21 snack senza glutine rapidi e nutrienti
Contenuto
- 1. Popcorn con frutta, cioccolato e arachidi
- 2. Bastoncini di formaggio avvolti in tacchino
- 3. Farina d'avena istantanea con mela, noci e cannella
- 4. Panini cetriolo-hummus
- 5. Jerk di manzo nutrito con erba
- 6. Tortilla di frutta e noci arrotolata
- 7. Toast con fagioli e olio d'oliva
- 8. Semifreddo allo yogurt con muesli
- 9. Pizze di zucchine di dimensioni ridotte
- 10. Datteri ripieni dolci e croccanti
- 11. Mango con succo di lime e peperoncino in polvere
- 12. Spiedini di mozzarella di pomodoro e basilico
- 13. Insalata di fagioli neri con avocado
- 14. Mix di trail fai-da-te
- 15. Zuppa di verdure
- 16. Tazze di lattuga al tonno
- 17. Torte di riso con burro di arachidi e banana
- 18. Patatine dolci con salsa tzatziki
- 19. Melata con lamponi
- 20. Mini peperoni ripieni di insalata
- 21. Pera condita con cioccolato fondente
- La linea di fondo
In caso di celiachia o intolleranza al glutine, è indispensabile evitare il glutine (1).
Tuttavia, potresti avere difficoltà a trovare buone opzioni per lo spuntino.
Sebbene nei negozi siano disponibili molti comodi snack senza glutine, alcuni potrebbero essere inutilmente ricchi di calorie o zuccheri aggiunti.
Tuttavia, non devi fare affidamento su alimenti confezionati per il tuo prossimo spuntino. È anche semplice crearne uno tuo.
Le persone con celiachia dovrebbero scegliere spuntini ricchi di fibre, vitamine e minerali, poiché restrizioni dietetiche e danni intestinali legati al glutine possono aumentare il rischio di carenze nutrizionali (2, 3).
Ecco 21 snack veloci e nutrienti senza glutine.
1. Popcorn con frutta, cioccolato e arachidi
Il popcorn è un grano intero senza glutine e una buona fonte di fibre, che può aiutarti a sentirti pieno (4).
Per uno spuntino, condisci leggermente popcorn saltati in aria con cioccolato fondente fuso e aggiungi frutta secca ricca di fibre, come mirtilli rossi secchi o ciliegie. Aggiungi le arachidi per una buona fonte di grassi sani e proteine vegetali (5).
Il cioccolato e le arachidi sono naturalmente privi di glutine. Tuttavia, alcuni potrebbero avere additivi, quindi assicurati di scegliere prodotti certificati senza glutine.
2. Bastoncini di formaggio avvolti in tacchino
Questo spuntino ricco di proteine aiuterà a frenare la fame. Per farlo, avvolgi una sottile fetta di petto di tacchino senza glutine attorno a un bastoncino di formaggio (4, 6).
In particolare, l'intolleranza al lattosio - lo zucchero naturale nei prodotti lattiero-caseari - è comune nelle persone con malattia celiaca, ma questo spesso migliora quando il tuo intestino guarisce con una dieta priva di glutine (1).
I formaggi a pasta dura come il cheddar possono essere meglio tollerati, poiché 1 oncia (28 grammi) contiene meno di 1 grammo di lattosio.In confronto, 1 tazza (240 ml) di latte ha 13 grammi di lattosio (5, 7).
3. Farina d'avena istantanea con mela, noci e cannella
L'avena è naturalmente priva di glutine ma può essere contaminata da grano e altri cereali durante la coltivazione, la raccolta, il trasporto e la produzione. Pertanto, dovresti acquistare solo avena senza glutine certificata (1, 8).
Per uno spuntino caldo e abbondante, combina farina d'avena semplice e istantanea con mele, noci e cannella.
4. Panini cetriolo-hummus
Hummus è un tuffo nutriente e ricco di proteine a base di ceci macinati e semi di sesamo. L'hummus senza glutine Premade è venduto nei supermercati.
Per preparare mini sandwich, spalmare l'hummus su fette spesse e rotonde di cetriolo. Se lo desideri, aggiungi un'altra fetta sopra l'hummus.
5. Jerk di manzo nutrito con erba
Le proteine del manzo a scatti lo rendono uno spuntino abbondante. La scatti di manzo di alta qualità, comprese le opzioni senza glutine e da erba, è diventata più ampiamente disponibile. In particolare, la carne di manzo nutrita con erba è più ricca di nutrienti come grassi omega-3 antinfiammatori e antiossidanti (5, 6, 9).
Assicurati di leggere attentamente l'etichetta, poiché alcuni a scatti sono fatti con farina di grano, estratto di malto di orzo o salsa di soia glutenica (10, 11).
6. Tortilla di frutta e noci arrotolata
Per questo spuntino, scegli una tortilla a base di cereali integrali senza glutine, come riso integrale, grano saraceno o teff (12, 13).
Scaldare brevemente la tortilla nel forno, quindi distribuire un lato con un sottile strato di burro di mandorle grosso e non zuccherato. Top con bacche fresche o metà di una mela a dadini e arrotolare strettamente la tortilla.
7. Toast con fagioli e olio d'oliva
Alcuni pani senza glutine si seccano rapidamente, ma la tostatura può renderli più appetibili (14).
Per preparare uno spuntino soddisfacente e ricco di proteine, riscalda i fagioli in scatola e spalmali sul toast. Irrorare con olio extra vergine di oliva e cospargere di sale e pepe. Il toast può anche essere condito con erbe fresche.
Per evitare la contaminazione del glutine da tostapane, è una buona idea investire in uno nuovo e utilizzarlo solo per alimenti senza glutine. Quando sei lontano da casa, i sacchetti riutilizzabili per tostapane possono impedire il contatto con le briciole (1).
8. Semifreddo allo yogurt con muesli
Per fare questo spuntino, alternare strati di semplice yogurt greco con frutti di bosco o altra frutta, quindi completare con muesli senza glutine e noci o semi.
Una porzione da 1/2 tazza (112 grammi) di yogurt greco semplice fornisce il 10% della RDI per il calcio, un minerale in cui molte persone con celiachia sono carenti (3, 5, 15).
Molti yogurt contengono colture batteriche vive e attive che aiutano a scomporre il lattosio. Pertanto, potresti tollerare questi yogurt anche se non digerisci bene il latte (9).
9. Pizze di zucchine di dimensioni ridotte
La pizza senza glutine può essere difficile da trovare, ma puoi farcela con le verdure al posto della crosta.
Tagliare le zucchine a fette spesse e rotonde e spazzolare ogni lato con olio d'oliva. Metti le fette su una teglia foderata nel forno e fai cuocere a fuoco lento su ogni lato per circa due minuti, o fino a quando iniziano a dorare.
Quindi, spalmare la salsa di pasta su ogni fetta e completare con mozzarella grattugiata o parmigiano. Cuocere alla griglia per un minuto per sciogliere il formaggio.
10. Datteri ripieni dolci e croccanti
Per uno spuntino semplice, riempire le date snocciolate con burro di arachidi croccante e non zuccherato o un mix di noci tritate e scaglie di cocco non zuccherate.
Tre date (72 grammi) hanno 5 grammi di fibra, che è il 18% della RDI. Le persone che seguono una dieta priva di glutine sono talvolta carenti di fibre e possono presentare costipazione, quindi queste date possono aiutare il sistema digestivo (5, 16).
Le date sono naturalmente prive di glutine. Tuttavia, le date tritate possono essere lavorate con farina d'avena, che è probabilmente contaminata con glutine se non certificata senza glutine (17).
11. Mango con succo di lime e peperoncino in polvere
Questo spuntino è una buona fonte di vitamine A e B6, entrambe facilmente carenti in caso di celiachia (2, 5, 18).
Per preparare questo trattamento fruttato, taglia un cubetto di mango, quindi aggiungi il succo di lime appena spremuto. Se ti piace un po 'di spezie, cospargi i cubetti con peperoncino in polvere.
La polvere di peperoncino può essere una miscela di spezie o semplicemente peperoncino macinato. Per evitare la contaminazione, assicurati che il tuo sia etichettato senza glutine.
12. Spiedini di mozzarella di pomodoro e basilico
Gli alimenti infilzati fanno aperitivi festivi per le riunioni. Inoltre, sono facili da realizzare e divertenti sia che tu sia privo di glutine.
Per questo spuntino, basta infilare pomodorini, foglie di basilico fresco e cubetti di mozzarella su spiedini di bambù.
Per un tocco, prova a servirli con una salsa di olio extra vergine di oliva e aceto balsamico.
13. Insalata di fagioli neri con avocado
Sebbene gli avocado siano conosciuti soprattutto per la loro ricca offerta di grassi sani, sono anche una buona fonte di fibre, che possono giovare al tuo sistema digestivo (5).
Per uno spuntino facile e abbondante, getta metà di un avocado a cubetti con 1/4 di tazza (43 grammi) di fagioli neri. Aggiungi cipolla tritata, coriandolo fresco, succo di lime, sale e pepe.
14. Mix di trail fai-da-te
Gli ingredienti nutrienti del mix di tracce includono noci, semi e frutta secca non zuccherata, come bacche di goji e albicocche.
È meglio acquistare questi alimenti in confezioni piuttosto che in contenitori di grandi dimensioni a causa del rischio di contaminazione del glutine da contenitori e palette.
Il mix di tracce è energizzante ma ricco di calorie, quindi osserva le dimensioni della tua porzione. In media, 1/4 tazza (37 grammi) ha 173 calorie (5).
15. Zuppa di verdure
Una porzione di zuppa in scatola senza glutine è un ottimo spuntino. Puoi anche congelare la zuppa fatta in casa in piccoli contenitori di vetro da mangiare in seguito.
Per rimanere sazi più a lungo, scegli zuppe ad alto contenuto di fibre, come quelle piene di legumi e verdure (4).
Controlla sempre che la zuppa in scatola sia certificata senza glutine. Oltre a ovvi ingredienti glutenici come noodles e orzo, un po 'di zuppa è addensata con farina di grano.
16. Tazze di lattuga al tonno
Per preparare uno spuntino soddisfacente e ricco di proteine, mescola il tonno con hummus o maionese senza glutine e mettilo nella romaine o in altri
17. Torte di riso con burro di arachidi e banana
Le torte di riso sono comunemente prodotte con riso integrale integrale. Alcuni contengono anche altri cereali integrali privi di glutine, come la quinoa o il sorgo.
Le torte di riso sottili hanno circa la metà dello spessore di quelle normali e funzionano bene come i panini. Completali con burro di arachidi non zuccherato, banana e cannella.
18. Patatine dolci con salsa tzatziki
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di patatine dolci confeziona il 37% della RDI per la vitamina A. È comune che le persone con nuova diagnosi di celiachia siano carenti di questa vitamina (2, 5).
Per un sapore extra, abbina le patatine con la salsa tzatziki, che è un tuffo di yogurt e cetriolo. Puoi acquistarlo in anteprima o crearne uno tuo.
Puoi anche creare i tuoi chip. Lancia sottili fette di patata dolce con olio d'oliva e sale marino, quindi distribuisci su una padella e inforna a 400 ° C (204 ° C) per circa 25 minuti o fino a quando i bordi diventano marroni. Capovolgere le patatine una volta durante la cottura.
19. Melata con lamponi
Per uno spuntino rinfrescante, lancia il melone a cubetti di melata con i lamponi, quindi cospargi di menta fresca.
La melata e i lamponi sono naturalmente privi di glutine e ricchi di fibre, minerali e vitamine, compresa la vitamina C.
La vitamina C è essenziale per il sistema immunitario e agisce come un forte antiossidante, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi (3, 5, 20).
20. Mini peperoni ripieni di insalata
I peperoni in miniatura sono perfettamente dimensionati per gli spuntini. Taglia i peperoni a metà e rimuovi i semi prima di aggiungere l'insalata di uova.
Per preparare l'insalata, tritare un uovo sodo e mescolarlo con cipolla verde a dadini e yogurt o maionese greco semplice. Aggiungere sale e pepe a piacere.
Le uova sono una buona fonte di vitamina B12, di cui mancano fino al 41% delle persone a cui è stata recentemente diagnosticata la celiachia. Questa vitamina è essenziale per la produzione di energia, la funzione nervosa e la sintesi del DNA (3, 5, 21).
21. Pera condita con cioccolato fondente
Le pere sono confezionate con fibre, fornendo 5,5 grammi - 19% della RDI - in un singolo frutto non pelato da 178 grammi (5).
Per uno spuntino dolce, sciogli il cioccolato fondente senza glutine e spruzzalo su una pera a fette, quindi aggiungi delle noci tritate per un apporto di proteine e grassi sani. Le fette di pera sono anche gustose immerse nel burro di mandorle non zuccherato.
La linea di fondo
Gli snack senza glutine non devono essere difficili da preparare. Un sacco di gustose e uniche combinazioni di snack possono essere gustate con una dieta priva di glutine.
Per evitare carenze nutrizionali, scegli cibi integrali ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Se hai voglia di spuntini sani e fatti in casa, prova alcune di queste idee oggi.
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