Tutto sui FODMAP: chi dovrebbe evitarli e come?

Contenuto

• Cosa sono esattamente i FODMAP?
• In che modo i FODMAP causano sintomi intestinali?
• 1. Aspirazione di liquidi nell'intestino
• 2. Fermentazione batterica
• Quindi chi dovrebbe provare una dieta a basso contenuto di FODMAP?
• Cose da sapere su una dieta a basso contenuto di FODMAP
• È una dieta a basso contenuto di FODMAP, non una dieta senza FODMAP
• Una dieta a basso contenuto di FODMAP non è priva di glutine
• Una dieta a basso contenuto di FODMAP non è priva di latticini
• La dieta a basso contenuto di FODMAP non è una dieta a lungo termine
• Le informazioni sui FODMAP non sono immediatamente disponibili
• Una dieta a basso contenuto di FODMAP è nutrizionalmente equilibrata?
• Fibra
• Calcio
• Tutti coloro che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP devono evitare il lattosio?
• Quando dovresti consultare un medico
• Porta messaggio a casa

I FODMAP sono un gruppo di carboidrati fermentescibili.

Sono noti per causare problemi digestivi comuni come gonfiore, gas, mal di stomaco, diarrea e costipazione in coloro che sono sensibili a loro.

Ciò include un numero sorprendente di persone, in particolare quelle con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Fortunatamente, gli studi hanno dimostrato che limitare gli alimenti ricchi di FODMAP può migliorare notevolmente questi sintomi.

Questo articolo spiega cosa sono i FODMAP e chi dovrebbe evitarli.

Cosa sono esattamente i FODMAP?

FODMAP sta per Fermentable Oligo-, Dio-, Monosaccaridi e Polyols ().

Questi termini sono i nomi scientifici dati a gruppi di carboidrati che possono causare problemi digestivi per alcune persone.

I FODMAP sono tipicamente costituiti da brevi catene di zuccheri collegati tra loro e non sono completamente assorbiti dal tuo corpo.

Queste due caratteristiche chiave sono il motivo per cui alcune persone sono sensibili ad esse ().

Ecco i principali gruppi di FODMAP:

• Oligosaccaridi: I carboidrati in questo gruppo includono i fruttani (frutto-oligosaccaridi e inulina) e i galatto-oligosaccaridi. Le principali fonti alimentari includono grano, segale, vari tipi di frutta e verdura, legumi e legumi.
• Disaccaridi: Il lattosio è il principale FODMAP in questo gruppo. Le principali fonti alimentari includono latte, yogurt e formaggio a pasta molle.
• Monosaccaridi: Il fruttosio è il principale FODMAP in questo gruppo. Le principali fonti alimentari includono vari frutti, miele e nettare di agave.
• Polioli: I carboidrati in questo gruppo includono sorbitolo, mannitolo e xilitolo. Le principali fonti alimentari includono vari tipi di frutta e verdura, nonché alcuni dolcificanti come quelli contenuti nelle gomme senza zucchero.

Come puoi vedere, i FODMAP si trovano in una vasta gamma di alimenti quotidiani.

A volte sono naturalmente presenti negli alimenti, mentre altre volte vengono aggiunti per migliorare l'aspetto, la consistenza o il sapore di un alimento.

FODMAP sta per Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols. Questi carboidrati sono scarsamente digeriti dagli esseri umani.

In che modo i FODMAP causano sintomi intestinali?

I FODMAP possono causare sintomi intestinali in due modi: attirando liquidi nell'intestino e attraverso la fermentazione batterica.

1. Aspirazione di liquidi nell'intestino

Poiché i FODMAP sono catene corte di zuccheri, sono "osmoticamente attivi". Ciò significa che attirano l'acqua dal tessuto corporeo nell'intestino (,,,).

Questo può portare a sintomi come gonfiore e diarrea in persone sensibili (,,,).

Ad esempio, quando mangi il fruttosio FODMAP, attira nell'intestino il doppio di acqua rispetto al glucosio, che non è un FODMAP ().

2. Fermentazione batterica

Quando mangi i carboidrati, devono essere scomposti in singoli zuccheri dagli enzimi prima che possano essere assorbiti attraverso la parete intestinale e utilizzati dal tuo corpo.

Tuttavia, gli esseri umani non possono produrre alcuni degli enzimi necessari per abbattere i FODMAP. Questo porta a FODMAP non digeriti che viaggiano attraverso l'intestino tenue e nell'intestino crasso, o colon (,).

È interessante notare che il tuo intestino crasso ospita trilioni di batteri ().

Questi batteri fermentano rapidamente i FODMAP, rilasciando gas e altre sostanze chimiche che possono causare sintomi digestivi, come gonfiore, mal di stomaco e abitudini intestinali alterate nelle persone sensibili (,,,).

Ad esempio, studi hanno dimostrato che quando si mangia l'inulina FODMAP, produce il 70% in più di gas nell'intestino crasso rispetto al glucosio ().

Questi due processi si verificano nella maggior parte delle persone quando mangiano FODMAP. Tuttavia, non tutti sono sensibili.

Il motivo per cui alcune persone manifestano sintomi e altri no si pensa sia correlato alla sensibilità dell'intestino, nota come ipersensibilità al colon ().

L'ipersensibilità al colon è particolarmente comune nelle persone con IBS ().

I FODMAP attirano l'acqua nell'intestino e attivano la fermentazione batterica nell'intestino crasso. Ciò si verifica nella maggior parte delle persone, ma solo quelli con intestino sensibile hanno una reazione.

Quindi chi dovrebbe provare una dieta a basso contenuto di FODMAP?

Una dieta a basso contenuto di FODMAP si ottiene semplicemente evitando cibi ricchi di questi carboidrati.

Un gruppo di ricercatori ha suggerito per la prima volta il concetto per la gestione dell'IBS nel 2005 ().

L'IBS è più comune di quanto tu possa immaginare. In effetti, un adulto su 10 ha l'IBS ().

Inoltre, ci sono stati oltre 30 studi che hanno testato la dieta a basso contenuto di FODMAP nelle persone con IBS (,,,,).

I risultati di 22 di questi studi suggeriscono che seguire questa dieta può migliorare quanto segue ():

• Sintomi digestivi generali
• Dolore addominale
• Gonfiore
• Qualità della vita
• Gas
• Abitudini intestinali alterate (sia diarrea che costipazione)

Vale la pena notare che in quasi tutti questi studi la dieta è stata data da un dietista.

Inoltre, la stragrande maggioranza della ricerca è stata condotta su adulti. Pertanto, ci sono prove limitate sui bambini che seguono diete a basso contenuto di FODMAP ().

C'è anche qualche speculazione che una dieta a basso contenuto di FODMAP possa beneficiare di altre condizioni, come la diverticolite e problemi digestivi indotti dall'esercizio fisico. Tuttavia, le prove per il suo utilizzo oltre l'IBS sono limitate (,).

Una dieta a basso contenuto di FODMAP migliora i sintomi digestivi generali in circa il 70% degli adulti con IBS. Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per raccomandare la dieta per la gestione di altre condizioni.

Cose da sapere su una dieta a basso contenuto di FODMAP

Ecco alcune cose che dovresti sapere su questa dieta.

È una dieta a basso contenuto di FODMAP, non una dieta senza FODMAP

A differenza delle allergie alimentari, non è necessario eliminare completamente i FODMAP dalla dieta. In effetti, sono utili per la salute dell'intestino ().

Pertanto, si consiglia di includerli nella propria dieta, fino alla propria tolleranza personale.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP non è priva di glutine

Questa dieta è tipicamente più bassa nel glutine per impostazione predefinita.

Questo perché il grano, che è una delle principali fonti di glutine, è escluso perché è ricco di fruttani.

Tuttavia, una dieta a basso contenuto di FODMAP non è una dieta priva di glutine. Sono ammessi alimenti come il pane di farro a lievitazione naturale, che contiene glutine.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP non è priva di latticini

Il lattosio FODMAP si trova tipicamente nei latticini. Tuttavia, molti prodotti lattiero-caseari contengono bassi livelli di lattosio, rendendoli a basso FODMAP.

Alcuni esempi di latticini a basso contenuto di FODMAP includono formaggi duri e stagionati, crème fraîche e panna acida.

La dieta a basso contenuto di FODMAP non è una dieta a lungo termine

Non è auspicabile o consigliato seguire questa dieta per più di otto settimane.

In effetti, il processo di dieta a basso contenuto di FODMAP prevede tre passaggi per reintrodurre i FODMAP nella tua dieta fino alla tua tolleranza personale.

Le informazioni sui FODMAP non sono immediatamente disponibili

A differenza di altri dati sui nutrienti per vitamine e minerali, le informazioni su quali alimenti contengono FODMAP non sono prontamente disponibili al pubblico.

Tuttavia, ci sono molte liste di alimenti a basso contenuto di FODMAP disponibili online. Tuttavia, dovresti essere consapevole che queste sono fonti secondarie di dati e sono incomplete.

Detto questo, elenchi completi di alimenti che sono stati convalidati in studi possono essere acquistati sia dal King's College di Londra (se sei un dietista registrato) sia dalla Monash University.

La dieta a basso contenuto di FODMAP può contenere alcuni FODMAP, oltre a glutine e latticini. La dieta non dovrebbe essere seguita rigorosamente a lungo termine e dovresti considerare l'accuratezza delle tue risorse.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP è nutrizionalmente equilibrata?

Puoi comunque soddisfare le tue esigenze nutrizionali con una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Tuttavia, come qualsiasi dieta restrittiva, hai un aumentato rischio di carenze nutrizionali.

In particolare, dovresti essere consapevole del tuo apporto di fibre e calcio durante una dieta a basso contenuto di FODMAP (,).

Fibra

Molti cibi ad alto contenuto di fibre sono anche ricchi di FODMAP. Pertanto, le persone spesso riducono l'assunzione di fibre con una dieta a basso contenuto di FODMAP ().

Ciò può essere evitato sostituendo gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP e ricchi di fibre come frutta e verdura con varietà a basso contenuto di FODMAP che forniscono ancora molta fibra alimentare.

Le fonti di fibre a basso contenuto di FODMAP includono arance, lamponi, fragole, fagiolini, spinaci, carote, avena, riso integrale, quinoa, pane integrale senza glutine e semi di lino.

Calcio

I latticini sono una buona fonte di calcio.

Tuttavia, molti latticini sono limitati a una dieta a basso contenuto di FODMAP. Questo è il motivo per cui l'assunzione di calcio può diminuire quando si segue questa dieta ().

Le fonti di calcio a basso contenuto di FODMAP includono formaggi duri e stagionati, latte e yogurt senza lattosio, pesce in scatola con ossa commestibili e noci arricchite con calcio, avena e latte di riso.

Un elenco completo di alimenti a basso contenuto di FODMAP può essere trovato utilizzando la seguente app o opuscolo.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere nutrizionalmente bilanciata. Tuttavia, esiste il rischio di alcune carenze nutrizionali, tra cui fibre e calcio.

Tutti coloro che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP devono evitare il lattosio?

Il lattosio è il Di-saccaride in FODMAPPE.

Viene comunemente chiamato "zucchero del latte" perché si trova nei latticini come latte, formaggio a pasta molle e yogurt.

Questo porta a problemi digestivi con il lattosio, che è osmoticamente attivo, il che significa che attira l'acqua e viene fermentato dai batteri intestinali.

Inoltre, la prevalenza di intolleranza al lattosio nelle persone con IBS è variabile, con segnalazioni che vanno dal 20 all'80%. Per questo motivo, il lattosio è limitato a una dieta a basso contenuto di FODMAP (,,).

Se sai già di non essere intollerante al lattosio, non è necessario limitare il lattosio con una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Non tutti hanno bisogno di limitare il lattosio con una dieta a basso contenuto di FODMAP. Se non sei intollerante al lattosio, puoi includere il lattosio nella tua dieta.

Quando dovresti consultare un medico

I sintomi digestivi si verificano con molte condizioni.

Alcune condizioni sono innocue, come il gonfiore. Altri ancora sono più sinistri, come la celiachia, la malattia infiammatoria intestinale e il cancro al colon.

Per questo motivo, è importante escludere malattie prima di iniziare una dieta a basso contenuto di FODMAP. I segni di malattie gravi includono ():

• Perdita di peso inspiegabile
• Anemia (carenza di ferro)
• Sanguinamento rettale
• Storia familiare di celiachia, cancro intestinale o cancro ovarico
• Persone di età superiore a 60 anni che sperimentano cambiamenti nelle abitudini intestinali che durano più di sei settimane

I problemi digestivi possono mascherare le malattie sottostanti. È importante escludere la malattia consultando il medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Porta messaggio a casa

I FODMAP sono considerati salutari per la maggior parte delle persone. Tuttavia, un numero sorprendente di persone è sensibile a loro, in particolare quelli con IBS.

In effetti, se hai l'IBS, c'è circa il 70% di possibilità che i tuoi sintomi digestivi migliorino con una dieta a basso contenuto di FODMAP (,,,,).

Questa dieta può anche giovare ad altre condizioni, ma la ricerca è limitata.

La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata testata ed è considerata sicura per gli adulti. Tuttavia, assicurati di scegliere cibi ricchi di fibre e calcio, consulta risorse affidabili ed escludi malattie di base.

Gli scienziati stanno attualmente lavorando su modi per prevedere chi risponderà alla dieta. Nel frattempo, il modo migliore per scoprire se funziona per te è provarlo tu stesso.