6 alimenti ricchi di lectine

Contenuto

• Cosa sono le lectine?
• 1. Fagioli rossi
• 2. Soia
• 3. Grano
• 4. Arachidi
• 5. Pomodori
• 6. Patate
• La linea di fondo

Le lectine sono un tipo di proteina presente in tutte le forme di vita, incluso il cibo che mangi.

In piccole quantità, possono fornire diversi benefici per la salute. Tuttavia, quantità maggiori possono ridurre la capacità del corpo di assorbire i nutrienti.

Questo articolo esamina 6 alimenti particolarmente ricchi di lectine e spiega come assicurarsi che non riducano l'assorbimento dei nutrienti.

Cosa sono le lectine?

Le lectine sono un tipo di proteina che può legarsi allo zucchero.

A volte sono indicati come antinutrienti. Studi sugli animali suggeriscono che alcune lectine possono ridurre la capacità del corpo di assorbire i nutrienti. Si ritiene che le lectine si siano evolute come una difesa naturale nelle piante, essenzialmente come una tossina che impedisce agli animali di mangiarle (1).

Le lectine si trovano in molti alimenti a base vegetale e animale, ma solo circa il 30% degli alimenti che mangi ne contiene quantità significative (2).

Gli esseri umani non sono in grado di digerire le lectine, quindi viaggiano invariate nell'intestino.

Il modo in cui funzionano rimane un mistero, anche se la ricerca sugli animali mostra che alcuni tipi di lectine si legano alle cellule della parete intestinale. Ciò consente loro di comunicare con le celle, innescando una risposta.

Le lectine animali svolgono ruoli importanti in diversi processi corporei, tra cui la funzione immunitaria e la crescita cellulare.

La ricerca suggerisce che le lectine vegetali potrebbero anche avere un ruolo nella terapia del cancro (3).

Tuttavia, mangiare grandi quantità di alcuni tipi di lectine può danneggiare la parete intestinale. Ciò provoca irritazione che può provocare sintomi come diarrea e vomito. Può anche impedire all'intestino di assorbire correttamente i nutrienti.

Le più alte concentrazioni di lectine si trovano in alimenti sani come legumi, cereali e verdure di belladonna. Fortunatamente, ci sono diversi modi per ridurre il contenuto di lectina di questi alimenti sani per renderli sicuri da mangiare.

La ricerca mostra che cucinando, germogliando o fermentando cibi ricchi di lectine, è possibile ridurre facilmente il loro contenuto di lectina a quantità trascurabili (4, 5, 6).

Di seguito sono riportati 6 alimenti sani ad alto contenuto di lectine.

1. Fagioli rossi

I fagioli rossi sono tra le fonti più ricche di proteine ​​vegetali.

Sono anche un'ottima fonte di carboidrati a basso indice glicemico (IG).

Ciò significa che rilasciano gli zuccheri più lentamente nel sangue, causando un aumento graduale degli zuccheri nel sangue piuttosto che un picco acuto (7).

Inoltre, sono ricchi di amido resistente e fibre insolubili, che possono aiutare a perdere peso e migliorare la salute generale dell'intestino (8, 9, 10).

I fagioli rossi contengono molte vitamine e minerali vitali, come ferro, potassio, acido folico e vitamina K1.

Tuttavia, i fagioli crudi contengono anche alti livelli di lectina chiamata fitoemagglutinina.

Se li mangi crudi o poco cotti, possono causare nausea, vomito e diarrea estremi. Solo cinque fagioli possono causare una risposta.

Un'unità emoagglutinante (hau) è una misura del contenuto di lectina. Nella loro forma grezza, i fagioli rossi contengono 20.000-70.000 hau. Una volta cotti accuratamente, contengono solo 200–400 hau, che è considerato un livello sicuro (4).

Se ben cotti, i fagioli rossi sono un alimento prezioso e nutriente che non dovrebbe essere evitato.

Sommario I fagioli rossi sono ricchi di proteine ​​e fibre. Se cucinati correttamente, sono un'aggiunta sana e preziosa alla dieta.

2. Soia

I semi di soia sono una fantastica fonte di proteine. Contengono una delle proteine ​​vegetali di altissima qualità, il che le rende particolarmente importanti per i vegetariani (11).

Sono una buona fonte di vitamine e minerali, in particolare molibdeno, rame, manganese, magnesio e riboflavina.

Contengono anche composti vegetali chiamati isoflavoni, che sono stati collegati alla prevenzione del cancro e ad un ridotto rischio di osteoporosi (12, 13).

La ricerca mostra che i semi di soia possono anche aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di obesità e diabete di tipo 2 (14, 15, 16).

Detto questo, i semi di soia sono un altro alimento che contiene alti livelli di lectine.

Come per i fagioli rossi, la cottura della soia elimina quasi il loro contenuto di lectina. Tuttavia, assicurati di cuocerli abbastanza a lungo a una temperatura sufficientemente elevata.

La ricerca mostra che le lectine di soia sono quasi completamente disattivate quando sono bollite a 212 ° F (100 ° C) per almeno 10 minuti.

Al contrario, il riscaldamento a secco o umido dei semi di soia a 70 ° C (158 ° F) per diverse ore ha avuto un effetto scarso o nullo sul contenuto di lectina (17).

D'altra parte, la fermentazione e la germinazione sono entrambi metodi collaudati per ridurre le lectine.

Uno studio ha scoperto che i semi di soia in fermentazione hanno ridotto il contenuto di lectina del 95%. Un altro studio ha scoperto che la germinazione ha ridotto il contenuto di lectina del 59% (5, 6).

I prodotti fermentati della soia includono salsa di soia, miso e tempeh. I germogli di soia sono anche ampiamente disponibili e possono essere aggiunti alle insalate o utilizzati nelle fritture.

Sommario La soia è una fantastica fonte di proteine, vitamine, minerali e isoflavoni di alta qualità. Puoi ridurre drasticamente il loro contenuto di lectina cucinandoli, fermentandoli e germogliandoli.

3. Grano

Il grano è l'alimento base per il 35% della popolazione mondiale (18).

I prodotti a base di grano raffinato hanno un alto indice glicemico (GI), il che significa che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Sono stati inoltre privati ​​praticamente di tutti i nutrienti.

Il grano intero ha un indice glicemico simile, ma è più ricco di fibre, il che può giovare alla salute dell'intestino (19).

Alcune persone sono intolleranti al glutine, un termine collettivo che si riferisce a molti tipi di proteine ​​presenti nel grano. Tuttavia, se lo tollerate, il grano intero può essere una buona fonte di molte vitamine e minerali, come selenio, rame e acido folico.

Il grano intero contiene anche antiossidanti come l'acido ferulico, che è stato collegato a una minore incidenza di malattie cardiache (20).

Il grano crudo, in particolare il germe di grano, è ricco di lectine, con circa 300 mcg di lectine di grano per grammo. Tuttavia, sembra che le lectine vengano quasi eliminate mediante cottura e lavorazione (21).

Rispetto al germe di grano crudo, la farina integrale ha un contenuto di lectina molto più basso a circa 30 mcg per grammo (21).

Quando si cucina la pasta integrale, sembra inattivare completamente le lectine, anche a temperature di 65 ° C (149 ° F). Nella pasta cotta, le lectine non sono rilevabili (21, 22).

Inoltre, la ricerca mostra che la pasta integrale, acquistata in negozio, non contiene affatto lectine, poiché di solito è esposta a trattamenti termici durante la produzione (22).

Poiché la maggior parte dei prodotti integrali che mangi sono cotti, non è probabile che le lectine rappresentino un problema significativo.

Sommario Il grano è un alimento base nella dieta di molte persone. I prodotti integrali possono fornire molti benefici per la salute. Il loro contenuto di lectina viene quasi eliminato durante la cottura e l'elaborazione.]

4. Arachidi

Le arachidi sono un tipo di legume legato a fagioli e lenticchie.

Sono ricchi di grassi mono e polinsaturi, che li rendono un'ottima fonte di energia.

Sono anche ricchi di proteine ​​e di una vasta gamma di vitamine e minerali, come biotina, vitamina E e tiamina.

Le arachidi sono anche ricche di antiossidanti e sono state collegate a benefici per la salute come un ridotto rischio di malattie cardiache e calcoli biliari (23, 24, 25).

A differenza di alcuni degli altri alimenti in questo elenco, le lectine nelle arachidi non sembrano ridotte dal riscaldamento.

Uno studio ha scoperto che dopo che i partecipanti hanno mangiato 7 once (200 grammi) di arachidi crude o arrostite, le lectine sono state rilevate nel loro sangue, indicando che avevano attraversato dall'intestino (26).

Uno studio in provetta ha scoperto che le lectine di arachidi hanno aumentato la crescita nelle cellule tumorali (27).

Questo, insieme all'evidenza che le lectine di arachidi possono entrare nel flusso sanguigno, ha portato alcune persone a credere che le lectine potrebbero incoraggiare il cancro a diffondersi nel corpo.

Tuttavia, lo studio in provetta sopra è stato condotto utilizzando alte dosi di lectine pure poste direttamente sulle cellule tumorali. Nessuno studio ha studiato i loro esatti effetti sull'uomo.

Finora, l'evidenza che dimostra i benefici per la salute e il ruolo delle arachidi nella prevenzione del cancro è molto più forte di qualsiasi evidenza di potenziale danno.

Sommario Le arachidi sono un'ottima fonte di proteine, grassi insaturi e molte vitamine e minerali. Sebbene le arachidi contengano lectine, l'evidenza dei loro benefici per la salute è molto più forte di quella di qualsiasi rischio.

5. Pomodori

I pomodori fanno parte della famiglia della belladonna, insieme a patate, melanzane e peperoni.

I pomodori sono ricchi di fibre e ricchi di vitamina C, con un pomodoro che fornisce circa il 20% del valore giornaliero. (28).

Sono anche una discreta fonte di potassio, acido folico e vitamina K1.

Uno dei composti più studiati nei pomodori è il licopene antiossidante. È stato scoperto che riduce l'infiammazione e le malattie cardiache e studi hanno dimostrato che può proteggere dal cancro (29, 30, 31).

I pomodori contengono anche lectine, anche se al momento non ci sono prove che abbiano effetti negativi sull'uomo. Gli studi disponibili sono stati condotti su animali o in provette.

In uno studio sui ratti, è stato scoperto che le lectine di pomodoro si legano alla parete intestinale, ma non sembrano causare alcun danno (32).

Un altro studio sui topi suggerisce che le lectine di pomodoro riescono ad attraversare l'intestino ed entrare nel flusso sanguigno una volta che sono state mangiate (33).

In effetti, alcune persone sembrano reagire ai pomodori, ma ciò è più probabile a causa di qualcosa chiamato sindrome da allergia alimentare ai pollini o sindrome da allergia orale (34).

Alcune persone hanno collegato i pomodori e altre verdure a forma di belladonna all'infiammazione, come quella riscontrata nell'artrite. Finora, nessuna ricerca formale ha supportato questo collegamento.

Le lectine sono state collegate all'artrite reumatoide, ma solo in coloro che portano geni che li mettono ad alto rischio di malattia. La ricerca non ha trovato alcun legame tra l'artrite reumatoide e le verdure di belladonna, in particolare (35).

Sommario I pomodori sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, come il licopene. Non ci sono prove che il loro contenuto di lectina abbia effetti avversi significativi nell'uomo.

6. Patate

Le patate sono un altro membro della famiglia della belladonna. Sono un alimento molto popolare e consumati in molte forme.

Mangiate con la pelle, le patate sono anche una buona fonte di alcune vitamine e minerali.

Contengono alti livelli di potassio, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache. Sono anche una buona fonte di vitamina C e folati.

Le pelli, in particolare, sono ricche di antiossidanti, come l'acido clorogenico. Questo composto è stato associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 (36).

Le patate hanno anche dimostrato di essere più sazianti di molti altri alimenti comuni, il che può aiutare a perdere peso. Detto questo, è importante considerare come vengono cotti (37).

Come con i pomodori, alcune persone segnalano di avere effetti negativi quando mangiano patate. Studi su animali e provette hanno dimostrato che questo potrebbe essere collegato alle lectine. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo (38).

Nella maggior parte delle persone, le patate non causano effetti negativi. In effetti, uno studio ha scoperto che alcune varietà di patate erano collegate a una riduzione dell'infiammazione (39).

Sommario Le patate sono nutrienti e versatili. Sebbene contengano alti livelli di lectine, attualmente non ci sono prove di effetti avversi significativi nell'uomo.]

La linea di fondo

Solo circa un terzo degli alimenti che mangi contiene probabilmente una quantità significativa di lectine.

Queste lectine sono spesso eliminate da processi di preparazione come cottura, germinazione e fermentazione. Questi processi rendono gli alimenti sicuri, quindi non causeranno effetti negativi nella maggior parte delle persone.

Tuttavia, le verdure di belladonna possono causare problemi ad alcune persone. Se sei uno di questi, potresti trarre beneficio dalla limitazione dell'assunzione.

Tutti gli alimenti discussi in questo articolo hanno benefici per la salute importanti e comprovati.

Sono anche importanti fonti di vitamine, minerali e antiossidanti. Attualmente, la conoscenza del loro contenuto di lectina indica che non è necessario evitarli.