Indice glicemico: cos'è e come usarlo

Contenuto

• Qual è l'indice glicemico?
• Dieta a basso indice glicemico
• Benefici
• Come seguire
• Indice glicemico degli alimenti
• Frutta
• Verdure
• Cereali
• Legumi
• Prodotti lattiero-caseari e alternative ai latticini
• Dolcificanti
• Effetti della cottura e della maturazione
• La linea di fondo

L'indice glicemico è uno strumento che viene spesso utilizzato per promuovere una migliore gestione della glicemia.

Diversi fattori influenzano l'indice glicemico di un alimento, inclusa la sua composizione nutritiva, il metodo di cottura, la maturità e la quantità di lavorazione a cui è stato sottoposto.

L'indice glicemico non solo può aiutarti ad aumentare la tua consapevolezza di ciò che stai mettendo nel piatto, ma anche a migliorare la perdita di peso, diminuire i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il colesterolo.

Questo articolo esamina più da vicino l'indice glicemico, compreso cos'è, come può influire sulla tua salute e come usarlo.

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (IG) è un valore utilizzato per misurare quanto cibi specifici aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Gli alimenti sono classificati come cibi a basso, medio o alto indice glicemico e classificati su una scala da 0 a 100.

Più basso è il GI di un alimento specifico, meno può influenzare i livelli di zucchero nel sangue ().

Ecco le tre classificazioni GI:

• Basso: 55 o meno
• Medio: 56–69
• Alto: 70 o superiore

Gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri vengono digeriti più rapidamente e spesso hanno un IG alto, mentre gli alimenti ricchi di proteine, grassi o fibre hanno tipicamente un IG basso. Gli alimenti che non contengono carboidrati non ricevono un IG e includono carne, pesce, pollame, noci, semi, erbe, spezie e oli.

Altri fattori che influenzano l'IG di un alimento includono la maturità, il metodo di cottura, il tipo di zucchero che contiene e la quantità di lavorazione a cui è stato sottoposto ().

Tieni presente che l'indice glicemico è diverso dal carico glicemico (GL).

A differenza del GI, che non tiene conto della quantità di cibo ingerito, il GL tiene conto del numero di carboidrati in una porzione di un alimento per determinare come può influenzare i livelli di zucchero nel sangue ().

Per questo motivo, è importante tenere in considerazione sia l'indice glicemico che il carico glicemico quando si selezionano gli alimenti per aiutare a sostenere livelli di zucchero nel sangue sani ().

L'indice glicemico viene utilizzato per misurare quanto un alimento specifico aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Più alto è il GI, maggiore è l'effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

Dieta a basso indice glicemico

La dieta a basso indice glicemico comporta lo scambio di cibi con un indice glicemico alto con quelli con un indice glicemico inferiore.

Benefici

Seguire una dieta a basso indice glicemico può offrire diversi benefici per la salute, tra cui:

• Migliore regolazione della glicemia. Molti studi hanno scoperto che seguire una dieta a basso indice glicemico può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la gestione della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 (,).
• Aumento della perdita di peso. Alcune ricerche mostrano che seguire una dieta a basso indice glicemico può aumentare la perdita di peso a breve termine. Sono necessari ulteriori studi per determinare come influisce sulla gestione del peso a lungo termine (,,).
• Livelli di colesterolo ridotti. Seguire una dieta a basso indice glicemico può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache (,).

Come seguire

Una dieta sana e a basso indice glicemico dovrebbe comprendere principalmente cibi a basso indice glicemico, come:

• Frutta: mele, bacche, arance, limoni, lime, pompelmi
• Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, carote, spinaci, pomodori
• Cereali integrali: quinoa, cuscus, orzo, grano saraceno, farro, avena
• Legumi: lenticchie, fagioli neri, ceci, fagioli

Gli alimenti senza un valore GI o con un IG molto basso possono essere gustati anche come parte di una dieta bilanciata a basso indice glicemico. Loro includono:

• Carne: manzo, bisonte, agnello, maiale
• Frutti di mare: tonno, salmone, gamberetti, sgombri, acciughe, sarde
• Pollame: pollo, tacchino, anatra, oca
• Oli: olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado, olio vegetale
• Noccioline: mandorle, noci di macadamia, noci, pistacchi
• Semi: semi di chia, semi di sesamo, semi di canapa, semi di lino
• Erbe e spezie: curcuma, pepe nero, cumino, aneto, basilico, rosmarino, cannella

Sebbene nessun alimento sia strettamente vietato nella dieta, gli alimenti con un indice glicemico elevato dovrebbero essere limitati.

Gli alimenti con un alto indice glicemico includono:

• Pane: pane bianco, bagel, naan, pane pita
• Riso: riso bianco, riso al gelsomino, riso arborio
• Cereali: avena istantanea, cereali per la colazione
• Pasta e tagliatelle: lasagne, spaghetti, ravioli, maccheroni, fettuccine
• Verdure amidacee: purè di patate, patate, patatine fritte
• Prodotti da forno: torta, ciambelle, biscotti, croissant, muffin
• Spuntini: cioccolato, cracker, popcorn al microonde, patatine, salatini
• Bevande zuccherate: soda, succo di frutta, bevande sportive

Idealmente, cerca di sostituire questi alimenti con cibi che hanno un indice glicemico inferiore quando possibile.

Seguire una dieta a basso indice glicemico comporta lo scambio di cibi che hanno un IG alto con alternative a basso indice glicemico. Una dieta a basso indice glicemico può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il colesterolo e aumentare la perdita di peso a breve termine.

Indice glicemico degli alimenti

Determinare l'IG degli alimenti che mangi spesso può essere utile se stai seguendo una dieta a basso indice glicemico.

Ecco i valori GI per alcuni ingredienti (, 11):

Frutta

• Mele: 36
• Fragole: 41
• Date: 42
• Arance: 43
• Banana: 51
• Mango: 51
• Mirtilli: 53
• Ananas: 59
• Anguria: 76

Verdure

• Carote (bollite): 39
• Piantaggine (bollite): 66
• Patate dolci (bollite): 63
• Zucca (bollita): 74
• Patate (bollite): 78

Cereali

• Orzo: 28
• Quinoa: 53
• Avena rotolata: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Riso integrale: 68
• Riso bianco: 73
• Pane di farina integrale: 74
• Pane bianco: 75

Legumi

• Semi di soia: 16
• Fagioli rossi: 24
• Ceci: 28
• Lenticchie: 32

Prodotti lattiero-caseari e alternative ai latticini

• Latte di soia: 34
• Latte scremato: 37
• Latte intero: 39
• Gelato: 51
• Latte di riso: 86

Dolcificanti

• Fruttosio: 15
• Zucchero di cocco: 54
• Sciroppo d'acero: 54
• Miele: 61
• Zucchero da tavola: 65

Sapere dove rientrano i tuoi cibi preferiti nell'indice glicemico può rendere molto più facile seguire una dieta a basso indice glicemico.

Effetti della cottura e della maturazione

Per alcuni alimenti, il metodo di cottura utilizzato può influenzare l'indice glicemico.

Ad esempio, i cibi fritti tendono a contenere un'elevata quantità di grassi, che può rallentare l'assorbimento dello zucchero nel sangue e diminuire l'IG (,).

Nel frattempo, arrostire e cuocere al forno possono abbattere l'amido resistente - un tipo di amido che resiste alla digestione e si trova comunemente in alimenti come legumi, patate e avena - aumentando così l'IG (,).

Al contrario, si ritiene che l'ebollizione aiuti a trattenere una quantità maggiore di amido resistente e porti a un IG inferiore, rispetto ad altri metodi di cottura ().

Più a lungo si cuociono cibi come pasta o riso, maggiore è la digeribilità del loro contenuto di amido e quindi maggiore è il loro IG. Pertanto, è meglio cuocere questi alimenti solo fino a quando non raggiungono una consistenza al dente, il che significa che sono ancora sodi quando li mordono (,).

Oltre al metodo di cottura utilizzato, il grado di maturazione può influire anche sull'IG di alcuni frutti, comprese le banane. Questo perché la quantità di amido resistente diminuisce durante il processo di maturazione, portando a un IG più elevato ().

Ad esempio, le banane completamente mature hanno un IG di 51, mentre le banane sotto-mature hanno un IG di appena 30 (11).

Il grado di maturazione, così come il modo in cui alcuni cibi vengono cucinati e preparati, possono influenzare l'IG del prodotto finale.

La linea di fondo

L'indice glicemico, o IG, è una misura utilizzata per determinare quanto un alimento può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.

Diversi fattori influenzano l'indice glicemico di un alimento, tra cui la composizione dei nutrienti, la maturità, il metodo di cottura e la quantità di lavorazione a cui è stato sottoposto.

Seguire una dieta a basso contenuto glicemico può offrire diversi benefici per la salute, in quanto potrebbe aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare il colesterolo e aumentare la perdita di peso a breve termine.