5 benefici del Farro, un grano antico sano e nutriente

Contenuto

• Che cos'è Farro?
• 1. È molto nutriente
• 2. Contiene più fibra rispetto ai cereali più popolari
• 3. Contiene una vasta gamma di antiossidanti sani
• 4. È un'ottima fonte di proteine, rispetto a molti altri alimenti vegetali
• 5. È un alimento amichevole per perdere peso
• Chi non dovrebbe mangiarlo?
• Come scegliere il miglior Farro
• È facile aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

Il farro è un grano antico che esiste da migliaia di anni.

Più recentemente, è cresciuto in popolarità. Non solo ha un ottimo sapore, ma fa anche bene alla salute.

È ricco di fibre, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti.

Il farro è anche un'ottima alternativa ai cereali raffinati e può essere facilmente aggiunto alla tua dieta.

Ecco tutto ciò che devi sapere sul farro, inclusi ciò che è, i suoi benefici per la salute e come mangiarlo.

Che cos'è Farro?

Il farro è un antico chicco di grano originario della Mesopotamia.

Contrariamente alla credenza popolare, il farro non si riferisce a un tipo di grano. Piuttosto, è italiano per "chicco di grano antico" e spesso usato per descrivere tre diversi chicchi:

• farro: Farro piccolo, noto scientificamente come Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, noto scientificamente come Triticum dicoccum
• farro: Farro grande, noto scientificamente come Triticum spelta

C'è molta confusione sul vero nome di farro, principalmente perché i nomi sopra sono usati in modo intercambiabile in diverse regioni e paesi.

Il tipo che si trova più comunemente negli Stati Uniti e in Europa è il grano farro. Viene venduto secco e preparato cuocendolo in acqua fino a renderlo morbido e gommoso.

Prima che sia cotto sembra simile alle bacche di grano, ma in seguito sembra simile all'orzo. È una piccola grana marrone chiaro con un evidente strato esterno di crusca.

Farro è amato per il suo sapore di nocciola e la sua consistenza unica e gommosa.

È un'ottima alternativa ad altri cereali popolari, come riso, quinoa, grano saraceno e orzo, tra gli altri.

Può essere consumato da solo o come ingrediente in piatti come stufati, insalate e zuppe. Può anche essere mescolato con frutta e panna e mangiato in uno stile simile a muesli o muesli.

Senza ulteriori indugi, ecco i 5 principali benefici per la salute di farro.

1. È molto nutriente

Il farro è un grano estremamente nutriente. È un'ottima fonte di proteine, fibre e sostanze nutritive come magnesio, zinco e alcune vitamine del gruppo B.

È un'alternativa molto più sana al riso bianco o ad altri cereali raffinati.

Un quarto di tazza (47 grammi) di farro farro integrale biologico contiene (1, 2):

• calorie: 170
• Carboidrati: 34 grammi
• Grasso: 1 grammo
• Fibra: 5 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Vitamina B3 (niacina): 20% della RDI
• Magnesio: 15% della RDI
• Zinco: 15% della RDI
• Ferro: 4% della RDI

L'aggiunta di un farro alla tua dieta ti darà una sana dose di zinco, magnesio e vitamina B3 (niacina), che svolgono tutti ruoli importanti nel tuo corpo.

Lo zinco è essenziale per un sistema immunitario sano e per la guarigione delle ferite, nonché per abbattere i carboidrati durante la digestione (3).

Il magnesio è necessario per ossa forti, immunità ottimale, funzione nervosa e muscolare sana e per mantenere il battito cardiaco regolare (4).

Inoltre, aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue ed è collegato a una migliore sensibilità all'insulina (5).

La vitamina B3 (niacina), insieme ad altre vitamine del gruppo B, aiuta a scomporre e convertire il cibo in energia. Aiuta anche a mantenere sani capelli, pelle e occhi, insieme ad altre funzioni (6).

Sommario: Il farro è un grano molto nutriente caricato con fibre, proteine ​​e alcuni minerali e vitamine essenziali.

2. Contiene più fibra rispetto ai cereali più popolari

Le diete moderne sono generalmente a basso contenuto di fibre (7).

Solo una tazza di farro farro integrale può fornire un enorme 20% dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre.

Questo è simile alla quinoa, ma superiore a molti altri cereali popolari, come riso integrale, pasta e couscous.

I benefici per la salute di una dieta ricca di fibre non devono essere snobbati. Includono un minor rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache (8).

È stato anche dimostrato che la fibra aiuta a prevenire picchi nei livelli di zucchero nel sangue e può anche aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL (9, 10, 11).

Inoltre, la fibra può aiutare a migliorare la salute dell'apparato digerente in vari modi.

Innanzitutto, alcuni tipi di fibre possono migliorare la salute dell'intestino alimentando i batteri amici nell'intestino. In secondo luogo, la fibra può aiutare a prevenire o risolvere la costipazione aggiungendo massa alle feci (12, 13, 14).

Sommario: Il farro farro è un'ottima fonte di fibre. Una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e livelli più elevati di batteri intestinali.

3. Contiene una vasta gamma di antiossidanti sani

I cereali integrali sono associati a un miglioramento della salute perché contengono una vasta gamma di composti antiossidanti, come polifenoli, carotenoidi, fitosteroli e selenio (15).

Inoltre, i cereali integrali, insieme a frutta e verdura, sono una delle fonti antiossidanti più importanti nella dieta (16).

Tutti e tre i grani associati al farro (farro, farro e farro) sono grandi fonti di polifenoli, carotenoidi e selenio (17, 18, 19).

Gli studi osservazionali suggeriscono fortemente che il consumo a lungo termine di diete ricche di polifenoli vegetali può proteggere dalle malattie, tra cui alcuni tumori, malattie cardiache, diabete, osteoporosi e malattie neurodegenerative (15, 20).

Una revisione di 16 studi ha rilevato che tre porzioni di cereali integrali al giorno hanno ridotto il rischio di diabete del 32% (21).

Un'altra grande revisione di 45 studi ha scoperto che il consumo quotidiano di tre porzioni di cereali integrali ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 22% e l'ictus del 12% (22).

Sommario: Il farro è una buona fonte di antiossidanti e polifenoli, che si ritiene abbiano entrambi un ruolo nella protezione contro le malattie cardiache, il diabete, l'ictus e alcuni tumori.

4. È un'ottima fonte di proteine, rispetto a molti altri alimenti vegetali

Per un grano, il farro è un'ottima fonte di proteine. Un quarto di tazza (47 grammi) di farro farro integrale contiene sei grammi di proteine ​​(1, 2).

È simile alla quinoa ma è più alta del riso integrale e del grano integrale.

Se combinato con altri alimenti a base vegetale come i legumi, il farro offre una fonte proteica completa. Ciò significa che fornisce una quantità adeguata di aminoacidi essenziali importanti per la salute umana.

Questa è una buona notizia per i vegetariani e per chiunque sia alla ricerca di fonti alimentari ad alto contenuto proteico di origine vegetale.

Inoltre, mangiare più proteine ​​può influire positivamente sulla salute e sulla vita.

Gli studi hanno dimostrato che i cibi ricchi di proteine ​​tendono a mantenerti più pieno più a lungo. Ciò è in parte dovuto al fatto che le proteine ​​causano un aumento degli ormoni della pienezza e riducono gli ormoni della fame (23, 24, 25).

Uno studio di 12 settimane ha scoperto che quando 19 donne in sovrappeso consumavano una dieta ricca di proteine, mangiavano fino a 440 calorie in meno al giorno e perdevano fino a 4,9 kg (26,8 libbre) (26).

Inoltre, ottenere abbastanza proteine ​​è essenziale per aumentare la massa muscolare (27).

Infine, mangiare più proteine ​​può anche avere benefici per la salute del cuore.

Ciò è dovuto principalmente al fatto che una dieta ricca di proteine ​​ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo LDL - due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache (28, 29).

Sommario: Farro è più ricco di proteine ​​rispetto a molti altri alimenti a base vegetale. Una dieta più ricca di proteine ​​può giovare alla tua salute e al tuo girovita.

5. È un alimento amichevole per perdere peso

Sebbene nessuno studio abbia esaminato in modo specifico gli effetti del farro sul peso corporeo, ha una serie di proprietà che possono aiutare a perdere peso.

Se stai cercando di perdere peso, il farro è un sostituto molto più sano per altri cereali raffinati.

Innanzitutto, una porzione da 47 grammi contiene solo 170 calorie.

Inoltre, è ricco di proteine ​​e fibre, il che significa che può aiutare a ridurre l'appetito e mantenerti più pieno più a lungo (30, 31).

Ha anche un basso indice glicemico, il che significa che viene digerito più lentamente, causando un aumento più lento della glicemia e un rilascio costante di energia durante il giorno (32).

Questo aiuta a prevenire bruschi cali di zucchero nel sangue e può prevenire voglie legate a glicemia instabile (32).

In effetti, una revisione di 15 studi ha scoperto che il consumo quotidiano di tre porzioni di cereali integrali era associato a un BMI inferiore e ad un grasso corporeo inferiore (33).

Sommario: Farro è povero di calorie ma ricco di proteine ​​e fibre. Tutte queste qualità sono associate a un peso corporeo più sano.

Chi non dovrebbe mangiarlo?

Si pensa che Farro contenga livelli più bassi di glutine rispetto al grano moderno e molte persone pensano che i grani antichi siano più sicuri per le persone con condizioni legate al glutine.

La teoria è che se il farro viene immerso durante la notte e germogliato, è più tollerabile e più facile da digerire per chiunque sia sensibile al glutine.

Tuttavia, tutto il farro è grano. Pertanto, contiene naturalmente glutine. Ciò significa che non è adatto a persone con celiachia.

Inoltre, studi che hanno esaminato altri cereali antichi hanno scoperto che hanno ancora il potenziale per essere tossici per queste persone (34).

Gli studi non hanno studiato come il farro colpisce le persone con sensibilità al glutine, ma provarlo non è raccomandato.

Sommario: Farro contiene del glutine, quindi non è adatto a persone con celiachia o sensibilità al glutine.

Come scegliere il miglior Farro

Anche se a volte è difficile da trovare, sempre più grandi supermercati stanno iniziando a fare scorta di farro.

Potresti trovarlo anche nei negozi di alimenti naturali.

In genere viene venduto secco e preparato cucinando i chicchi in acqua fino a renderli morbidi e gommosi.

È disponibile nelle varietà a grano intero, perlato (perlato) e semi-perlato (semi-perlato).

Per la massima nutrizione, scegli il farro integrale, poiché contiene più fibre e conserva tutti i suoi nutrienti. Il farro semi-perlato ha rimosso parte della crusca, mentre le varietà perlate non hanno affatto crusca (35).

L'unico vantaggio del farro perlato o semi-perlato è che cucina più velocemente e non richiede ammollo durante la notte come fa la versione integrale.

Il farro perlato cuoce il più veloce in circa 15-20 minuti. Il semi-perlato (senza ammollo) cuoce in circa 25 minuti e le varietà di cereali integrali impiegano circa 30-40 minuti (più ammollo durante la notte).

Farro è disponibile anche in diversi gradi di crusca: lunghi, medi o screpolati. Se desideri la massima nutrizione, scegli gradi lunghi o medi. Questi non sono stati ancora crackati e dovrebbero conservare più nutrienti.

Il farro a grana lunga può essere rotto in un macinacaffè o in un frullatore per accelerare il tempo di cottura.

Sommario: Per ottenere il massimo dai benefici nutrizionali di farro, acquista un farro a grano intero di media o lunga durata.

È facile aggiungere alla tua dieta

Farro è semplicissimo da aggiungere alla tua dieta. Può essere mangiato proprio come faresti con altri cereali popolari come riso, orzo, avena o quinoa.

Può anche essere facilmente aggiunto a insalate, zuppe, stufati, risotti o casseruole.

Alcune persone lo mangiano come un piatto per la colazione simile al muesli combinandolo con yogurt, latte o panna, frutta fresca e miele.

Ecco alcuni modi popolari per servire il farro:

• insalate: Esistono molti tipi di insalata di farro che puoi preparare, inclusa questa versione con i pomodori.
• Minestre: Prova questa zuppa di zucca, cavoli e farro.
• Ciotole per la colazione: Prova questa ciotola colazione con farro di mele con mirtilli e nocciole o questo semplice porridge di latte di farro e mandorle.

Questi sono solo alcuni dei modi in cui puoi mangiare il farro. Ci sono molte altre ricette e idee online da provare. Sommario: Farro è abbastanza versatile. Può essere facilmente aggiunto a zuppe, stufati e insalate o usato come sostituto dell'avena a colazione.

La linea di fondo

Il farro è un grano antico con un sapore nocciolato e una consistenza gommosa. È incredibilmente versatile e può essere utilizzato in una varietà di piatti.

È ricco di proteine, fibre e numerosi nutrienti. Farro può avere diversi benefici per la salute, tra cui protezione contro le malattie cardiache e benefici per la perdita di peso.

Nel complesso, il farro è un'alternativa gustosa e nutriente ai cereali raffinati.