I migliori cibi da mangiare insieme per l'assorbimento dei nutrienti

Contenuto

• Catechine + Vitamina C
• Vitamina C + Ferro di origine vegetale
• Calcio + Vitamina D
• Vitamina D + Magnesio
• Carboidrati + Proteine
• Curcumina + Piperina
• Zinco + Proteine ​​Animali
• Vitamine liposolubili + grasso
• Recensione per

Quando si tratta di nutrizione, è facile pensare ai nutrienti che viaggiano attraverso il tuo corpo come piccoli pendolari, dirigendosi verso cellule e tessuti. E anche se rende sicuramente una visuale divertente, non è sicuramente così semplice. Caso in questione: alcuni nutrienti non vengono assorbiti in modo ottimale se li mangi da soli. Invece, devono essere abbinati a Altro nutrienti in modo che il tuo corpo possa trarne il massimo - ed è facile come mangiare determinate combinazioni di cibo insieme.

Ciò consente a detti nutrienti di interagire e innescare le reazioni chimiche necessarie per supportare il massimo assorbimento, afferma Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., fondatrice di Alice in Foodieland. Al contrario, se mangi questi nutrienti separatamente, uno potrebbe già essere digerito e scomposto nel momento in cui mangi l'altro, riducendo in definitiva le possibilità che i due interagiscano e tu possa raccogliere i potenziali benefici.

Ma aspetta: come fai a sapere che stai mangiando abbastanza di ogni nutriente per garantire un assorbimento di prim'ordine? Secondo Figueroa, la semplice combinazione di nutrienti in un pasto equilibrato e colorato farà il suo lavoro. "Il modo più accessibile e realistico per praticare l'abbinamento del cibo è mangiare un piatto diverso che includa frutta e verdura colorate, grassi sani e proteine", afferma. "Se hai pasti e spuntini colorati e diversi, è probabile che tu ottenga tutti i nutrienti di cui hai bisogno dal cibo senza doverti preoccupare di misurare porzioni o porzioni".

In anticipo, scopri otto abbinamenti di nutrienti essenziali, insieme alle combinazioni alimentari suggerite dai dietologi in modo da poter incorporare facilmente ogni coppia di nutrienti nella tua dieta.

Catechine + Vitamina C

Se sei un super fan del tè, probabilmente hai sentito parlare delle catechine, ovvero i composti del tè che rendono la bevanda così dannatamente buona per te. Le catechine sono antiossidanti, nel senso che combattono lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi. (L'eccesso di stress ossidativo, BTW, può portare a condizioni croniche tra cui malattie cardiache, artrite reumatoide e cancro.) C'è un problema, però: da sole, le catechine sono instabili in ambienti neutri o non acidi come il nostro intestino, dice Michelle Nguyen, RD, dietista registrato presso la Keck Medicine della University of Southern California. Da sole, le catechine tendono a degradarsi, portando a uno scarso assorbimento in generale.

Inserisci la vitamina C, un nutriente essenziale coinvolto nella funzione immunitaria e nella sintesi del collagene. La vitamina C acidifica l'ambiente intestinale, impedendo la degradazione delle catechine, secondo Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietista e fondatrice di Within Nutrition. Questo ottimizza il loro assorbimento nell'intestino, assicurando che il tuo corpo possa effettivamente utilizzare quella bontà antiossidante. (Correlato: gli alimenti più ricchi di antiossidanti di cui fare scorta, Stat)

Abbinamenti gastronomici: frutta ricca di vitamina C con tè o frullato a base di tè

La classica combinazione di succo di limone più tè è un esempio perfetto. "Puoi anche cercare opzioni di tè già pronte che contengano [vitamina C aggiunta], ma l'aggiunta di una spruzzata di [succo di limone fresco] è la cosa migliore", afferma Ivanir. Non sei pazzo per il tè caldo? Prepara un frullato di tè verde matcha con fragole o un frutto ricco di vitamina C a tua scelta, suggerisce Nguyen.

Vitamina C + Ferro di origine vegetale

La vitamina C migliora anche l'assorbimento del ferro non eme, un tipo di ferro presente negli alimenti vegetali come fagioli, lenticchie, noci, semi, tofu e spinaci. Il ferro è necessario per produrre ormoni e trasportare ossigeno nel sangue. Tuttavia, a causa della sua struttura chimica, il ferro non eme ha una bassa biodisponibilità, il che significa che non è facilmente assorbito dall'intestino. (Cordiali saluti, l'altro tipo di ferro è il ferro eme, che si trova in prodotti animali come pollame, manzo, frutti di mare e crostacei, viene assorbito più facilmente da solo, dice Figueroa.)

Secondo un articolo pubblicato su Journal of Nutrition and Metabolism. E questo cambia la struttura chimica del ferro non eme in una forma che è più facilmente assorbita dalle cellule intestinali, osserva Figueroa.

Abbinamenti gastronomici: una spruzzata di succo di limone nella zuppa di lenticchie; bastoncini di peperone con hummus; pomodori e peperoni extra mescolati al peperoncino di fagioli neri. (Correlato: come cucinare con gli agrumi per un aumento della vitamina C)

Calcio + Vitamina D

Non è un segreto che il calcio sia fondamentale per la salute delle ossa, ma il semplice consumo di calcio non è sufficiente; dovrai anche fare il pieno di vitamina D. "La vitamina D è necessaria per ottimizzare l'assorbimento del calcio", afferma Figueroa. Funziona trasportando il calcio attraverso le cellule intestinali, secondo una revisione scientifica nel Giornale Mondiale di Gastroenterologia. Infatti, senza abbastanza vitamina D, sarai in grado di assorbire solo dal 10 al 15 percento del calcio che mangi, osserva Figueroa. (Correlato: i sintomi di bassa vitamina D che tutti dovrebbero conoscere)

Vale la pena notare che non è necessario mangiare vitamina D e calcio nello stesso momento esatto per ottimizzare l'assorbimento, afferma Figueroa. Questo perché la vitamina D è liposolubile, il che significa che viene immagazzinata nel tessuto adiposo per lungo tempo, spiega. Di conseguenza, il tuo corpo ha sempre a disposizione un po' di vitamina D. Detto questo, "è più importante concentrare l'assunzione complessiva di [cibi ricchi di calcio e vitamina D] durante il giorno", piuttosto che allo stesso tempo, osserva. Pensalo come un "intervallo di tempo" più ampio per l'associazione di questi nutrienti. Ma se ti interessa solo l'efficienza (o semplicemente smemorato), potrebbe essere utile mangiarli insieme. (Correlato: La guida della donna in forma per ottenere abbastanza calcio)

Abbinamenti gastronomici: verdure crocifere ricche di calcio (come broccoli o cime di rapa) con pesce ricco di vitamina D (come salmone e tonno); funghi saltati in padella con tofu fortificato con calcio. A proposito...

Poiché questa combinazione è così importante per la salute delle ossa, è comune trovare alimenti ricchi di calcio (come latte e yogurt) fortificati con vitamina D. Alcuni prodotti, ad esempio il latte vegetale, sono spesso fortificati con entrambi i nutrienti, il che può aiutare in termini di efficienza e convenienza, spiega Figueroa. (L'eccezione è il latte di noci fatto in casa, che non è una buona fonte di calcio, osserva Figueroa. Se vuoi entrambi i nutrienti in un unico prodotto, le versioni fortificate acquistate in negozio sono la scelta migliore.)

Vitamina D + Magnesio

La vitamina D aumenta anche l'assorbimento intestinale del magnesio, un minerale coinvolto in funzioni come la riparazione cellulare e la frequenza cardiaca, spiega Ivanir. E a quanto pare, la sensazione è reciproca: il magnesio è un cofattore per la sintesi della vitamina D, dice. Ciò significa che il magnesio deve essere presente affinché la pelle produca vitamina D; è l'esempio perfetto di una strada a doppio senso.

Abbinamenti gastronomici: salmone o trota — che apportano la vitamina D — ricoperti di mandorle invece che di pangrattato per quella dose di magnesio; insalata condita con salmone e semi di zucca; funghi saltati in padella con anacardi tritati. (Correlato: i benefici del magnesio e come ottenerne di più nella dieta)

Carboidrati + Proteine

A volte migliorare l'assorbimento significa rallentare le cose. È il caso di carboidrati e proteine, una combinazione importante per sazietà, energia e recupero post allenamento. "Quando [tu] mangi carboidrati, compresi frutta e verdura, vengono scomposti in glucosio", la principale fonte di energia del corpo, spiega Figueroa. Questo aumenta i livelli di zucchero nel sangue, che è una risposta naturale e normale. Il problema è quando la glicemia aumenta pure veloce, causando un picco di zucchero nel sangue. Nel tempo, questo può portare a resistenza all'insulina e alti livelli di glucosio nel sangue, aumentando il rischio di prediabete e diabete, dice.

Le proteine ​​si degradano più lentamente rispetto ai carboidrati. Quindi, mangiare i nutrienti allo stesso tempo consente ai carboidrati di abbattere più lentamente, "aiutando a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue perché i carboidrati [rilasciano] meno zucchero nel flusso sanguigno in una volta", afferma Ivanir. Questo è fondamentale non solo per sostenere la sazietà e l'energia su base giornaliera, ma anche per il recupero dopo l'esercizio. Ridurre alcuni carboidrati dopo l'allenamento aiuta con il recupero muscolare avviando il processo di ricostituzione delle riserve di carboidrati del tuo corpo (la prima fonte di carburante del tuo corpo). (Correlato: cosa mangiare prima e dopo un allenamento mattutino)

Abbinamenti gastronomici: farina d'avena con un lato di uova; farina d'avena con proteine ​​in polvere; fette di mela o pane integrale con burro di noci. (O qualcuno di questi istruttori e dietologi di snack post-allenamento giurano.)

L'obiettivo qui è associare carboidrati complessi, che sono più ricchi di nutrienti rispetto alle loro controparti raffinate, con proteine ​​magre, a basso contenuto di grassi saturi.

Curcumina + Piperina

Il principale composto nella curcuma, la curcumina ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie stellari, secondo una recensione scientifica sulla rivista Alimenti. Ma come le catechine nel tè, la curcumina "è scarsamente assorbita se ingerita da sola", afferma Ivanir. La ragione? Viene rapidamente metabolizzato ed eliminato dall'organismo, quindi può essere difficile assorbirne tutti i benefici.

La soluzione: aggiungere pepe nero al mix. Il suo composto principale, la piperina, può effettivamente aumentare la biodisponibilità della curcumina di circa il 2000 percento (!!), secondo Ivanir. La piperina aiuta la curcumina a passare attraverso il rivestimento intestinale e nel flusso sanguigno, migliorando così l'assorbimento, dice. "La piperina può anche rallentare la degradazione della curcumina da parte del fegato", aggiunge, aiutando a contrastare la rapida eliminazione della curcumina, dando infine al tuo corpo più tempo per assorbire il composto.

Abbinamenti gastronomici: una spolverata di pepe nero e curcuma su verdure arrostite con olio d'oliva, nelle uova strapazzate, nelle zuppe o nel riso; un pizzico di pepe nero per il tuo latte alla curcuma o il frullato proteico del latte dorato.

Zinco + Proteine ​​Animali

Sebbene il corpo abbia bisogno di quantità molto piccole di zinco, questo minerale supporta molti processi fisiologici come la funzione immunitaria, afferma Rachel Werkheiser, M.S., R.D., dietista della gestione del progetto presso Sodexo. Le migliori fonti di zinco sono i prodotti animali, come pollame e pesce; lo zinco in questi alimenti viene assorbito più facilmente dall'organismo. Anche alimenti vegetali come cereali integrali, legumi e semi offrono zinco, afferma Werkheiser. Tuttavia, contengono anche fitati, ovvero composti "antinutrienti" che in realtà si legano allo zinco e ne riducono l'assorbimento, secondo Harvard. NS. Chan School of Public Health. (Correlato: 5 minerali che potenziano seriamente i tuoi allenamenti)

Secondo una recensione pubblicata in Nutrienti. (Il cibo per animali non fa per te? Immergere cereali integrali e legumi in acqua per 8-12 ore prima della cottura aiuta anche a ridurre il loro contenuto di fitati, dice Ivanir.) Tuttavia, vale la pena notare che lo zinco da altre fonti vegetali, come funghi o cavolo riccio, è anche meglio assorbito con una fonte proteica animale, in quanto "è in grado di aumentare l'assorbimento dello zinco" in generale, che si ritiene agisca aumentando la sua solubilità nell'intestino.

Abbinamenti gastronomici: farina d'avena e uova; arachidi saltate in padella con gamberi; funghi con pollo.

Abbina tutti gli alimenti vegetali ricchi di zinco, in particolare i cereali integrali, i legumi e i semi contenenti fitati, con proteine ​​animali. Per quanto riguarda le fonti animali di zinco, come carne rossa, pollame e crostacei? Dal momento che sono già fonti di proteine, puoi mangiarli da soli senza pensare di dover abbinare zinco più proteine.

Vitamine liposolubili + grasso

Il corpo immagazzina le vitamine A, D, E e K nel tessuto adiposo. Queste vitamine hanno anche bisogno del grasso del cibo per essere assorbite dal corpo, secondo una recensione sulla rivista Le recensioni del biochimico clinico. Queste vitamine sono note collettivamente come vitamine liposolubili. Questo non significa che dovresti iniziare a cucinare tutti i tuoi pasti nel grasso della pancetta. Invece, ti consigliamo di optare per grassi insaturi "buoni" come gli acidi grassi omega-3 e omega-6; questi grassi possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e l'ipertensione, due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache, spiega Figueroa. Quindi, associando grassi salutari per il cuore con vitamine liposolubili, puoi raccogliere i benefici di un migliore assorbimento delle vitamine e protezione cardiovascolare.

Abbinamenti gastronomici: salmone più zucca arrosto; insalata di cavolo con avocado e tofu saltato in padella; toast di avocado con noci, semi di girasole, edamame e uova.

Quando si tratta di abbinamenti gastronomici, le possibilità qui sono infinite. Le vitamine liposolubili sono abbondanti in frutta e verdura, mentre i grassi insaturi si trovano in alimenti come pesce grasso, noci e semi. Alcuni alimenti contengono anche naturalmente sia grassi che alcune vitamine liposolubili, come le uova, che hanno grassi insaturi e vitamina A, secondo Harvard T.H.Chan School of Public Health.

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