10 cibi sani che ti riempiono e mettono fine all'hanger

Contenuto

• Avocado
• Uova
• Avena
• Banane
• Lenticchie
• Noccioline
• Minestra
• Pesce grasso
• Popcorn
• Yogurt greco
• Recensione per

Non è un segreto che essere arrabbiati sia il peggio. Il tuo stomaco brontola, la tua testa pulsa e ti senti incazzato. Fortunatamente, però, è possibile tenere sotto controllo la fame che induce rabbia mangiando i cibi giusti. Continua a leggere per conoscere i migliori cibi sani che ti riempiono, insieme ai modi approvati dai dietisti per mangiarli.

Avocado

Certo, il guac può essere extra, ma l'effetto sfiancante dell'avocado lo compensa totalmente. Questo frutto preferito dai fan (sì, frutta!) È ricco di grassi sani - cioè grassi monosaturi - e fibre, che si digeriscono lentamente nel tuo corpo, secondo Megan Wong, R.D., un dietista registrato presso AlgaeCal. Questo aumenta la sazietà, dice, mantenendoti sazio più a lungo. Bonus: se hai la pressione alta, sarai felice di sapere che "gli avocado sono pieni zeppi di potassio, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna rilassando i vasi sanguigni e scovando il sodio in eccesso", condivide Wong.

Come alimento salutare, gli avocado sono particolarmente utili quando stai cercando di aumentare la massa di un pasto senza cambiare completamente la ricetta. Ad esempio, Wong suggerisce di utilizzare da 1/4 a 1/2 avocado al posto della maionese nei panini, della panna nelle zuppe e del gelato nei frullati "ogni volta che desideri una consistenza cremosa". Al supermercato, cerca frutti sodi con la buccia verde brillante se fai la spesa in anticipo, dice Wong. Matureranno in tre-cinque giorni, ma se hai bisogno di usare l'avocado il prima possibile, puoi far maturare rapidamente un avocado duro conservandolo in un sacchetto di carta con una mela. (Correlato: Holy Sh*t, a quanto pare dovremmo lavare tutti i nostri avocado)

Uova

Stai cercando di evitare uno stomaco che brontola? Fai un tentativo con le uova, che "forniscono proteine ​​​​e grassi, entrambi i quali aiutano [ti] a rimanere sazi più a lungo", spiega la dietista registrata Colleen Christensen, RD Contengono "acidi grassi omega-3, che sono un nutriente essenziale da cui dobbiamo ottenere cibi che il nostro corpo non può produrre".

Nel frattempo, la proteina nelle uova è biodisponibile, il che significa che il tuo corpo può usarla facilmente, dice. In uno studio del 2017 i partecipanti che hanno mangiato due uova al giorno (rispetto a un pacchetto di farina d'avena al giorno) nel corso di quattro settimane hanno sperimentato livelli più bassi dell'ormone della fame grelina, un effetto che i ricercatori hanno collegato all'alto contenuto proteico nelle uova. Cordiali saluti, un grande uovo sodo (50 grammi) ha più di 6 grammi di proteine, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

Oh, e contrariamente alla credenza popolare, le uova non lo farò necessariamente aumentare il colesterolo nel sangue. Questo perché il colesterolo alimentare (il colesterolo presente negli alimenti) non influisce in modo significativo sui livelli nel sangue, afferma Christensen. Sulla base della ricerca attuale, gli scienziati ritengono che mangiare cibi ricchi di grassi saturi e trans, che non sono le uova, fa sì che il corpo produca ancora più colesterolo, aumentando i livelli di colesterolo LDL ("cattivo"), secondo l'American Heart Association ( AHA).

Per un piatto a tutto tondo fatto con cibi ripieni, abbina le uova con un carboidrato sano, come un uovo fritto e una ciotola di quinoa. Mangiare "proteine, grassi, e i carboidrati daranno al tuo corpo energia per tutto il giorno", spiega Christensen. In alternativa, puoi preparare una serie di muffin all'uovo e gustarli come colazioni sazianti per tutta la settimana.

Avena

"La fibra dell'avena la rende sia nutriente che saziante", afferma Wong. Ecco perché: il beta-glucano, la fibra solubile nell'avena, è altamente viscoso (leggi: appiccicoso). Questo rallenta la digestione, che innesca i segnali di sazietà e ti fa sentire pieno, secondo una ricerca pubblicata su Recensioni nutrizionali. Wong aggiunge che anche l'avena contribuisce alla salute delle ossa, poiché contiene calcio e magnesio, che supporta l'assorbimento del calcio attivando la vitamina D. Gente senza latticini, gioite! (Correlato: 9 ricette di farina d'avena ad alto contenuto proteico che non ti daranno la colazione FOMO)

Poiché sono considerati un alimento salutare che ti sazia, "l'avena è la colazione perfetta per le persone che fanno una lunga pausa prima del pasto successivo", afferma Wong. Tuttavia, ti consigliamo di "evitare l'avena aromatizzata, poiché tendono ad avere molto zucchero aggiunto", dice. "Nel tempo, troppo zucchero aggiunto può portare a un aumento di peso [indesiderato] e carenze nutrizionali". Invece, prendi il percorso fai-da-te, superando 1 tazza di avena cotta - prova: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Compralo, $ 4, target.com) - con spezie, noci e frutta fresca (che aggiunge ancora più fibra, BTW) . Cerchi un'opzione adatta ai viaggi? Prepara muffin di farina d'avena o biscotti proteici di farina d'avena per uno spuntino in movimento con protagonista questo alimento salutare.

Banane

Se hai bisogno di un boccone veloce, prendi una banana. Uno degli alimenti più sazianti, una banana è una fonte stellare di fibre, che può "rallentare la velocità con cui il cibo passa attraverso il sistema digestivo, [aiutando] a sentirsi sazi più a lungo", afferma Christensen. È anche una fonte di carboidrati facile e veloce, che fornisce una sferzata di energia, aggiunge. Fai un salto di qualità abbinando una banana con proteine ​​e grassi, come un cucchiaio di burro di arachidi, come il classico burro di arachidi di Justin (Compralo, $ 6, amazon.com). "Questa combinazione ti darà energia rimanendo in polvere, senza sentirti di nuovo affamato subito dopo", afferma Christensen. (Vedi anche: Ricette facili e salutari con burro di arachidi alla banana che vorrai ripetere)

Se le tue banane hanno macchie scure, non gettarle così presto. Le macchie sono dovute a "un processo chiamato doratura enzimatica, che rende le tue banane più morbide e dolci", osserva. Le banane marroni sono perfette per i muffin alla banana, che sono un ottimo alimento salutare da riempire per trattenerti tra una riunione e l'altra su Zoom. Puoi anche congelare le banane a fette e aggiungerle ai tuoi frullati mattutini per un tocco di dolcezza cremosa e fibra di riempimento, suggerisce Christensen.

Lenticchie

Per un'altra dose di fibre e proteine ​​sazianti, prendi le lenticchie. "Una tazza di lenticchie contiene circa 18 grammi di proteine, che riducono la grelina", secondo Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., un dietista nutrizionista registrato. Inoltre "aumenta il peptide YY, un ormone che ti fa sentire pieno", dice. Ma prendi nota: come alimento ricco di fibre, mangiare troppe lenticchie troppo presto può causare gas e gonfiore. Quindi, aumenta lentamente l'assunzione di questo alimento salutare e bevi molta acqua per aiutare la fibra a muoversi senza intoppi attraverso il tuo sistema digestivo, dice Kenney.

Al supermercato, le lenticchie sono disponibili in scatola ed essiccate, ma la roba in scatola è tipicamente ricca di sodio, dice Kenney. Scegli le versioni a basso contenuto di sodio o cucina le lenticchie secche (Compralo, $ 14, amazon.com) per evitare del tutto il sodio aggiunto. (Assicurati di immergere le lenticchie secche durante la notte prima della cottura per abbattere l'acido fitico, che inibisce la capacità del tuo corpo di assorbire minerali come magnesio e ferro che si trovano in questo alimento di riempimento, spiega Kenney.) Da lì, prova a servire 1/2 tazza di lenticchie con sugo alla bolognese fatto in casa. "Accoppiare le lenticchie con la vitamina C della salsa di pomodoro aiuta a migliorare l'assorbimento del ferro nelle lenticchie", osserva. Puoi anche usarli per ingrossare un'insalata o una zuppa o come alternativa alla carne nei tacos per un mix di cibi sani che ti saziano.

Noccioline

"Le noci sono ricche di grassi insaturi, che innescano il rilascio di colecistochinina e peptide YY", spiega Kenney. Questi ormoni inducono la sazietà rallentando il movimento del cibo nell'intestino, secondo una revisione scientifica del 2017. Le noci contengono anche fibre e proteine, che contribuiscono ulteriormente alla sensazione di pienezza.L'unico inconveniente: le noci sono ricche di grassi (e quindi di calorie), quindi fai attenzione alle dimensioni della porzione, dice Kenney. Una porzione di noci equivale a una piccola manciata o due cucchiai di burro di noci, afferma l'AHA.

Non sei sicuro di quale tipo di noce da masticare? Kenney dice di scegliere il tuo preferito perché ogni versione di questo alimento salutare è una buona fonte di grassi sani monosaturi, proteine ​​e fibre. "Ma alcuni possono offrire vantaggi superiori di cui gli americani non ne hanno mai abbastanza", aggiunge. Ad esempio, le mandorle contengono magnesio - 382 mg per tazza, per l'esattezza - che è un nutriente di cui molti americani sono carenti, spiega. (Correlato: le 10 noci e semi più sani)

Tuttavia, non tutte le noci che riforniscono gli scaffali del tuo mercato locale sono uguali. "Le noci vengono spesso tostate in oli malsani come colza, arachidi e oli vegetali", osserva Kenney. Inoltre, di solito vengono arrostiti ad alte temperature, il che crea radicali liberi dannosi (le stesse cose che sono collegate a malattie croniche come il cancro). "È meglio comprare noci crude e tostarle leggermente da soli a 284 gradi Fahrenheit per 15 minuti", dice, "o acquistare noci tostate leggermente secche" come mandorle tostate leggermente raccolte di noci (Compralo, $ 20, amazon.com). Da lì, gettali in un'insalata, uno yogurt o un mix di tracce fatto in casa. Puoi anche mangiare noci per prima cosa al mattino per controllare l'appetito durante il giorno, aggiunge.

Minestra

Se non hai tempo per preparare un pasto, una tazza di zuppa può essere la tua salvezza. La chiave è scegliere zuppe sostanziose e sostanziose ad alto contenuto di fibre, proteine ​​e acqua e a basso contenuto di sodio, afferma Kenney. "Scegli una zuppa che contenga almeno 3 grammi di fibre da verdure o fagioli", suggerisce. Tuttavia, "la maggior parte delle zuppe in scatola non fornisce i 25-30 grammi consigliati di proteine ​​per completare un pasto", quindi scegli una zuppa a base di brodo di ossa, un ingrediente ricco di proteine. Prova: zuppa di brodo vegetale toscano di Parks and Nash (Compralo, $ 24, amazon.com), consiglia Kenney.

A casa, puoi preparare una zuppa in scatola di base ancora più salutare aggiungendo verdure surgelate, fagioli in scatola a basso contenuto di sodio e pollo allo spiedo precotto. La tipica porzione di zuppa in scatola è 1 tazza, dice Kenney, quindi prova a usare circa 1/4 di tazza di ogni componente aggiuntivo. (Correlato: questa ricetta semplice e salutare per la zuppa di noodle di pollo è il pasto lenitivo di cui hai bisogno)

Pesce grasso

L'aggiunta di pesce grasso, come salmone o tonno, alla preparazione dei pasti può ridurre significativamente la fame. È tutto grazie all'alto contenuto di grassi omega-3 e proteine ​​nel pesce, afferma Christensen. Se sei nuovo nell'acquisto di pesce, non pensarci troppo, dice Christensen. "La maggior parte delle persone non mangia abbastanza pesce così com'è, quindi inizia a comprarne di più in generale". Il pesce congelato di solito è più conveniente, quindi sceglilo se si adatta meglio al tuo budget. Quando è il momento di cucinare questo cibo sano e ripieno, prova a cuocere al forno per esaltarne il sapore mantenendo gli ingredienti al minimo, osserva Christensen. Puoi anche provare il pesce fritto all'aria, che "ti dà lo scricchiolio che stai cercando senza sentirti così pesante sullo stomaco", dice. Servi il tuo filetto di pesce, di solito circa 4 once, con un grano intero (cioè riso integrale, quinoa) o una patata dolce al forno, dice. Insieme, le proteine, i grassi e i carboidrati ti manterranno sicuramente sazio.

Popcorn

Hai voglia di uno spuntino più simile a uno spuntino? Prendi i popcorn, un alimento integrale. "È una buona fonte di vitamine, minerali e fibre, che è ciò che lo rende un alimento sano che ti sazia", ​​spiega Wong. E se hai bisogno di prove, uno studio del 2012 in Diario nutrizionale scoperto che il popcorn aumenta la sazietà più delle patatine.

Per uno spuntino sano con meno di 100 calorie, punta a 3 tazze di popcorn, dice Wong. "Evita i popcorn al microonde, soprattutto se sono stati pre-imburrati o aromatizzati", poiché queste opzioni sono spesso ricche di grassi malsani (cioè grassi saturi), sale, zucchero e ingredienti artificiali. Invece, scegli popcorn semplici scoppiati ad aria (Compralo, $ 11, amazon.com) e aggiungere spezie, erbe aromatiche e un po' di olio d'oliva. "La paprika e l'aglio in polvere sono opzioni deliziose e se hai voglia di qualcosa di formaggio, prova a cospargere un po' di lievito alimentare", suggerisce Wong. Popcorn fantasia, FTW.

Yogurt greco

"Lo yogurt greco è un alimento sano che ti sazia grazie alla sua elevata quantità di proteine", condivide Wong. "Un contenitore da 170 grammi (6 once) fornisce circa 17 grammi di proteine... quasi quanto 3 uova!" Uno studio del 2015 ha persino scoperto che lo yogurt può aumentare gli ormoni sazianti come il peptide YY e il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1). Lo yogurt greco è anche un'ottima fonte di calcio, che è vitale per ossa, capelli, muscoli e nervi, afferma Wong.

Per ottenere il massimo da questo alimento salutare, abbina una manciata di noci, un altro alimento ripieno! — con un contenitore monodose di yogurt greco, come Total Plain Greek Yogurt di Fage (Compralo, $ 2, freshdirect.com). Le noci aggiungono grassi sani e fibre allo yogurt greco ricco di proteine, creando una combinazione A+ di nutrienti sazianti, spiega. Assicurati solo di fare attenzione agli zuccheri aggiunti, che probabilmente troverai nelle versioni aromatizzate.

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