Fai questo allenamento HIIT sull'acqua per attivare seriamente gli addominali

Contenuto

• Tripla combo
• Serie della plancia
• Serie in piedi
• Serie da tavolo
• Salta Serie
• Serie push-up
• Serie della plancia laterale
• Serie addominali
• Recensione per

ICYMI, c'è una nuova mania per l'allenamento che sta invadendo le piscine ovunque. Pensalo come un mix tra lo stand-up paddle boarding e la tua lezione di fitness boutique preferita. (Ecco cosa devi sapere sul SUP-ing e perché dovresti provarlo quest'estate.) Ora puoi fare barre, HIIT e yoga mentre letteralmente ~galleggi~ sull'acqua. Perché andare in piscina invece che in studio? Mettere il tuo allenamento in acqua aggiunge un livello completamente nuovo di coinvolgimento del core che non puoi ottenere a terra. Aggiungi la sfida di stare in equilibrio su uno di questi tappetini gonfiabili per l'allenamento e improvvisamente gli squat di base sono tutt'altro che facili e i movimenti dinamici sono quasi impossibili. La parte migliore: cadere significa solo fare un tuffo in piscina.

Forma ha collaborato con una delle prime aziende ad avviare la tendenza, Glide Fit, per provare un allenamento HIIT/yoga sull'acqua a Manhattan, in diretta sul Forma Pagina Facebook. E anche se allenarti sull'acqua aggiunge una sfida in più, puoi fare questi movimenti direttamente dalla comodità di casa tua: tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da yoga! (Vuoi provare Glide Fit IRL? Scopri le loro posizioni in tutto il mondo o acquista il tuo tappetino gonfiabile da utilizzare nella tua piscina.)

Riscaldamento yoga: Segui il riscaldamento yoga di 15 minuti nel video o fai un flusso di yoga veloce (questo allenamento yoga per le persone che odiano lo yoga è onestamente perfetto come riscaldamento).

Tripla combo

A. Plancia: Inizia in una posizione di plancia alta. Tieni premuto per 10 secondi.

B. Squat: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia sopra la testa, i bicipiti per le orecchie. Siediti con i fianchi indietro e piega le ginocchia in uno squat. Fai 10 ripetizioni.

C. Immersione del tricipite: Inizia in una posizione da tavolo inversa, i piedi piatti sul pavimento, le ginocchia rivolte verso l'alto e i palmi delle mani sul pavimento con le punte delle dita rivolte verso i glutei. Sollevare i fianchi e piegare i gomiti all'indietro verso la parte inferiore del corpo di qualche centimetro. Premi sul pavimento con le braccia tese. Fai 10 ripetizioni.

Serie della plancia

A. Plank to down dog: Inizia in una posizione di plancia alta. Espira e sposta i fianchi indietro verso il basso, formando una "V" rovesciata con il corpo. Inspira e spostati in avanti per tornare al plank. Fai 10 ripetizioni.

B. Alpinista lento: Dalla tavola alta, fai un passo avanti con il piede destro di qualche centimetro dietro la mano destra, quindi ripeti con il piede sinistro. Porta il piede destro indietro sulla plancia, quindi riporta il piede sinistro sulla plancia. Ripetere per 30 secondi.

C. Colpo di stinco: Dalla posizione di plank alto, sposta la mano sinistra verso il centro ed estendi il braccio destro in avanti. Espira e sposta i fianchi indietro verso il cane verso il basso, formando una "V" rovesciata con il corpo e allungando la mano destra verso lo stinco sinistro. Inspira e spostati in avanti indietro per plank, il braccio destro esteso in avanti. Fai 10 ripetizioni.

Fai 30 secondi di scalatori di montagna lenti o veloci, quindi ripeti i colpi di stinco sul lato opposto, quindi 30 secondi di scalatori di montagna lenti o veloci.

Serie in piedi

A. Squat: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia sopra la testa, i bicipiti per le orecchie. Siediti con i fianchi indietro e piega le ginocchia in uno squat. Fai 10 ripetizioni.

B.Modificato burpe: In piedi. Piegati in avanti e metti i palmi sul pavimento davanti ai piedi. Porta i piedi indietro alla tavola alta, quindi fai un passo avanti verso le mani e stai in piedi. Ripetere per 30 secondi.

C. Squat in rilievo: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le braccia sopra la testa, i bicipiti per le orecchie e sollevare il tallone destro per bilanciarsi sulla punta dell'alluce destro. Siediti indietro e piega le ginocchia in uno squat. Fai 10 ripetizioni.

Fai 30 secondi di burpees, aggiungendo un salto se possibile. Ripeti lo squat relevé, facendo 10 ripetizioni con il tallone opposto sollevato, quindi esegui 30 secondi di burpees aggiungendo un salto e un push-up, se possibile.

Serie da tavolo

A. Pagaia da tavolo: Inizia in posizione da tavolo su gomiti e ginocchia. Calcia la gamba destra di lato e tirala indietro, come se scalciassi nell'acqua. Fai 10 ripetizioni.

B. Plancia: Inizia in una posizione di plancia alta. Tieni premuto per 30 secondi.

Ripeti A e B, pagaiando dall'altra parte.

Esegui un round della tripla combo, quindi ripeti la serie da tavolo. Riposa per 30 secondi.

Salta Serie

A. Rialzi di vitello: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi rivolte in avanti. Solleva i talloni per farli aderire agli avampiedi, assicurandoti che le caviglie non rotolino verso l'esterno. Abbassare la schiena alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni. Durante la seconda serie, punta le dita dei piedi ad angoli di 45 gradi. Durante il terzo set, fai alzate con i piedi larghi e girati in una posizione di sumo squat. Durante il quarto set, esegui sumo jump squat da questa posizione ampia.

B. Turning jump squat: Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Siediti indietro con i fianchi e piega le ginocchia in uno squat, quindi salta, ruotando di 90 gradi a destra, atterrando in un altro squat. Ripeti finché non sei di nuovo rivolto in avanti. Direzione alternativa per ogni set.

C. Piedi veloci: Con le ginocchia piegate, salta velocemente da un piede all'altro per 30 secondi.

Fai 4 serie. Esegui un round della Tripla Combo. Riposa per 30 secondi.

Serie push-up

A. Flessioni larghe: Inizia in una posizione di plank alta con le braccia larghe. Piegare i gomiti ai lati per la parte inferiore del corpo, quindi premere sui palmi per tornare alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.

B. Martinetto per plancia a movimento lento: Dalla tavola alta, fai un passo in fuori il piede destro di qualche centimetro, poi il piede sinistro in fuori di qualche centimetro, quindi fai un passo avanti con il piede destro e il piede sinistro dentro. Ripeti per 30 secondi.

C. Flessioni del tricipite: Inizia in una posizione di plank alto con i palmi sotto le spalle. Piegare i gomiti all'indietro verso la parte inferiore del corpo, quindi premere sui palmi per tornare alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.

D. Martinetto della plancia: Dalla plancia alta, fai uscire il piede destro di qualche centimetro, poi il piede sinistro di qualche centimetro, quindi fai entrare il piede destro e il sinistro. Ripeti per 15 secondi. Quindi esegui i normali jack della tavola, saltando entrambi i piedi fuori e dentro allo stesso tempo. Ripetere per 15 secondi.

Serie della plancia laterale

A. Gamba della plancia laterale sollevamento: Inizia in una posizione di plancia laterale sul palmo destro con il ginocchio destro sul pavimento e l'anca sollevata. Solleva la gamba sinistra dritta in aria, quindi abbassa lentamente di nuovo sul pavimento. Fai 10 ripetizioni.

B.Immersione della punta della plancia laterale: Da questa posizione, solleva la gamba sinistra dritta in avanti e indietro per fare un piccolo cerchio, come se tuffassi le dita dei piedi nell'acqua. Fai 10 ripetizioni.

C. Il tallone della plancia laterale trascina: Da questa posizione, calcia leggermente la gamba sinistra all'indietro e trascina il tallone sul pavimento, piegando il piede verso il gluteo, quindi torna alla tavola laterale. Fai 10 ripetizioni.

Ripetere sul lato opposto.

Serie addominali

A. Dentro e fuori: Inizia a sederti sul pavimento, i palmi delle mani sul pavimento dietro i fianchi, la punta delle dita puntata verso i glutei. Sollevare i talloni dal pavimento ed estendere le gambe in avanti, inclinando leggermente il busto all'indietro. Disegna le ginocchia verso il petto, quindi estendi per iniziare la ripetizione successiva. Fai 10 ripetizioni.

B. Colpi di scena russi: Da questa posizione, sollevare i talloni in modo che gli stinchi siano paralleli al suolo e sollevare le mani per stringerle davanti al petto. Ruota il busto per toccare le dita a destra, poi a sinistra. Ripetere per 30 secondi.

C. Invertire il piano del tavolo: Inizia in una posizione da tavolo inversa, i piedi piatti sul pavimento, le ginocchia rivolte verso l'alto e i palmi delle mani sul pavimento con le punte delle dita rivolte verso i glutei. Sollevare i fianchi per formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Tieni premuto per 15 secondi.

Ripetere da A a C.

D. Gamba inferiore: Sdraiati supino sul pavimento con le gambe tese verso il soffitto, i piedi sopra i fianchi e i piedi flessi. Abbassa lentamente le gambe a terra, quindi solleva per tornare alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.

E. Hip sollevamento: Sdraiati supino sul pavimento con le gambe tese verso il soffitto, i piedi sopra i fianchi e i piedi flessi. Sposta i piedi leggermente in avanti sul busto e coinvolgi gli addominali per sollevare i fianchi a pochi centimetri da terra. Fai 10 ripetizioni.

F. Bicicletta scricchiolio: Sdraiati supino sul pavimento, con le gambe distese, in bilico a pochi centimetri dal pavimento e le mani dietro la testa, i gomiti rivolti verso l'alto. Disegna il ginocchio sinistro verso il petto, ruotando le spalle per toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro. Cambia, estendendo la gamba sinistra e tirando dentro il ginocchio destro. Ripeti per 30 secondi.

G.Forbice: Sdraiati supino sul pavimento, con le gambe distese, i piedi e le scapole in bilico a pochi centimetri dal pavimento. Sollevare la gamba destra sui fianchi e tenere delicatamente dietro il polpaccio. Cambia, abbassando la gamba destra per librarsi ed estendendo la gamba sinistra sui fianchi. Questo è 1 rappresentante. Fai 10 ripetizioni.

Recensione per