Entra in gara! Il tuo piano di allenamento 10K completo

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Anche se non ti sei mai considerato in grado di partecipare a una gara di 10 km, sarai pronto per partire alla fine di questo programma. Creato esclusivamente per SHAPE dal maratoneta competitivo e terapista sportivo Phil Wharton, coautore di Il libro di cardiofitness di Whartons (Tre fiumi Press, 2001), Il libro della forza di Wharton (Times Books, 1999) e Il libro allungabile di Whartons (Times Books, 1996), il programma di 12 settimane racchiude due allenamenti in uno.

Tre piani settimanali di camminata/corsa aumenteranno la tua resistenza cardio per garantire un corpo pronto per la gara. Il bonus? Aumenterai la fiducia fissando piccoli obiettivi e raggiungendoli progressivamente.

Con questo programma facile da seguire, brucerai calorie significative, vedrai un incredibile aumento della tua energia, ridurrai il rischio di malattie e, soprattutto, ti sentirai bene con te stesso. Continua a leggere per essere in forma pronta per la gara!

L'allenamento cardio

Frequenza: Camminerai/correrai 3 giorni a settimana, all'aperto o su un tapis roulant (per ripetizioni di salite/scale, prova uno stair climber). Farai anche un allenamento di allungamento/forza 2 giorni a settimana e avrai 1 giorno di riposo, quindi cerca di scaglionare quelli tra i tuoi giorni di cardio.

ritmo: Se sei appena agli inizi, cammina velocemente finché non sei pronto per correre. Se la corsa ti fa sentire a disagio, rallenta l'andatura o fai una camminata veloce. Se il tuo obiettivo è camminare per 10 km, sostituisci la camminata durante tutte le sequenze di corsa.

Riscaldamento: Prima di camminare/correre, esegui 3-4 ripetizioni di allungamenti per glutei e quadricipiti, che aumenteranno la circolazione. Segui questo con 5 minuti di camminata facile.

Raffreddare: Esegui 3-4 ripetizioni di allungamenti per glutei e quadricipiti, aggiungendo ulteriori allungamenti se hai tempo.

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Prossimo: guarda il tuo calendario di allenamento cardio

Il tuo calendario cardio di 12 settimane

Settimana 1

Giorno 1: 10 minuti corsa facile

Giorno 2: 12 minuti di intervalli, alternati 1 min. corsa facile con 1 min. corsa moderata

Giorno 3: 12 minuti corsa facile

Settimana 2

Giorno 1: 12 minuti corsa facile

Giorno 2: 12 minuti di intervalli, alternati 1 min. corsa facile con 1 min. corsa moderata

Giorno 3: 15 minuti corsa facile

Settimana 3

Giorno 1: 15 minuti corsa facile

Giorno 2: 15 minuti di intervalli, alternati 1 min. corsa facile con 1 min. corsa moderata

Giorno 3: 17 minuti corsa facile

Settimana 4

Giorno 1: 15 minuti di ripetizioni collina/scale, alternando 1 min. corsa moderata con 1 min. facile malandato

Giorno 2: 17 minuti corsa facile

Giorno 3: 20 minuti corsa facile

Settimana 5

Giorno 1: 17 minuti di ripetizioni collina/scale, alternando 1 min. corsa moderata con 1 min. facile malandato

Giorno 2: 20 minuti corsa facile

Giorno 3: 25 minuti di intervalli, alternando 5 min. corsa facile con 5 min. corsa moderata

Settimana 6

Giorno 1: 25 minuti corsa facile

Giorno 2: 25 minuti di intervalli, alternando 30 secondi di corsa leggera con 30 secondi di corsa moderata

Giorno 3: Corri a gara 5k! (3,1 miglia)

Settimana 7

Giorno 1: 24 minuti corsa moderata

Giorno 2: 25 minuti di intervalli, alternati 1 min. corsa facile/1 min. corsa moderata/1 min. corsa veloce

Giorno 3: 35 minuti di intervalli, alternati 5 min. corsa facile con 5 min. corsa moderata

Settimana 8

Giorno 1: 40 minuti di intervalli, alternati 1 min. corsa moderata con 1 min. corsa facile

Giorno 2: 35 minuti di ripetizioni collina/scale, alternate 2 min. corsa moderata con 2 min. facile malandato

Giorno 3: 40 minuti di intervalli city-block/telefono-pole: alternato corsa 1 blocco (o 1 polo a polo) facile con corsa 2 blocchi (o 2 poli) veloce

Settimana 9

Giorno 1: 45 minuti corsa moderata

Giorno 2: 35 minuti di ripetizioni collina/scale, alternate 2 min. corsa moderata con 2 min. facile malandato

Giorno 3: 45 minuti di lunghi intervalli, alternati 10 min. corsa moderata con 5 min. corsa facile

Settimana 10

Giorno 1: 50 minuti di intervalli city-block/telefono-palo: corsa alternata 1 blocco (o palo) facile con 3 blocchi (o pali) veloce

Giorno 2: 45 minuti di ripetizioni collina/scale, alternando 5 min. corsa moderata con 5 min. facile malandato

Giorno 3: 50 minuti corsa moderata

Settimana 11

Giorno 1: 40 minuti di lunghi intervalli, alternati 5 min. corsa facile/20 min. corsa moderata/5 min. corsa facile/10 min. corsa moderata

Giorno 2: 50 minuti di ripetizioni collina/scale, alternando 5 min. corsa moderata con 5 min. facile malandato

Giorno 3: 50 minuti di brevi intervalli, alternando 30 secondi di corsa facile con 30 secondi di corsa veloce

Settimana 12

Giorno 1: 55 min. corsa moderata

Giorno 2: 25 minuti di brevi intervalli, alternando 30 secondi di corsa leggera con 30 secondi di corsa moderata

Giorno 3: Corri una gara di 10 km! (6,2 miglia)

Prossimo: Preparazione finale per la tua gara

Rendila una maratona (26,2 miglia)

Fai il tempo: Avrai bisogno di 6 mesi di allenamento progressivo con 6 settimane di cicli di mini-obiettivo, costruendo la distanza. Migliora il nostro programma da 10k aggiungendo 5 minuti a una corsa a settimana. Entro la settimana 24, dovresti eseguire una corsa di 2 ore ogni 2 settimane. Non fare più long run, o potresti non arrivare sano alla linea di partenza.

Spingi lo stretching: Sforzati di fare stretching prima e dopo aver camminato/corri, e cerca di fare l'allungamento più profondo che il tuo corpo ti permetterà. Questo aiuterà a prevenire gli infortuni durante l'allenamento e ad aumentare le prestazioni.

Allenati su cose morbide: Superfici come erba, trucioli di legno o asfalto (piuttosto che cemento) riducono al minimo l'usura dei giunti.

Ascolta il tuo corpo: Riposati molto. Non aver paura di rallentare l'andatura quando sei stanco. Se senti che non ti stai riprendendo dall'allenamento, fermati per una settimana o due finché non ti senti di nuovo forte.

Goditi il ​​processo: Concentrati sul giorno della gara, ma non dimenticare di assaporare l'allenamento quotidiano.

Fai il pieno: Mangia in modo ancora più salutare e bevi ancora di più. Le bevande sportive sono ideali per eventi della durata di 60 minuti o più, fornendo carboidrati, elettroliti e liquidi. Obiettivo per 4-6 once ogni 15-20 minuti, durante la gara. Assicurati di mangiare il giusto cibi pre-allenamento prima del grande giorno.

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