11 alimenti ad alto contenuto di colesterolo - quali mangiare, quali evitare

Contenuto

• Che cos'è il colesterolo ed è malsano?
• Il colesterolo dietetico è dannoso?
• 1-7. Alimenti sani ad alto contenuto di colesterolo
• 1. Uova
• 2. Formaggio
• 3. Molluschi
• 4. Bistecca allevata al pascolo
• 5. Carni d'organo
• 6. Sardine
• 7. Yogurt magro
• 8–11: alimenti ad alto contenuto di colesterolo che dovresti evitare
• 8. Alimenti fritti
• 9. Fast Food
• 10. Carni lavorate
• 11. Dessert
• Modi sani per abbassare il colesterolo
• La linea di fondo

Il colesterolo è probabilmente una delle sostanze più fraintese.

Per decenni, le persone hanno evitato cibi sani ma ricchi di colesterolo come le uova a causa della paura che questi alimenti aumentassero il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, ricerche recenti dimostrano che - per la maggior parte delle persone - il consumo di cibi sani ad alto contenuto di colesterolo non danneggerà la salute.

Inoltre, alcuni alimenti ricchi di colesterolo sono ricchi di importanti nutrienti che mancano nella dieta di molte persone.

Questo articolo spiega perché il colesterolo negli alimenti non dovrebbe essere temuto e elenca cibi sani e ricchi di colesterolo e alcuni che dovrebbero essere evitati.

Che cos'è il colesterolo ed è malsano?

Il colesterolo è una sostanza cerosa presente nel tuo corpo e nei prodotti animali come carne, uova e latticini.

Svolge ruoli importanti nella produzione di ormoni, vitamina D e la bile necessaria per digerire i grassi.

Il colesterolo è un componente essenziale di ogni cellula del tuo corpo, dando forza e flessibilità alle membrane cellulari (1).

Il tuo fegato produce tutto il colesterolo di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare, ma il colesterolo può anche essere introdotto attraverso il consumo di prodotti animali.

Poiché il colesterolo non si mescola bene con i liquidi (sangue), viene trasportato da particelle chiamate lipoproteine, comprese le lipoproteine ​​a bassa e ad alta densità - o LDL e HDL.

LDL è spesso indicato come "colesterolo cattivo", in quanto è associato all'accumulo di placca nelle arterie, mentre l'HDL ("colesterolo buono") aiuta a espellere il colesterolo in eccesso dal corpo (2).

Quando consumi il colesterolo extra, il tuo corpo compensa riducendo la quantità di colesterolo che produce naturalmente.

Al contrario, quando l'assunzione di colesterolo nella dieta è bassa, il tuo corpo aumenta la produzione di colesterolo per garantire che ci sia sempre abbastanza di questa sostanza vitale (3).

Solo circa il 25% del colesterolo nel tuo sistema proviene da fonti alimentari. Il resto è prodotto dal fegato (4).

Il colesterolo dietetico è dannoso?

La ricerca ha dimostrato che il colesterolo alimentare non ha un impatto significativo sui livelli di colesterolo nel tuo corpo e i dati provenienti da studi sulla popolazione non supportano un'associazione tra colesterolo alimentare e malattie cardiache nella popolazione generale (5, 6, 7).

Sebbene il colesterolo alimentare possa avere un lieve impatto sui livelli di colesterolo, questo non è un problema per la maggior parte delle persone.

In effetti, due terzi della popolazione mondiale sperimentano un aumento minimo o nullo dei livelli di colesterolo dopo aver mangiato cibi ricchi di colesterolo, anche in grandi quantità (8).

Un piccolo numero di persone è considerato non compensatore del colesterolo o iper-responder e sembra essere più vulnerabile agli alimenti ad alto contenuto di colesterolo.

Tuttavia, si pensa che gli iper-responder riciclino il colesterolo extra nel fegato per l'escrezione (9).

È stato anche dimostrato che il colesterolo alimentare influisce positivamente sul rapporto LDL-HDL, che è considerato il miglior indicatore del rischio di malattie cardiache (10).

Mentre la ricerca mostra che non è necessario per la maggior parte delle persone evitare il colesterolo alimentare, tenere presente che non tutti gli alimenti contenenti colesterolo sono sani.

Ecco 7 cibi sani ad alto contenuto di colesterolo - e 4 da evitare.

1-7. Alimenti sani ad alto contenuto di colesterolo

Ecco 7 alimenti ad alto contenuto di colesterolo che sono incredibilmente nutrienti.

1. Uova

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare. Capita anche di essere ricchi di colesterolo, con un uovo grande che eroga 211 mg di colesterolo, o il 70% della RDI (11).

Le persone spesso evitano le uova per paura di causare il colesterolo alle stelle. Tuttavia, la ricerca mostra che le uova non influiscono negativamente sui livelli di colesterolo e che mangiare uova intere può portare ad un aumento del HDL protettivo per il cuore (12).

Oltre ad essere ricco di colesterolo, le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​altamente assorbibili e cariche di nutrienti benefici come vitamine del gruppo B, selenio e vitamina A (13).

La ricerca ha dimostrato che mangiare 1-3 uova al giorno è perfettamente sicuro per le persone sane (14, 15).

2. Formaggio

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di formaggio fornisce 27 mg di colesterolo, o circa il 9% della RDI (16).

Sebbene il formaggio sia spesso associato ad un aumento del colesterolo, diversi studi hanno dimostrato che il formaggio grasso non ha un impatto negativo sui livelli di colesterolo.

Uno studio di 12 settimane su 162 persone ha scoperto che un'alta assunzione di 80 grammi o circa 3 once di formaggio grasso al giorno non ha aumentato il colesterolo LDL "cattivo", rispetto alla stessa quantità di formaggio magro o allo stesso numero di calorie da pane e marmellata (17).

Diversi tipi di formaggio variano nel contenuto nutrizionale, ma la maggior parte dei formaggi fornisce una buona quantità di calcio, proteine, vitamine del gruppo B e vitamina A (18, 19).

Poiché il formaggio ha un alto contenuto calorico, attenersi alla dose consigliata di 1–2 once alla volta per tenere sotto controllo le porzioni.

3. Molluschi

I crostacei - tra cui vongole, granchi e gamberi - sono un'ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e selenio (20, 21).

Sono anche ricchi di colesterolo. Ad esempio, una porzione da 3 once (85 grammi) di gamberetti fornisce 166 mg di colesterolo, che rappresenta oltre il 50% della RDI (22).

Inoltre, i molluschi contengono componenti bioattivi - come gli antiossidanti carotenoidi e l'amminoacido taurina - che aiutano a prevenire le malattie cardiache e abbassano il colesterolo LDL "cattivo" (23, 24).

Le popolazioni che consumano più frutti di mare hanno tassi dimostratamente più bassi di malattie cardiache, diabete e malattie infiammatorie come l'artrite (25).

4. Bistecca allevata al pascolo

La bistecca allevata al pascolo è ricca di proteine, oltre a importanti vitamine e minerali come vitamina B12, zinco, selenio e ferro (26).

È inferiore nel colesterolo rispetto alla carne di manzo del feedlot e contiene significativamente più acidi grassi omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie (27, 28).

Una porzione da 4 once (112 grammi) di bistecca allevata al pascolo confeziona circa 62 mg di colesterolo, o il 20% della RDI (29).

Sebbene la carne trasformata abbia una chiara associazione con le malattie cardiache, numerosi studi su una vasta popolazione non hanno trovato alcuna associazione tra assunzione di carne rossa e rischio di malattie cardiache (30, 31).

5. Carni d'organo

Le carni di organi ricchi di colesterolo - come cuore, reni e fegato - sono altamente nutrienti.

Ad esempio, il cuore di pollo è un'ottima fonte del potente antiossidante CoQ10, oltre a vitamina B12, ferro e zinco.

È anche ricco di colesterolo, con una porzione da 2 once (56 grammi) che fornisce 105 mg di colesterolo, o il 36% della RDI (32).

Uno studio condotto su oltre 9000 adulti coreani ha scoperto che quelli con un consumo moderato di carne non trasformata - compresi i salumi d'organo - avevano un rischio inferiore di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelli con il consumo più basso (33).

6. Sardine

Le sarde non sono solo ricche di nutrienti, ma anche una fonte proteica gustosa e conveniente che può essere aggiunta a una grande varietà di piatti.

Una porzione da 3,75 once (92 grammi) di questi piccoli pesci contiene 131 mg di colesterolo, o il 44% della RDI, ma contiene anche il 63% della RDI per la vitamina D, il 137% della RDI per la B12 e il 35% dell'RDI per il calcio (34).

Inoltre, le sardine sono un'ottima fonte di ferro, selenio, fosforo, zinco, rame, magnesio e vitamina E.

7. Yogurt magro

Lo yogurt magro è un alimento ricco di colesterolo ricco di sostanze nutritive come proteine, calcio, fosforo, vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e potassio.

Una tazza (245 grammi) di yogurt intero contiene 31,9 mg di colesterolo, o l'11% della RDI (35).

Ricerche recenti mostrano che un aumento del consumo di prodotti lattiero-caseari fermentati a base di grassi è associato a riduzioni del colesterolo LDL "cattivo" e della pressione sanguigna, nonché a minori rischi di ictus, malattie cardiache e diabete (36).

Inoltre, i prodotti lattiero-caseari fermentati come lo yogurt favoriscono la salute intestinale influenzando positivamente i batteri intestinali amici (37).

Sommario Uova, formaggio, crostacei, bistecca al pascolo, carni di organo, sardine e yogurt magro sono alimenti ricchi di colesterolo e nutrienti che apportano integrazioni salutari alla dieta.

8–11: alimenti ad alto contenuto di colesterolo che dovresti evitare

Mentre alcuni alimenti ricchi di colesterolo sono altamente nutrienti e benefici per la salute, altri possono essere dannosi.

Ecco 4 alimenti ad alto contenuto di colesterolo che possono avere un impatto negativo sulla salute.

8. Alimenti fritti

I cibi fritti - come carni fritte e bastoncini di formaggio - sono ricchi di colesterolo e dovrebbero essere evitati quando possibile.

Questo perché sono carichi di calorie e possono contenere grassi trans, che aumentano il rischio di malattie cardiache e sono dannosi per la salute in molti altri modi (38).

Inoltre, l'elevato consumo di cibi fritti è stato collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiache, obesità e diabete (39, 40).

9. Fast Food

Il consumo di fast food è un importante fattore di rischio per numerose malattie croniche tra cui malattie cardiache, diabete e obesità.

Coloro che consumano spesso fast food tendono ad avere colesterolo più alto, più grasso della pancia, livelli più alti di infiammazione e alterata regolazione della glicemia (41).

Mangiare meno alimenti trasformati e cucinare più pasti a casa è associato a un minor peso corporeo, a una riduzione del grasso corporeo e alla riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo LDL elevato (42).

10. Carni lavorate

Le carni trasformate, come salsicce, pancetta e hot dog, sono alimenti ad alto contenuto di colesterolo che dovrebbero essere limitati.

L'alto consumo di carni trasformate è stato collegato all'aumento dei tassi di malattie cardiache e ad alcuni tumori come il cancro al colon (42).

Una grande revisione che ha incluso oltre 614.000 partecipanti ha scoperto che ogni ulteriore porzione da 50 grammi di carne trasformata al giorno era associata a un rischio maggiore del 42% di sviluppare malattie cardiache (43).

11. Dessert

Biscotti, torte, gelati, pasticcini e altri dolci sono cibi malsani che tendono ad essere ricchi di colesterolo, così come zuccheri aggiunti, grassi malsani e calorie.

Frequentemente indulgere in questi alimenti può avere un impatto negativo sulla salute generale e portare ad un aumento di peso nel tempo.

La ricerca ha collegato l'assunzione di zuccheri aggiunti all'obesità, al diabete, alle malattie cardiache, al declino cognitivo e ad alcuni tumori (43).

Inoltre, questi alimenti sono spesso privi dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare. Questi includono vitamine, minerali, proteine ​​e grassi sani.

Sommario È meglio limitare o evitare determinati alimenti ad alto contenuto di colesterolo, come fast food, carni trasformate, cibi fritti e dessert zuccherati.

Modi sani per abbassare il colesterolo

Avere alti livelli di colesterolo LDL "cattivo" può portare all'accumulo di colesterolo nei vasi sanguigni, che può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache (44).

Alcuni cambiamenti nello stile di vita e nella dieta possono ridurre i livelli di LDL e creare un rapporto LDL-HDL più favorevole.

Ecco modi sani e basati sull'evidenza per abbassare i livelli di colesterolo:

• Mangia più fibre: La ricerca mostra che consumare più fibre, in particolare quelle solubili presenti in frutta, fagioli e avena, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (45).
• Aumenta l'attività fisica: Diventare più attivi fisicamente è un modo eccellente per abbassare i livelli di colesterolo. L'esercizio aerobico ad alta intensità sembra essere il modo più efficace per ridurre l'LDL (46).
• Perdere peso: Far cadere il peso corporeo in eccesso è uno dei modi migliori per abbassare i livelli di colesterolo. Può ridurre l'LDL aumentando l'HDL, che è ottimale per la salute (47).
• Ridurre le abitudini malsane: Abbandonare abitudini malsane come il fumo può ridurre significativamente i livelli di LDL. Il fumo aumenta i livelli di colesterolo LDL e aumenta notevolmente il rischio di cancro, malattie cardiache ed enfisema (48, 49).
• Aumenta gli omega-3 dietetici: Il consumo di cibi più ricchi di omega-3 come il salmone selvatico o l'assunzione di integratori di omega-3 come le pillole di olio di pesce hanno dimostrato di ridurre l'LDL e aumentare i livelli di HDL (50).
• Mangia più prodotti: La ricerca mostra che le persone che consumano più frutta e verdura hanno livelli più bassi di colesterolo LDL e hanno meno probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che mangiano meno (51).

Esistono molti altri modi per ridurre efficacemente i livelli elevati di colesterolo.

Provare solo alcuni dei suggerimenti di cui sopra potrebbe comportare una riduzione significativa del colesterolo e portare ad altri benefici per la salute, come la perdita di peso e migliori abitudini alimentari.

Sommario Aumentare le fibre alimentari, impegnarsi in una regolare attività fisica e abbandonare le abitudini malsane come il fumo sono metodi comprovati per ridurre i livelli di colesterolo.

La linea di fondo

Gli alimenti ricchi di colesterolo non sono tutti uguali - mentre alcuni come uova e yogurt magro sono nutrienti, altri non fanno bene alla salute.

Sebbene sia sicuro per la maggior parte delle persone godere dei cibi sani e ricchi di colesterolo sopra elencati, tutti dovrebbero cercare di limitare gli alimenti malsani e ricchi di colesterolo come cibi fritti, dessert e carni trasformate.

Ricorda, solo perché un alimento è ricco di colesterolo non significa che non possa adattarsi a una dieta equilibrata e nutriente.