I vantaggi e l'efficacia degli esercizi di abduzione dell'anca

Contenuto

• Panoramica
• Anatomia dell'abduzione dell'anca
• Benefici degli esercizi di abduzione dell'anca
• Ridurre il ginocchio valgo
• Migliore attivazione e performance muscolare
• Diminuisci il dolore
• Efficacia degli esercizi di abduzione dell'anca
• Il cibo da asporto

Panoramica

L'abduzione dell'anca è il movimento della gamba lontano dalla linea mediana del corpo. Usiamo questa azione ogni giorno quando ci spostiamo di lato, ci alziamo dal letto e scendiamo dall'auto.

Gli abduttori dell'anca sono muscoli importanti e spesso dimenticati che contribuiscono alla nostra capacità di stare in piedi, camminare e ruotare le gambe con facilità.

Gli esercizi di abduzione dell'anca non solo possono aiutarti ad ottenere un fondoschiena teso e tonico, ma possono anche aiutare a prevenire e trattare il dolore alle anche e alle ginocchia. Gli esercizi di abduzione dell'anca possono giovare a uomini e donne di tutte le età, in particolare gli atleti.

Anatomia dell'abduzione dell'anca

I muscoli abduttori dell'anca includono il gluteo medio, il gluteo minimo e il tensore della fascia lata (TFL).

Non solo allontanano la gamba dal corpo, ma aiutano anche a ruotare la gamba sull'articolazione dell'anca. Gli abduttori dell'anca sono necessari per rimanere stabili quando si cammina o si sta su una gamba. La debolezza di questi muscoli può causare dolore e interferire con il corretto movimento.

Benefici degli esercizi di abduzione dell'anca

Ridurre il ginocchio valgo

Il ginocchio valgo si riferisce a quando le ginocchia si abbassano verso l'interno, dando un aspetto "inginocchiato". Questo è più comunemente visto nelle giovani donne e negli anziani o in quelli con squilibri muscolari o forma impropria durante l'esercizio.

ha dimostrato che il ginocchio valgo è associato alla mancanza di forza dell'anca e che gli esercizi di abduzione dell'anca possono migliorare la condizione.

Migliore attivazione e performance muscolare

Gli abduttori dell'anca sono strettamente correlati ai muscoli centrali e sono fondamentali per l'equilibrio e l'attività atletica. A causa del tempo prolungato trascorso seduto durante il giorno, molte persone sviluppano muscoli glutei deboli.

Essere inattivi per lungo tempo può portare il corpo essenzialmente a "spegnere" questi muscoli, rendendoli più difficili da usare durante l'esercizio. Questo può indurre il tuo corpo a ricorrere all'uso di altri muscoli non pensati per quei compiti.

Usare i muscoli sbagliati può causare dolore, prestazioni scadenti e difficoltà con determinati movimenti. Le tecniche per aumentare l'attivazione del gluteo medio durante gli squat, come l'uso di una fascia di resistenza attorno alle ginocchia, possono aumentare le prestazioni complessive.

Diminuisci il dolore

La debolezza negli abduttori dell'anca, in particolare nel gluteo medio, può portare a lesioni da uso eccessivo, sindrome del dolore femoro-rotulea (PFPS) e sindrome della banda ileotibiale (IT). Il PFPS può causare dolore dietro la rotula quando ti siedi per lunghi periodi o quando scendi le scale.

hanno scoperto che le persone con PFPS hanno maggiori probabilità di avere debolezza dell'anca rispetto a quelle che non soffrono di dolore al ginocchio. Ciò supporta l'idea che la forza dell'abduttore dell'anca sia importante quando si tratta di salute e stabilità del ginocchio.

Oltre agli esercizi che rafforzano il quadricipite, gli abduttori dell'anca e i rotatori dell'anca, il trattamento per la PFPS include tipicamente farmaci antinfiammatori, riposo e allungamento dei muscoli che circondano l'anca e il ginocchio.

Efficacia degli esercizi di abduzione dell'anca

Non è chiaro se la debolezza dell'abduzione dell'anca sia una causa o il risultato di problemi al ginocchio. I risultati sulla relazione tra abduzione dell'anca e problemi al ginocchio sono misti. In generale, tuttavia, il rafforzamento di questi muscoli offre benefici.

A ha mostrato risultati positivi con un programma di esercizi di sei settimane che includeva il rafforzamento degli abduttori dell'anca. La funzione fisica era significativamente correlata alla forza dell'abduttore dell'anca a due, quattro e sei settimane.

Uno studio del 2011 ha esaminato l'efficacia di un programma di rafforzamento degli abduttori dell'anca tra 25 partecipanti, 15 dei quali avevano PFPS. Hanno scoperto che dopo tre settimane, i partecipanti con PFPS hanno visto un aumento della forza e una diminuzione del dolore.

Il cibo da asporto

Gli esercizi di abduzione dell'anca possono offrire molti vantaggi. Spesso utilizzati sia nelle impostazioni terapeutiche che tra i bodybuilder e i sollevatori di pesi, questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli importanti necessari per la stabilizzazione e la prevenzione degli infortuni.

Gli esercizi che puoi fare per migliorare la forza degli abduttori dell'anca includono sollevamenti della gamba laterale sdraiati, conchiglie e gradini laterali o squat. Ecco quattro semplici esercizi per l'abduttore dell'anca per iniziare.

Natasha è una terapista occupazionale autorizzata e coach del benessere e ha lavorato con clienti di tutte le età e livelli di fitness negli ultimi 10 anni. Ha una formazione in kinesiologia e riabilitazione. Attraverso il coaching e l'istruzione, i suoi clienti sono in grado di vivere uno stile di vita più sano e diminuire il rischio di malattie, lesioni e disabilità più avanti nella vita. È un'appassionata blogger e scrittrice freelance e le piace passare il tempo in spiaggia, allenarsi, portare il suo cane a fare escursioni e giocare con la sua famiglia.