18 snack e bevande salutari per il cuore

Contenuto

• 1. Tè Matcha
• 2. Sardine confezionate in olio d'oliva
• 3. Mix di scia di noci e amarene
• 4. Impacchi di hummus di bietole arcobaleno
• 5. Frullato al caffè
• 6. Bocconcini di burro di arachidi al cioccolato e chia
• 7. Barche di papaya
• 8. Cioccolata calda al cacao
• 9. Rosmarino e noci speziate di curcuma
• 10. Insalata di barbabietole, ceci e avocado
• 11. Insalata di quinoa di broccoli arrosto
• 12. Coppette di cavolo e patate dolci
• 13. Tè all'ibisco
• 14. Insalata di salmone
• 15. Budino di semi di chia al cocco e melograno
• 16. Salsa di carciofi e bastoncini di peperoncino
• 17. Insalata di pomodori, feta e fagioli bianchi
• 18. Acqua di agrumi
• La linea di fondo

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Il tuo cuore fa parte del sistema cardiovascolare del tuo corpo, che comprende anche vene, arterie e capillari (1).

Lavora costantemente per fornire ossigeno e sangue ricco di nutrienti ai tuoi tessuti e organi. In effetti, il cuore adulto medio batte da 60 a 80 volte al minuto a riposo, mantenendo costantemente nutrite tutte le cellule del corpo (2, 3).

Il tuo cuore ti mantiene vivo e vegeto e proteggere la sua salute dovrebbe essere una priorità assoluta. Fortunatamente, seguire una dieta ricca di nutrienti salutari per il cuore può ridurre drasticamente il rischio di malattie cardiache e promuovere un funzionamento cardiovascolare ottimale.

Ecco 18 snack e bevande salutari per il cuore.

1. Tè Matcha

Il matcha è un tipo di tè verde che contiene alti livelli di epigallocatechina gallato (EGCG). L'EGCG è un composto polifenolico nel tè verde che ha potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (4).

Il consumo di tè matcha ricco di EGCG può aiutare a migliorare la salute del cuore. Gli studi dimostrano che l'EGCG aiuta a prevenire l'aterosclerosi, l'accumulo di sostanze grasse sulle pareti delle arterie e può aiutare a ridurre l'infiammazione e il danno cellulare (4).

Ecco perché in molti studi l'assunzione di tè verde è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus (5, 6, 7).

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2. Sardine confezionate in olio d'oliva

Snack su sardine confezionate in olio d'oliva dà al tuo cuore una mega dose di grassi sani, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti. Le sardine sono piccoli pesci grassi che sono una delle fonti più ricche di grassi anti-infiammatori omega-3 che puoi mangiare.

I benefici per la salute del cuore dei grassi omega-3 sono ben documentati e gli studi dimostrano che i modelli dietetici ricchi di omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache e i suoi fattori di rischio, come alti livelli di trigliceridi (8, 9, 10, 11) .

L'assunzione di olio d'oliva è anche fortemente legata al miglioramento della salute del cuore.

Uno studio che ha coinvolto 7.216 adulti ad alto rischio di malattie cardiache ha dimostrato che per ogni aumento di 10 grammi di olio extra vergine di oliva al giorno, il rischio di malattie cardiache è diminuito del 10%. Per riferimento, 1 cucchiaio di olio d'oliva equivale a 14 grammi (12, 13).

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3. Mix di scia di noci e amarene

Noci e semi sono noti per essere salutari per il cuore. Le noci in particolare hanno dimostrato di migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come infiammazione, ipertensione e livelli elevati di colesterolo (14).

Le ciliegie acide sono ricche di antiossidanti polifenolici che possono aiutare a ridurre l'infiammazione, prevenire danni cellulari e proteggere il cuore (15).

Prova a mescolare noci e crostate di ciliegie per uno spuntino nutriente e portatile, oppure dai un'occhiata a questa ricetta mix di noci e crostate di ciliegie.

4. Impacchi di hummus di bietole arcobaleno

Le confezioni di hummus di bietole svizzere forniscono importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in ottime condizioni. Le verdure a foglia verde come la bietola svizzera sono ricche di folati, potassio, magnesio e vitamina K, che sono tutti necessari per la pressione sanguigna sana e il flusso sanguigno (16).

La bietola è ricca anche di nitrati alimentari, che aiutano a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il carico di lavoro sul cuore (17, 18).

Prova questa ricetta per gli involtini primavera di bietole che abbina questo verde ricco di nutrienti a hummus ricco di proteine ​​per uno spuntino abbondante.

5. Frullato al caffè

Il caffè non solo può darti un necessario rimedio mattutino, ma è stato anche associato ad alcuni straordinari benefici per la salute del cuore.

Numerosi studi hanno associato l'assunzione regolare di caffè con un rischio significativamente ridotto di malattie cardiache.

In effetti, una grande revisione di 218 studi ha scoperto che le persone che bevevano 3 tazze di caffè al giorno avevano un rischio ridotto del 19% di morte per malattie cardiache, rispetto ai non bevitori (19, 20).

Invece di scegliere una bevanda al caffè carica di zucchero, aumenta la tua esperienza al caffè mattutino creando questo frullato che combina il caffè con altri ingredienti salutari come la banana, il burro di mandorle e la polvere di cacao.

6. Bocconcini di burro di arachidi al cioccolato e chia

Questi morsi gommosi, cioccolati e di burro di arachidi sono fatti con ingredienti integrali e ricchi di nutrienti che possono aiutare a proteggere il tuo cuore.

A differenza delle prelibatezze di cioccolato zuccherato come caramelle o barrette energetiche che possono danneggiare la salute del cuore se consumate in eccesso, questi morsi sono ricchi di proteine, fibre e grassi sani. Inoltre, sono naturalmente addolciti con le date.

L'avena, le noci e i semi di chia sono le stelle di questa ricetta e tutti hanno dimostrato di ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come i livelli elevati di colesterolo LDL (cattivo) e di pressione sanguigna (14, 21, 22).

7. Barche di papaya

La vibrante polpa arancione della papaia è ricca di un composto chiamato licopene, un pigmento vegetale carotenoide che ha molte qualità benefiche.

Il licopene ha potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e può aiutare a prevenire l'aterosclerosi e migliorare il flusso sanguigno, rendendolo un nutriente importante per la salute del cuore.

Gli studi dimostrano che il consumo di una dieta ricca di licopene può ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache e proteggere dalla morte per malattie cardiache (23).

Prova a seguire i suggerimenti di questa ricetta per creare colorate barche di papaia ricche di vitamine, minerali, antiossidanti, grassi sani e fibre.

8. Cioccolata calda al cacao

Il cacao è una forma pura di cacao generalmente meno elaborata e più ricca di nutrienti rispetto alla maggior parte degli altri prodotti a base di cacao (24).

Il cacao è ricco di minerali e antiossidanti che possono giovare alla salute del tuo cuore. È particolarmente ricco di antiossidanti flavonoidi, noti per i loro benefici cardiovascolari.

Secondo una ricerca scientifica, godere dei prodotti a base di cacao può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre il rischio di malattie cardiache (25, 26, 27).

Per creare una bevanda nutriente con cioccolata calda senza elevate quantità di zucchero aggiunto, aggiungi 1 cucchiaio di polvere di cacao in una tazza di latte caldo a tua scelta. Completa con una spolverata di cannella e addolcisci con un po 'di miele o sciroppo d'acero - oppure segui questa ricetta.

9. Rosmarino e noci speziate di curcuma

Le noci forniscono al tuo corpo proteine ​​a base vegetale, grassi sani, fibre e molte vitamine e minerali. Inoltre, sono un'ottima scelta di snack portatili per migliorare la salute del tuo cuore.

Inoltre, è stato dimostrato che gli spuntini sulle noci promuovono la perdita di peso e un sano mantenimento del peso, che è essenziale per mantenere il cuore in ottime condizioni (28).

In questa ricetta, le noci sono ricoperte di olio d'oliva insieme a spezie ed erbe anti-infiammatorie come rosmarino, curcuma, zenzero e pepe di Cayenna prima di essere arrostite alla perfezione.

10. Insalata di barbabietole, ceci e avocado

La combinazione di barbabietole con avocado e ceci crea uno spuntino colorato per soddisfare la tua fame. Le barbabietole sono cariche di potenti antiossidanti e nitrati, che possono aiutare a migliorare il flusso sanguigno e ridurre la pressione sanguigna (29).

Inoltre, barbabietole, ceci e avocado sono tutte eccellenti fonti di fibre. Una revisione di 31 studi ha scoperto che le persone che consumano le più alte quantità di fibre possono ridurre il rischio di malattie coronariche e ictus fino al 24% (30).

Segui questa ricetta per creare uno spuntino soddisfacente e ricco di fibre.

11. Insalata di quinoa di broccoli arrosto

Il consumo di verdure crocifere come broccoli e cereali integrali come la quinoa è importante per la salute del cuore. I broccoli sono una fonte abbondante di vitamine e minerali che migliorano la salute del cuore e contengono composti di zolfo che hanno potenti effetti anti-infiammatori (31).

Questa ricetta di insalata abbina croccanti broccoli ricchi di nutrienti con quinoa, una pseudograina ricca di nutrienti necessari per una sana funzione dei vasi sanguigni come magnesio e potassio (32).

La ricerca mostra che l'abbattimento di verdure crocifere e cereali ricchi di fibre può essere un modo delizioso per ridurre il rischio di malattie cardiache (31, 33).

12. Coppette di cavolo e patate dolci

Le uova forniscono una fonte vitale di nutrienti, tra cui grassi sani, proteine ​​e selenio, un minerale essenziale per un cuore sano. Il selenio agisce come un potente antiossidante nel tuo corpo e protegge dai danni ossidativi (34).

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, bassi livelli di selenio sono stati collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache e insufficienza cardiaca (34, 35).

Questa ricetta combina uova, cavoli e patate dolci per creare un'irresistibile opzione per spuntini che ti manterrà sazio tra i pasti.

13. Tè all'ibisco

Il tè all'ibisco è una bevanda acida ottenuta dai fiori delle piante di ibisco, vale a dire Hibiscus sabdariffa. I fiori di ibisco sono una potente fonte di antiossidanti polifenolici e l'estratto di ibisco ha dimostrato di avere proprietà per abbassare la pressione sanguigna e abbassare il colesterolo (36).

Uno studio su 25 uomini ha scoperto che consumare circa 8 once (250 ml) di una bevanda con estratto di ibisco al giorno ha migliorato significativamente il flusso sanguigno e ridotto i livelli di pressione sanguigna e infiammazione, rispetto al bere acqua normale (36).

Il tè all'ibisco può essere acquistato in bustine o come tè sfuso e gustato caldo o freddo.

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14. Insalata di salmone

Il salmone è un pesce grasso ricco di grassi omega-3, proteine, vitamine del gruppo B, ferro, selenio, potassio e magnesio, tutti benefici per la salute del cuore (37).

Uno studio randomizzato su 92 uomini cinesi con lipidi nel sangue alti ha scoperto che coloro che consumavano 18 once (500 grammi) di salmone al giorno per 8 settimane hanno sperimentato riduzioni significative dei livelli di trigliceridi e dei marker di infiammazione.

Hanno anche visto aumenti significativi del colesterolo HDL protettivo per il cuore, rispetto agli uomini che hanno consumato altre proteine ​​animali (38).

Altri studi hanno anche collegato il consumo regolare di pesci grassi come il salmone a ridotti fattori di rischio di malattie cardiache come alti livelli di trigliceridi (39, 40).

Segui questa semplice ricetta per l'insalata di salmone e gustala sopra alcune verdure a foglia verde ad alto contenuto di nutrienti per uno spuntino salutare per il cuore.

15. Budino di semi di chia al cocco e melograno

Se stai desiderando uno spuntino dolce che non sia pieno di zucchero aggiunto, questa ricetta per budino di semi di chia cocco e melograno è un'opzione perfetta.

La ricetta include ingredienti nutrienti e ricchi di fibre come semi di chia, semi di canapa, pennini di cacao, cocco grattugiato e semi di melograno e non contiene zucchero aggiunto.

Il melograno aggiunge un sapore dolce ma aspro alle ricette ed è ricco di potenti antiossidanti come tannini e antociani, che combattono l'aterosclerosi - l'accumulo di grasso - e promuovono la sana funzione dei vasi sanguigni (41, 42).

16. Salsa di carciofi e bastoncini di peperoncino

Mentre la maggior parte delle salse di carciofo si basano su ingredienti ricchi come la maionese e il formaggio per fornire sapore, questa ricetta per la salsa di carciofi è ricca di verdure ricche di fibre e molto più basse in calorie rispetto alle salse tradizionali, rendendola un'alternativa per uno spuntino a misura di cuore.

I carciofi sono particolarmente ricchi di fibre, vitamina C, acido folico e vitamina K, tutti essenziali per la salute del cuore (43, 44).

L'abbinamento di questa salutare ricetta di salsa ai carciofi con bastoncini di pepe rosso ricchi di licopene e vitamina C aumenta ulteriormente l'assunzione di nutrienti per la salute del cuore.

17. Insalata di pomodori, feta e fagioli bianchi

La combinazione di pomodori freschi, formaggio feta salato, erbe fresche e fagioli bianchi cremosi rende la scelta di snack salati perfetta per alimentare il tuo corpo in modo sano.

I pomodori sono tra le fonti alimentari più ricche del licopene pigmento che promuove la salute del cuore e la ricerca mostra che godere di pomodori e prodotti a base di pomodoro può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Ad esempio, una revisione di 28 studi ha scoperto che un'elevata assunzione di pomodori e alti livelli ematici di licopene erano associati a un rischio inferiore del 14% di malattie cardiache, un rischio inferiore del 26% di ictus e un rischio ridotto di morte del 36% (45).

Segui questa ricetta per creare uno spuntino soddisfacente approvato dalla salute del cuore.

18. Acqua di agrumi

L'aggiunta di una fetta di agrumi freschi all'acqua può aiutare a promuovere la salute del tuo cuore. Gli agrumi come i limoni e le arance sono ricchi di molti nutrienti e composti vegetali benefici, tra cui oli essenziali e antiossidanti flavonoidi.

Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione giornaliera di succo di agrumi aiuta a ridurre i livelli di pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (46, 47).

Inoltre, aggiungere un po 'di agrumi all'acqua può aiutarti ad aumentare l'assunzione di liquidi. Rimanere adeguatamente idratati è essenziale per il funzionamento del cuore e la disidratazione può aumentare il rischio di eventi cardiovascolari, incluso l'ictus (48, 49).

Prova ad aggiungere fette di limone, lime, arancia o pompelmo all'acqua per un'esplosione di sapore.

La linea di fondo

Il tuo cuore dipende dalla corretta alimentazione per un funzionamento ottimale. Seguire una dieta sana ricca di alimenti ricchi di nutrienti è essenziale per mantenere il sistema cardiovascolare in perfetta forma.

Scegliere spuntini che contengono grassi, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti sani che sono noti per sostenere il cuore è un modo eccellente per prendersi cura della propria salute generale.

Prova ad aggiungere alcuni degli snack elencati sopra nel tuo menu settimanale per un modo delizioso di prenderti cura del tuo cuore.