Come usare la fibra per perdere peso
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Per utilizzare le fibre per dimagrire, bisogna consumarle ad ogni pasto, tutti i giorni, perché portano benefici come diminuzione dell'appetito e miglioramento del transito intestinale perché catturano l'acqua, formando una sorta di gel nello stomaco e fermentano nell'intestino, facilitando l'eliminazione delle feci.
Inoltre, le fibre riducono l'assorbimento di zuccheri e l'assunzione di grassi, con un buon effetto a lungo termine sul processo di perdita di peso. Altri vantaggi includono la riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, come il cancro del colon, del retto e della mammella, oltre alla prevenzione dell'osteoporosi. Per utilizzare le fibre per perdere peso è necessario:
1. Mangia fibre ad ogni pasto
Il segreto per aumentare l'assunzione di fibre è optare per cibi freschi come frutta, verdura e cereali, che hanno buone quantità di fibre, distribuendole così ad ogni pasto. Un buon esempio di un menu ricco di fibre è:
| Colazione | 1 bicchiere di succo d'arancia naturale + pane integrale con formaggio bianco + caffè |
| Spuntino mattutino | 1 mela con la buccia + 2 toast con la ricotta |
| Pranzo | 1 ciotola di insalata con pomodoro, crescione, rucola e sesamo + verdure lesse + carne magra o uovo sodo + 1 pera con guscio di dolce |
| Spuntino pomeridiano | 1 tazza di yogurt con cereali integrali |
| Cena | Verdure cotte + pesce bollito + riso con broccoli + 1/2 papaya per dessert |
| Cena | 1 tazza di tè |
Sebbene esistano due tipi di fibre alimentari, solubili e insolubili, entrambe contribuiscono alla perdita di peso e al mantenimento. Buone fonti alimentari di fibra solubile si trovano nelle bucce di cereali come mais, soia e ceci e nella frutta a guscio. Mentre le fibre insolubili si trovano in quantità maggiori nella polpa di frutta come mele, verdure come carote, crusca d'avena e legumi come lenticchie e fagioli.
Per conoscere la quantità di fibra presente negli alimenti più comuni vedi: Alimenti ricchi di fibre.
2. Aggiungi fibra a tutto ciò che mangi
Un altro modo per aumentare l'assunzione giornaliera di fibre è aggiungere 1 cucchiaio di avena o crusca a latte, yogurt o zuppa, ad esempio. Chia, semi di lino e sesamo possono essere facilmente aggiunti ad insalate e macedonie.
Puoi mettere questi ingredienti in piccoli contenitori e averli sempre a portata di mano da aggiungere nel succo o nello yogurt, quando sei al lavoro, aumentando così il consumo di fibre ad ogni pasto.
Oltre a consumare fibre in modo naturale, può essere utile assumere un integratore di fibre acquistabile in farmacia o in drogheria. Queste fibre possono essere solubili o insolubili e possono essere aggiunte ad acqua, latte, tè, zuppa o succo di frutta. Alcuni hanno sapore, altri no. Quelli che hanno un sapore possono essere aggiunti all'acqua, mentre gli altri possono essere utilizzati in qualsiasi liquido.
Un dettaglio molto importante per garantire il corretto utilizzo delle fibre, sia naturali che industrializzate, è bere da 1,5 a 2 litri di acqua, tè o succo al giorno.
3. Preferisci cibi integrali
Vari alimenti possono essere trovati in forma intera, come pane, biscotti, riso e pasta e questi dovrebbero sostituire quelli raffinati, che sono più leggeri. I cereali integrali hanno un sapore leggermente diverso e sono più costosi, ma hanno numerosi benefici per la salute, oltre a ridurre la fame.
Guarda e vedi altre idee su come perdere peso in modo sano mangiando più fibre.
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