L'uovo buono

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Dai persiani ai greci e ai romani, le persone di tutti i tempi hanno celebrato l'arrivo della primavera con le uova, una tradizione che continua ancora oggi in tutto il mondo durante le feste di Pasqua e Pasqua.

Ma le uova hanno perso parte della loro lucentezza negli anni '70, quando i medici hanno iniziato a metterle in guardia a causa del loro alto contenuto di colesterolo. Ora i nutrizionisti stanno dando una seconda possibilità a questo alimento versatile. Un recente studio dell'Università di Harvard ha scoperto che le persone sane possono mangiare un uovo al giorno senza aumentare il rischio di malattie cardiache o ictus. "La quantità di uova che puoi consumare dipende dalla tua salute di base", afferma Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, assistente professore clinico di medicina di famiglia presso la State University di New York a Stony Brook e autrice di Perdere peso in modo permanente con i tori -Guida alimentare per gli occhi (Bull Publishing, 2004). "Se hai il colesterolo LDL alto, allora mangia le uova moderatamente - fino a due o tre uova intere a settimana. Se non hai [LDL alto], non c'è motivo di limitare le uova".

Connolly-Schoonen ha spostato le uova in una categoria meno ristretta nella sua guida alimentare clinica. Il motivo: sono ricchi di proteine ​​e ricchi di antiossidanti luteina e zeaxantina (entrambi presenti nel tuorlo), che proteggono l'occhio dalla degenerazione legata all'età. Ma soprattutto, un uovo medio ha solo 70 calorie e 6 grammi di proteine. Quindi metti da parte la tua fobia delle uova e goditi questo cibo perfettamente confezionato e ricco di nutrienti!

Quiche di funghi e asparagi senza crosta

Serve 4

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 16-18 minuti

Nota nutrizionale: Sebbene questo piatto riceva il 55% delle sue calorie dai grassi, è a basso contenuto di grassi totali e di grassi saturi. Le torte salate tradizionali hanno in media 30-40 grammi di grassi per porzione, la maggior parte saturi; la nostra versione ha solo 15 grammi di grassi, meno della metà di quelli saturi.

Spray da cucina

1 cipolla piccola, tritata finemente

4 punte di asparagi, mondate e tagliate a pezzi da 1/4 di pollice

1 tazza di funghi bianchi tritati grossolanamente

6 uova grandi

1/2 tazza di latte scremato

1/2 tazza di panna acida a basso contenuto di grassi

1/4 cucchiaino di paprika

Pizzico di noce moscata

Sale e pepe a piacere

3 fette di formaggio svizzero magro, tagliato grossolanamente

Spruzzare una padella antiaderente con lo spray da cucina e aggiungere le cipolle e gli asparagi. Soffriggere a fuoco medio 2-3 minuti o fino a quando le verdure iniziano ad ammorbidirsi. Aggiungere i funghi e cuocere ancora 1-2 minuti.

Nel frattempo, sbattere le uova, il latte e la panna acida in una ciotola media. Aggiungere la paprika, la noce moscata, il sale e il pepe e mettere da parte. Rivestire una teglia di vetro o ceramica con uno spray da cucina e aggiungere le verdure cotte, distribuendole uniformemente. Versare sopra il composto di uova, quindi cospargere di formaggio. Coprire il piatto con un coperchio o con un tovagliolo di carta e microonde alla massima potenza per 8 minuti. Sfornate e lasciate riposare, coperto, per altri 5 minuti.

Punteggio nutrizionale per porzione (1/4 di quiche): 249 calorie, 55% di grassi (15 g; 7 g di grassi saturi), 13% di carboidrati (8 g), 32% di proteine ​​(20 g), 356 mg di calcio, 1,5 mg di ferro, 1 g fibra, 167 mg di sodio.

Involucro di insalata di uova piccante

Serve 2

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 12 minuti

4 uova, sode e sbucciate

1 cucchiaio di maionese leggera

1/4 cucchiaino di senape di Digione

1/8 cucchiaino di peperoncino in polvere

Sale qb

1 tazza di rucola fresca, lavata e asciugata tamponando

2 involtini di tortillas integrali

1/2 peperone rosso piccolo, privato del torsolo, dei semi e tagliato a strisce sottili

Tritare le uova in una ciotola e aggiungere la maionese e la senape. Mescolate bene con una forchetta fino a quando tutti gli ingredienti saranno ben amalgamati. Aggiungere il peperoncino in polvere e il sale e mescolare ancora.

Per assemblare ogni involtino, adagiate metà della rucola su una tortilla. Coprite con metà del composto di uova e distribuite uniformemente sulla rucola con il dorso di un cucchiaio. Metti metà delle strisce di peperone sopra l'insalata di uova. Piega i lati della tortilla verso il centro, quindi arrotola la metà inferiore della tortilla lontano da te. Per servire, tagliare ogni involucro a metà sulla diagonale.

Punteggio nutrizionale per porzione (1 impacco): 243 calorie, 50% di grassi (13 g; 4 g di grassi saturi), 25% di carboidrati (15 g), 25% di proteine ​​(15 g), 88 mg di calcio, 1,7 mg di ferro, 10 g di fibre, 337 mg di sodio.

Zuppa all'uovo all'italiana

Serve 4

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 5 minuti

Questa zuppa leggera e soddisfacente, a base di brodo, conosciuta in Italia come stracciatella, abbina le uova con un altro preferito della primavera, i piselli freschi sgusciati.

4 tazze di brodo di pollo senza grassi e a basso contenuto di sodio

2 uova grandi a temperatura ambiente

1/4 tazza di parmigiano grattugiato

1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato

1 cucchiaio di succo di limone fresco

Sale e pepe a piacere

Pizzico di noce moscata

1/2 tazza di piselli freschi sgusciati

4 panini integrali

Versare il brodo di pollo in una casseruola e portare a ebollizione a fuoco medio-basso. Nel frattempo, sbattere le uova, il parmigiano e il prezzemolo in una ciotola media. Usando una frusta, mescolare energicamente il brodo in senso orario e versare lentamente il composto di uova. Aggiungere il succo di limone, sale, pepe e noce moscata. Aggiungere i piselli freschi e versare subito nelle ciotole. Servire con un rotolo integrale.

Punteggio nutrizionale per porzione (1 tazza di zuppa, 1 panino integrale): 221 calorie, 39% di grassi (10 g; 1 g di grassi saturi), 33% di carboidrati (19 g), 28% di proteine ​​(16 g), 49 mg di calcio, 1 mg di ferro, 3 g di fibre, 394 mg di sodio.

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