Come ottenere il maggior numero di sostanze nutritive dal cibo

Contenuto

• Assumere grassi con vitamine liposolubili
• Abbina cibi che migliorano insieme
• Pensa al tuo metodo di cottura
• Mantienilo semplice
• Recensione per

Sai come raggiungere gli spinaci con lo zucchero, ma lo sapevi in ​​che modo? cucinare che gli spinaci influiscono su quanti nutrienti assorbe il tuo corpo? Benvenuto nel mondo molto complicato della biodisponibilità, che è davvero solo un modo elegante per parlare della quantità di nutrienti che il corpo assume quando prepari e mangi un determinato cibo, afferma Tracy Lesht, RD. Ecco cosa devi fare per assicurarti stai ottenendo la massima quantità di benefici per la salute da ogni singolo morso.

Assumere grassi con vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili, come le vitamine A, D, E e K, fanno esattamente quello che sembrano: si dissolvono nel grasso. Quindi mangiarli con un ingrediente naturalmente grasso può aiutare il corpo ad assorbire più facilmente le vitamine, afferma Adrienne Youdim, M.D., un medico specialista in nutrizione con sede in California. Se condisci la tua insalata di spinaci con olio d'oliva o aggiungi qualche fetta di avocado alla tua frittata, punti bonus per te: lo stai già inchiodando.

Detto questo, devi guardare quante di queste vitamine assumi. A differenza delle vitamine idrosolubili (B12, C, biotina e acido folico, per esempio) che vengono espulse attraverso l'urina ogni volta che ce n'è troppa nel tuo sistema, se ingerisci troppa vitamina liposolubile, il tuo corpo immagazzinerà quella quantità extra come grasso nel tessuto epatico. Se ciò accade troppo spesso, può portare a una condizione cronica, tossica e potenzialmente pericolosa per la vita nota come ipervitaminosi. È piuttosto raro che ciò accada davvero, e quando accade di solito è per l'assunzione di una quantità eccessiva di un integratore alimentare vitaminico (piuttosto che per l'ingestione di vitamine attraverso il cibo), ma Potere accadere.

Per capire quel punto debole tra abbastanza ma non troppo, Lesht dice che è meglio puntare alla dose giornaliera raccomandata (RDA) - è impostata a quel livello in modo che il tuo corpo raccolga la quantità massima di benefici - senza superare il livello di assunzione superiore ( UL). E qualunque cosa tu faccia, non saltare le vitamine liposolubili a favore di quelle idrosolubili. Ogni vitamina svolge un ruolo importante nel mantenere la tua salute generale, dice Youdim, quindi non puoi davvero scambiare l'una con l'altra.

Abbina cibi che migliorano insieme

È vero: alcuni abbinamenti alimentari sono migliori di altri (uh, ciao, PB&J), e questo suona vero quando si tratta della quantità di nutrienti che il corpo assorbe. Prendi verdure e grassi, per esempio. Uno studio pubblicato su L'American Journal of Clinical Nutrition hanno scoperto che le persone hanno assorbito più carotenoidi presenti in un'insalata ripiena di spinaci, lattuga, pomodori e carote quando è stata condita con un condimento ricco di grassi piuttosto che a basso o senza grassi. Vuoi che il tuo corpo faccia scorta di carotenoidi come beta-carotene, licopene, luteina e zeaxantina perché aiutano a proteggere il corpo dalle malattie. Inoltre, alcuni carotenoidi, come il licopene, ottengono un doppio vantaggio dall'essere associati ai grassi perché sono liposolubili. Prova: uno studio della Ohio State University ha scoperto che le persone hanno assorbito 4,4 volte più licopene quando una salsa a base di pomodoro includeva anche avocado.

Un'altra combinazione all-star, soprattutto se sei vegetariano: l'associazione di fonti di ferro non animali, come il tofu, con la vitamina C. Il ferro degli animali è noto come ferro eme ed è più facilmente disponibile per il tuo corpo da assorbire rispetto a ferro non eme. Ma la vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro non eme, afferma Lesht. Quindi prova un'insalata di spinaci ricoperta di tofu con broccoli, peperoncino, fette d'arancia o fragole, suggerisce.

Pensa al tuo metodo di cottura

La cottura può anche influenzare la quantità di nutrienti che il tuo corpo assorbe. In generale, la cottura migliora la biodisponibilità del cibo, afferma Youdim, ma non è una regola rigida. Le vitamine idrosolubili, ad esempio, sono particolarmente sensibili al calore e all'acqua, secondo uno studio pubblicato su Giornale europeo di nutrizione clinica. "Perdono più nutrienti durante i processi di cottura come l'ebollizione perché i nutrienti fuoriescono nell'acqua", afferma Lesht.

Piuttosto che versare quell'acqua nel lavandino, prova a riutilizzarla in zuppe, stufati o salse, suggerisce. Oppure cuoci a vapore le verdure invece di bollirle. Se devi usare calore e acqua, Lesht dice che è meglio "mirare a ridurre al minimo il tempo di cottura e usare piccole quantità di acqua a fuoco basso per assorbire la massima quantità di sostanze nutritive". E per le verdure che tendono a richiedere un tempo di cottura più lungo, c'è un trucco veloce: tagliale in pezzi più piccoli prima di gettarle nell'acqua. Pezzi più piccoli = cottura più veloce.

Oh, e non aver paura di usare quel microonde: non elimina i nutrienti del cibo. Infatti, uno studio pubblicato nel Journal of Food Science ha scoperto che i broccoli bolliti e fumanti hanno ridotto i suoi livelli di vitamina C rispettivamente del 34 e del 22 percento, mentre i broccoli cotti al microonde si sono fermati al 90 percento della quantità originale.

D'altra parte, alcuni alimenti beneficiano di un po' di calore perché può aiutare ad abbattere le pareti cellulari, rendendo più facile per il corpo assorbire i nutrienti. Certo, i pomodori ricchi di licopene sono utili in una salsa di avocado, ma sono ancora più nutrienti una volta cotti: uno studio pubblicato nel British Journal of Nutrition ha scoperto che i partecipanti allo studio hanno assorbito oltre il 55% in più di licopene quando la salsa di pomodoro è stata cotta per 40 minuti in più.

Mantienilo semplice

Se ti senti sopraffatto dai dettagli della biodisponibilità, Lesht dice che è meglio concentrarsi semplicemente sul mangiare una dieta ben bilanciata che incorpori tutti i colori dell'arcobaleno. "Non dovresti essere troppo ossessionato dalla biodisponibilità e dalla cottura degli alimenti perché, alla fine della giornata, il tuo cibo deve essere appetibile per te", dice. "È più importante consumare frutta e verdura cotte e preparate nel modo in cui le gustate piuttosto che preoccuparsi eccessivamente della loro biodisponibilità e della perdita di nutrienti dovuta alla cottura. Nel grande schema delle cose, mangiare una verdura e assorbire solo il 50 percento di i suoi nutrienti è ancora meglio che non mangiare affatto la verdura".

Recensione per