Dieta fibromialgia: 10 gustose ricette

Contenuto

• Fibromialgia e dieta
• Alimenti da includere
• Alimenti da evitare
• Ricette per la fibromialgia
• 1. Shakshuka per uno (vegetariano, FODMAP basso)
• 2. Avena durante la notte con curcuma di mango (vegetariana)
• 3. Insalata di anguria, menta e formaggio grigliato (vegetariana)
• 4. Frullato di cavolfiore ai mirtilli selvatici (vegetariano)
• 5. Insalata di verdure mediterranea con prugne e condimento alla frutta (vegetariano)
• 6. Involtini primavera freschi (vegetariano, FODMAP basso)
• 7. Ciotola per la colazione con quinoa alla menta e cioccolato (vegetariana, FODMAP bassa)
• 8. Trail mix (vegetariano, FODMAP basso)
• 9. Insalata di riso germogliata (vegetariana, FODMAP bassa)
• 10. Insalata di pollo a basso contenuto di carboidrati su patatine di zucchine (basso FODMAP)
• La linea di fondo

La fibromialgia è una malattia cronica che colpisce circa 4 milioni di adulti negli Stati Uniti (1).

Sebbene la ricerca sia limitata, l'evidenza scientifica mostra che alcune diete riducono il dolore e i sintomi legati alla fibromialgia.

Questo articolo esamina quali alimenti mangiare ed evitare per aiutare a gestire la fibromialgia, insieme a 10 gustose ricette.

Fibromialgia e dieta

La fibromialgia è una condizione cronica caratterizzata da dolore muscolare diffuso. A causa del dolore cronico, molte persone con fibromialgia hanno anche disturbi del sonno, affaticamento cronico e depressione (1).

La causa della fibromialgia non è ancora nota e la condizione non può essere curata. Le persone con fibromialgia devono gestire i loro sintomi attraverso trattamenti medici e cambiamenti nello stile di vita (1).

Un modo per aiutare i sintomi è seguire una certa dieta.

Sebbene siano state fatte poche ricerche, alcune prove indicano alcuni approcci dietetici che possono aiutare a gestire i sintomi della fibromialgia. Questi includono (2):

• Diete ipocaloriche. La perdita di peso può aiutare con i sintomi della fibromialgia, quindi una dieta a basso contenuto calorico può essere un buon approccio.
• Diete vegetariane. Queste diete sono ricche di frutta, verdura, noci e legumi antinfiammatori. La prova più forte è per le diete vegetariane crude.
• Diete a basso contenuto di FODMAP. FODMAPS sono tipi di carboidrati che alcune persone non riescono a digerire. Le diete a basso contenuto di FODMAP escludono la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, cereali, frutta e verdura. È un modo di mangiare molto restrittivo e altamente antinfiammatorio.

Una dieta ricca di alimenti anti-infiammatori può anche aiutare a gestire i sintomi della fibromialgia, poiché l'infiammazione cronica è una delle cause sospette della malattia (3).

Indipendentemente da ciò, questa malattia e i suoi sintomi sono altamente individualizzati. Diverse diete possono funzionare meglio o peggio a seconda dell'individuo.

Potresti trarre vantaggio dal lavorare con un dietista registrato se stai seguendo uno schema alimentare più complesso, come una dieta cruda vegetariana o una dieta FODMAP bassa, per gestire i sintomi della fibromialgia.

Alimenti da includere

I tipi di alimenti che in genere fanno parte degli approcci dietetici per la fibromialgia includono (2):

• Poche calorie: alimenti ipocalorici, ricchi di proteine, ricchi di fibre o di riempimento come frutta, verdura, proteine ​​magre e cereali integrali
• Vegetariano: frutta, verdura, legumi, noci e semi; alcuni vegetariani possono includere uova o latticini mentre i vegetariani crudi mangiano solo cibi vegetali non cotti
• FODMAP bassa: solo alimenti a basso contenuto di FODMAP, tra cui la maggior parte di carni, riso, frutta e verdura e prodotti lattiero-caseari limitati

Dovresti anche aggiungere una varietà di alimenti anti-infiammatori che si adattano al tuo modello alimentare preferito, in quanto possono aiutare ad alleviare i sintomi. Esempi di alimenti anti-infiammatori includono (4, 5):

• Proteina: salmone, uova, ceci, yogurt greco
• Frutta: banane, arance, mele, uva, mirtilli, fragole, more, pomodori, avocado
• Verdure: spinaci, cavolo nero, zucchine, cavolfiore, broccoli, cavoli, peperoni, cetrioli, carote
• Carboidrati: patate dolci, riso integrale, miele
• grassi: olio d'oliva, olio di cocco
• Erbe e spezie: curcuma, zenzero, cannella, rosmarino, aglio, chiodi di garofano

Nota che alcuni di questi alimenti, come miele e ceci, sono più ricchi di FODMAP. Pertanto, evitali se segui rigorosamente una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Alimenti da evitare

D'altra parte, gli alimenti che sono generalmente evitati negli approcci dietetici alla fibromialgia sono (2):

• Poche calorie. Escludere calorie vuote come patatine, biscotti, torte, gelati, bevande zuccherate, zuccheri aggiunti e grassi aggiunti.
• Vegetariano. Tutti i vegetariani escludono la carne dalla loro dieta. Tuttavia, anche i vegetariani crudi escluderanno i cibi cotti.
• FODMAP basso. Sulla dieta a basso contenuto di FODMAP, è necessario escludere tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP. Ciò include grano, latticini, fagioli, aglio e cipolle.
• Antinfiammatorio. Per ridurre l'infiammazione dovresti anche evitare cibi pro-infiammatori, che includono alimenti altamente trasformati, carboidrati raffinati, fast food e oli vegetali trasformati come olio di soia o olio di mais (6).

La fibromialgia è una condizione cronica caratterizzata da dolore muscolare. Alcuni approcci dietetici possono aiutare a gestirne i sintomi, tra cui diete anti-infiammatorie, ipocaloriche, vegetariane crude o a basso contenuto di FODMAP.

Ricette per la fibromialgia

Le seguenti ricette sono appropriate per vari approcci dietetici alla fibromialgia e contengono tutti ingredienti anti-infiammatori come frutta, verdura, erbe e spezie.

1. Shakshuka per uno (vegetariano, FODMAP basso)

Shakshuka è un piatto nordafricano fatto cuocendo a fuoco lento le uova in salsa di pomodoro. Tuttavia, questo approccio include alcune aggiunte sane e antinfiammatorie come spinaci e prezzemolo fresco (4).

Con solo 286 calorie per porzione, è anche un pasto ideale per chiunque segua una dieta a basso contenuto calorico per aiutare a gestire la fibromialgia.

È anche appropriato per chiunque segua una dieta latto-ovo-vegetariana, che include uova e prodotti lattiero-caseari.

Basta scambiare le cipolle e l'aglio con olio d'oliva all'aglio e / o allo scalogno per renderlo privo di FODMAP.

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2. Avena durante la notte con curcuma di mango (vegetariana)

Questo semplice piatto per la colazione è adatto alle diete vegetariane crude, poiché non è necessario cucinarlo. Invece, l'avena si ammorbidisce durante la notte immergendosi nel latte di cocco, ottenendo una consistenza cremosa e liscia.

Inoltre, questa ricetta contiene diversi ingredienti anti-infiammatori come zenzero, cannella, curcuma e miele (7, 8).

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3. Insalata di anguria, menta e formaggio grigliato (vegetariana)

Questa insalata saporita è un ottimo pasto estivo. Con 484 calorie in una porzione generosa, può far parte di una dieta ipocalorica attentamente pianificata.

È anche appropriato per le diete latto-vegetariane, che includono prodotti lattiero-caseari.

Infine, l'insalata è ricca di vitamina C - un potente antiossidante anti-infiammatorio - dell'anguria (9).

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4. Frullato di cavolfiore ai mirtilli selvatici (vegetariano)

I frullati sono una perfetta soluzione per i pasti in viaggio e questo frullato vegano è compatibile con una dieta vegetariana cruda per la fibromialgia. Poiché contiene solo 340 calorie per porzione, è anche un pasto appropriato per le diete ipocaloriche.

Contiene mirtilli, fragole e cavolfiore viola, che sono tutte ricche fonti di antociani - pigmenti antiossidanti che danno a questi frutti e verdure i loro colori vivaci (10).

Gli antociani sono anche altamente anti-infiammatori, con uno studio che mostra che hanno migliorato la qualità del sonno nelle persone con fibromialgia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (10).

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5. Insalata di verdure mediterranea con prugne e condimento alla frutta (vegetariano)

Questa ricetta di insalata vegana è ricca di ingredienti anti-infiammatori come prugne e barbabietole (10).

Con alcune semplici modifiche, come scegliere di non cuocere il succo di prugna e scambiare l'edamame con noci come noci o noci pecan, puoi renderlo una ricetta vegana cruda.

Inoltre, questa insalata di antipasti contiene solo 450 calorie in una grande porzione, rendendola adatta per una dieta a basso contenuto calorico.

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6. Involtini primavera freschi (vegetariano, FODMAP basso)

Questi involtini primavera FODMAP sono ricchi di verdure e sono naturalmente a basso contenuto di calorie - contenenti solo 240 calorie in una porzione da 3 rotoli.

Sono anche ricchi di una varietà di antiossidanti di verdure colorate come carote, zucchine, peperone e cavolo rosso (11).

Per una dose extra di proteine, puoi aggiungere tofu o gamberi cotti.

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7. Ciotola per la colazione con quinoa alla menta e cioccolato (vegetariana, FODMAP bassa)

Questa indulgente ricetta per la colazione è ricca di antiossidanti di bacche anti-infiammatorie, cioccolato fondente e semi di zucca (11, 12).

Con 490 calorie per porzione, è un po 'alto di calorie per la colazione con una dieta a basso contenuto calorico. Tuttavia, potresti facilmente includere una porzione più piccola di questa ciotola per la colazione o dividerla in due pasti.

È anche vegetariano e povero di FODMAP, che lo rende ideale per le persone con fibromialgia.

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8. Trail mix (vegetariano, FODMAP basso)

Questa ricetta per mix trail facile e veloce è uno spuntino vegetariano perfetto e con basso consumo FODMAP. Può adattarsi anche a una dieta a basso contenuto calorico, poiché contiene solo 140 calorie per porzione.

Contiene noci pecan, semi di zucca, banane e cioccolato fondente ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione cronica (11, 12).

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9. Insalata di riso germogliata (vegetariana, FODMAP bassa)

Questa insalata può essere consumata calda o fredda, quindi è un'ottima opzione per la cena o il pranzo FODMAP vegetariana e bassa. Contiene anche solo 280 calorie per porzione, rendendola una buona scelta anche per diete ipocaloriche.

È ricco di antiossidanti anti-infiammatori del melograno, compresa la vitamina C (9, 11).

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10. Insalata di pollo a basso contenuto di carboidrati su patatine di zucchine (basso FODMAP)

Questa insalata di pollo bassa FODMAP può essere facilmente resa vegetariana sostituendo il pollo con uova sode o tofu a cubetti.

È pieno di ingredienti anti-infiammatori, come uva, noci pecan, cavolo viola e rosmarino (7).

Con solo 265 calorie per porzione, può anche essere consumato con una dieta a basso contenuto calorico.

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Queste 10 ricette sono appropriate per le diete per gestire i sintomi della fibromialgia. La maggior parte sono vegetariani e contengono tutti cibi anti-infiammatori. Alcuni sono a basso contenuto di calorie e FODMAP.

La linea di fondo

La fibromialgia è una malattia incurabile caratterizzata da dolore muscolare cronico. Secondo alcune ricerche, alcune diete possono aiutare a gestire i sintomi.

Sebbene siano necessari ulteriori studi, le diete con più evidenze includono diete ipocaloriche, diete vegetariane e diete a basso contenuto di FODMAP che sono ricche di alimenti anti-infiammatori.

Se hai problemi a pianificare una dieta per aiutare con la tua fibromialgia, dovresti consultare un dietista registrato per aiuto.

Sebbene la fibromialgia non abbia una cura, mangiare una dieta anti-infiammatoria può avere effetti potenti sui sintomi e sulla qualità della vita.