L'allenamento più difficile che puoi fare con un solo manubrio

Contenuto

• Crunch con manubri
• Spinta dell'anca a gamba singola
• Doppia pressione dall'alto
• Affondo dall'alto inverso
• Colpi di scena russi controllati
• Squat a braccio singolo pulito
• Recensione per

Hai presente quel momento aggravante in cui non riesci a trovare l'altra metà del tuo paio di manubri perché altri disordinati frequentatori di palestra non si puliscono dopo i loro set? (UGH.)

Ora, non dovrai aspettare che si presenti: puoi ottenere un allenamento eccezionale con un solo manubrio e questo allenamento a circuito dall'esperta di fitness Jen Widerstrom (la donna geniale dietro la nostra sfida di 40 giorni Crush Your Goals). Questo allenamento aumenta il numero di ripetizioni e combina la forza diritta con i movimenti di potenza di tutto il corpo non solo per costruire muscoli ma anche per far battere il cuore. (Questo è uno dei tanti vantaggi dell'allenamento a circuito.)

Pensi di essere pronto per la sfida? Prendi un manubrio e inizia a girare. (Successivamente, metti alla prova gli addominali con l'allenamento obliquo più duro di sempre.)

Come funziona: Lavora attraverso il circuito di esercizi, facendo 3 ripetizioni ciascuno durante il primo set, 6 ripetizioni ciascuno durante il secondo set e 9 ripetizioni ciascuno durante il terzo set.

Avrai bisogno: Un manubrio di peso medio e un manubrio di peso elevato

Crunch con manubri

UN. Sdraiati supino con le ginocchia rivolte verso il soffitto e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio pesante orizzontalmente sul petto con le braccia avvolte attorno ad esso, le dita verso il viso.

B. Espira e usa i muscoli addominali per sollevare la testa e le scapole da terra. Potrebbe essere solo di pochi pollici; assicurati che gli addominali stiano facendo il lavoro.

C. Inspirare e abbassare lentamente la testa e le spalle per tornare alla posizione di partenza.

Fai 3, 6 o 9 ripetizioni.

Spinta dell'anca a gamba singola

UN. Sdraiati supino con le ginocchia rivolte verso il soffitto e i talloni premuti sul pavimento con le dita dei piedi sollevate. Tieni in equilibrio un manubrio di peso medio su un'estremità sopra l'anca destra, premi il braccio sinistro sul pavimento ed estendi la gamba sinistra verso l'angolo anteriore della stanza per iniziare.

B. Espira e premi sul tallone destro per sollevare i fianchi dal pavimento, impegnando i glutei per estendere i fianchi in alto, mantenendo la gamba sinistra sollevata.

C. Inspirare e abbassare lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.

Fai 3, 6 o 9 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.

Doppia pressione dall'alto

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e un manubrio pesante posizionato orizzontalmente davanti al petto, un'estremità in ogni mano con i gomiti rivolti verso il basso e aderenti alle costole.

B. Espira per spingere il manubrio sopra la testa, le mani direttamente sopra le spalle. Mantieni il core impegnato e non permettere alle costole di allargarsi.

C. Inspirare e abbassare con il controllo per tornare alla posizione di partenza.

Fai 3, 6 o 9 ripetizioni.

Affondo dall'alto inverso

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e un manubrio nella mano destra. Posiziona in sicurezza il manubrio sulla spalla destra e premi sopra la testa, il polso rivolto in avanti con la mano impilata direttamente sopra la spalla per iniziare.

B. Mantenendo il core impegnato, inspira per fare un passo indietro con il piede destro, abbassandoti finché entrambe le ginocchia non formano angoli di 90 gradi.

C. Espira per premere sul piede anteriore e tornare alla posizione di partenza, mantenendo il core impegnato durante l'intero movimento.

Fai 3, 6 o 9 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.

Colpi di scena russi controllati

UN. Sedersi sul pavimento con il busto reclinato di circa 45 gradi, le gambe distese con le ginocchia leggermente piegate e i talloni appoggiati a terra. Tieni un manubrio pesante verticalmente davanti al petto con entrambe le mani per iniziare.

B. Mantenendo il core impegnato, ruota lentamente il busto verso destra, abbassando il manubrio di qualche centimetro verso il pavimento.

C. Torna al centro, quindi ripeti, ruotando dall'altra parte. Questo è 1 rappresentante.

Fai 3, 6 o 9 ripetizioni.

Squat a braccio singolo pulito

UN. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, tenere un manubrio nella mano destra tra le gambe, palmo rivolto a sinistra.

B. Piega leggermente le ginocchia, quindi estendi in modo esplosivo anche e ginocchia per pulire il manubrio fino alla posizione inclinata sopra la spalla destra, abbassandoti immediatamente in uno squat.

C. Premi attraverso la parte centrale del piede per stare in piedi. Metti in pausa per un secondo, quindi rilascia il peso tra le gambe per iniziare immediatamente la ripetizione successiva.

Fai 3, 6 o 9 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.

Recensione per