La guida completa alle verdure in foglia (oltre a spinaci e cavoli)

Contenuto

• Dente di leone
• Bietole
• Cime di rapa
• Rucola
• collari
• Bietola
• Senape Verdi
• Romaine
• Cavolo
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Crescione
• Bok Choy
• Butterhead
• Come far brillare le tue verdure a foglia verde
• Abbina la loro amarezza
• Gioca con la trama
• Accendi il riscaldamento
• Mangia le costolette
• Crea il tuo mix
• Non esagerare
• Recensione per

Certo, una ciotola di cavoli e spinaci può fornire quantità incredibilmente elevate di vitamine e sostanze nutritive, ma il giardino è pieno di tante altre verdure a foglia verde che aspettano solo che tu le provi. Dalla rucola piccante al dente di leone terroso alle ricche opzioni perfette per arrostire come cavoli e bietole, ci sono molte opzioni da aggiungere alla tua prossima insalata, piatto di pasta o ciotola di verdure. (FTR, ce ne sono un sacco di diversi tipi anche di cavolo.)

Dai un'occhiata a questo elenco di verdure a foglia verde (meno spinaci e cavoli) di seguito, oltre a come usarle per il massimo sapore e benefici per la salute.

Dente di leone

Sì, è vero, puoi mangiare le verdure a foglia verde di queste graziose erbacce e sono piene di benefici per la salute. "Il dente di leone è una ricca fonte di fibre e vitamina A, C, K e B", afferma la dietista di New York Lisa Moskovitz. Queste verdure amare e terrose sono particolarmente deliziose nelle zuppe sostanziose e nelle insalate autunnali. (Scopri di più sul motivo per cui i denti di leone (radice, foglie e tutti) meritano i riflettori sui supercibi.)

Bietole

"Anche se non sono dolci come il bulbo di barbabietola, le verdure di barbabietola sono ancora ricche di valori nutrizionali tra cui vitamina C, vitamina A e fino a 4 grammi di fibre per il riempimento della pancia", afferma Moskovitz. Salta le bietole come faresti con spinaci o cavoli, con un po' di aglio fresco e olio d'oliva. Oppure prova una di queste 10 ricette imbattibili di barbabietola.

Cime di rapa

Come le barbabietole, le rape sono buone per più delle loro radici. Le loro verdure sono ricche di vitamina A e calcio e una tazza di cime di rapa cotta ha solo 29 calorie. Sono ottimi come "patatine" al forno: basta condirli con un po' di olio d'oliva e sale e infornare a 375 ° F per quattro o cinque minuti.

Rucola

Non c'è niente di più fresco che aggiungere una rucola leggera e leggermente amara a una ricetta. "Questo verde mediterraneo offre tonnellate di sostanze nutritive simili alla maggior parte delle altre verdure a foglia, tra cui la vitamina A, C e K", afferma Moskovitz. Il sapore unico della rucola ravviva facilmente qualsiasi piatto. Provate la foglia verde con gamberi saltati e pomodorini. È anche un ottimo condimento per la pizza. (Salta la consegna: prova queste 10 pizze salutari da fare a casa.)

collari

Questo gustoso alimento del sud offre grandi quantità di vitamine A, C e K, tutte essenziali per mantenere il cuore sano e in una tazza di cavoli cotti, ottieni più di 7 grammi di fibre con solo 63 calorie. Abbandona il pane e usa questo abbondante foglia verde per avvolgere il tuo hamburger di tacchino preferito: è un'alternativa a basso contenuto di carboidrati, dice Moskovitz.

Bietola

La bietola svizzera è più succosa di altre verdure a foglia verde e più mite della bietola rossa. Ricco di antiossidanti e vitamine A, C e K, questo verde fibroso migliora la salute delle ossa e del cuore e costruisce un forte sistema immunitario. Frullalo nel tuo frullato verde preferito o tritalo e mescola con gli albumi per una colazione strapazzata. (Quali altre idee per frullati? Dai un'occhiata a questi 10 super verdi da aggiungere a frullati e succhi.)

Senape Verdi

La senape cruda può essere un po' amara, ma è un'ottima fonte di fibre, vitamine A e C, potassio, calcio e vitamina K. Per bilanciare la piccantezza, cuocere a vapore le verdure a foglia e mescolare con una tazza di ricotta. Quindi, cuoci la miscela a 425 ° F per 12 minuti: avrai una salsa calda e salutare che è molto meglio di qualsiasi cosa tu possa trovare al mercato.

Romaine

Secondo Moskovitz, i classici orologi romani consumano solo 8 calorie per tazza, ma contengono comunque una buona quantità di vitamine A, C e K. Ravviva la tua #saddesksalad con questi hack salutari per una migliore insalata all'ora di pranzo.

Cavolo

Con meno di 25 calorie per tazza, molte vitamine e una buona fonte di antiossidanti che combattono il cancro, Moskovitz afferma che il cavolo merita un'altra occhiata. Prova a cuocere a vapore il cavolo verde (o rosso!) o puoi persino preparare i tuoi crauti.

Iceberg

La lattuga iceberg è principalmente acqua e non ha molto in termini di valore nutritivo, afferma Moskovitz. Tuttavia, l'iceberg è quasi privo di calorie, il che lo rende un'opzione intelligente nelle insalate se si desidera utilizzare condimenti più ricchi di grassi come formaggio cheddar o noci ma si desidera prevenire il sovraccarico di calorie.

Mesclun

Mesclun, un mix di verdure per bambini dal sapore delicato, è a basso contenuto di calorie ma ricco di sostanze nutritive, tra cui ferro e calcio. Prova a sostituirlo con la romana come letto della tua prossima insalata e condiscilo con pomodorini freschi e semi di girasole per un pranzo particolarmente soddisfacente.

Radicchio

Questa foglia rossa amara ma gustosa ha solo 9 calorie per tazza ma è ricca di antiossidanti, ferro e magnesio. Tritare da mettere nelle insalate, oppure utilizzare le foglie intere per creare "barchette" per formaggi o salse leggere. Ancora meglio, grigliare le foglie intere per addolcire un po' l'audace piccantezza. (Vedi Come mangiare: Radicchio.)

Crescione

Questo piccolo verde delicato e pepato è un'ottima fonte di nitrati, che possono abbassare la pressione sanguigna e forse anche migliorare le prestazioni atletiche."Il crescione è considerato un superalimento per tutte le sue meraviglie per la salute, compresa la lotta contro il cancro e altre malattie degenerative", afferma Moskovitz. Il crescione fresco può essere facilmente infilato nella salsa di pomodoro o nella tua ricetta di pesto preferita: trita finemente le foglie prima di mescolarle.

Bok Choy

Questa varietà asiatica di cavolo ha un sapore più leggero rispetto ai suoi parenti rossi o verdi. Inoltre, ha un sano aiuto di vitamine A e C, oltre a calcio e ferro. Prova questa foglia verde al vapore o saltata in padella con un po' di olio d'oliva e soia.

Butterhead

Conosciuta per il suo gusto morbido e burroso, la lattuga è a basso contenuto di calorie e grassi, ma non di valore nutritivo, afferma Moskovitz. La lattuga dal sapore dolce è una buona fonte di antiossidanti e fosforo per la costruzione delle ossa. A causa delle sue foglie spesse e sostanziose, questa varietà a foglia verde è un ottimo sostituto del pane per involtini e panini.

Come far brillare le tue verdure a foglia verde

La chiave per rendere buona una delle verdure a foglia verde di questa lista? Trattali (ovvero aromatizzali e preparali) nel modo giusto. Ecco come.

Abbina la loro amarezza

Verdure a foglia decise, come rucola, indivia, radicchio, mizuna, crescione e dente di leone, aggiungono un morso audace ai piatti. "La chiave è combinarli con ingredienti altrettanto robusti e che ne ammorbidiscono anche l'amarezza", afferma Joshua McFadden, lo chef e proprietario di Ava Gene's e Cicoria a Portland, in Oregon, e autore di Sei Stagioni: Un Nuovo Modo Con Le Verdure. Scegli cibi che hanno note dolci, come l'aceto balsamico, o cremosità, come il formaggio. Prova un'insalata Caesar di verdure amare: "Il condimento ricco, le acciughe salate e il grasso del formaggio si abbinano perfettamente con il morso delle verdure", afferma McFadden. Oppure “foglie di salmerino in padella con tanta saba, uno sciroppo italiano, o aceto balsamico ridotto e una grattugiata di formaggio piccante”. (Prova a usare uno di questi formaggi nutrienti e gustosi.)

Gioca con la trama

Abbina le verdure cotte con una manciata di foglie fresche per creare un equilibrio tra morbidezza e schiocco. "Mi piace cucinare il cavolo nero in padella per 10 minuti e poi aggiungere un po' di cavolo crudo alla fine, lasciandolo cuocere solo leggermente, circa un minuto", dice McFadden. "Questo aggiunge croccantezza e una finitura brillante."

Accendi il riscaldamento

Cavoli, bietole, barbabietole e ravanelli sono abbastanza sostanziosi da assumere un po' di spezie. Saltali velocemente a fuoco vivo con aglio, peperoncini, olio d'oliva e un po' di succo di limone, dice McFadden.

Mangia le costolette

Quando prepari bietole, cavoli e bietole, non scartare le strisce centrali spesse. Sono perfettamente commestibili e aggiungono un bel croccante. “Tagliate le costole dalle foglie e tritatele. Cuocili prima con l'olio d'oliva, l'aglio e i peperoncini in modo che possano ammorbidirsi, quindi aggiungi le foglie ", afferma McFadden. (Correlato: Insalate giganti degne di una cena per un pasto macro soddisfacente)

Crea il tuo mix

Salta le cose confezionate. Invece, prendi manciate di diverse verdure a foglia verde al mercato. Mescola e abbina sapori, consistenze e colori. Ad esempio, unire mesclun con una piccola manciata di viticci di pisello e un verde amaro come il radicchio. Successivamente, aggiungi erbe aromatiche, come basilico, menta e prezzemolo, insieme ad alcune foglie di sedano, che daranno al tuo piatto un sapore decisamente fresco e deciso.

Non esagerare

Tutto ciò di cui hanno bisogno le tue verdure a foglia verde è un po' di aceto e un filo d'olio perché il gusto delle foglie si manifesti davvero, dice McFadden. Metti le verdure in una grande ciotola con molto spazio per lanciarle. Con una mano versa un po' di aceto o succo di limone (McFadden adora gli aceti di Katz) e con l'altra mescola le verdure. Non inzupparli. Mordi una foglia: dovrebbe avere un sapore fresco e acido. Condire con sale e pepe. Assaggiate di nuovo. Condire con olio extravergine di oliva di buona qualità e mescolare per condire leggermente. (Se ti manca ancora il tuo filo di ranch, prova invece uno di questi condimenti salutari.)

Recensione per