Ecco come rafforzare e allungare i dorsali (in più, perché dovresti)

Contenuto

• Perché l'allenamento del lat è importante?
• L'allenamento per i dorsali del principiante
• 1. Fila da seduti
• 2. Volare piegato sopra
• 3. Ascensore Superman
• 4. Push-up scapolari
• 5. Progressione pull-up
• Come allungare i dorsali?
• 1. Gatto/mucca
• 2. Stretching del gomito della panca/sedia
• 3. Rilascio del braccio della fascia di resistenza
• Recensione per

Se sei come la maggior parte dei frequentatori di palestra, probabilmente sei vagamente consapevole dei muscoli della parte superiore del corpo comunemente citati a cui sono stati dati nomi abbreviati: trappole, deltoidi, pettorali e dorsali. Mentre tutti questi muscoli sono importanti, i dorsali (il latissimus dorsi) meritano un'attenzione ~speciale~.

Come mai? Beh, lo fannoUn sacco. I dorsali sono i muscoli più grandi nella parte superiore del corpo, a partire dalle ascelle e si estendono fino alla parte superiore dei glutei a forma di ventaglio. Ciò significa che sono estremamente utili in molti movimenti della parte superiore e di tutto il corpo, anche se le loro funzioni principali sono tirare le braccia verso il basso e verso i fianchi e stabilizzare il core, secondo Jess Glazer, un personal trainer con sede a New York. (P.S. Leggi la sua stimolante storia personale su come diventare positivo per il corpo.) Ma se qualcuno ti chiedesse di flettere i tuoi dorsali, saresti in grado di farlo? Per la maggior parte delle persone, la risposta a questa domanda sarebbe no. Ecco come incorporare l'allenamento per i dorsali nella tua routine può migliorare la tua forma fisica, oltre a come farlo.

Perché l'allenamento del lat è importante?

I dorsali della maggior parte delle persone sono trascurati. "A causa della natura della società e delle abitudini quotidiane che coinvolgono i computer, sedersi a una scrivania, passare il tempo al telefono e la mancanza di movimento, tutti tendono a piegarsi", sottolinea Glazer. Quando ti abbassi, "spegni" o disimpegna il core e i muscoli della schiena, spiega.

"Sedersi e stare in piedi richiede di tenere le spalle indietro, il petto aperto e il core impegnato", aggiunge. "Una buona postura richiede dorsali forti. Non solo i dorsali forti miglioreranno la tua postura, ma una buona postura migliorerà anche la tua autostima!" Inoltre, avere dorsali deboli costringerà altri muscoli a recuperare l'allentamento, con conseguente tensione del collo e delle spalle, dice. (Prova anche questi tre allungamenti per annullare il corpo della tua scrivania.)

In breve, dorsali più forti significano una postura migliore e un core più forte, entrambi i quali possono portare a guadagni di forma fisica. Ciao, pull-up severi! (Correlato: 6 motivi per cui il tuo primo pull-up non è ancora avvenuto)

L'allenamento per i dorsali del principiante

Prima di iniziare, fai una piccola ricerca sui tuoi dorsali. "La prima cosa che dovresti fare è trovare la connessione mentre accendi i muscoli, quindi coinvolgi l'area sotto le ascelle e lascia cadere le costole in modo che non fuoriescano", afferma Glazer. Una volta che sei diventato consapevole di dove e come attivare i muscoli della schiena, sei pronto per passare agli esercizi.

Esegui queste mosse come un circuito o incorporale nella tua normale routine di allenamento. Se scegli di eseguirli come un circuito, esegui tre round di tutti gli esercizi e un round finale dei tre esercizi che richiedono quattro serie.

1. Fila da seduti

UN. Usando una fascia di resistenza o una macchina per filare i cavi, siediti in posizione eretta con le gambe dritte. Se si utilizza una fascia di resistenza, agganciarla ai piedi. Indipendentemente dall'attrezzatura, ruota le spalle indietro e in basso, "impacchettandole" in dorsali.

B. Tenendo i gomiti stretti e vicini al corpo, allineare i gomiti all'indietro, unendo le scapole.

C. Ripristina con il controllo, quindi ripeti.

Fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Suggerimento professionale: se utilizzi una macchina per eseguire la fila di cavi, seleziona un peso che sia resistente ma che non comprometta la tua forma. "Sfida te stesso; questi muscoli della schiena sono grandi, quindi dovresti essere in grado di sollevare pesi pesanti!" aggiunge Glazer.

2. Volare piegato sopra

UN. Stai in piedi con le ginocchia morbide tenendo un manubrio in ogni mano ai lati. Cernire in avanti sui fianchi con la schiena piatta e il collo neutro. Lascia che le braccia pendano sotto il mento piegando leggermente i gomiti.

B. Guidando con i gomiti, porta indietro le braccia e immagina di abbracciare un albero all'indietro, stringendo le scapole. Mantieni la posizione per 1 secondo prima di abbassarti con il controllo.

Esegui 3 serie da 10 a 12 ripetizioni con manubri tra 5 e 10 libbre.

Suggerimento per professionisti: questa mossa può essere eseguita con manubri o una fascia di resistenza.

3. Ascensore Superman

UN. Sdraiati prono sul pavimento con braccia e gambe distese. Stringi i glutei per incollare le caviglie e stringi le braccia vicino alle orecchie. Mantieni il collo neutro e guarda verso il pavimento durante l'intero movimento.

B. Usa la schiena per sollevare le gambe da terra, cercando di sollevare i quadricipiti da terra senza piegare le ginocchia. Abbassare con controllo. Ripeti solo con la parte superiore del corpo.

C. Una volta che hai imparato a isolare la parte inferiore e quella superiore, aggiungile insieme, sollevando tutte e quattro le estremità da terra e tenendo la parte superiore prima di abbassare con controllo.

Esegui 4 serie da 15 a 20 ripetizioni.

4. Push-up scapolari

UN. Inizia in una posizione di plancia alta.

B. Senza piegare i gomiti, fai scorrere le scapole indietro e insieme, affondando nelle spalle senza far cadere lo stomaco o i fianchi.

C. Premi sui palmi delle mani per allontanare il centro-superiore indietro dal pavimento, separando le scapole.

Esegui 4 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Suggerimento professionale: questo è un movimento piccolo ma impegnativo che prende di mira il tuo dentato anteriore, un insieme di muscoli spesso ignorato ma cruciale che supporta una buona postura, la salute generale della spalla e i tuoi dorsali.

5. Progressione pull-up

Se riesci a eseguire un pull-up rigoroso, cerca il massimo delle ripetizioni non assistite, tirando dai dorsali il più possibile. Altre opzioni includono l'uso di una fascia di resistenza per assistere (come mostrato nel video) o l'esecuzione di negativi in ​​cui si salta in alto (dal mento alla sbarra) e poi si esercita ad abbassarsi il più lentamente possibile. Potrebbe essere necessaria una scatola a seconda dell'altezza della barra per trazioni. (Ecco una ripartizione completa delle progressioni di pull-up.)

Fai 4 serie di ripetizioni massime fino al fallimento.

Come allungare i dorsali?

Un modo cruciale per ottenere il massimo dall'incorporazione di questi esercizi è allungare anche i dorsali. "Il modo migliore per attivare e riconoscere i tuoi dorsali ogni giorno è allungarli correttamente al mattino e ogni volta che sei stato seduto per un lungo periodo di tempo", afferma Glazer. "Questo aiuterà il tuo corpo e il tuo cervello a diventare più consapevoli del tuo posizionamento". Inoltre, è più probabile che la giusta combinazione di allungamento e rafforzamento aiuti a prevenire il mal di schiena causato dalla caduta. (In un pizzico? Prova queste sei mosse che eliminano la tensione quotidiana.)

1. Gatto/mucca

UN. Inizia su mani e ginocchia. Spina tonda verso il soffitto per spostarsi in "gatto", lasciando cadere la testa e il coccige verso il pavimento.

B. Quindi inarcarsi di nuovo in "mucca", facendo cadere lo stomaco verso il pavimento e sollevando il coccige e la corona della testa verso il soffitto.

Ripetere questa sequenza per 60 secondi.

Suggerimento per professionisti: questa sequenza allunga tutta la schiena, compresi i dorsali.

2. Stretching del gomito della panca/sedia

UN. Inginocchiarsi a terra con i gomiti appoggiati su una panca o una sedia e le braccia tese. Mantieni il collo in posizione neutra, guarda verso terra.

B. Premi lentamente il petto e la testa verso il suolo mantenendo il core impegnato. Per un allungamento più profondo, piega i gomiti in modo che le mani tocchino le spalle.

Tieni premuto per 30-60 secondi.

3. Rilascio del braccio della fascia di resistenza

UN. Avvolgi una fascia di resistenza attorno a un palo robusto e poi avvolgi l'altra estremità attorno a un polso.

B. Fai un passo indietro fino a quando non viene insegnata la fascia di resistenza, permettendo alla parte superiore del corpo di piegarsi verso il suolo. Tenendo il braccio dritto, lascia che la fascia tiri via il braccio dal corpo. Ruota delicatamente la spalla da un lato all'altro per allungare i dorsali e la spalla.

Ripeti per 30-60 secondi su ciascun lato.

Recensione per