15 alimenti che contengono più potassio di una banana

Contenuto

• 1. Avocado
• 2. Patate dolci
• 3. Spinaci
• 4. Anguria
• 5. Acqua di cocco
• 6. Fagioli bianchi
• 7. Fagioli neri
• 8. Edamame
• 9. Passata di pomodoro
• 10. Butternut Squash
• 11. Patate
• Come sbucciare le patate
• 12. Albicocche secche
• 13. Bietola svizzera
• 14. Barbabietole
• 15. Melograno
• La linea di fondo

Il potassio è un minerale ed elettrolita vitale per il tuo corpo.

Aiuta a mantenere la normale pressione sanguigna, trasporta i nutrienti nelle cellule e supporta la funzione nervosa e muscolare sana.

L'assunzione adeguata (AI) di potassio è di 4.700 mg in soggetti sani, ma sfortunatamente, la maggior parte delle persone non riceve abbastanza potassio attraverso la dieta (1, 2).

Alcune persone si rivolgono alle banane, poiché sono ben note per essere ricche di potassio, una banana di medie dimensioni che contiene in genere 422 mg o il 9% di AI (1, 3).

Ma le banane non sono gli unici eroi del potassio.

Ecco 15 alimenti che contengono più potassio di una banana.

1. Avocado

Gli avocado sono diventati estremamente popolari e alla moda - e con buone ragioni.

Ricchi di grassi buoni, gli avocado sono anche una fonte particolarmente grande di vitamina K e acido folico. La metà di un avocado (100 grammi) contiene 487 mg di potassio, o il 10% dell'IA. Se mangi un intero avocado, otterrai subito il 20% del fabbisogno giornaliero di potassio (1, 4).

Inoltre, gli avocado possono aiutare le persone con ipertensione, a cui viene spesso detto di aumentare il loro potassio e ridurre l'assunzione di sale (sodio).

Questo consiglio nasce da uno studio chiamato Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Ulteriori ricerche hanno verificato i benefici del potassio nel ridurre la pressione sanguigna (5, 6).

Gli avocado, come la maggior parte dei frutti, hanno un basso contenuto di sodio. Mezzo avocado fornisce 7 mg o solo lo 0,5% dell'apporto dietetico raccomandato (RDI) di sodio (4).

Sommario Gli avocado sono ricchi di nutrienti: solo mezzo frutto ti dà il 10% del fabbisogno giornaliero di potassio. Sono anche ricchi di vitamina K e folati e possono anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

2. Patate dolci

Come gli avocado, le patate dolci sono diventate sempre più popolari e sono spesso utilizzate come alternativa alle patate.

Sono un modo particolarmente nutriente per sostenere l'assunzione di potassio: una patata dolce di medie dimensioni contiene 541 mg o il 12% della tua AI di potassio (1, 7).

Inoltre, le patate dolci sono a basso contenuto di grassi, contengono una piccola quantità di proteine ​​e sono una buona fonte di carboidrati complessi e fibre. Sono anche un'ottima fonte di vitamina A, in quanto una patata dolce fornisce oltre il 400% del tuo RDI (7).

Abbina queste deliziose verdure a radice con buone proteine ​​come fagioli o carne, verdure scure o verdure colorate e un po 'di grasso per un pasto equilibrato e abbondante.

Sommario Le patate dolci sono un ottimo modo per aggiungere più potassio alla tua dieta. Solo un campione di medie dimensioni distribuisce il 12% dell'intelligenza artificiale, nonché alcune proteine, fibre e vitamina A.

3. Spinaci

Senza dubbio, gli spinaci sono una delle verdure più nutrienti in circolazione.

Una tazza (156 grammi) di spinaci surgelati contiene 540 mg di potassio, o circa il 12% dell'IA (1, 8).

Conferisce anche un pugno con altri nutrienti. Le stesse porzioni contengono il 366% della RDI per la vitamina A, il 725% per la vitamina K, il 57% per i folati e il 29% per il magnesio (8).

Allo stesso modo, circa tre tazze (100 grammi) di spinaci crudi contengono 558 mg di potassio, anche circa il 12% dell'IA (9).

Tieni presente che visivamente 100 grammi di spinaci crudi sono molto più sul tuo piatto rispetto alla stessa quantità congelata.

Sommario Gli spinaci forniscono più potassio per porzione rispetto a una banana - circa il 12% dell'IA per una tazza (156 grammi) congelata o tre tazze (100 grammi) fresca. Questa verdura contiene anche vitamine A e K, oltre a folati e magnesio.

4. Anguria

L'anguria è un frutto grande e delizioso con un alto contenuto d'acqua.

Solo due spicchi di anguria (circa 1/8 di un melone o 572 grammi) ti daranno 640 mg di potassio, poco meno del 14% dell'IA (1, 10).

La stessa porzione contiene anche 172 calorie, 44 grammi di carboidrati, 3,4 grammi di proteine, 0,8 grammi di grassi e 2,2 grammi di fibre (10).

Inoltre, questo lussureggiante melone rosso è un'ottima fonte di vitamine A e C, oltre al magnesio.

Sommario L'anguria è un gustoso frutto estivo, solo due spicchi che possono darti quasi il 14% della tua AI di potassio, oltre alle vitamine A e C a sole 172 calorie.

5. Acqua di cocco

L'acqua di cocco è una bevanda fantastica e idratante. Puoi acquistarlo online.

È un'ottima alternativa naturale alle bevande sportive, in quanto contiene elettroliti chiave che aiutano ad attirare acqua nelle cellule e i suoi zuccheri naturali forniscono energia durante l'esercizio fisico o ripristinano le riserve di glicogeno perse dopo (11).

Una tazza (240 ml) di acqua di cocco contiene 600 mg o circa il 13% dell'IA per potassio. Inoltre, è una buona fonte di magnesio, calcio, sodio e manganese (1, 11).

È rinfrescante se servito freddo con ghiaccio dopo un allenamento sudato.

Sommario L'acqua di cocco non è solo un'ottima bevanda idratante ma anche un'ottima fonte di potassio, contenente il 13% di AI in una sola tazza (240 ml). È anche una buona fonte di magnesio, calcio, sodio e manganese.

6. Fagioli bianchi

Il termine fagioli bianchi può riferirsi a fagioli della marina (piselli), fagioli cannellini (rene bianco), fagioli del nord grande o fagioli di lima.

Sebbene le banane siano lodate per il loro contenuto di potassio, una tazza (179 grammi) di uno di questi fagioli ha il doppio del potassio di una banana. Una tazza di fagioli bianchi cotti ti dà 829 mg di potassio - un enorme 18% di AI (1, 3, 12).

Una tazza fornisce anche il 28–61% della RDI per varie vitamine del gruppo B. Inoltre, i fagioli bianchi sono un'ottima fonte di ferro e proteine ​​vegetali (12).

Poiché solo una tazza (179 grammi) contiene quasi 19 grammi di fibra, anche loro si riempiono molto (12).

I fagioli bianchi sono incredibilmente versatili e possono essere facilmente aggiunti alla tua dieta, ad esempio come ingrediente per insalate o stufati. Li puoi trovare online.

Sommario I fagioli bianchi sono una straordinaria fonte di potassio: una tazza (179 grammi) ha il 18% di AI o l'equivalente di due banane. Questi fagioli possono essere facilmente aggiunti a insalate e stufati per aumentare l'apporto di potassio.

7. Fagioli neri

I fagioli neri, noti anche come fagioli di tartaruga, sono un alimento base nell'America centrale e meridionale.

Sono spesso usati nei burritos e nelle zuppe. Puoi persino acquistarli online.

Sebbene i fagioli bianchi possano avere più potassio rispetto ai fagioli neri, questi ultimi sono ancora un'ottima fonte di potassio. Una tazza (172 grammi) di fagioli neri ti dà 611 mg, o il 13% dell'IA (1, 13).

Tuttavia, poiché i fagioli neri contengono fitati che possono ridurre l'assorbimento dei minerali da parte del corpo, non tutto quel potassio può essere utilizzato.

È difficile sapere quanto questi fitati possano influenzare l'assorbimento di minerali come il potassio, ma se stai usando fagioli secchi è meglio immergerli durante la notte. Questo passaggio contribuirà a ridurre il numero di fitati (14).

Sommario I fagioli neri sono un alimento versatile che può fornirti il ​​13% della tua AI di potassio in una tazza (172 grammi). Immergere prima i fagioli secchi può migliorare l'assorbimento di minerali, incluso il potassio.

8. Edamame

Edamame, tradizionalmente mangiato in Giappone, sono semi di soia immaturi serviti nel baccello.

Anche loro hanno più potassio in una tazza di una banana. In effetti, una tazza (155 grammi) fornisce 676 mg o poco più del 14% dell'intelligenza artificiale (1, 15).

Sono pieni di molti altri nutrienti, ma in particolare contengono il 121% della RDI per acido folico per tazza (155 grammi) (15).

Inoltre, sono un'ottima fonte di vitamina K, magnesio e manganese (15).

Gli edamame sono deliziosi leggermente cotti a vapore come accompagnamento ai pasti.

Sommario Gli edamame sono ricchi di sostanze nutritive, con una tazza che fornisce il 14% della tua AI di potassio, nonché buone quantità di vitamina K, magnesio e manganese.

9. Passata di pomodoro

Il concentrato di pomodoro è composto da pomodori cotti che sono stati pelati e senza semi.

Questo condimento concentrato aggiunge un sapore eccezionale a tutte le salse e i piatti a base di pomodoro. Puoi acquistare il concentrato di pomodoro online.

Solo tre cucchiai o circa 50 grammi contengono 486 mg di potassio, che rappresenta poco più del 10% dell'IA. Il concentrato di pomodoro è anche una buona fonte di vitamina C e licopene, un composto vegetale benefico (1, 16).

Fai attenzione alle paste di pomodoro che hanno aggiunto zuccheri, additivi o conservanti. Si consiglia di scegliere il prodotto con il minor numero di ingredienti.

Sommario Il concentrato di pomodoro non solo arricchisce il gusto del cibo, ma fornisce grandi quantità di potassio in piccole porzioni. Tre cucchiai da tavola o circa 50 grammi contengono circa il 10% di AI, oltre alla vitamina C e al benefico composto vegetale licopene.

10. Butternut Squash

La zucca butternut è una zucca invernale dal sapore dolce. Mentre tecnicamente è un frutto, è cotto come un ortaggio a radice.

Una tazza (205 grammi) di zucca butternut può darti 582 mg di potassio - oltre il 12% dell'IA (1, 17).

È anche un'ottima fonte di vitamine A e C e ha minori quantità di vitamine del gruppo B, vitamina E e magnesio (17).

Le zucche butternut possono essere arrostite, bollite, cotte a vapore o tritate per l'uso in zuppe abbondanti.

Sommario La zucca butternut è un'ottima fonte di potassio, che vanta il 12% di AI in una singola tazza (205 grammi). Questo frutto contiene anche vitamine A e C, oltre a piccole quantità di vitamine del gruppo B, vitamina E e magnesio.

11. Patate

Le patate sono una radice di amido che rimane un alimento base in diversi paesi in tutto il mondo.

Una patata (136 grammi) può fornire 515 mg di potassio, che è l'11% dell'IA (1, 18).

In effetti, uno studio ha riportato che le patate sono la migliore fonte dietetica di potassio, calcolando che una piccola patata al forno fornisce 738 mg di potassio, o quasi il 16% dell'IA (1, 19).

Tuttavia, ci sono molte diverse varietà di patate e il loro contenuto di potassio può dipendere dal terreno in cui vengono coltivate.

Poiché le patate vengono consumate quotidianamente in molte parti del mondo, possono essere un fattore chiave per l'assunzione di potassio nelle diete delle persone.

Sommario Le patate sono un alimento base in molte famiglie e abbondanti di potassio, con una patata che in genere fornisce l'11% dell'IA.

Come sbucciare le patate

12. Albicocche secche

Le albicocche secche sono fatte con albicocche fresche disidratate. Hanno una lunga durata e di solito sono snocciolati.

Sei albicocche secche forniscono 488 mg di potassio, che rappresenta oltre il 10% dell'IA. Questi frutti sono anche una buona fonte di fibre e vitamine A ed E (1, 20).

Le albicocche secche sono deliziosamente mescolate in muesli e sono uno spuntino salutare durante escursioni o gite in campeggio. Li puoi trovare online.

Sommario Le albicocche secche sono un'ottima alternativa alle banane per un aumento di potassio. Circa sei albicocche ti daranno il 10% di AI, oltre a fibre e vitamine A ed E.

13. Bietola svizzera

La bietola svizzera, nota anche come barbabietola d'argento o semplicemente bietola, è una verdura a foglia verde.

I loro gambi spessi possono variare dal rosso all'arancione al bianco.

Sono altamente nutrienti. Solo una tazza (178 grammi) di bietola cotta fornisce 961 mg o il 20% dell'intelligenza artificiale per il potassio - che è più del doppio del potassio in una banana (1, 21).

La stessa quantità contiene anche il 716% della RDI per la vitamina K e il 214% della RDI per la vitamina A (21).

Hanno anche poche calorie e una buona fonte di fibre.

La bietola svizzera viene talvolta trascurata a favore di altre verdure a foglia verde, ma è una base deliziosa per insalate e può essere facilmente cotta a vapore o saltata con un po 'd'olio.

Sommario La bietola è una verdura verde scuro nutriente che contiene oltre il doppio di potassio per tazza cotta rispetto a una banana, circa il 20% dell'IA. Sono anche carichi di vitamine K e A.

14. Barbabietole

Le barbabietole o le barbabietole sono una verdura viola intenso, spesso bollite, marinate o aggiunte alle insalate.

Una tazza o circa 170 grammi di barbabietole bollite possono darti 518 mg di potassio, o l'11% dell'IA (1, 22).

Per coloro che desiderano aumentare l'assunzione di potassio per aiutare a prevenire o gestire la pressione alta, le barbabietole possono avere un ulteriore vantaggio.

Questa verdura di radice contiene anche nitrati che, quando convertiti in ossido nitrico, hanno dimostrato di supportare la funzione dei vasi sanguigni e la salute generale del cuore (23).

Le barbabietole sono anche un'ottima fonte di folati, con una tazza (170 grammi) che fornisce il 34% della RDI (22).

Sommario Le barbabietole o le barbabietole sono una verdura viola intenso che, una volta cotta, contiene l'11% della tua AI di potassio in una tazza o circa 170 grammi. Sono anche una buona fonte di folati e contengono nitrati che hanno dimostrato di supportare la salute del cuore.

15. Melograno

I melograni sono un frutto estremamente sano, con più semi, delle dimensioni di un'arancia e di colore variabile dal rosso al viola.

Sono una fantastica fonte di potassio, poiché un frutto può conferire 666 mg. Ciò equivale a poco più del 14% dell'IA (1, 24).

Inoltre, i melograni sono ricchi di vitamine C e K, oltre a acido folico e hanno un contenuto proteico più elevato rispetto alla maggior parte dei frutti - 4,7 grammi per frutto (24).

Tuttavia, contengono più calorie della maggior parte dei frutti e una notevole quantità di zuccheri naturali (24).

D'altra parte, i melograni hanno anche 11 grammi di fibre, che possono aiutare a rallentare la digestione e farti sentire più pieno più a lungo.

Sommario I melograni sono un frutto molto salutare. Il loro contenuto di potassio è pari al 14% dell'intelligenza artificiale e contiene vitamine C e K, oltre a folati, fibre e alcune proteine.

La linea di fondo

Sebbene le banane siano una grande fonte di potassio, molti altri alimenti sani - come patate dolci e barbabietole - hanno più potassio per porzione.

Alcuni alimenti come bietole e fagioli bianchi hanno addirittura il doppio della quantità di potassio per tazza, rispetto a una banana di medie dimensioni.

La chiave per ottenere abbastanza potassio è mangiare una buona gamma di cibi a base vegetale ogni giorno. In particolare, potresti mirare a includere regolarmente nella dieta alcuni dei 15 alimenti ad alto contenuto di potassio per aiutarti ad aumentare l'assunzione.