Questi test misureranno la tua flessibilità dalla testa ai piedi

Contenuto

• Test di flessibilità per i tuoi muscoli posteriori della coscia
• Test di flessibilità per i rotatori dell'anca
• Test di flessibilità per i fianchi esterni e la colonna vertebrale
• Test di flessibilità per le tue spalle
• Test di flessibilità per la colonna vertebrale e il collo
• Recensione per

Che tu sia uno yogi normale o qualcuno che fa fatica a ricordare di fare stretching, la flessibilità è una componente chiave di una routine di fitness a tutto tondo. E mentre è importante spremere un po' di tempo dopo ogni allenamento, sappi che non tutti sono in grado di eseguire il backbend di cui parla l'influencer del fitness, o addirittura di toccarsi le punte dei piedi.

"Diverse persone hanno strutture ossee diverse, quindi nessuno sentirà lo stesso allungamento nello stesso identico modo, e non tutti avranno naturalmente la stessa gamma di movimento e va bene", afferma Tiffany Cruikshank, fondatrice di Yoga Medicine e autrice di Medita il tuo peso."La parte più importante è che ti prendi del tempo per allungare e che mantieni quel senso di elasticità e flessibilità nei muscoli".

Per vedere dove sei e dove potresti aver bisogno di concentrare la tua pratica, fatti strada attraverso questi cinque test di flessibilità che misurano la tua elasticità dalla testa ai piedi. (A proposito, flessibilitàèdiverso dalla mobilità.)

Test di flessibilità per i tuoi muscoli posteriori della coscia

La maggior parte delle persone pensa che sia meglio testare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia stando in piedi, ma Cruikshank dice che farlo mentre si è sdraiati sulla schiena isola i muscoli posteriori della coscia in modo che non ricevano assistenza dai flessori dell'anca o dalla colonna vertebrale.

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe distese.
2. Solleva una gamba in aria, quindi guarda fino a che punto riesci a raggiungere la gamba mantenendo la schiena e la testa a terra.
3. È meglio se sei almeno in grado di toccarti gli stinchi e poi lavorare per essere in grado di toccarti le dita dei piedi, dice Cruikshank.

Se non puoi, prendi una cinghia da yoga da avvolgere intorno alla base del piede e usa le cinghie per guidarti lentamente più in profondità nell'allungamento. Mantieni l'allungamento per 1 o 2 minuti su ciascun lato, esercitandoti ogni giorno per aiutarti a sentirti più a tuo agio nella posizione.

Test di flessibilità per i rotatori dell'anca

Questo è grande per coloro che si siedono a una scrivania tutto il giorno, poiché i rotatori esterni dei fianchi diventano molto stretti, ancora di più se si aggiunge una routine di corsa regolare. Cruikshank consiglia questo test:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena, con il piede sinistro a terra e la caviglia destra appoggiata delicatamente sopra il ginocchio sinistro.
2. Solleva la gamba sinistra da terra e cerca di raggiungere il tendine del ginocchio o lo stinco, avvicinandolo al petto; inizierai a sentire tensione all'esterno dell'anca destra.

Se non riesci a raggiungere il tuo tendine del ginocchio, questo è un grande indicatore che i tuoi fianchi sono molto stretti, dice Cruikshank. Per lavorarci su, suggerisce di appoggiare il piede sinistro contro un muro per supporto e di trovare una distanza comoda che ti permetta di sentire la tensione senza dolore (il che significa che l'allungamento sta funzionando).

Test di flessibilità per i fianchi esterni e la colonna vertebrale

Mentre Cruikshank dice che è difficile testare la tua flessibilità spinale da solo, puoi provarci se raddoppi anche con un test dell'anca. (E chi dirà di no al multitasking?)

1. Sdraiati sulla schiena e porta entrambe le ginocchia al petto.
2. Quindi, mantenendo la parte superiore del corpo appiattita a terra (può essere utile allungare le braccia su ciascun lato), ruota lentamente entrambe le ginocchia da un lato, avvicinandoti il ​​più possibile al suolo.
3. L'obiettivo è riuscire a raggiungere la stessa distanza da terra su entrambi i lati, altrimenti potrebbe indicare uno squilibrio.

Mentre ti abbassi, se senti più tensione nei fianchi, questo è il segnale che l'area è tesa. Dovresti concentrarti sul rilascio della tensione nell'area, dice Cruikshank. Lo stesso vale se lo senti più nella colonna vertebrale (ricorda solo di tenere la schiena piatta a terra mentre ruoti le ginocchia da un lato all'altro).

Quanto in basso puoi andare? "Se non sei neanche lontanamente a terra, allora è qualcosa su cui devi lavorare di sicuro", afferma Cruikshank. "Trova dei cuscini o delle coperte per sostenere le gambe mentre ti siedi in quella posizione per alcuni minuti ogni giorno, rimuovendo gradualmente il supporto man mano che ti avvicini al suolo". (Correlato: cosa fare quando i flessori dell'anca sono doloranti AF)

Test di flessibilità per le tue spalle

"Questa è un'area in cui le persone diventano davvero strette, che tu stia correndo, andando in bicicletta, girando o anche sollevando pesi", afferma Cruikshank. "Però è una limitazione significativa essere stretti nelle spalle, quindi potrebbe essere qualcosa su cui vuoi concentrare maggiormente l'attenzione". Per scoprire se hai bisogno di un po' di stretching regolare, prova questo test:

1. Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Porta le mani dietro la schiena e mira ad afferrare l'avambraccio opposto.
3. Dovresti essere in grado di raggiungere almeno la metà dell'avambraccio, anche se toccare i gomiti è ancora più ideale, dice Cruikshank. Pensa ad allargare il petto mentre esegui l'allungamento o a spingere il petto in avanti mantenendo gli addominali contratti e la postura alta. "In questo modo stai allungando il petto, le braccia e le spalle, piuttosto che solo le braccia da sole", dice.

Se non riesci a raggiungere gli avambracci o a stringere le mani, Cruikshank suggerisce di utilizzare una cinghia da yoga o un canovaccio per aiutarti finché non ti avvicini al tuo obiettivo. Esercitati un paio di volte al giorno, mantenendo l'allungamento per 1 o 2 minuti ogni volta. (Aggiungi anche questi tratti attivi alla tua routine.)

Test di flessibilità per la colonna vertebrale e il collo

"Al giorno d'oggi il collo e la colonna vertebrale tendono a diventare molto stretti, soprattutto se sei un guerriero da scrivania e un atleta: la postura non è sempre in primo piano", afferma Cruikshank.

1. Da una posizione seduta a gambe incrociate, ruota lentamente di lato e guarda dietro di te. Quanto lontano riesci a vedere?
2. Dovresti essere in grado di guardare a 180 gradi, dice Cruikshank, anche se non è raro scoprire che il tuo limite è inferiore a quello a causa della tensione al collo.

Per aiutare a rilasciarlo, pratica questo stesso allungamento alcune volte durante il giorno, anche quando sei su quella sedia da scrivania (puoi afferrare i lati o lo schienale della sedia per assistenza). Ricorda solo di tenere i fianchi e il bacino rivolti in avanti, dice. "La parte inferiore del tuo corpo non dovrebbe muoversi; si tratta di rilassarsi nell'allungamento da seduti con una torsione del collo per rilasciare dove viene trattenuta molta tensione quando siamo stressati".

Recensione per