I 9 tipi di succo più sani

Contenuto

• 1. Mirtillo rosso
• 2. Pomodoro
• 3. Barbabietola
• 4. Apple
• 5. Potare
• 6. Melograno
• 7. Bacca di acai
• 8. Arancia
• 9. Pompelmo
• Potenziali aspetti negativi del succo
• Basso contenuto di fibre
• Ricco di zucchero
• La linea di fondo
• Come tagliare un melograno

Sebbene il succo sia apprezzato in tutto il mondo, è una bevanda controversa.

Quando si tratta della sua salubrità, molte persone sono divise. Alcuni sostengono che è troppo ricco di zuccheri, mentre altri sostengono il suo alto contenuto di nutrienti.

Questo articolo esamina i 9 succhi più sani e discute se il succo è una scelta salutare in generale.

1. Mirtillo rosso

Crostata e rosso brillante, il succo di mirtillo rosso offre molti benefici.

Una singola tazza (240 ml) di succo di mirtillo rosso fornisce (1):

• calorie: 116
• Proteina: 1 grammo
• Carboidrati: 31 grammi
• Fibra: 0,25 grammi
• Zucchero: 31 grammi
• Potassio: 4% del valore giornaliero (DV)
• Vitamina C: 26% del DV
• Vitamina E: 20% del DV
• Vitamina K: 11% del DV

Il succo di mirtillo rosso è noto per la sua capacità di proteggere dalle infezioni del tratto urinario (IVU). Sebbene la ricerca su questo effetto sia stata mista, una recente recensione ha scoperto che bere succo di mirtillo ha ridotto il rischio di ottenere un UTI del 32,5% (2).

Questo succo è anche ricco di antiossidanti, tra cui antociani, flavonoli, procianidine e vitamine C ed E, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi (3, 4).

Il succo di mirtillo rosso è ricco di potassio, antiossidanti e vitamine C ed E. Può anche aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario, anche se la ricerca su questo effetto è mista.

2. Pomodoro

Il succo di pomodoro non è solo un ingrediente chiave di Bloody Marys, ma è anche apprezzato da solo come bevanda deliziosa e salutare.

Mentre molte persone considerano il pomodoro come un ortaggio a causa dei suoi usi culinari, è biologicamente un frutto. Tuttavia, molte aziende classificano il succo di pomodoro come succo di verdura per il suo sapore e il basso contenuto di zucchero.

Una tazza (240 ml) di succo di pomodoro fornisce (5):

• calorie: 41
• Proteina: 2 grammi
• Carboidrati: 9 grammi
• Fibra: 1 grammo
• Zucchero: 6 grammi
• Folato: 12% del DV
• Potassio: 11% del DV
• Vitamina A: 6% del DV
• Vitamina C: 189% del DV
• Vitamina E: 5% del DV
• Vitamina K: 5% del DV

Il succo di pomodoro è particolarmente ricco di vitamina C, un potente antiossidante che supporta l'assorbimento del ferro e favorisce la salute della pelle e del sistema immunitario (6, 7, 8).

È anche una buona fonte di licopene, un carotenoide e antiossidante che dona ai pomodori il loro colore rosso. In effetti, l'80% del licopene dietetico proviene da succo di pomodoro, salsa di spaghetti o salsa di pizza (9).

Il licopene può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Ad esempio, una recensione ha collegato un aumento dell'assunzione di licopene a un rischio inferiore del 13% di malattie cardiache (10).

Tuttavia, il succo di pomodoro può essere molto ricco di sale, un minerale che può aumentare la pressione sanguigna se consumato in eccesso. Considerando che la maggior parte delle persone consuma troppo sale, prova a selezionare le opzioni a basso contenuto di sodio quando possibile (11).

Il succo di pomodoro è molto ricco di licopene, che agisce come antiossidante e può ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, 1 tazza (250 ml) fornisce quasi il doppio del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Scegli il succo di pomodoro a basso contenuto di sodio quando possibile.

3. Barbabietola

Il succo di barbabietola ha guadagnato popolarità negli ultimi anni a causa dei suoi benefici per la salute associati.

Questo succo colorato viene prodotto mescolando barbabietole e acqua.

Una tazza (240 ml) di succo di barbabietola fornisce (12):

• calorie: 70
• Proteina: 1 grammo
• Carboidrati: 18 grammi
• Fibra: 1 grammo
• Zucchero: 13 grammi

È relativamente povero di zucchero, poiché la maggior parte delle verdure ha naturalmente meno zucchero rispetto alla frutta (13).

Inoltre, le barbabietole sono un'ottima fonte di betaline, che sono pigmenti che conferiscono alla verdura il suo colore rosso intenso. Agiscono come potenti antiossidanti, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache, infiammazioni e alcuni tipi di cancro (14, 15).

Il succo di barbabietola è anche ricco di nitrati inorganici, che hanno dimostrato di aumentare le prestazioni atletiche e ridurre la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache (16, 17, 18).

Tuttavia, tieni presente che il contenuto di nitrati inorganici del succo di barbabietola dipende dalla varietà e dalle condizioni di crescita della verdura, nonché dal metodo di lavorazione (17).

Poiché il contenuto di nitrati non è elencato sulla maggior parte delle etichette, è difficile sapere fino a che punto bere succo di barbabietola fornirà benefici correlati ai nitrati (17).

Il succo di barbabietola è ricco di nitrati dietetici e betaline, entrambi associati a un minor rischio di malattie cardiache e altre malattie croniche. Inoltre, è molto più basso in zucchero rispetto ad altri succhi.

4. Apple

Il succo di mela è uno dei tipi più popolari di succo (19).

Esistono due tipi principali: nuvoloso e chiaro. Il succo di mela nuvoloso contiene polpa, mentre il succo di mela limpido è stato rimosso dalla polpa (20).

Una porzione da 1 tazza (240 ml) di succo di mela fornisce (21):

• calorie: 114
• Proteina: meno di 1 grammo
• Carboidrati: 28 grammi
• Fibra: 0,5 grammi
• Zucchero: 24 grammi
• Potassio: 5% del DV
• Vitamina C: 3% del DV

Il succo di mela è una fonte moderata di potassio, un minerale che funge da elettrolita ed è importante per la segnalazione nervosa e la salute del cuore (22, 23, 24).

Sebbene sia naturalmente a basso contenuto di vitamina C, molte varietà commerciali sono arricchite con vitamina C, fornendo fino al 106% del DV per tazza (240 ml) (25).

Inoltre, è ricco di composti antiossidanti come flavonoidi e acido clorogenico, che aiutano a neutralizzare i radicali liberi dannosi per le cellule (26, 27, 28).

Tra i diversi tipi, il succo di mela torbido è il più alto tra gli antiossidanti. In uno studio, è stato trovato che aveva 2-5 volte il contenuto di antiossidanti del succo di mela chiaro (20).

Il succo di mela è disponibile in varietà chiare e torbide. Sebbene entrambi contengano antiossidanti, il succo torbido fornisce fino a 2-5 volte di più. La maggior parte dei succhi di mela sono arricchiti con vitamina C, aumentando il suo contenuto antiossidante.

5. Potare

Le prugne secche sono prugne secche. Sono spesso gustati come spuntino, ma il succo di prugna è un'altra opzione popolare.

Una tazza (240 ml) di succo di prugna fornisce (29):

• calorie: 182
• Proteina: 1,5 grammi
• Carboidrati: 45 grammi
• Fibra: 2,5 grammi
• Zucchero: 42 grammi
• Ferro: 17% del DV
• Magnesio: 9% del DV
• Manganese: 17% del DV
• Potassio: 15% del DV
• Vitamina B2: 14% del DV
• Vitamina B3: 13% del DV
• Vitamina B6: 33% del DV
• Vitamina C: 12% del DV
• Vitamina K: 8% del DV

Il succo di prugna è ricco di vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo nel metabolismo, nella produzione di DNA e globuli rossi e nella salute della pelle e degli occhi (30, 31, 32).

Inoltre, è ampiamente usato come rimedio per la costipazione, specialmente nelle popolazioni più anziane. Il suo contenuto di fibre sembra aiutare ad ammorbidire le feci e funge da leggero lassativo (33, 34).

È anche una buona fonte di antiossidanti, come vitamina C e composti fenolici (34).

Sebbene il succo di prugne sia una fonte naturale di zucchero, è meglio limitare l'assunzione a un piccolo bicchiere al giorno o diluirlo con acqua.

Il succo di prugna fornisce una ricca fonte di ferro, magnesio, potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B. È comunemente usato come rimedio per la costipazione grazie al suo effetto ammorbidente sulle feci.

6. Melograno

Il succo di melograno ha guadagnato popolarità negli ultimi anni grazie ai suoi benefici nutrizionali. Inoltre, aggiunge una vibrante spruzzata di colore alla tua giornata.

Una porzione da 1 tazza (240 ml) di succo di melograno fornisce (35):

• calorie: 134
• Proteina: meno di 1 grammo
• Carboidrati: 33 grammi
• Fibra: 0,25 grammi
• Zucchero: 32 grammi
• Potassio: 11% del DV
• Vitamina C: meno dell'1% del DV
• Vitamina K: 22% del DV

Il succo di melograno è ricco di vitamina K, che aiuta la coagulazione del sangue, la salute del cuore e lo sviluppo osseo (36).

È anche ricco di antocianine antiossidanti, che conferiscono ai melograni il loro caratteristico colore rosso scuro (37).

Infine, molte varietà contengono aggiunta di vitamina C, che ti aiuta a raggiungere fino al 27% del DV (38).

Il succo di melograno è ricco di antociani, che sono potenti antiossidanti che conferiscono ai melograni il loro ricco colore rosso scuro. Il succo è anche ricco di vitamina K, che è importante per la salute del cuore e delle ossa.

7. Bacca di acai

Le bacche di acai sono piccole bacche circolari che provengono dalla palma acai.

Il loro delizioso succo ha un seducente colore viola intenso.

Una singola tazza (240 ml) di succo di bacche di acai fornisce (39):

• calorie: 91
• Proteina: 1 grammo
• Carboidrati: 13 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Zucchero: 9 grammi

Dato che ha guadagnato popolarità solo di recente, i dati nutrizionali per questo succo sono limitati. Tuttavia, il contenuto di antiossidanti del frutto è stato ampiamente studiato.

Il succo di Acai è ricco di vari antiossidanti, in particolare flavonoidi, acido ferulico e acido clorogenico. Una dieta ricca di questi composti è stata associata a un minor rischio di malattie cardiache e declino mentale (40, 41, 42).

In effetti, le bacche di acai contengono significativamente più antiossidanti dei mirtilli, che sono ben noti per i loro composti anti-malattia (43).

Infine, uno studio su 14 partecipanti con osteoartrosi ha scoperto che bere un succo di frutta a base di acai per 12 settimane ha ridotto significativamente il dolore percepito. Tuttavia, sono necessari studi più ampi per comprendere meglio questa relazione (44).

Il succo di Acai è ricco di potenti antiossidanti, come flavonoidi, acido ferulico e acido clorogenico. Una dieta ricca di questi composti è stata collegata a un minor rischio di malattie croniche.

8. Arancia

Il succo d'arancia è una classica base per la colazione in tutto il mondo e ben noto per le sue proprietà nutritive.

Una singola tazza (240 ml) di succo d'arancia fornisce (45):

• calorie: 112
• Proteina: 2 grammi
• Carboidrati: 26 grammi
• Fibra: 0,5 grammi
• Zucchero: 21 grammi
• Folato: 19% del DV
• Potassio: 11% del DV
• Vitamina C: 138% del DV

Il succo d'arancia è una fonte significativa di vitamina C, un antiossidante essenziale per la salute della pelle e l'assorbimento del ferro (6, 8).

È anche ricco di composti fenolici, come acidi cinnamico, ferulico e clorogenico. Questi composti antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi, che possono danneggiare le cellule e portare a malattie (46).

Uno studio su 30 persone ha scoperto che bere succo d'arancia dopo un pasto ricco di grassi e ricco di carboidrati ha portato a livelli significativamente più bassi di infiammazione, rispetto all'acqua potabile o all'acqua glucosio. I ricercatori hanno attribuito questo agli antiossidanti nel succo d'arancia (47).

Puoi acquistare il succo d'arancia con o senza polpa. La polpa aggiunge un po 'di fibra, anche se non una quantità significativa.

Inoltre, molte varietà di succo d'arancia hanno aggiunto calcio per sostenere la salute delle ossa.

Il succo d'arancia è naturalmente ricco di vitamina C e altri antiossidanti. In uno studio, bere succo d'arancia dopo un pasto ricco di grassi e carboidrati ha ridotto l'infiammazione.

9. Pompelmo

Il succo di pompelmo è una bevanda amara che piace a molte persone.

Una tazza (240 ml) di succo di pompelmo fornisce (48):

• calorie: 95
• Proteina: 1,5 grammi
• Carboidrati: 19 grammi
• Fibra: 1,5 grammi
• Zucchero: 20 grammi
• Folato: 9% del DV
• Potassio: 8% del DV
• Vitamina C: 96% del DV
• Vitamina E: 4% del DV

Il succo di pompelmo è ricco di antiossidanti che combattono le malattie come la vitamina C e un composto noto come naringina (49, 50).

Tuttavia, l'elaborazione del frutto diminuisce il suo contenuto di alcuni antiossidanti. Ad esempio, il pompelmo intero è ricco di beta carotene e licopene, ma il succo di pompelmo manca di questi nutrienti (48, 51).

È importante sapere che il pompelmo e il suo succo interagiscono con oltre 85 farmaci, tra cui fluidificanti del sangue, antidepressivi e farmaci per il colesterolo e la pressione sanguigna (52).

Ciò è dovuto ai composti del pompelmo noti come furanocumarine, che interagiscono con la capacità del fegato di elaborare i farmaci. Pertanto, è fondamentale parlare con un operatore sanitario prima di mangiare il pompelmo e i suoi derivati ​​(52).

Il succo di pompelmo è ricco di antiossidanti, come la naringina e la vitamina C. Tuttavia, il pompelmo e i suoi prodotti interagiscono con numerosi farmaci. Consulta un operatore sanitario se stai assumendo farmaci che potrebbero interagire con il pompelmo.

Potenziali aspetti negativi del succo

Sebbene il succo contenga molti nutrienti importanti, ci sono alcuni aspetti negativi nel berlo.

Basso contenuto di fibre

A differenza della frutta intera, il succo di frutta ha poche fibre. Durante la lavorazione, i succhi vengono estratti dal frutto e la carne e la fibra rimanenti vengono scartate.

La fibra aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno. Senza fibre, lo zucchero può facilmente entrare nel sangue e portare a un rapido picco di zucchero nel sangue e insulina (53, 54).

Ricco di zucchero

Sia la frutta intera che i succhi di frutta sono ricchi di zuccheri, ma differiscono per il tipo di zucchero che contengono.

Lo zucchero nei frutti interi è lo zucchero intrinseco che esiste all'interno della struttura cellulare di un frutto o di una verdura. Questi zuccheri non vengono assorbiti tanto rapidamente quanto gli zuccheri liberi (55).

Gli zuccheri liberi sono zuccheri semplici che sono stati aggiunti al cibo o esistono naturalmente in alcuni cibi e bevande, compresi i succhi di frutta e il miele. A differenza degli zuccheri intrinseci, vengono assorbiti rapidamente, poiché non sono legati all'interno di una cellula (55).

Una dieta ricca di zuccheri liberi - in particolare bevande zuccherate con zucchero - è associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete e obesità (56, 57, 58).

Tuttavia, la maggior parte degli zuccheri liberi nella dieta provengono da bevande dolcificate con zucchero, come la soda e le bevande energetiche. In effetti, uno studio del 2017 ha rilevato che il succo di frutta rappresenta solo una media del 2,9% dell'assunzione totale di zucchero (55).

A differenza di altre bevande zuccherate, il succo di frutta al 100% è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti. Pertanto, molti esperti sostengono che si tratta di un'alternativa molto migliore (59).

Tuttavia, concentrati su come ottenere i nutrienti quotidiani da frutta e verdura intere, che spesso vantano un alto contenuto di fibre. Cerca di non bere più di 1–2 tazze (240–480 ml) di succo al giorno (59).

Infine, se decidi di bere succo, prova ad acquistare il succo di frutta reale al 100%. Molte persone scambiano cocktail di frutta o bevande alla frutta come vero succo. Tuttavia, queste bevande di solito contengono zuccheri aggiunti, coloranti e aromi.

A differenza di frutta intera e verdura, il succo di frutta è una scarsa fonte di fibre e può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Mentre il succo può essere un'ottima fonte di nutrimento, limita l'assunzione a 1-2 tazze (240-480 ml) al giorno e cerca di optare per frutta e verdura intere più spesso.

La linea di fondo

Il succo può essere un'ottima fonte di nutrienti, in particolare antiossidanti.

Sebbene vi siano controversie sul contenuto zuccherino del succo, è un'opzione molto più salutare rispetto ad altre bevande dolcificate con zucchero, come la soda o le bevande energetiche.

Cerca di limitare l'assunzione a 1–2 tazze (240–480 ml) al giorno e opta invece per frutta e verdura intere invece quando possibile.

Se stai cercando una fonte di nutrienti rapida e conveniente, il succo può far parte di una dieta sana, a condizione che ti diverta con moderazione.

Come tagliare un melograno