Come fare una lista della spesa sana

Contenuto

• Pianificare in anticipo
• Tieni una lista della spesa in corso
• Sii realista
• Organizza la tua lista
• Concentrati sugli articoli sani
• Prova lo shopping perimetrale
• Attenersi al piano
• Esempi sani per iniziare
• La linea di fondo
• Preparazione del pasto: pollo e verdure mix and match

Fare la spesa può essere un compito difficile, anche per la persona più organizzata.

Alimenti allettanti e malsani sembrano nascondersi in ogni corsia, minacciando di compensare i tuoi obiettivi di salute.

Una lista della spesa è uno strumento utile che può aiutarti a navigare nel negozio con facilità e aiutarti a rispettare il tuo piano alimentare sano.

Una lista della spesa ben ponderata non è solo un aiuto per la memoria, ma può anche mantenerti in carreggiata, riducendo al minimo gli acquisti impulsivi e risparmiando denaro. Ti preparerà anche per il successo anche quando hai poco tempo, aiutandoti a tenere a portata di mano cibo nutriente per tutta la settimana.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'utilizzo di un elenco mentre si fa la spesa può portare a scelte alimentari più sane e persino alla perdita di peso (,).

I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a preparare una lista della spesa sana in modo da poter riempire il tuo carrello con scelte intelligenti.

Pianificare in anticipo

Avere gli ingredienti necessari per preparare pasti gustosi per tutta la settimana è un ottimo modo per mantenere una dieta sana.

Avere un frigorifero, un congelatore o una dispensa vuoti può portarti a fare affidamento su fast food o da asporto, soprattutto quando hai un programma fitto di appuntamenti. Ecco perché è così importante rifornire i tuoi scaffali di opzioni nutrienti.

Gli studi hanno dimostrato che le persone che pianificano i pasti in anticipo hanno una dieta generale più sana e un peso corporeo inferiore rispetto a quelle che non lo fanno ().

Inoltre, coloro che pianificano i pasti in anticipo tendono a cucinare più pasti a casa, una pratica che è stata collegata a una migliore qualità della dieta e a livelli più bassi di grasso corporeo ().

Stabilire un punto di pianificazione dei pasti per la settimana può aiutarti a evitare di fare scelte sbagliate e aiutarti a creare una lista della spesa in modo più efficiente.

Un ottimo modo per iniziare a pianificare i tuoi pasti è creare una scheda di ricette che descriva in dettaglio i pasti che vorresti mangiare durante la settimana, comprese colazioni, pranzi, cene e spuntini.

Dopo aver capito di quali ingredienti avrai bisogno per creare i tuoi pasti, aggiungili alla tua lista della spesa, assicurandoti di includere la quantità di ogni alimento di cui avrai bisogno.

Tieni una lista della spesa in corso

Piuttosto che rimescolarti per ricordare quale piatto preferito della dispensa hai esaurito di recente, tieni un elenco aggiornato degli articoli che devi acquistare durante il tuo prossimo viaggio al supermercato.

Lavagne cancellabili a secco o elenchi di cose da fare magnetici appesi al frigorifero sono modi eccellenti per tenere sotto controllo l'inventario della cucina.

Ci sono anche molte app progettate per aiutarti a rimanere aggiornato sulla spesa e sulla pianificazione dei pasti.

Tenere traccia degli alimenti che usi, così come dei cibi nuovi e sani che vuoi provare, renderà la compilazione della tua lista della spesa settimanale molto più semplice.

Sommario La pianificazione dei pasti è il
primo passo per creare una sana lista della spesa. Creare una lista della spesa
basato su pasti pre-programmati ti aiuterà a preparare piatti nutrienti che si adattano alle tue
piano alimentare.

Sii realista

Quando crei una lista della spesa sana, è importante essere realistici riguardo agli alimenti che consumerai effettivamente.

Sebbene tu possa provare molti cibi nuovi e diversi quando inizi per la prima volta un modo di mangiare più nutriente, prova a scegliere solo pochi nuovi cibi sani ogni settimana.

Quando fai la spesa senza una lista, è facile lasciarsi distrarre dagli articoli che ti piacciono.

Ciò potrebbe farti acquistare più cibo di quanto puoi realisticamente consumare in una settimana o portarti a scegliere cibi che dovresti mangiare ma che non ti piacciono necessariamente.

Questo può portare a sprechi di cibo e meno soldi nel tuo portafoglio.

Scegliere solo pochi nuovi cibi ogni settimana da incorporare nei tuoi pasti è un buon modo per espandere il tuo palato, aggiungere sostanze nutritive e scoprire quali cibi sani ti piacciono davvero.

Ad esempio, se stai cercando di incorporare più verdure a foglia verde come cavoli, rucola e spinaci nella tua dieta ma non sai quali preferiresti, prova una nuova foglia verde ogni settimana fino a restringere alcuni preferiti.

Ciò ti consentirà di assaggiare nuovi cibi senza il rischio di sprecare cibo e denaro.

Prima che tu te ne accorga, sarai in grado di creare una lista della spesa fresca ogni settimana, piena di cibi nutrienti che ami mangiare.

Sommario Quando stai provando
nuovi cibi, prova a incorporare uno o due nuovi ingredienti ogni settimana per aiutarti
identificare gli alimenti che ti piace veramente mangiare. L'introduzione di nuovi alimenti gradualmente lo farà
ti evita anche di sprecare cibo e denaro.

Organizza la tua lista

Separare la lista della spesa per categoria è un ottimo modo per risparmiare tempo e mantenere i tuoi acquisti senza stress.

Puoi organizzare la tua lista per categoria di cibo o come è strutturato il tuo negozio di alimentari preferito.

Organizzare la tua lista in sezioni ti aiuta a fare acquisti in modo più efficiente e riduce al minimo le possibilità di acquisti d'impulso.

Questo tipo di elenco ti tiene concentrato sulle attività e sugli articoli che hai pianificato, piuttosto che distratto dagli infiniti cibi malsani sugli scaffali della drogheria.

Per iniziare, dividi l'elenco in sezioni in base ai tipi di cibo. Le categorie includono:

• Verdure
• Frutta
• Proteina
• Carboidrati
• Salutare
  grassi
• Dairy o
  prodotti non lattiero-caseari
• Condimenti
• Le bevande

Se stai cercando di ridurre gli spuntini o non vuoi tenere i dolci in casa, evita di creare spazio sulla tua lista per snack o dessert.

Cerca di includere solo categorie salutari nell'elenco in modo che la tua attenzione sia concentrata solo su cibi sani e ricchi di nutrienti.

Se hai familiarità con il layout del tuo negozio di alimentari, prova a separare l'elenco in base alle sezioni in cui si trovano i tuoi alimenti. Ad esempio, se di solito inizi il tuo giro di shopping nella corsia dei prodotti, elenca prima frutta e verdura.

In questo modo, puoi semplificare il tuo viaggio di shopping ed evitare di dover tornare a una determinata sezione.

Questo riduce le possibilità di essere tentato da articoli malsani mentre vaghi per il negozio di alimentari alla ricerca di cibi sulla tua lista.

Sommario Organizzare il tuo
la lista della spesa in categorie può aiutarti a rimanere in attività, facendoti risparmiare
tempo e impedendoti di fare scelte malsane.

Concentrati sugli articoli sani

Quando prepari la tua lista della spesa, cerca di concentrarti su cibi sani e nutrienti.

Questo può essere difficile, soprattutto per coloro che hanno recentemente avviato un piano alimentare più sano.

Le liste della spesa sono un modo utile per ridurre le tue possibilità di acquistare cibi malsani che possono farti ingrassare e sabotare i tuoi obiettivi.

Prima del tuo viaggio di shopping, assicurati che la tua lista sia organizzata in sezioni e includa tutti gli elementi di cui avrai bisogno per creare pasti sani per i giorni a venire.

Se sai che alcune sezioni del negozio di alimentari sono allettanti, come la panetteria o il corridoio delle caramelle, potrebbe essere una buona idea stare alla larga da quelle aree.

Prova lo shopping perimetrale

Lo shopping perimetrale è un ottimo modo per enfatizzare i cibi freschi riducendo al minimo l'esposizione agli articoli confezionati e lavorati.

Il perimetro della maggior parte dei negozi di alimentari di solito include frutta, verdura, proteine ​​sane e latticini.

Sebbene i corridoi interni della drogheria includano molte opzioni salutari, come fagioli in scatola e secchi, cereali, spezie e olio d'oliva, questo è anche il luogo in cui la maggior parte delle catene di negozi di alimentari rifornisce alimenti altamente trasformati come caramelle, soda e patatine.

Ridurre al minimo il tuo tempo all'interno del negozio di alimentari può ridurre la tua esposizione a questi cibi malsani, riducendo le tue possibilità di essere tentati di acquistarli.

L'assunzione di alimenti altamente trasformati è stata collegata all'obesità e a malattie croniche come malattie cardiache e diabete, quindi ridurre al minimo l'assunzione è importante per mantenere la salute e tenere lontano il peso in eccesso (,).

Fare un punto per riempire la tua lista con cibi per lo più interi e non trasformati dal perimetro del negozio di alimentari può aiutarti a incorporare cibi più sani nella tua dieta.

Sommario
Per evitare di acquistare articoli che non vanno bene
per te, limitati ad acquistare solo gli articoli inclusi nella tua lista della spesa e
concentrarsi sugli alimenti situati sul perimetro del negozio.

Attenersi al piano

I negozi di alimentari sono progettati per indurre gli acquirenti a spendere soldi, che si tratti di cibi sani o malsani. Per evitare la tentazione, vai al supermercato armato di un piano per mangiare sano e acquista solo gli alimenti sulla tua lista.

Le pubblicità in negozio e i volantini settimanali che promuovono coupon e articoli scontati possono avere un forte impatto sugli alimenti che scegli di acquistare.

Sfortunatamente, alcuni negozi di alimentari tendono a enfatizzare gli alimenti confezionati piuttosto che i prodotti freschi nelle loro promozioni ().

Questo è uno dei motivi per cui è importante iniziare il tuo viaggio di shopping con una lista della spesa ben ponderata. Attenersi alla tua lista può diminuire le tue possibilità di acquistare impulsivamente cibi malsani o acquistare qualcosa che non utilizzerai solo perché è in vendita.

Tuttavia, è ancora molto facile lasciarsi distrarre da display accattivanti e sconti elevati.

Se sei attirato da un articolo in vendita o da un'esposizione di cibo elaborato, chiediti se l'articolo si adatta al tuo programma alimentare e ricorda a te stesso la tua sana lista della spesa.

Sommario Fare un nutriente
e gustosa lista della spesa prima del tuo viaggio di shopping e decidi di acquistare solo
gli alimenti su di esso possono aiutarti a rispettare il tuo piano alimentare sano ed evitare
essere attratti da pubblicità e vendite.

Esempi sani per iniziare

Quando aggiungi articoli alla tua lista della spesa, è meglio enfatizzare cibi freschi e integrali.

Anche se mangiare di tanto in tanto è perfettamente normale e salutare, mantieni i dolci e gli snack al minimo quando crei la lista della spesa.

Mangiare troppo spesso cibi altamente trasformati come cereali zuccherati, caramelle, soda, patatine e prodotti da forno può compensare i tuoi obiettivi di perdita di peso e farti guadagnare chili ().

Ecco alcuni esempi di cibi sani e nutrienti che meritano un posto nel tuo carrello.

• Verdure non amidacee: Broccoli, barbabietole, cavolfiori, asparagi, cipolle,
  carote, peperoni, spinaci, cavoli, rucola, verdure miste, ravanelli,
  fagiolini, zucchine, pomodori, cavoletti di Bruxelles, funghi.
• Frutta: Bacche, banane, mele, uva, pompelmo, arance, limoni,
  lime, pere, ciliegie, ananas, melograno, kiwi, mango.
• Proteine: Uova, gamberetti, pesce, pollo, petto di tacchino fresco, tofu, bisonte, manzo.
• Carboidrati: Patate dolci, patate, avena, zucca,
  quinoa, riso integrale, fagioli, lenticchie, semi di chia, grano saraceno, orzo, intero
  pane di grano.
• Grassi sani: Olive, olio d'oliva, avocado, olio di avocado,
  cocco, olio di cocco, noci, semi, burro di mandorle, burro di arachidi, anacardi
  burro, tahini, pesto, semi di lino macinati.
• Prodotti lattiero-caseari e non: Yogurt greco, formaggio, ricotta
  formaggio, latte di mandorle, latte di cocco, formaggio di capra, kefir, latte non zuccherato.
• Condimenti: Salsa, aceto di mele, aceto balsamico,
  spezie, erbe aromatiche, senape macinata a pietra, rafano, lievito alimentare,
  crauti, salsa piccante, miele crudo, stevia.
• Le bevande: Seltz non zuccherato, acqua frizzante, tè verde, caffè, zenzero
  tè, tè freddo non zuccherato.

Questi sono solo alcuni esempi dei tanti cibi sani e deliziosi che puoi aggiungere alla tua lista della spesa.

Per semplificare i tuoi acquisti, organizza la tua lista in base a ciò che ha più senso per te.

Ad esempio, l'avocado è tecnicamente un frutto, ma la maggior parte delle persone lo associa ad essere una deliziosa fonte di grassi sani.

Indipendentemente da come prepari la tua lista, assicurati che sia organizzata e di facile lettura in modo da poter avere un'esperienza di acquisto senza stress.

Sommario Ci sono molti cibi sani che puoi aggiungere a un
lista della spesa nutriente. Aggiungere cibi per lo più interi e non trasformati alla tua dieta
ti aiuterà a diventare più sano e a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.

La linea di fondo

Fare la spesa non deve essere complicato.

Usare una lista della spesa per guidarti attraverso il negozio di alimentari è un modo eccellente per rispettare i tuoi obiettivi nutrizionali.

Inoltre, preparare un piano alimentare e una lista della spesa può farti risparmiare tempo e denaro.

Dati i suoi potenziali benefici, la creazione di una sana lista della spesa dovrebbe essere in cima alla tua lista di cose da fare.

Preparazione del pasto: pollo e verdure mix and match