Quanto è utile un bagno di ghiaccio post-allenamento?

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I bagni di ghiaccio post-gara sembrano essere il nuovo stretching: salta un bagno freddo dopo una gara e domani sarai dolorante e dispiaciuto. E poiché questa forma di idroterapia, tecnicamente nota come immersione in acqua fredda (CWI), è stata studiata sempre di più, siamo diventati dannatamente convinti che i bagni di ghiaccio dopo l'allenamento opera: Possono effettivamente aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare e accelerare il recupero. Ma un nuovo studio in Il Giornale di Fisiologia suggerisce che mentre potresti essere meno dolorante nei giorni a venire, i bagni di ghiaccio sul reg potrebbero effettivamente compromettere la quantità di muscoli che finirai per costruire dai tuoi allenamenti.

Lo studio

I ricercatori australiani hanno condotto due esperimenti, pubblicando i loro risultati online la scorsa settimana. Hanno scoperto che i bagni freddi post-allenamento possono effettivamente mettere in pericolo la crescita muscolare e la forza che dovresti guadagno dal tempo trascorso in palestra.

Nel primo studio, gli scienziati hanno fatto allenare la forza a 21 persone due volte a settimana per 12 settimane. La metà dei partecipanti ha seguito l'allenamento con un bagno di ghiaccio di 10 minuti; l'altra metà ha fatto 10 minuti di pedalata stazionaria facile. Dopo tre mesi, il gruppo del bagno di ghiaccio aveva meno massa muscolare e forza più debole su una pressa per gambe rispetto al gruppo che aveva seguito un recupero attivo. Per quel che vale, entrambi i gruppi hanno visto una crescita muscolare (probabilmente grazie all'allenamento, non al metodo di recupero) - il gruppo del bagno di ghiaccio non aveva tanto.

Per scavare ancora più a fondo, i ricercatori hanno condotto un esperimento simile ma molto più specifico: nove dei partecipanti hanno eseguito due allenamenti di forza, uno seguito da CWI e l'altro seguito da recupero attivo. I ricercatori hanno sottoposto a biopsia i loro muscoli prima e dopo entrambi gli allenamenti e hanno scoperto che dopo il bagno di ghiaccio, la segnalazione cellulare che aiuta a sviluppare i muscoli è diminuita. Perché è preoccupante: la segnalazione cellulare comunica i cosiddetti segnali di adattamento muscolare, che aiutano a regolare il metabolismo dei carboidrati e dei grassi in risposta alle esigenze dei muscoli. Se questa segnalazione viene inibita, i tuoi muscoli non vengono nutriti con i nutrienti adeguati per aiutarli a costruire. Nel tempo, questo può compromettere il guadagno muscolare e i risultati di forza che si sono mantenuti dal primo studio.

Quindi cosa dà? Perché i bagni di ghiaccio potrebbero fare cose così terribili?!

L'argomento

Beh, non incolpare ancora i bagni. Poiché i ricercatori stavano esaminando specificamente gli effetti dell'acqua fredda, altri importanti fattori nella costruzione muscolare sono stati lasciati incontrollati, quindi è difficile dire che tutta la potenziale forza persa fosse dovuta al CWI. "L'alimentazione e il sonno post-esercizio sono della massima importanza per la crescita muscolare attiva", afferma Harry Pino, Ph.D., fisiologo dell'esercizio presso lo Sports Performance Center presso il NYU Langone Medical Center. (E questi 7 nutrienti aiutano ad aumentare il tono muscolare.)

Ancora di più: i ricercatori hanno esaminato solo gli effetti del CWI sugli atleti di forza e, quindi, gli effetti relativi alle fibre muscolari a contrazione rapida, sottolinea Pino. Queste fibre sono il tipo responsabile della tua capacità di sopportare attività ad alta intensità, ma c'è un altro tipo di fibra a contrazione troppo lenta, che aiuta i tuoi muscoli a durare più a lungo in eventi come le gare di resistenza. E i due reagiscono in modo diverso a fattori esterni (pensa: tutto, dall'intensità e la durata del tuo allenamento alla temperatura del tuo recupero).

Quello che sappiamo: uno studio pubblicato il mese scorso su Giornale americano di fisiologia ha scoperto che l'immersione in acqua fredda può effettivamente essere utile per aiutare la crescita muscolare, in quanto può aumentare la formazione di nuovi mitocondri, le centrali elettriche delle cellule muscolari che ti aiutano a muoverti più velocemente e ti danno energia, dice Pino. (Dal momento che l'esercizio danneggia i muscoli, distrugge i mitocondri.) La formazione di nuovi mitocondri è particolarmente importante nell'allenamento di resistenza per la resistenza, ma anche nell'allenamento di forza per l'esplosività. L'aggiunta di nuovi mitocondri significa che le fibre diventano più spesse e i muscoli appaiono più grandi, spiega Pino.

In definitiva, tuttavia, l'effetto dell'immersione in acqua fredda sulla crescita muscolare può essere un po' un punto controverso: il motivo principale per cui gli atleti si rivolgono al raffreddamento è per accelerare il recupero muscolare, qualcosa che è abbastanza ben supportato da prove scientifiche e aneddotiche, dice Pino. L'acqua fredda restringe i vasi sanguigni, aiutando a eliminare i sottoprodotti (come l'acido lattico) dai linfonodi e a ridurre l'infiammazione, entrambi i quali aiutano a ridurre l'indolenzimento muscolare. (Altre ottime alternative: i modi migliori per alleviare i dolori muscolari.)

Il verdetto

Quindi dovresti scivolare al freddo? Se il tuo obiettivo è ridurre il dolore, può essere d'aiuto. Tuttavia, Pino in realtà consiglia CWI solo per il recupero dopo alto-allenamento di intensità. Dopo gli sprint o l'allenamento della forza ad alta intensità, puoi annullare il dolore del giorno successivo immergendoti in un bagno a 50 gradi per 8-10 minuti. Quello che ha scoperto nei suoi atleti (e che un numero crescente di ricerche supporta) è che gli indumenti a compressione e un sacco di stretching attivo sono i modi migliori per recuperare dopo un esercizio a bassa intensità (come le lunghe corse al di sotto del 70 percento del tuo massimo) .

Con ogni probabilità, vedrai ancora un aumento della massa muscolare e della forza da tutte le ore di sudore che hai registrato, inoltre il tuo dolore del giorno successivo si sistemerà più velocemente. E questa è la fredda, dura verità.

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