Come gli anziani possono migliorare l'equilibrio e la stabilità con il Tai Chi

Contenuto

• Panoramica
• Cosa dice la ricerca
• Riscaldamento
• Riscaldamento delle gambe
• Torsioni del busto
• 1. Energia al cielo (una variante di Hold Up the Sky)
• 2. Disegnare l'arco
• 3. Penetrare cielo e terra
• L'asporto

Panoramica

Il Tai Chi è un'antica pratica di movimento cinese che offre numerosi benefici per la salute. Per gli anziani in particolare, può avere benefici significativi. Questo perché si concentra su controllo muscolare, stabilità, equilibrio e flessibilità. I movimenti sono anche molto delicati.

Se ciò non ti interessa, considera che è tutto chi (scritto più tradizionalmente qi e pronunciato "chee"). Chi si traduce in "energia vitale". Quale persona anziana non vorrebbe più energia?

Cosa dice la ricerca

La ricerca mostra che praticare il Tai Chi può migliorare l'equilibrio, la stabilità e la flessibilità nelle persone anziane, comprese quelle con il morbo di Parkinson. Praticato regolarmente, può anche aiutare a ridurre il dolore, soprattutto per l'artrosi del ginocchio, i problemi alla schiena e la fibromialgia.

La pratica regolare del tai chi può ridurre significativamente il rischio di cadute tra gli anziani. Una recensione del 2017 pubblicata sul Journal of American Geriatric Society ha rilevato che il tai chi ridotto scende fino al 50 percento.

Uno studio sul Journal of Exercise Rehabilitation, così come uno studio pubblicato in, ha riferito che il Tai Chi può anche aiutare a ridurre la paura di cadere, che è di per sé un rischio di caduta. Questo può anche aiutare a migliorare l'umore e la qualità della vita delle persone anziane, che a volte limitano le loro attività per paura di cadere.

I movimenti elencati di seguito sono una buona introduzione al Tai Chi. Eseguite regolarmente, possono aiutare ad aumentare l'equilibrio e la stabilità. Le pose in questa routine possono anche essere fatte su una sedia. Ma è meglio farli in piedi se puoi. Per il supporto, puoi sempre tenerti su una sedia.

Riscaldamento

Questo riscaldamento aiuterà a migliorare l'equilibrio e lavorare i muscoli delle gambe.

Riscaldamento delle gambe

• Stai in piedi con le gambe leggermente più larghe della distanza dell'anca, con una leggera curva nelle ginocchia. Abituati lentamente a spostare il peso da sinistra a destra. Le tue braccia possono riposare al tuo fianco; le tue mani possono essere sui fianchi.
• Puoi anche appoggiare le mani su uno schienale per il supporto.
• Lentamente e con controllo, sposta il peso su una gamba, supportando circa il 70 percento del peso su quella gamba. Quindi passare all'altra gamba.
• Ripeti almeno 3 volte.

Torsioni del busto

Dopo aver eseguito alcune volte il riscaldamento delle gambe, esegui alcuni colpi di scena.

• Per questo movimento, metti le mani sui fianchi per aiutarti a sentire quanto stai girando - non vuoi voltarti dai fianchi. Piuttosto, vuoi voltarti dal busto.
• Fai un respiro profondo e senti che la colonna vertebrale si allunga. Mentre espiri, attorciglia delicatamente solo il busto. I fianchi si muoveranno naturalmente con il busto un po ', ma questa è una svolta per la colonna vertebrale. Le ginocchia dovrebbero rimanere sopra le caviglie.
• Dovrebbero rimanere ugualmente piegati. Questo è molto sottile, ma i piccoli movimenti funzionano davvero il tuo core. Ciò aumenta la stabilità del core.
• Lascia che il tuo respiro guidi quanto velocemente ti muovi qui. Ruota almeno cinque volte su entrambi i lati.

1. Energia al cielo (una variante di Hold Up the Sky)

Questo è un meraviglioso movimento per la digestione, la respirazione e l'allungamento della regione addominale. Ciò contribuirà alla stabilità del nucleo. Inoltre rinforza e allunga la schiena.

• Stando nella stessa posizione neutra del riscaldamento, avvicina il piede sinistro alla distanza dell'anca (i piedi possono essere più vicini se ti senti a tuo agio), con le mani appoggiate ai fianchi.
• Riunisci le mani davanti al viso, i palmi delle mani rivolti verso il basso, le punte delle dita rivolte l'una verso l'altra e le braccia dritte quanto più facilmente possibile.
• Guarda le tue mani e continua a farlo mentre inspiri delicatamente e inizi a spingere le braccia verso l'esterno davanti a te, poi verso l'alto, fino a quando non sono sopra la testa.
• Mentre espiri, porta le braccia verso il basso e ai lati.
• Ripeti almeno 5 volte.

2. Disegnare l'arco

Questo apre il torace e i polmoni, stimolando il cuore e la circolazione. Aiuta anche a rafforzare le braccia, le spalle, il torace e le gambe.

• Esci con il piede destro, leggermente più largo della larghezza delle spalle. Guarda a destra con la testa e il busto, come la leggera svolta di prima.
• Trasforma le mani in pugni lenti e inspira mentre sollevi entrambe le braccia all'altezza del torace alla tua destra. Il tuo braccio destro, ovviamente, raggiungerà un po 'più lontano del tuo sinistro, poiché sei girato.
• Mentre espiri, tira indietro il gomito sinistro, solleva il pollice destro e l'indice verso il cielo (rivolto verso l'alto) e piega le ginocchia, accovacciandoti più profondamente che puoi comodamente.
• Guarda oltre la "L" arretrata che stai creando con la mano destra. Inspira qui ed espira mentre abbassi le mani, raddrizza le gambe e torna alla posizione neutra.
• Ripeti dall'altra parte.
• Ripeti l'operazione almeno 3 volte su ciascun lato.

3. Penetrare cielo e terra

Questo è un ottimo allungamento delle spalle. Aiuta il flusso di energia attraverso le articolazioni e aumenta la circolazione ai tuoi organi. Stimola e allunga anche la parte anteriore del corpo.

• Dopo aver disegnato l'arco, fai rientrare il piede sinistro. I tuoi piedi dovrebbero essere distanti l'anca. Appoggia le mani sui fianchi.
• Mentre inspiri, solleva entrambe le mani, i palmi verso l'alto, le punte delle dita rivolte l'una verso l'altra, all'altezza del torace. Quando arrivi lì, rilassati ed espira brevemente.
• Mentre inspiri, manda il palmo della mano destra in alto, sopra la testa. Invia il palmo della mano sinistra verso il basso, di nuovo al bacino.
• Mentre espiri, tirali indietro per incontrarli, mantenendoli nella linea mediana del tuo corpo. Mentre inspiri, cambia il movimento, la mano sinistra si alza e la mano destra si abbassa.
• Ripeti questo movimento almeno 8 volte mentre respiri lentamente con controllo.

L'asporto

Praticare questi tre semplici movimenti di tai chi più volte alla settimana può offrire una serie di significativi benefici per la salute, specialmente per gli anziani. Come sempre, consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.