuo programma o il tuo livello di forma fisica ti impedisce di andare in palestra cinque volte a settimana, potresti dover aumentare l'intensità e/o il tempo che dedichi ad allenamenti meno frequenti e costruire da là.

Intensità

Questo determinerà quanto velocemente o lontano dovresti correre, quante ripetizioni dovresti fare e/o quanto dovrebbe essere pesante la tua resistenza. Quanto duramente ti spingi durante gli allenamenti dipenderà da:

Il tuo attuale livello di forma fisica. Assicurati di tenere d'occhio la frequenza cardiaca durante gli allenamenti, in particolare quando provi una nuova routine. Conosci la tua frequenza cardiaca massima e la tua frequenza cardiaca target (dal 50 al 70 percento della tua frequenza cardiaca massima) e attieniti a questa zona sicura. Un valore inferiore significa che non aumenterà la tua forma fisica o perderai peso, e un valore più alto potrebbe significare che stai esercitando troppa pressione sul tuo corpo.

I tuoi obiettivi. La perdita di peso, l'allenamento di resistenza o l'allenamento della forza richiedono allenamenti più intensi rispetto a un allenamento di mantenimento.

Il tipo di allenamento che fai. L'intensità dell'allenamento cardio può essere modificata modificando la velocità, la distanza e il livello di difficoltà o l'inclinazione dell'allenamento, mentre l'intensità dell'allenamento di resistenza può essere modificata modificando la quantità di peso che sollevi e il numero di ripetizioni che completi.

La frequenza dei tuoi allenamenti. A seconda del tuo programma e dei tuoi obiettivi, puoi optare per allenamenti a bassa intensità cinque o sei volte a settimana o allenamenti ad alta intensità meno spesso.

Tipo

Mentre tutti gli altri fattori dipendono fortemente da questo elemento, la scelta del tipo di esercizi da svolgere durante i tuoi allenamenti (allenamento cardiovascolare o di resistenza) dipende molto dai tuoi obiettivi di fitness.

Allenamento di resistenza è spesso l'obiettivo per coloro che vogliono aumentare la forza e il tono muscolare e include sollevamento pesi ed esercizi classici come squat, flessioni, sit-up, pull-up ecc.

Allenamento cardiovascolare viene utilizzato per raggiungere obiettivi come la perdita di peso o l'allenamento di resistenza e si concentra su esercizi che aumentano la frequenza cardiaca, come corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio, escursionismo, ecc.

Allenamento misto, che combina allenamenti cardio e di resistenza, è ottimo per migliorare la forma fisica generale e/o l'allenamento per uno sport particolare.

Tempo

La quantità di tempo che dedichi a ciascun allenamento dipende molto da tutti gli altri fattori di cui abbiamo discusso sopra.

Tipo di formazione. Gli allenamenti cardio sono generalmente più lunghi degli allenamenti di resistenza. Una sessione cardio dovrebbe durare un minimo di 20-30 minuti e può richiedere diverse ore (una corsa lunga o un giro in bicicletta, per esempio), mentre gli allenamenti di resistenza di solito durano dai 45 ai 60 minuti.

Obbiettivo. Ci sarà chiaramente una differenza nella quantità di tempo speso per l'allenamento della maratona rispetto a un allenamento volto a mantenere il livello di forma fisica generale.

Intensità e frequenza. Come accennato in precedenza, puoi optare per allenamenti più lunghi e a bassa intensità rispetto a allenamenti più brevi e ad alta intensità. Lo stesso vale per la frequenza; Potresti voler allenarti più a lungo per meno giorni o fare allenamenti brevi ogni giorno.

Come mettere in pratica il principio FITT

Diamo un'occhiata a tre obiettivi di fitness comuni per vedere come applicare il principio FITT per raggiungerli più velocemente.

Obiettivo 1: aumentare la forza e la resistenza o migliorare il tono muscolare

Frequenza: Tre o quattro sessioni di allenamento di resistenza a settimana in giorni non consecutivi (lasciando un giorno per il riposo e la riparazione dei muscoli) sono le migliori per raggiungere questi obiettivi.

Intensità: Quando inizi, mira a non più di 3 serie da 8 a 10 ripetizioni (vuoi solo spremere l'ultima ripetizione ogni serie). Una volta che il tuo corpo è in grado di sopportare il carico, puoi aumentare leggermente il carico o spingere a 12 ripetizioni per serie.

Tipo: L'allenamento di resistenza include qualsiasi esercizio che flette e rilassa ripetutamente un muscolo o un gruppo muscolare mirato, inclusi esercizi di sollevamento pesi ed esercizi a corpo libero come flessioni, squat, affondi e plank.

Tempo: Gli esperti raccomandano di mantenere gli allenamenti di resistenza relativamente brevi, da 45 a 60 minuti al massimo. Se ti stai allenando alla giusta intensità, un periodo più lungo di questo potrebbe sovrallenare i muscoli, il che può effettivamente riportarti indietro nei guadagni di forza.

Obiettivo 2: Migliorare la forma aerobica e/o la velocità e la resistenza

Frequenza: L'allenamento cardiovascolare è l'allenamento ottimale per questi obiettivi e la frequenza può variare da due a sette giorni alla settimana.

Intensità: Ancora una volta, la tua intensità dipende dal tuo attuale livello di forma fisica. Mantieni la frequenza cardiaca entro l'intervallo target (dal 50 al 70% della frequenza cardiaca massima) per ottenere risultati senza rischi. Un cardiofrequenzimetro semplifica il monitoraggio della tua intensità, ma puoi farlo anche alla vecchia maniera:

1. Determinare la frequenza cardiaca massima (MHR). La formula comunemente usata sottrae la tua età da 220, ma una nuova ricerca della Northwestern Medicine di Chicago dice che il calcolo della MHR di una donna è un po' più complicato: 206 meno l'88 percento dell'età di una donna. MHR di una donna di 32 anni, ad esempio: 206 - (0,88 x 32) = 178 battiti al minuto (BPM).

2. Moltiplica il tuo MHR per 0,7. Nel nostro esempio: 178 x 0,7 = 125. Ciò significa che una donna di 32 anni che desidera migliorare la capacità aerobica deve allenarsi a 125 BPM per operare nella zona corretta.

Tipo: L'allenamento cardiovascolare può essere qualsiasi cosa che aumenti la frequenza cardiaca per un periodo di tempo prolungato, inclusi jogging, corsa, ciclismo, nuoto, escursionismo o canottaggio.

Tempo: Obiettivo per un minimo di 20-30 minuti per sessione. Come per l'allenamento della forza, non devi esagerare. Invece di uscire per una corsa di due ore, concentrati sul lavoro nella tua zona di frequenza cardiaca target fino a 40 minuti alla volta e vedrai grandi risultati.

Obiettivo 3: perdere peso

Frequenza: La perdita di peso richiede una routine di allenamento che ti aiuti a bruciare le calorie in eccesso che vengono ingerite ogni giorno. A seconda del tuo obiettivo, potrebbe essere necessario allenarsi da tre a sei volte a settimana, ma una buona regola è quattro allenamenti settimanali.

Intensità: Gli allenamenti cardiovascolari ad alta intensità sono ottimi per la perdita di grasso.Cerca di mantenere la tua frequenza cardiaca nella sezione più alta della zona di frequenza cardiaca target (dal 60 al 70% del tuo massimo) e per ottenere i migliori risultati, abbina il tuo cardio con un allenamento di resistenza per tonificare le aree problematiche.

Tipo: Come accennato in precedenza, la perdita di peso richiede un focus su esercizi cardiovascolari come la corsa e il ciclismo, con il supporto dell'allenamento di resistenza come plank e squat, ottimo anche per bruciare calorie e tonificare le aree problematiche.

Tempo: Questo dipenderà dal tuo livello di forma fisica e dall'intensità del tuo allenamento. Dovresti mirare ad aumentare il tempo e l'intensità dei tuoi allenamenti man mano che i tuoi livelli di forma fisica aumentano.

Perché il principio FITT è importante per le donne

FITT fornisce gli elementi costitutivi per la routine di allenamento ottimale. Molti piani di allenamento a tua disposizione sono stati progettati pensando agli uomini, ma oltre a obiettivi diversi (snellire e tonificare vs. ingrossare), i nostri corpi si adattano anche alle routine di fitness a un ritmo diverso rispetto agli uomini. Ad esempio, le donne sono generalmente più brave ad adattarsi alla resistenza mentre gli uomini trovano più facile aumentare la velocità. Pertanto i Principi FITT sono sempre necessari per assicurarci di poter adattare i nostri allenamenti all'intensità e alla frequenza che il nostro corpo è in grado di gestire. Non importa cosa stai cercando di raggiungere o come i tuoi obiettivi cambiano nel tempo: tonificare, migliorare la forza, la velocità o la resistenza o perdere peso, puoi sempre applicare il principio FITT per rimanere in pista.

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