13 alimenti a basso contenuto di grassi che fanno bene alla salute

Contenuto

• 1. Verdi a foglia
• 2. Frutta
• 3. Fagioli e legumi
• 4. Patate dolci
• 5. Crostata di succo di ciliegia
• 6. Verdure crocifere
• 7. Funghi
• 8. Aglio
• 9. Grani antichi
• 10. Pesce bianco e magro
• 11. Petto di pollo
• 12. Latteria a basso contenuto di grassi
• 13. Albumi d'uovo
• La linea di fondo

Se stai seguendo una dieta sana ed equilibrata, limitare l'assunzione di grassi è generalmente inutile.

Tuttavia, in determinate circostanze, limitare il grasso nella dieta può essere utile.

Ad esempio, le diete a basso contenuto di grassi sono raccomandate se ti stai riprendendo da un intervento chirurgico alla cistifellea o hai una cistifellea o una malattia del pancreas (1, 2, 3).

Le diete povere di grassi possono anche prevenire bruciori di stomaco, ridurre il peso e migliorare il colesterolo.

Ecco 13 alimenti a basso contenuto di grassi che fanno bene alla salute.

1. Verdi a foglia

Le verdure a foglia verde non contengono praticamente grassi e sono ricche di minerali e vitamine utili, tra cui calcio, potassio, acido folico e vitamine A e K.

Sono particolarmente ricchi di alcuni composti vegetali mostrati per ridurre l'infiammazione nel tuo corpo (4, 5).

Non sorprende che gli studi suggeriscano che le diete ricche di verdure a foglia verde possano proteggere da determinate condizioni come malattie cardiache, diabete e cancro (6, 7).

Le verdure a foglia verde comuni includono:

• cavolo
• Spinaci
• Rucola
• Verdure verdi
• bietola
• lattuga romana

Le verdure a foglia fresca possono essere aggiunte a insalate o frullati. Puoi anche provare a cuocerli al vapore o saltarli con le tue erbe e spezie preferite per un contorno sano.

Sommario Le verdure a foglia verde non contengono praticamente grassi e abbondano di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. La ricerca suggerisce che le diete ricche di verdure a foglia verde possono prevenire condizioni come malattie cardiache, diabete e cancro.

2. Frutta

La frutta è un'opzione eccellente se stai cercando uno spuntino dolce e magro. Quasi tutti i frutti sono poveri di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre.

Sono anche particolarmente ricchi di composti vegetali. In effetti, molti di questi composti vegetali benefici sono responsabili dei colori vibranti dei frutti.

Inoltre, alcuni composti vegetali sono noti per essere potenti antiossidanti.

Nel tuo corpo, gli antiossidanti proteggono dalle molecole dannose e instabili note come radicali liberi. Il danno cellulare da radicali liberi è collegato a invecchiamento, malattie cardiache, artrite, cancro e altre condizioni (5, 8).

Fortunatamente, molti studi suggeriscono che le diete ricche di frutta e verdura possono ridurre i danni dei radicali liberi a causa del loro alto contenuto di antiossidanti (9, 10).

I frutti possono essere gustati freschi, secchi o cotti. Prova ad aggiungerli a frullati e insalate o mangiandoli con varie salse.

Sommario I frutti sono cibi dolci a basso contenuto di grassi carichi di antiossidanti, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.

3. Fagioli e legumi

I legumi - noti anche come legumi - sono una classe di verdure che include fagioli, piselli e lenticchie.

Hanno pochi grassi e non contengono colesterolo. Inoltre, sono ricchi di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali essenziali, come magnesio, zinco e ferro (11, 12).

Grazie al loro profilo altamente nutriente, fagioli e legumi offrono numerosi benefici per la salute.

La ricerca mostra che possono ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo, oltre a gestire i livelli di zucchero nel sangue (12, 13).

Inoltre, il consumo regolare di fagioli e legumi può aiutare a perdere peso, poiché le elevate quantità di fibre possono farti sentire più pieno più a lungo (13).

Sommario Fagioli e legumi sono poveri di grassi e ricchi di proteine ​​e fibre. La ricerca mostra che le diete ricche di fagioli e legumi possono ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo, oltre a favorire la perdita di peso e la gestione della glicemia.

4. Patate dolci

La patata dolce è una radice ricca e povera di grassi. Una patata dolce media contiene solo 1,4 grammi di grassi (14).

Oltre ad essere povera di grassi, le patate dolci forniscono vitamina A, vitamina C e diverse vitamine del gruppo B. Sono anche ricchi di minerali, come potassio e manganese (15).

Il loro colore arancione brillante è dovuto alle elevate quantità di beta-carotene, un pigmento vegetale noto per proteggere dal danno cellulare causato dai radicali liberi (16).

Il beta-carotene appare particolarmente benefico per i tuoi occhi. Gli studi suggeriscono che le diete ricche di beta-carotene sono associate a un ridotto rischio di patologie oculari come la cataratta e la degenerazione maculare legata all'età (AMD) (17, 18).

Sommario La patata dolce è una radice vegetale a basso contenuto di grassi ricca di vitamine A e C. È inoltre ricca di beta-carotene, un antiossidante che può ridurre il rischio di determinate condizioni oculari.

5. Crostata di succo di ciliegia

Le ciliegie acide, note anche come ciliegie acide o Montmorency, sono un frutto senza grassi ricco di composti antinfiammatori noti come polifenoli (19, 20).

Le ciliegie acide possono essere utili per gli individui fisicamente attivi. Gli studi suggeriscono che il succo di amarena riduce l'infiammazione muscolare e il dolore dopo un intenso esercizio fisico (21).

Può anche essere utile per ridurre i sintomi dell'artrite. In uno studio, bere quotidianamente succo di amarena ha diminuito i livelli ematici di marker infiammatori nelle donne con osteoartrite, la forma più comune di artrite (22).

Sommario Le ciliegie acide e il loro succo sono privi di grassi e ricchi di composti vegetali chiamati polifenoli. Questo frutto può ridurre l'indolenzimento muscolare correlato all'esercizio fisico, offrendo così particolari benefici agli individui fisicamente attivi.

6. Verdure crocifere

Le verdure crocifere sono una solida fonte di nutrienti, tra cui fibre, acido folico, altri minerali, nonché vitamine C, E e K (23).

Alcune verdure crocifere comuni includono:

• broccoli
• Cavolfiore
• cavoletti di Bruxelles
• Cavolo
• Bok Choy
• Rape

Tutte queste verdure non hanno praticamente grassi, il che le rende un'ottima aggiunta a una dieta povera di grassi.

Oltre ai loro nutrienti, le verdure crocifere forniscono sostanze contenenti zolfo note come glucosinolati, che sono responsabili del sapore amaro delle verdure (24).

I glucosinolati hanno dimostrato effetti anticancro in studi su provette e animali (23).

Molti studi osservazionali sull'uomo collegano anche un elevato consumo di verdure crocifere a un ridotto rischio di diversi tumori, tra cui cancro alla vescica, al seno, al colon, al fegato, ai polmoni e allo stomaco (24, 25, 26, 27).

Tieni presente che i metodi di cottura possono influenzare il numero di glucosinolati disponibili nelle verdure crocifere. Puoi assorbire la maggior parte dei glucosinolati se mangi queste verdure crude, al vapore o saltate anziché bollite (24, 28).

Sommario Le verdure crocifere sono a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di sostanze contenenti zolfo note come glucosinolati, che possono avere effetti anticancro.

7. Funghi

I funghi sono un alimento delizioso e senza grassi con molti presunti benefici per la salute.

È interessante notare che non rientrano in nessuno dei gruppi alimentari tradizionali: non sono né un frutto né un ortaggio, un grano o un prodotto animale.

In realtà, i funghi sono funghi ampiamente utilizzati come cibo e medicine per secoli (29).

I comuni tipi di funghi commestibili includono:

• Pulsante bianco
• Crimini
• Portabella
• shiitake
• ostrica

I nutrienti nei funghi variano in base al tipo, ma contengono tutti potassio, fibre e varie vitamine e minerali B. Alcuni tipi contengono anche una quantità significativa di vitamina D (29).

Inoltre, i funghi sono la più alta fonte alimentare di ergotioneina, un antiossidante che ha riferito di avere potenti effetti antinfiammatori (30, 31).

La ricerca suggerisce che i funghi possono rafforzare il sistema immunitario e proteggersi da alcuni tumori (29, 32).

Sommario I funghi sono funghi che contengono molte vitamine e minerali, oltre a un composto antinfiammatorio unico chiamato ergotioneina. Possono avere effetti di miglioramento del sistema immunitario e di lotta contro il cancro.

8. Aglio

Il gusto e l'aroma audace dell'aglio lo rendono un ingrediente popolare. Inoltre, ha pochissime calorie e quasi nessun grasso (33).

Nel corso della storia, l'aglio è stato usato per scopi medicinali (34).

La ricerca mostra che l'aglio può migliorare il sistema immunitario e aiutare a prevenire il raffreddore se consumato regolarmente (35).

Alcuni studi collegano anche i composti attivi presenti nell'aglio alla riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo, sebbene siano necessarie elevate quantità di aglio o integratori concentrati (36).

Sommario L'aglio è comunemente usato in cucina e per scopi medicinali. La ricerca suggerisce che i composti attivi nell'aglio possono aiutare a migliorare il sistema immunitario e ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo.

9. Grani antichi

I grani antichi sono vagamente definiti come grani che sono rimasti per lo più inalterati negli ultimi centinaia di anni, a differenza dei cereali più moderni, come grano e mais (37).

Alcuni grani antichi popolari includono:

• Farro
• Bulgur
• farro
• quinoa

Sebbene ogni grano abbia un profilo nutrizionale unico, è povero di grassi e ricco di sostanze nutritive, come proteine, fibre, vitamina E, vitamine del gruppo B, zinco, fosforo e ferro.

È noto che i cereali integrali, compresi quelli antichi, sono benefici per la salute.

Per uno, l'alto contenuto di fibre nei grani antichi supporta una sana digestione, ti fa sentire più pieno più a lungo e può aiutare a gestire il diabete (38, 39, 40).

Le diete ricche di cereali integrali sono anche associate a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus (41, 42).

Sommario I grani antichi offrono una grande quantità di nutrienti, tra cui proteine, fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali essenziali. Possono gestire il diabete, ridurre il rischio di malattie cardiache, promuovere la pienezza e sostenere un tratto digestivo sano.

10. Pesce bianco e magro

Il pesce bianco e magro include eglefino, merluzzo, pesce persico e pollock.

Questi tipi di pesce hanno pochi grassi, contengono pochissime calorie e sono un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità.

Una porzione di pesce bianco cotto da 3 once (85 grammi) contiene circa 1 grammo di grasso, 70–100 calorie e un enorme 16-20 grammi di proteine ​​(43, 44, 45, 46).

Questi pesci forniscono anche diverse vitamine e minerali essenziali, tra cui vitamina B12, fosforo, selenio e niacina.

A causa dei loro sapori delicati, il pesce bianco si abbina bene a condimenti audaci. Sono deliziosi nei tacos di pesce o anneriti, cotti al forno o grigliati.

Sommario I pesci bianchi e magri sono un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità a basso contenuto di grassi. Contengono inoltre elevate quantità di vitamina B12, fosforo, selenio e niacina.

11. Petto di pollo

Il petto di pollo è un alimento popolare a basso contenuto di grassi che fornisce una quantità impressionante di proteine ​​di alta qualità in una sola porzione.

Il petto è la parte più magra di un pollo. Una porzione da 3 once (85 grammi) di petto di pollo arrosto e senza pelle contiene solo 3 grammi di grasso ma fornisce 26 grammi di proteine ​​(47).

Oltre alle proteine, il pollo offre grandi quantità di niacina, vitamina B6, selenio e fosforo (47).

Sommario Il petto è la parte più magra del pollo e fornisce una quantità impressionante di proteine ​​per porzione. Ogni porzione offre anche elevate quantità di niacina, vitamina B6, selenio e fosforo.

12. Latteria a basso contenuto di grassi

I latticini a basso contenuto di grassi comprendono latte scremato o senza grassi e varietà a basso contenuto di grassi di yogurt e ricotta.

In generale, i prodotti lattiero-caseari sono considerati eccellenti fonti di proteine, diversi minerali e vitamina B riboflavina, niacina, B6 e B12 (48).

Il latte fortificato è particolarmente ricco di calcio e vitamina D - due nutrienti essenziali per la salute delle ossa (49).

Inoltre, alcuni yogurt contengono probiotici, che sono batteri benefici per la salute dell'intestino. Assicurati di verificare la presenza di colture vive e attive sull'etichetta del prodotto (48).

Tieni presente che anche il latte di soia arricchito e lo yogurt di soia sono a basso contenuto di grassi e offrono benefici simili al latte e allo yogurt.

Sommario Il latte fortificato a basso contenuto di grassi è una fonte abbondante di vitamina D e calcio, che sono essenziali per la salute delle ossa. Inoltre, alcuni yogurt magri contengono probiotici che aumentano la salute dell'intestino.

13. Albumi d'uovo

Mentre le uova intere non sono considerate alimenti a basso contenuto di grassi, gli albumi lo sono.

Questo perché il grasso e il colesterolo nelle uova sono concentrati nei tuorli.

In effetti, il bianco di un uovo grande contiene 0 grammi di grasso, mentre un uovo intero grande, compreso il tuorlo, contiene 5 grammi di grasso (49, 50).

Gli albumi sono anche a basso contenuto di calorie e una buona fonte di proteine ​​di alta qualità, rendendoli un'opzione ideale per ridurre il grasso e le calorie dalla tua dieta.

Sommario Gli albumi sono un'alternativa a basso contenuto di grassi alle uova intere poiché il grasso e il colesterolo sono concentrati nei tuorli. I bianchi sono praticamente privi di grassi e forniscono ampie quantità di proteine.

La linea di fondo

Potresti essere interessato a una dieta povera di grassi per motivi personali o medici.

Ad esempio, le diete povere di grassi possono essere raccomandate per problemi digestivi, perdita di peso e condizioni che coinvolgono il fegato, la cistifellea o il pancreas.

Ogni elemento dell'elenco sopra è a basso contenuto di grassi e calorie e può fornire molti benefici per la salute unici e sostenuti dalla scienza.

Se sei interessato a ridurre l'assunzione di grassi, considera l'integrazione di questi alimenti nella tua dieta.