Come gestire la temuta "ansia" dopo una serata fuori

Contenuto

• Perché succede?
• Ansia sociale
• Disintossicazione dall'alcol
• Ritiro emotivo
• Disidratazione
• Carenza di acido folico
• Uso di farmaci
• Rammarico o preoccupazione
• Intolleranza all'alcool
• Cattivo sonno
• Perché non succede a tutti?
• Come affrontarlo
• Gestisci i sintomi fisici
• Metti a posto il tuo corpo
• Fai un respiro profondo e poi un altro
• Prova la meditazione consapevole
• Metti la notte in prospettiva
• Come evitare che accada di nuovo
• Bevi in ​​modo intelligente
• In cerca di aiuto
• Moderazione dell'alcool
• Disturbo da uso di alcol
• Riconoscendo AUD
• La linea di fondo

Bere qualche drink con gli amici durante una serata fuori oa una festa può rendere la serata divertente. Ma i postumi di una sbornia il giorno dopo? È molto meno divertente.

Probabilmente hai familiarità con i soliti sintomi fisici di una sbornia: il mal di testa martellante, la nausea, la necessità di indossare occhiali da sole al primo accenno di luce del giorno.

Ma i postumi di una sbornia possono anche avere sintomi psicologici, in particolare sentimenti di ansia. Questo fenomeno è stato così ampiamente riportato che ha persino un suo nome: ansia.

Perché succede?

L'intero concetto di ansia da sbornia è abbastanza nuovo e gli esperti non hanno identificato una sola causa. Ma hanno alcune teorie.

Ansia sociale

"Molte persone usano l'alcol come lubrificante sociale", afferma Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Se vivi con l'ansia, in particolare l'ansia sociale, potresti scoprire che uno o due drink ti aiutano a rilassarti e ad affrontare i sentimenti nervosi o ansiosi prima (o durante) un evento sociale.

"Circa due drink, o una concentrazione di alcol nel sangue di 0,055, tende ad aumentare la sensazione di rilassamento e ridurre la timidezza", prosegue Cyndi.

Ma quando gli effetti dell'alcol iniziano a svanire, l'ansia tende a tornare. I sintomi della sbornia fisica possono aggravare l'ansia e farti sentire ancora peggio.

Disintossicazione dall'alcol

Che tu abbia un drink o cinque, il tuo corpo alla fine deve eliminare l'alcol dal tuo sistema. Questo periodo di disintossicazione, che può essere considerato una forma lieve di astinenza, può richiedere fino a 8 ore, secondo Cleveland Clinic.

Durante questo periodo, potresti sentirti irrequieto, ansioso, nervoso o nervoso, proprio come potresti se avessi a che fare con un'astinenza da alcol più grave.

Ritiro emotivo

Secondo Turner, può anche verificarsi un tipo di ritiro emotivo.

Spiega che quando le endorfine, gli antidolorifici naturali e gli ormoni del benessere del tuo corpo, vengono rilasciati in risposta a eventi traumatici, i loro livelli diminuiscono naturalmente in un periodo di diversi giorni.

Bere alcol innesca anche il rilascio di endorfine e un eventuale calo.

Quindi, all'inizio, bere alcolici può sembrare che aiuti a intorpidire qualsiasi dolore fisico o emotivo che stai provando. Ma non lo farà andare via.

La combinazione della diminuzione delle endorfine e la consapevolezza che i tuoi problemi sono ancora presenti è una ricetta per sentirti male fisicamente ed emotivamente.

Disidratazione

Ci sono molti motivi per cui quella linea del bagno al bar è così lunga. Uno è che il bere tende a far urinare le persone più del solito. Inoltre, nonostante i tuoi migliori sforzi, probabilmente non bevi tutta l'acqua che dovresti quando bevi.

La combinazione di questi due fattori può portare alla disidratazione. suggerisce che questo può contribuire all'ansia e ad altri cambiamenti di umore.

Carenza di acido folico

Non assumere abbastanza dei giusti nutrienti può anche influenzare i sintomi dell'umore. A su adulti con depressione o ansia suggerisce un legame tra bassi livelli di acido folico e queste condizioni.

L'alcol può anche abbassare i livelli di acido folico, il che potrebbe spiegare perché non ti senti proprio te stesso il giorno successivo.

Le persone hanno anche maggiori probabilità di indulgere in cibi che potrebbero anche innescare sentimenti di ansia.

Uso di farmaci

Alcuni farmaci, inclusi alcuni farmaci per l'ansia e antinfiammatori, possono interagire con l'alcol. I tuoi farmaci potrebbero essere meno efficaci e potresti sentirti ansioso, irrequieto o agitato.

Alcuni farmaci comportano anche il rischio di altri effetti collaterali, tra cui disturbi della memoria o gravi problemi di salute fisica come ulcere o danni agli organi.

Se stai assumendo farmaci, controlla l'etichetta per assicurarti che sia sicuro bere alcolici mentre li stai assumendo. Lo stesso vale per qualsiasi vitamina, integratore a base di erbe e altri farmaci da banco.

Rammarico o preoccupazione

L'alcol aiuta ad abbassare le tue inibizioni, facendoti sentire più rilassato e a tuo agio dopo alcuni drink. "Ma più di tre drink possono iniziare a compromettere l'equilibrio, la parola, il pensiero, il ragionamento e il giudizio", afferma Turner.

Questo impatto sul tuo giudizio e ragionamento può farti dire o fare cose che normalmente non faresti. Quando ricordi (o cerchi di ricordare) cosa è successo il giorno successivo, potresti provare imbarazzo o una fitta di rimpianto.

E se non sei del tutto sicuro di quello che hai fatto, potresti sentirti nervoso mentre aspetti che i tuoi amici ti dicano cosa è successo.

Intolleranza all'alcool

A volte chiamata allergia all'alcol, l'intolleranza all'alcol può causare molti sintomi che assomigliano ai sintomi fisici dell'ansia, tra cui:

• nausea
• battito cardiaco accelerato o cuore che batte forte
• mal di testa
• fatica

Altri sintomi includono sonnolenza o eccitabilità e pelle calda e arrossata, specialmente sul viso e sul collo. È anche possibile sperimentare sintomi legati all'umore, inclusi sentimenti di ansia.

Cattivo sonno

Il consumo di alcol può influire sul sonno, anche se non bevi molto. Anche se hai dormito molto, probabilmente non era della migliore qualità, il che può farti sentire un po 'fuori di testa.

Se vivi con l'ansia, probabilmente hai familiarità con questo ciclo che si verifica con o senza alcol: i tuoi sintomi di ansia peggiorano quando non dormi abbastanza, ma quegli stessi sintomi rendono difficile dormire bene la notte.

Perché non succede a tutti?

Perché alcune persone si svegliano dopo aver bevuto sentendosi rilassate e pronte per il brunch, mentre altre rimangono avvolte in una coperta, sentendo il peso del mondo? Una nuova ricerca suggerisce che le persone molto timide possono avere un rischio maggiore di provare ansia con i postumi di una sbornia.

Uno studio del 2019 ha esaminato 97 persone con diversi livelli di timidezza che bevevano socialmente. I ricercatori hanno chiesto a 50 dei partecipanti di bere come al solito e agli altri 47 partecipanti di rimanere sobri.

I ricercatori hanno quindi misurato i livelli di ansia prima, durante e dopo i periodi di alcolismo o di sobrietà. Coloro che hanno bevuto alcolici hanno visto una diminuzione dei sintomi di ansia quando bevevano. Ma coloro che erano molto timidi tendevano ad avere livelli più alti di ansia il giorno successivo.

L'alcol è anche noto per peggiorare l'ansia, quindi potresti essere più incline all'ansia se hai già l'ansia per cominciare.

Come affrontarlo

Se questa non è la tua prima volta al rodeo dell'ansia, probabilmente hai già una cassetta degli attrezzi con metodi di coping. Ma probabilmente non ti senti in grado di fare una passeggiata, fare yoga o registrare i tuoi sentimenti se hai un mal di testa martellante o la stanza gira quando ti muovi.

Gestisci i sintomi fisici

La connessione mente-corpo gioca probabilmente un ruolo importante nell'ansia. Sentirsi fisicamente bene non risolverà completamente l'ansia, ma può renderti meglio equipaggiato per affrontare pensieri e preoccupazioni da corsa.

Metti a posto il tuo corpo

Inizia prendendoti cura dei tuoi bisogni fisici di base:

• Reidratare. Bere molta acqua durante la giornata.
• Mangia un pasto leggero a base di cibi leggeri. Se hai a che fare con la nausea, cose come brodo, cracker di soda, banane o pane tostato secco possono aiutarti a calmare lo stomaco. Cerca di mangiare cibi integrali e nutrienti ed evita cibi grassi o trasformati. Puoi anche provare questi cibi postumi di una sbornia.
• Cerca di dormire un po '. Se hai difficoltà a dormire, prova a fare la doccia, ad ascoltare della musica rilassante o a diffondere un po 'di olio essenziale per l'aromaterapia. Rendi confortevole il tuo ambiente in cui dormi in modo da rilassarti, anche se non riesci a dormire davvero.
• Prova un sollievo dal dolore da banco. Se hai un forte mal di testa o dolori muscolari, l'ibuprofene o altri farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) possono aiutare ad alleviare il dolore. Assicurati solo di non prendere più della dose raccomandata. La combinazione di alcol e FANS potrebbe portare a sanguinamento dello stomaco, quindi potresti voler iniziare con una dose più piccola e vedere se aiuta prima di prenderne di più.

Fai un respiro profondo e poi un altro

La respirazione profonda e lenta può aiutarti a rilassarti e rallentare un cuore che corre o batte forte.

Inspira contando fino a quattro, quindi espira contando di nuovo fino a quattro. Fallo per alcuni minuti, finché non noti che il battito cardiaco rallenta. Puoi anche provare la tecnica di respirazione 4-7-8.

Prova la meditazione consapevole

Puoi meditare stando seduto o anche sdraiato a letto, se non ti senti in grado di stare in piedi. Può essere utile iniziare con un respiro profondo, quindi sdraiati o siediti, chiudi gli occhi e concentrati sui tuoi pensieri e su come ti senti, fisicamente ed emotivamente.

Non cercare di giudicare i tuoi pensieri, evitarli o scompattarli. Notali semplicemente mentre salgono nella tua consapevolezza.

Metti la notte in prospettiva

Spesso, una parte importante dell'ansia è preoccuparsi di ciò che potresti aver detto o fatto mentre bevi. Ma ricorda, ciò che è vero per te è probabilmente vero per tutti gli altri.

In altre parole, probabilmente non eri l'unico che ha detto o fatto qualcosa di cui ti penti. È anche possibile che nessuno si sia accorto di ciò che hai detto o fatto (o che se ne sia già dimenticato).

Fissare quello che è successo può peggiorare i tuoi sentimenti. Se fossi con un amico intimo, potresti sentirti rassicurato parlando con loro. Ma per il momento, potrebbe essere utile dedicare qualche minuto ed esaminare i tuoi pensieri.

Cosa ti preoccupa di più? Perché? A volte, parlare di ciò di cui hai paura e sfidare quella paura può aiutarti a gestirlo.

Come evitare che accada di nuovo

Una brutta sbornia, anche senza ansia, può farti desiderare di non bere mai più. Questo è un modo per evitare futuri attacchi di ansia, ma ci sono altre cose che puoi fare per ridurre il rischio di sperimentare gli effetti meno desiderabili dell'alcol.

Bevi in ​​modo intelligente

La prossima volta che bevi:

• Evita di bere a stomaco vuoto. Fai uno spuntino o un pasto leggero prima di bere. Se questo non ti riempie, considera anche di fare uno spuntino mentre bevi. Senti una fitta di fame prima di andare a letto? Prova a fare un altro piccolo spuntino.
• Abbina l'alcol con l'acqua. Per ogni bevanda che bevi, prosegui con un bicchiere d'acqua.
• Non bere troppo velocemente. Attenersi a una bevanda alcolica all'ora. Hai la tendenza a ingurgitare bevande? Prova a bere un semplice drink con ghiaccio che è più adatto per sorseggiare.
• Stabilisci un limite. Quando sei nel momento e ti diverti, potresti sentirti perfettamente a posto se continui a bere. Ma quei drink alla fine ti raggiungeranno. Considera l'idea di stabilire un limite per te stesso prima di uscire. Per aiutarti a mantenerlo, considera l'idea di collaborare con un amico in modo da potervi ritenere responsabili a vicenda.

In cerca di aiuto

Bere alcol non è intrinsecamente negativo o problematico. Non c'è niente di sbagliato nel lasciarsi andare di tanto in tanto o addirittura avere una sbornia di tanto in tanto. Ma la moderazione è più difficile per alcune persone rispetto ad altre.

Se ti accorgi di provare spesso ansia dopo aver bevuto, potrebbe essere il momento di fare un passo indietro e rivalutare le cose.

Moderazione dell'alcool

"Se l'uso di alcol causa un problema, è un problema", dice Turner. Nella sua pratica insegna la moderazione alcolica. Questa è una strategia che può aiutare alcune persone a evitare alcuni degli effetti negativi dell'alcol.

"La moderazione è in genere meno di due bicchieri alla volta per le donne e tre per gli uomini", dice. "Questa quantità consente alle persone di godere degli effetti piacevoli dell'alcol prima che si verifichi un danno fisico".

Suggerisce anche che la moderazione alcolica funziona meglio quando:

• sapere perché usi l'alcol
• sviluppare metodi alternativi per far fronte a situazioni difficili
• mantenere il consumo di alcol a livelli sicuri

Tieni presente che questo approccio non funziona per tutti.

Disturbo da uso di alcol

Il disturbo da uso di alcol può essere difficile da gestire solo con moderazione. Se ritieni che la moderazione non funzioni, valuta la possibilità di richiedere ulteriore assistenza. Potresti avere a che fare con il disturbo da uso di alcol (AUD).

Riconoscendo AUD

I segni includono:

• non essere in grado di smettere di bere, anche quando ci provi
• avere voglie frequenti o gravi di alcol
• bisogno di più alcol per sentire gli stessi effetti
• uso di alcol in modi non sicuri o irresponsabili (mentre si guida, si guardano i bambini o al lavoro oa scuola)
• avere problemi a scuola o al lavoro a causa del consumo di alcol
• avere problemi di relazione a causa del consumo di alcol
• ridurre i tuoi soliti hobby e passare più tempo a bere

È facile cadere in un ciclo di alcol per ridurre i sintomi di ansia, solo per farli tornare dieci volte la mattina successiva. In risposta, potresti bere di più per affrontare l'ansia. È un ciclo difficile da interrompere da solo, ma un terapista può aiutarti a risolverlo.

"Durante la seduta, ho clienti che pensano a una situazione che provoca ansia in cui potrebbero usare alcol", spiega Turner. "Quindi analizziamo la situazione, passo dopo passo, e prepariamo un modo diverso per gestirla."

Non sei ancora pronto per fare quel passo? Entrambe queste hotline offrono assistenza riservata e gratuita 24 ore su 24:

• Hotline dell'American Addiction Centers: 888-969-0517
• Hotline per l'amministrazione dei servizi di salute mentale e abuso di sostanze: 1-800-662-HELP (4357)

La linea di fondo

Come altri sintomi di sbornia, l'ansia può essere un disagio passeggero. Ma a volte è un segno di qualcosa di più serio. Se la tua ansia persiste o se ritieni di dover bere più alcol per affrontarla, valuta la possibilità di parlare con un terapista o un operatore sanitario.

Altrimenti, stabilisci dei limiti e assicurati di dare la priorità a cibo, acqua e sonno la prossima volta che bevi.