30 snack ad alta percentuale proteica che sono sani e portatili

Contenuto

• 1. Jerky
• 2. Mix di tracce
• 3. Roll-up in Turchia
• 4. Semifreddo allo yogurt greco
• 5. Salsa di verdure e yogurt
• 6. Tonno
• 7. Uova sode
• 8. Bastoncini di sedano al burro di arachidi
• 9. Morsi energetici senza cottura
• 10. Fette di formaggio
• 11. Manciata di mandorle
• 12. Ceci arrostiti
• 13. Hummus e verdure
• 14. Ricotta
• 15. Mela con burro di arachidi
• 16. Bastoncini di manzo
• 17. Barrette proteiche
• 18. Salmone in scatola
• 19. Budino di Chia
• 20. muesli fatto in casa
• 21. semi di zucca
• 22. Burro di noci
• 23. Frullati di proteine
• 24. Edamame
• 25. Insalata di avocado e pollo
• 26. Barrette di frutta e noci
• 27. Insalata di lenticchie
• 28. Farina d'avena durante la notte
• 29. Muffin all'uovo
• 30. Popcorn di formaggio
• La linea di fondo

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Quando vivi uno stile di vita frenetico, gli spuntini possono essere utili quando la fame colpisce e non hai tempo per preparare un pasto.

Tuttavia, molti snack disponibili oggi sono ricchi di carboidrati e zuccheri raffinati, che possono farti sentire insoddisfatto e bramare più cibo.

La chiave è assicurarsi che i tuoi snack siano nutrienti e contengano proteine.

Le proteine ​​favoriscono la pienezza perché segnalano il rilascio di ormoni che sopprimono l'appetito, rallentano la digestione e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue (1, 2, 3, 4).

Ecco 30 snack ad alto contenuto proteico che sono sani e portatili, così puoi goderteli anche quando sei in viaggio.

1. Jerky

Jerky è la carne che è stata tagliata di grasso, tagliata a strisce ed essiccata. Fa uno spuntino eccellente e conveniente.

È molto ricco di proteine, contenente ben 9 grammi per oncia (28 grammi) (5).

Manzo, pollo, tacchino e salmone sono spesso trasformati in a scatti. Può essere trovato nella maggior parte dei negozi di alimentari, ma tieni presente che le versioni acquistate nei negozi sono tipicamente ricche di zuccheri aggiunti e ingredienti artificiali.

La tua scommessa migliore è quella di fare il tuo a scatti, usando solo carne e alcuni condimenti.

2. Mix di tracce

Trail mix è una combinazione di frutta secca e noci che a volte viene combinata con cioccolato e cereali. È una buona fonte di proteine, fornendo 8 grammi in una porzione da 2 once (6).

Puoi aumentare la quantità di proteine ​​nel mix di tracce usando mandorle o pistacchi, che sono leggermente più alti in proteine ​​rispetto ad altri tipi di noci, come noci o anacardi (7, 8, 9, 10).

La frutta secca e le noci nel mix di trail lo rendono molto ricco di calorie, quindi è importante non mangiare troppo alla volta. Una manciata è un servizio ragionevole.

3. Roll-up in Turchia

I roll-up di tacchino sono uno snack delizioso e nutriente ad alto contenuto proteico composto da formaggio e verdure avvolti in fette di petto di tacchino.

Sono essenzialmente un panino senza pane.

Gli snack ricchi di proteine ​​e poveri di carboidrati, come i roll-up di tacchino, hanno dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue, che è un fattore importante nella regolazione dell'appetito (11, 12, 13).

Puoi fare dei roll-up posizionando quattro fette di petto di tacchino su un piatto e poi spalmandole con un cucchiaino di crema di formaggio. Metti un sottaceto o una striscia di cetriolo e una fetta di pomodoro sul tacchino e arrotolali in fettine.

Ogni involucro fornisce circa 5 grammi di proteine ​​dal tacchino e dal formaggio, oltre ad alcuni nutrienti e fibre extra dal pomodoro e dal cetriolo.

4. Semifreddo allo yogurt greco

Lo yogurt greco è uno spuntino ideale e ricco di proteine, con 20 grammi di proteine ​​per porzione da 1 tazza (224 grammi). È stato dimostrato che è più ricco di yogurt con un contenuto proteico inferiore (14, 15).

Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, lo yogurt greco è ricco di calcio, che è importante per la salute delle ossa (16).

Per rendere lo yogurt ancora più delizioso e abbondante, puoi preparare un semifreddo combinando una tazza di yogurt con muesli e bacche miste a strati.

L'aggiunta di muesli allo yogurt fornisce altri 4 grammi di proteine ​​per oncia. Tuttavia, fai attenzione a quanto usi, poiché il muesli è ricco di calorie e facile da mangiare troppo. Un cucchiaio o due è una porzione ragionevole (17).

5. Salsa di verdure e yogurt

Le verdure sono ottime per gli spuntini, ma non sono molto ricche di proteine ​​da sole. Puoi aumentare l'assunzione di proteine ​​associandole alla salsa allo yogurt.

La salsa allo yogurt viene generalmente prodotta combinando lo yogurt con erbe e aromi, come aneto e succo di limone, come in questa ricetta. Per più proteine, è meglio usare lo yogurt greco, che contiene quasi il doppio della quantità di proteine ​​rispetto allo yogurt normale (18, 14).

Per comodità, immergi in anticipo un lotto di yogurt e suddividilo in contenitori per snack in modo da poterlo prendere quando ne hai bisogno.

6. Tonno

Il tonno è ricco di proteine ​​e rende uno spuntino molto salutare e conveniente. Una tazza contiene ben 39 grammi di proteine, il che rende il riempimento extra (19).

Inoltre, il tonno è ricco di vari altri nutrienti, come vitamine del gruppo B e selenio, e contiene una notevole quantità di acidi grassi omega-3 (19).

7. Uova sode

Le uova sono innegabilmente sane, costituite da quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B e tracce di minerali (20).

Oltre ad essere nutrienti, sono versatili. Le uova sode sono un ottimo spuntino portatile.

Un uovo sodo è composto da 6 grammi di proteine, che ti manterranno pieno e soddisfatto fino al tuo prossimo pasto. Le loro proprietà che promuovono la pienezza possono anche ridurre il numero di calorie che consumi nel corso della giornata (20, 21).

8. Bastoncini di sedano al burro di arachidi

I bastoncini di sedano sparsi con 1-2 cucchiai di burro di arachidi rendono uno spuntino delizioso e facile. Contengono una discreta quantità di proteine ​​dal burro di arachidi, che fornisce 4 grammi di proteine ​​per cucchiaio (32 grammi) (22).

Il burro di arachidi e le arachidi sono noti per aiutarti a sentirti pieno e hanno dimostrato di promuovere sentimenti di pienezza quando consumati tra i pasti (23, 24).

Uno studio ha scoperto che il burro di arachidi è più ricco di noci intere, come mandorle o castagne (23).

9. Morsi energetici senza cottura

I morsi di energia sono uno spuntino delizioso e ricco di proteine ​​fatto combinando una varietà di ingredienti, come burro di noci, avena e semi, e poi rotolandoli in palline.

La parte migliore dei morsi di energia è che non richiedono cottura. Puoi preparare un lotto in anticipo in modo da avere uno spuntino disponibile quando devi prenderne uno e andare.

Ecco una ricetta per i morsi energetici del burro di arachidi, che forniscono 5 grammi di proteine ​​per porzione.

10. Fette di formaggio

Oltre ad essere uno spuntino facile e veloce, il formaggio è incredibilmente sano e abbondante. È un'ottima fonte di calcio, fosforo e selenio e contiene piccole quantità di molti altri nutrienti (25).

Inoltre, il formaggio è ricco di proteine. Solo una fetta di formaggio cheddar fornisce 7 grammi di questo nutriente, che può aiutare a sopprimere l'appetito (25, 26).

In uno studio condotto su uomini in sovrappeso, l'apporto calorico è diminuito del 9% dopo aver consumato formaggio per uno spuntino (26).

Un altro studio ha scoperto che i bambini che hanno mangiato una combinazione di formaggio e verdure per uno spuntino avevano bisogno di un numero significativamente inferiore di calorie per renderli pieni, rispetto a quelli che hanno mangiato patatine (27).

Una porzione ragionevole per il formaggio è di circa 1-2 once (28-57 grammi). Poiché contiene una quantità significativa di calorie, è meglio consumarlo con moderazione.

11. Manciata di mandorle

Mangiare una manciata di mandorle o un altro tipo di noce per uno spuntino è un modo semplice per fare il pieno di proteine.

Un'oncia di mandorle fornisce 6 grammi di proteine, oltre a elevate quantità di vitamina E, riboflavina, minerali in traccia e grassi sani (28).

Fare uno spuntino alle mandorle regolarmente è associato a molti altri benefici per la salute e può persino aiutarti a controllare il tuo peso (29, 30).

Le mandorle sono anche ricche di calorie, quindi è importante attenersi alle dimensioni della porzione raccomandate. Una manciata equivale a circa 22 mandorle.

12. Ceci arrostiti

I ceci, o ceci, sono un legume con un profilo nutrizionale impressionante. Sono anche un'ottima fonte di proteine ​​e fibre.

Una porzione di mezza tazza (82 grammi) contiene 7,5 grammi di proteine ​​e 6 grammi di fibre, oltre a fornire una parte di quasi ogni vitamina e minerale. Sono particolarmente ricchi di folati, ferro, magnesio, fosforo, rame e manganese (31).

La combinazione di fibre e sostanze nutritive nei ceci può aiutare a ridurre il rischio di diverse condizioni, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori (32).

Un modo gustoso per preparare i ceci per uno spuntino è arrostirli con alcuni condimenti di base e olio d'oliva. I ceci arrostiti sono croccanti e portatili, quindi puoi portarli con te e goderteli quando la fame colpisce.

13. Hummus e verdure

L'hummus è composto da ceci cotti e schiacciati che vengono miscelati con tahini o olio d'oliva, quindi utilizzati come salsa o salsa.

Una porzione da 1/3 di tazza (82 grammi) contiene 4 grammi di proteine, rendendolo uno spuntino abbondante che è anche ricco di molti altri nutrienti (33).

Le verdure sono alimenti fantastici e ricchi di nutrienti da abbinare all'hummus. Per goderti questo spuntino mentre sei in movimento, posiziona semplicemente alcuni bastoncini di carota o sedano in verticale in un contenitore portatile con hummus sul fondo.

14. Ricotta

La ricotta è nota per essere ricca di proteine. È uno spuntino abbondante che può essere consumato in viaggio.

Ci sono 14 grammi di proteine ​​in una mezza tazza (113 grammi) di ricotta, che finisce per essere il 69% del suo contenuto calorico totale (34).

La ricotta è anche una buona fonte di alcuni altri nutrienti importanti, tra cui calcio, fosforo, selenio, vitamina B12 e riboflavina (34).

Puoi gustare la ricotta da sola o combinarla con frutta e noci per uno spuntino delizioso.

15. Mela con burro di arachidi

Mele e burro di arachidi hanno un ottimo sapore insieme e creano uno snack ricco di nutrienti e ricco di proteine ​​che offre molti benefici per la salute.

La fibra e gli antiossidanti nelle mele possono migliorare la salute dell'intestino e ridurre il rischio di malattie cardiache, mentre il burro di arachidi ha dimostrato di aumentare il colesterolo HDL (buono) e ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e i trigliceridi (35, 36, 37, 29).

Nonostante gli effetti positivi che il burro di arachidi può avere sulla salute, è abbastanza ricco di calorie, quindi è meglio consumarlo con moderazione.

Una merenda di una mela media con 1 cucchiaio di burro di arachidi fornisce 4 grammi di proteine, nonché alcuni nutrienti come la vitamina C e il potassio (22, 38).

16. Bastoncini di manzo

I bastoncini di manzo sono un ottimo spuntino ad alto contenuto proteico e portatile, ma è importante scegliere il tipo giusto.

I bastoncini di manzo che consumi dovrebbero essere solo di manzo e sale e forse alcuni condimenti. Idealmente, dovrebbero essere fatti con carne di manzo nutrita con erba, poiché contiene acidi grassi omega-3 più sani rispetto alla carne di manzo nutrita con cereali (39).

La maggior parte dei bastoncini di manzo contiene circa 6 grammi di proteine ​​per oncia (28 grammi) (40).

17. Barrette proteiche

Le barrette proteiche sono un modo semplice per consumare una quantità significativa di proteine.

Sono molto più sani se li produci da soli, poiché le versioni acquistate in negozio sono spesso ricche di zuccheri aggiunti e altri ingredienti non necessari.

Primal Kitchen produce una famosa barretta proteica a base di ingredienti minimi.

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In alternativa, puoi facilmente creare un batch da solo seguendo questa ricetta, che utilizza noci, datteri e frutta secca.

18. Salmone in scatola

Il salmone in scatola è un ottimo spuntino ad alto contenuto proteico che puoi portare con te ovunque tu vada. Solo 1 oncia fornisce 8 grammi di proteine ​​e elevate quantità di alcuni altri nutrienti, tra cui niacina, vitamina B12 e selenio (41).

Il salmone fornisce anche acidi grassi omega-3, che sono anti-infiammatori e possono ridurre il rischio di malattie cardiache, depressione e demenza (42, 43, 44).

Puoi mangiare il salmone in scatola da solo o aggiungere un po 'di sapore in più con un po' di sale e pepe. È ottimo se abbinato a cracker o verdure tritate.

19. Budino di Chia

Il budino di Chia è diventato uno snack popolare negli ultimi anni - e per buoni motivi. Oltre ad essere ricco di proteine, è delizioso e salutare.

Ci sono 4 grammi di proteine ​​in 1 oncia di semi di chia e forniscono alcuni altri nutrienti, come calcio, fosforo e manganese (45).

Inoltre, sono noti per il loro alto contenuto di acidi grassi omega-3, che offre numerosi benefici per la salute (46).

Ad esempio, uno spuntino sui semi di chia può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi, il che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache (47).

Per preparare il budino di chia, immergi i semi di chia nel latte per alcune ore fino a ottenere una consistenza simile al budino. Quindi aggiungi aromi come vaniglia e cacao, come in questa ricetta.

20. muesli fatto in casa

Il muesli è uno spuntino al forno composto da fiocchi di avena, noci e un dolcificante come il miele. Fa uno spuntino abbondante grazie al suo contenuto proteico. La maggior parte dei tipi di muesli fornisce almeno 4 grammi di proteine ​​per oncia (17).

Il muesli acquistato in negozio tende ad essere ricco di zuccheri aggiunti, che possono essere evitati producendo il proprio muesli a casa. Tutto quello che devi fare è cuocere avena, frutta secca e semi insieme, come in questa ricetta.

Anche se è sano con moderazione, il muesli è piuttosto ricco di calorie. Una tazza fornisce quasi 600 calorie, quindi è facile esagerare. Per tenere sotto controllo l'assunzione, attenersi a una porzione di circa 1/4 di tazza.

21. semi di zucca

I semi di zucca sono perfetti per uno spuntino veloce e sono ricchi di proteine ​​e alcuni altri nutrienti preziosi.

Un'oncia di semi di zucca contiene 5 grammi di proteine, nonché una quantità significativa di fibre, magnesio, zinco e acidi grassi polinsaturi. Forniscono anche antiossidanti che combattono le malattie, tra cui vitamina E e carotenoidi (48).

Alcune prove suggeriscono che mangiare semi di zucca può aiutare a prevenire alcuni tumori, mentre il loro contenuto di grassi sani può favorire la salute del cuore (49, 50).

Inoltre, il loro contenuto di proteine ​​e fibre li rende un ottimo spuntino per frenare la fame fino a quando non sarai in grado di consumare un pasto completo. Possono essere consumati crudi oppure puoi provare a tostarli con delle spezie. Una porzione appropriata è di circa 1/4 di tazza (16 grammi).

22. Burro di noci

Il burro di noci è perfetto per quando hai bisogno di uno spuntino veloce e portatile ad alto contenuto proteico.

Negli Stati Uniti, puoi trovare confezioni di burro di noci monodose. Si trovano spesso nella sezione burro di noci o nelle corsie di pagamento di molti negozi di alimentari.

Un marchio comune è Wild Friends. Le confezioni di burro di mandorle monodose contengono 7 grammi di proteine ​​e sono fatte con solo due ingredienti: mandorle tostate e sale marino.

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I burri di noci sono piuttosto ricchi di nutrienti e forniscono una quantità significativa di grassi sani, vitamine del gruppo B, vitamina E, magnesio, fosforo e minerali in traccia (22, 51).

23. Frullati di proteine

Mentre ottenere le proteine ​​da intere fonti alimentari è l'ideale, i frullati proteici rendono uno spuntino facile che introdurrà alcune proteine ​​e altri nutrienti nella dieta.

Possono essere preparati con diversi tipi di proteine ​​in polvere, tra cui proteine ​​del siero di latte, albume d'uovo, soia e piselli.

Le proteine ​​del siero di latte, in particolare, possono essere utili per la pienezza. In uno studio, gli uomini che consumavano uno snack bar che conteneva proteine ​​del siero di latte consumavano significativamente meno calorie rispetto a quelli che mangiavano uno snack proteico inferiore (12, 52).

In un altro studio, uno spuntino allo yogurt con aggiunta di proteine ​​del siero di latte ha ridotto l'appetito più di uno spuntino ricco di carboidrati con la stessa quantità di calorie (53).

In generale, una pallina di proteine ​​in polvere fornisce circa 20 grammi di proteine, che sicuramente ti manterrà pieno fino al tuo prossimo pasto (54).

Per preparare un frullato proteico, basta combinare 1 misurino di polvere proteica, 1 tazza di latte o succo di frutta, 1 tazza di ghiaccio e frutta, se lo si desidera. Quindi versalo in un contenitore portatile in modo da poterlo portare sempre con te.

24. Edamame

I fagioli di Edamame sono semi di soia immaturi che sono ancora nel baccello. Sono ricchi di proteine, vitamine e minerali e fanno uno spuntino semplice e veloce.

Una tazza di edamame fornisce quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno, inclusi 17 grammi di proteine, il 52% del fabbisogno giornaliero di vitamina K e oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di folati (55).

In genere, edamame viene servito come piatto al vapore. Molti negozi offrono varietà precotte e congelate che devono essere riscaldate nel microonde. Tutto quello che devi fare è posizionare l'edamame riscaldato in un contenitore portatile in modo da poterlo godere in viaggio.

Per migliorare il sapore di edamame, aggiungi spezie e condimenti a tua scelta.

25. Insalata di avocado e pollo

L'insalata di avocado e pollo è uno spuntino gustoso, abbondante e portatile. La combinazione di proteine ​​del pollo e grassi sani dell'avocado ti manterrà sicuramente pieno e soddisfatto.

Inoltre, gli avocado sono ricchi di alcuni nutrienti importanti, tra cui vitamina K, vitamina E, potassio e acido folico (56).

Per preparare questa semplice insalata, basta unire il petto di pollo e l'avocado cotti con alcuni condimenti e verdure tritate, come in questa ricetta, che contiene 22,5 grammi di proteine.

26. Barrette di frutta e noci

Le barrette di frutta e noci sono uno spuntino croccante e ricco di proteine ​​che può essere consumato in viaggio.

In genere sono preconfezionati, che non è sempre l'opzione più salutare. Tuttavia, alcune marche utilizzano ingredienti naturali senza zucchero aggiunto.

Molte barrette di frutta e noci contengono zuccheri aggiunti, che dovrebbero essere limitati in qualsiasi dieta sana. Le barrette germogliate GoRaw, i Larabari e le barrette RX sono dolcificate solo con datteri e contengono 5-12 grammi di proteine ​​per porzione.

27. Insalata di lenticchie

Un'insalata di lenticchie è un ottimo spuntino. È altamente nutriente e un'ottima fonte di proteine ​​a base vegetale. In effetti, 1 tazza fornisce 18 grammi di proteine, insieme a elevate quantità di ferro, acido folico e manganese (57).

Inoltre, le lenticchie forniscono oltre il 50% dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre. Il tipo specifico di fibra presente nelle lenticchie può promuovere un intestino sano, poiché aiuta a nutrire i batteri buoni nel colon (58).

La combinazione di proteine, fibre e carboidrati nelle lenticchie è particolarmente utile per promuovere la pienezza e il loro consumo regolare può aiutare a controllare il diabete e ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro (59, 60, 61).

Per preparare un'insalata di lenticchie, combina le lenticchie cotte con verdure tritate, spezie e una salsa a scelta. Ha un sapore eccezionale se condito con aceto balsamico e olio d'oliva, come in questa ricetta.

28. Farina d'avena durante la notte

La farina d'avena durante la notte è facile da preparare, portatile e molto nutriente.

L'avena è ricca di proteine ​​e carica di molte vitamine e minerali. Inoltre, una porzione da 1 tazza (234 grammi) fornisce il 16% dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre (62).

L'avena ha dimostrato di promuovere la pienezza in diversi studi. Ciò è probabilmente dovuto alla loro combinazione di fibre e proteine ​​sane (63, 64, 65).

In uno studio, l'avena ha prodotto una maggiore sensazione di pienezza e un ridotto desiderio di mangiare, rispetto ai cereali pronti con la stessa quantità di calorie (63).

Un altro studio ha confrontato la fame percepita e l'assunzione di cibo dopo aver consumato farina d'avena o arance. Coloro che hanno mangiato farina d'avena hanno subito meno fame subito dopo aver mangiato e consumato meno cibo nel corso della giornata (65).

Per preparare la farina d'avena durante la notte, mescola 1/2 tazza di latte con 1/2 tazza di avena. Per un sapore extra, aggiungi del burro di arachidi, semi di chia o frutta, come in questa ricetta. Metti in un barattolo coperto durante la notte e sarà pronto per essere gustato come spuntino sano il giorno successivo.

29. Muffin all'uovo

I muffin all'uovo sono uno spuntino super salutare con molte proteine.

Sono fatti mescolando le uova con verdure e condimenti, versando il composto in una teglia per muffin e poi cuocendo i muffin.

Sono anche molto convenienti, in quanto possono essere consumati caldi o freddi. Puoi aumentare il loro contenuto di nutrienti preparandoli con le verdure e aggiungere più proteine, aggiungendole con 1-2 cucchiai di formaggio.

Questa ricetta per muffin alle uova combina uova con broccoli, cipolle e peperoni.

30. Popcorn di formaggio

Il popcorn è uno snack popolare e salutare che fornisce alcune vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo, zinco e manganese. Contiene anche una quantità significativa di fibra, con 4 grammi per oncia (66).

Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che i popcorn sono uno spuntino particolarmente abbondante. In uno studio, coloro che mangiavano popcorn avevano meno fame e mangiavano meno di quelli che mangiavano patatine (67).

Nonostante gli effetti di riempimento del popcorn, non è incredibilmente ricco di proteine ​​da solo. Puoi aumentare significativamente il suo contenuto proteico aggiungendo il parmigiano, che fornisce 10 grammi di proteine ​​per oncia (68).

Per gustare popcorn di formaggio come spuntino, basta combinare 3 tazze di popcorn con 2 cucchiai di parmigiano.

La linea di fondo

Gli spuntini ad alto contenuto proteico sono importanti quando la fame colpisce tra i pasti, poiché ti mantengono pieno e soddisfatto.

Mentre molti snack possono essere dannosi, ci sono molte opzioni salutari e portatili che puoi goderti anche quando hai poco tempo a disposizione.