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Se ti chiedessero di fare una recensione sul tuo corpo, è probabile che inizieresti a snocciolare tutte le cose che non ti piacciono. Le tue braccia tremolanti, il rollio in vita, e poi ci sono quelle cosce. Non andateci nemmeno, dice Vicki Dellaverson, Ph.D., presidente del Center for the Study of Women's Psychology e psicologa con sede a Los Angeles, che crede che il fitness sia importante per costruire la fiducia nel corpo. Invece di relazionarti con il tuo corpo come quell'immagine imperfetta nello specchio, dice, vivi nel tuo corpo e impara ad apprezzarlo.

Questa lezione si ottiene al meglio attraverso l'allenamento della forza, che, secondo la ricerca, aiuta a migliorare l'immagine del corpo di una donna meglio che camminare. "Costruire la forza dà potere", spiega Dellaverson. "Aiuta le donne a cambiare il modo in cui vedono i loro corpi". Una volta che una donna riconosce le capacità del suo corpo, dice Dellaverson, potrebbe vederlo come un potente alleato piuttosto che come un nemico. Raggiungere questo punto di accettazione con il tuo corpo "risparmia molta energia".

La routine di allenamento della forza a casa che presentiamo qui è stata progettata da Cheryl Milson, una fisiologa dell'esercizio con sede a Los Angeles che insegna a molti dei clienti di Dellaverson a incorporare l'allenamento della forza nelle loro vite. "Questa routine lavora i gruppi muscolari principali in modo efficace ed efficiente", afferma Milson. "Aiuterà a migliorare la postura e ad aumentare la fiducia e la consapevolezza del corpo, nonché a costruire forza e potenza".

Ogni esercizio termina con un punto focale. "Concentrandoti sulla forma sarai più in sintonia con il tuo corpo", spiega Milson, e questo ti consentirà di sollevare pesi più pesanti e ottenere un allenamento di qualità superiore. Per le donne che pensano che l'allenamento con i pesi le farà sembrare Hulk Hogan, Milson dice: "Semplicemente non abbiamo il testosterone per quello". Pensa a questo allenamento mirato come a un nuovo modo di allenarti e all'inizio di una nuova relazione con il tuo corpo: apprezzare ciò che può fare per te. Essere "dentro" il proprio corpo e concentrarsi sul movimento è il primo passo per apprezzarlo.

Il programma: Questo allenamento è efficace sia che tu sia un principiante dell'allenamento con i pesi o un esperto con i manubri. Per ottenere il massimo da questo programma, usa 2 set di peso variabile, ovunque da 5-15 libbre. (Quindi, ad esempio, potresti avere una serie di 5 e una serie di 10.) Usa un peso il più pesante possibile pur mantenendo una buona forma per completare tutte le ripetizioni e le serie.

Come utilizzare il programma: Esegui tutti gli 8 esercizi nell'ordine indicato 3 volte a settimana a giorni alterni. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, varia il modo in cui esegui l'allenamento nel modo seguente: due giorni alla settimana, esegui 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per ogni esercizio, riposando 1 minuto tra le serie. Cerca di usare pesi più leggeri: esegui correttamente 1 serie di tutti gli 8 esercizi. Mira a 8-12 ripetizioni per ogni esercizio e usa un peso più pesante. Quindi ripetere il circuito 1 o 2 altre volte. Per progredire: (1) Aumenta la quantità di peso che stai usando, (2) diminuisci il tempo di riposo nei giorni in cui stai facendo più serie o (3) aggiungi una terza serie se stai facendo solo 2 serie.

Riscaldamento: Inizia con 5 minuti di attività a bassa intensità. Ad esempio, potresti saltare la corda usando lo shuffle di un pugile, salire e scendere le scale, fare una camminata veloce, marciare per casa o mettere un po' di musica e ballare.

Raffreddare: Termina questo allenamento allungando tutti i principali gruppi muscolari. Mantieni ogni allungamento per almeno 20 secondi senza rimbalzare.

Allenamento cardio: Non dimenticare il cardio! Scegli un esercizio che ami e muoviti per almeno 30 minuti 3-5 giorni a settimana. Per ottenere i migliori risultati, variare il tempo,

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