Fibro affaticamento: perché accade e come gestirlo

Contenuto

• Cause di affaticamento
• Come gestire l'affaticamento dei fibro
• 1. Identifica i tuoi trigger
• 2. Fare esercizio regolarmente
• 3. Cambia la tua dieta
• 4. Crea una routine rilassante prima di coricarti
• 5. Trattare altre condizioni
• 6. Riduci lo stress
• 7. Considera terapie alternative
• 8. Integratori alimentari
• Melatonina
• Coenzima Q10 (CoQ10)
• Acetil L-carnitina (LAC)
• Citrato di magnesio
• 9. Programma il tuo tempo di riposo
• Quando cercare aiuto
• Porta via

La fibromialgia è una condizione cronica comunemente caratterizzata da dolore cronico diffuso. Anche la fatica può essere una delle principali lamentele.

Secondo la National Fibromyalgia Association, la fibromialgia colpisce tra il 3 e il 6% delle persone in tutto il mondo. Circa il 76% delle persone con fibromialgia sperimenta una stanchezza che non scompare nemmeno dopo il sonno o il riposo.

La fatica causata dalla fibromialgia è diversa dalla normale stanchezza. La fatica può essere descritta come:

• esaurimento fisico
• sonno non ristorato
• mancanza di energia o motivazione
• umore depresso
• difficoltà a pensare o concentrarsi

L'affaticamento della fibromialgia ha spesso un impatto importante sulla capacità di una persona di lavorare, soddisfare le esigenze familiari o impegnarsi in attività sociali.

Medici e scienziati stanno ancora lavorando per comprendere la connessione tra fibromialgia e affaticamento. Il sonno interrotto probabilmente gioca un ruolo nel causare la fatica e il dolore associati al fibro, ma sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire il motivo.

Continua a leggere per saperne di più sulla connessione tra stanchezza e fibromialgia e su cosa puoi fare per gestire questo sintomo.

Cause di affaticamento

Sebbene la causa della fibromialgia non sia completamente compresa, si ritiene che la condizione sia il risultato di un'interpretazione errata o di una reazione eccessiva del cervello e del sistema nervoso ai normali segnali di dolore. Ciò potrebbe spiegare perché provoca dolore diffuso ai muscoli, alle articolazioni e alle ossa, insieme ad aree di tenerezza.

Una teoria sul motivo per cui la fibromialgia causa anche affaticamento è che la stanchezza è il risultato del tuo corpo che cerca di affrontare il dolore. Questa reazione costante ai segnali di dolore nei tuoi nervi può renderti letargico ed esausto.

La maggior parte delle persone con fibromialgia ha anche problemi a dormire (insonnia). Potresti avere problemi ad addormentarti o rimanere addormentato, oppure potresti sentirti ancora esausto dopo esserti svegliato.

La stanchezza può essere aggravata dalle complicanze della fibromialgia.

Queste sono chiamate cause secondarie e possono includere:

• apnea notturna
• sindrome delle gambe senza riposo
• ridotta forma fisica
• essere sovrappeso
• fatica
• frequenti mal di testa
• disturbi emotivi, come ansia e depressione
• anemia
• funzione tiroidea inferiore al normale

Come gestire l'affaticamento dei fibro

È possibile gestire l'affaticamento dei fibro con farmaci e cambiamenti nello stile di vita, anche se può essere difficile far sparire completamente la stanchezza.

Ecco alcune strategie che possono aiutarti a ridurre la fatica:

1. Identifica i tuoi trigger

Imparare i trigger per l'affaticamento dei fibro potrebbe aiutarti a combatterlo.

La stanchezza a volte può essere il risultato di:

• dieta
• ambiente
• umore
• livelli di stress
• modelli di sonno

Inizia a tenere una registrazione scritta o elettronica del tuo livello di fatica ogni giorno. Registra cosa hai mangiato, quando ti sei svegliato e quando sei andato a letto, insieme alle attività che hai fatto quel giorno.

Dopo un paio di settimane, vedi se riesci a identificare eventuali schemi. Ad esempio, forse ti senti più affaticato dopo aver mangiato uno spuntino zuccherino o quando salti l'allenamento mattutino.

Puoi quindi utilizzare queste informazioni per evitare di fare le cose che tendono a renderti più stanco.

2. Fare esercizio regolarmente

Trovare la motivazione per fare esercizio può essere difficile quando sei stanco o provi dolore, ma l'esercizio è uno dei modi più efficaci per gestire la fatica. L'esercizio fisico può anche aiutare a ridurre il dolore della fibromialgia.

L'esercizio fisico aiuta ad aumentare la massa muscolare e la forza, nonché la salute generale. Come bonus aggiuntivo, il rilascio di endorfine che provi durante l'esercizio può anche migliorare la qualità del sonno e aumentare la tua energia.

Uno ha confrontato gli effetti dell'allenamento aerobico con un programma di rafforzamento muscolare nelle persone con fibromialgia. Lo studio ha rilevato che entrambi i tipi di esercizio hanno ridotto significativamente i sintomi di dolore, sonno, affaticamento, punti dolenti e depressione.

Se non sai da dove iniziare, prova a iniziare con solo 30 minuti di camminata al giorno e poi aumenta lentamente il ritmo e la durata nel tempo.

L'allenamento della forza con bande di resistenza o pesi può aiutarti a recuperare i muscoli.

3. Cambia la tua dieta

Nessuna dieta specifica ha dimostrato di ridurre i sintomi della fibromialgia per tutti, ma è sempre una buona idea puntare a una dieta sana ed equilibrata.

Per seguire una dieta equilibrata, cerca modi per includere frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine ​​magre nella tua dieta. Evita i cibi lavorati, fritti, salati e zuccherini e cerca di mantenere un peso sano.

Ci sono anche prove che i seguenti alimenti possono aumentare i sintomi nelle persone con fibromialgia:

• oligosaccaride fermentabile, disaccaride, monosaccaride e polioli (FODMAP)
• alimenti contenenti glutine
• additivi alimentari o prodotti chimici alimentari, come l'aspartame
• eccitotossine, come il glutammato monosodico (MSG)

Prova a evitare questi cibi o gruppi di alimenti e vedi se la tua stanchezza migliora.

4. Crea una routine rilassante prima di coricarti

L'affaticamento fibroso non è necessariamente qualcosa che può essere risolto con una buona notte di sonno, ma un sonno di qualità può aiutare nel tempo.

Una routine rilassante prima di coricarsi è un primo passo importante per ottenere un buon riposo notturno.

Ecco alcuni suggerimenti per una sana routine del sonno:

• andare a letto e alzarsi alla stessa ora tutti i giorni
• evitare alcol, nicotina e caffeina
• investire in un materasso di buona qualità
• mantieni la tua camera da letto fresca e buia
• spegnere gli schermi (computer, cellulare e TV) almeno un'ora prima di andare a dormire
• tenere i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto
• evitare di fare un pasto abbondante prima di coricarsi
• fare un bagno caldo prima di andare a letto

5. Trattare altre condizioni

Le persone con fibromialgia hanno spesso altre condizioni di salute (condizioni di comorbidità), come la sindrome delle gambe senza riposo (RLS), insonnia, depressione o ansia. Queste condizioni potrebbero peggiorare la stanchezza dei fibro.

A seconda della tua storia clinica e di altre condizioni sottostanti, il medico può raccomandare:

• sonniferi per aiutare a gestire l'insonnia, come lo zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitaminici per trattare le carenze nutrizionali se sei malnutrito
• antidepressivi come milnacipran (Savella), duloxetina (Cymbalta) o fluoxetina (Prozac)
• integratori di ferro per curare l'anemia

6. Riduci lo stress

Vivere in un dolore costante può causare stress. Lo stress, a sua volta, può peggiorare la tua stanchezza.

Yoga, qigong, tai chi, meditazione e altre attività mente-corpo sono modi eccellenti per ridurre lo stress.

In effetti, una delle 53 donne con fibromialgia ha scoperto che un programma di yoga di 8 settimane ha migliorato significativamente i sintomi come il dolore, la stanchezza e l'umore, così come le strategie per affrontare il dolore. I partecipanti hanno praticato yoga da 5 a 7 giorni a settimana, per 20–40 minuti al giorno.

Inoltre, uno dei sette studi è stato condotto per valutare gli effetti delle terapie di movimento meditativo, come il qigong, il tai chi e lo yoga sulle persone con fibromialgia.

Sulla base dei risultati dello studio, ci sono prove che questi tipi di terapie motorie possono ridurre significativamente i disturbi del sonno, l'affaticamento e la depressione nelle persone con fibromialgia. Queste attività possono anche portare a un aumento della qualità della vita.

Se non sei in grado di gestire lo stress usando i rimedi casalinghi, prova a parlare con un consulente o uno specialista della salute mentale.

7. Considera terapie alternative

Non ci sono molte prove riguardanti le medicine complementari e alternative (CAM) per l'affaticamento dei fibro.

ha dimostrato di fornire alcuni vantaggi. I risultati di 50 donne con fibromialgia hanno suggerito che un tipo specifico di massaggio, noto come terapia manuale di drenaggio linfatico (MLDT), può essere più efficace del normale massaggio per ridurre la stanchezza e l'ansia mattutina.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Se sei interessato a provare MLDT, cerca massaggiatori nella tua zona che abbiano esperienza in questo tipo di terapia di massaggio per la fibromialgia. Puoi anche provare alcune tecniche di massaggio di drenaggio linfatico da solo a casa usando questa guida.

La balneoterapia, o il bagno in acque ricche di minerali, ha anche dimostrato di aiutare le persone con fibromialgia in almeno un anziano. I partecipanti allo studio che hanno trascorso 10 giorni in una spa del Mar Morto hanno avuto una riduzione di:

• dolore
• fatica
• rigidità
• ansia
• mal di testa
• problemi di sonno

L'agopuntura è anche spesso pubblicizzata come un modo per ridurre il dolore, la rigidità e lo stress. Tuttavia, uno di diversi studi nel 2010 non ha trovato prove per la riduzione del dolore, dell'affaticamento e dei disturbi del sonno nelle persone con fibromialgia che ricevono un trattamento di agopuntura.

8. Integratori alimentari

Non ci sono molte ricerche per dimostrare se gli integratori funzionano bene per il trattamento dei sintomi della fibromialgia.

Sebbene molti integratori naturali non abbiano dimostrato di offrire alcun aiuto, alcuni integratori hanno mostrato risultati promettenti:

Melatonina

Un piccolo pilota più anziano ha mostrato che 3 milligrammi (mg) di melatonina assunti prima di coricarsi hanno migliorato significativamente il sonno e la gravità del dolore nelle persone con fibromialgia dopo quattro settimane.

Lo studio era piccolo, con solo 21 partecipanti. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma i primi risultati erano promettenti.

Coenzima Q10 (CoQ10)

Un doppio cieco, controllato con placebo ha rilevato che l'assunzione di 300 mg al giorno di CoQ10 ha ridotto significativamente il dolore, l'affaticamento, la stanchezza mattutina e i punti dolenti in 20 persone con fibromialgia dopo 40 giorni.

Questo era un piccolo studio. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Acetil L-carnitina (LAC)

In un a partire dal 2007, 102 persone con fibromialgia che hanno assunto acetil L-carnitina (LAC) hanno sperimentato miglioramenti significativi nei punti dolenti, nei punteggi del dolore, nei sintomi della depressione e nel dolore muscoloscheletrico.

Nello studio, i partecipanti hanno assunto capsule di LAC da 2.500 mg al giorno, più un'iniezione intramuscolare di LAC da 500 mg per 2 settimane, seguite da tre capsule da 500 mg al giorno per otto settimane.

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma i primi risultati erano promettenti.

Citrato di magnesio

I ricercatori che hanno condotto un 2013 hanno osservato che 300 mg al giorno di citrato di magnesio hanno ridotto significativamente i punteggi di dolore, tenerezza e depressione nelle donne in premenopausa con fibromialgia dopo otto settimane.

Lo studio era relativamente piccolo e includeva 60 partecipanti.

Mentre il citrato di magnesio ha dimostrato di offrire sollievo, i partecipanti che hanno ricevuto anche 10 mg al giorno del farmaco antidepressivo amitriptilina hanno visto anche una maggiore riduzione dei sintomi.

9. Programma il tuo tempo di riposo

Un buon modo per gestire l'affaticamento causato dalla fibromialgia è programmare il riposo durante la giornata. Un pisolino veloce o semplicemente sdraiarsi a un certo punto potrebbe essere ciò di cui hai bisogno.

Cerca di pianificare le tue attività più rigorose per i momenti in cui pensi di avere più energia.

Quando cercare aiuto

Se i cambiamenti dello stile di vita per ridurre lo stress e dormire meglio non sembrano funzionare, un operatore sanitario potrebbe essere in grado di prescrivere farmaci per aiutare.

Tieni presente che farmaci come i sonniferi comportano rischi, inclusa la dipendenza, quindi dovresti usarli solo come indicato dal tuo medico.

Il medico potrebbe anche voler eseguire ulteriori test per assicurarsi che i sintomi della stanchezza non siano causati da qualcos'altro, come l'anemia da carenza di ferro o una tiroide ipoattiva.

Porta via

Sebbene sia un sintomo invisibile, l'affaticamento dei fibro è molto reale. Può essere difficile da gestire e anche difficile da spiegare ad altre persone.

Se hai già apportato cambiamenti allo stile di vita, come modificare la tua dieta e ridurre lo stress, e la stanchezza influisce ancora sulla tua vita quotidiana, parla con il tuo medico.