Come esercitare per ingrossare e modellare il tuo corpo

Contenuto

• Esercizi per aumentare di peso per donne e uomini
• Sollevamento
• pullups
• squat
• affondi
• Panca
• Stampa dall'alto
• Quali esercizi da evitare
• Cosa mangiare per fare il pieno
• Cambiamenti nello stile di vita
• Porta via

Proprio come l'esercizio fisico può aiutare le persone a perdere peso, può anche aiutare gli altri ad aumentare di peso in modo sano.

Potresti voler aumentare di peso per costruire muscoli o se sei sottopeso, il che significa che pesi meno di quanto sia salutare per la tua altezza. Non sei sicuro di essere sottopeso? Usa questo calcolatore dell'indice di massa corporea (BMI) per scoprirlo.

L'esercizio fisico regolare è uno dei passaggi più importanti per aumentare la massa. Ma come con la perdita di peso, l'aumento di peso dovrebbe far parte di un piano olistico.

Qui, tratteremo alcuni suggerimenti per l'esercizio fisico per aumentare di peso con attrezzature minime che puoi iniziare subito. Quindi, parleremo di come costruire una massa corporea sana.

Esercizi per aumentare di peso per donne e uomini

I corpi femminile e maschile accumulano grasso e distribuiscono la massa muscolare in modo diverso. Concentrati sugli esercizi che ti danno i risultati più promettenti per il tuo tipo di corpo.

Sollevamento

I piegamenti sulle braccia sono semplici e aiutano a costruire muscoli nelle braccia e nelle spalle. Per fare un pushup:

1. Sdraiati a terra a terra.
2. Appoggia le mani a terra, i palmi delle mani distesi, le braccia distese ai lati e le mani divaricate alla larghezza delle spalle.
3. Spingi lentamente il corpo verso l'alto fino a quando le braccia non sono completamente estese. Tieni la schiena e le gambe dritte in modo che il tuo corpo faccia una linea retta.
4. Abbassati lentamente verso il basso fino a quando il naso quasi tocca il pavimento.
5. Ripeti tutte le volte che ti senti a tuo agio.

pullups

Avrai bisogno di una sorta di barra per trazioni o di un robusto oggetto cilindrico per fare trazioni. Altrimenti, questo esercizio è un modo semplice per costruire i muscoli delle braccia e delle spalle.

1. Afferrare la barra di sollevamento con entrambe le mani. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti lontano da te. Tieni le braccia alla larghezza delle spalle.
2. Tirati su abbastanza da sporgerti dalla barra in modo che i tuoi piedi non tocchino il suolo e le tue braccia siano dritte.
3. Continua ad alzarti finché il mento non si trova sopra la barra.
4. Abbassati lentamente in modo che le braccia siano dritte di nuovo.
5. Ripeti tutte le volte che vuoi.

squat

Questo esercizio aiuta a costruire i muscoli del sedere e delle gambe, in particolare i muscoli del quadricipite femorale (quadricipiti).

1. Stai dritto in modo che i tuoi piedi siano alla larghezza dei fianchi.
2. Metti le mani sui fianchi e fletti i muscoli addominali.
3. Inizia ad abbassarti usando solo le gambe, come se stessi per sederti e mettiti in posizione seduta finché le cosce non sono parallele al suolo. Mantieni la parte superiore del corpo ferma il più possibile.
4. Riporta alla tua posizione originale.
5. Ripeti tutte le volte che vuoi.

affondi

Puoi fare questo esercizio ovunque. È ottimo per ingrossare e tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei.

1. Stai dritto, flettendo i muscoli addominali.
2. Allunga una gamba come se stessi facendo un passo, quindi piegati in avanti come se stessi inginocchiandoti fino a quando le ginocchia sono ad angolo di 90 gradi.
3. Spingi indietro il tallone per riportarti alla posizione iniziale.
4. Ripeti tutte le volte che ti senti a tuo agio su una gamba sola.
5. Ripetere l'operazione per l'altra gamba.

Panca

Per questo esercizio, avrai bisogno di una panca piatta su cui sdraiarti e di una barra ponderata. Non sovraccaricare la barra, tuttavia, perché puoi ferirti.

Le presse da banco aiutano a costruire muscoli di spalle, tricipiti e torace. Questo è un buon esercizio per ingrossare. Più peso puoi sopportare, più muscoli costruirai.

Potresti voler eseguire questo esercizio con l'aiuto di uno spotter per motivi di sicurezza.

1. Sdraiati sulla schiena in panchina. Se la panchina ha un rack per la barra, rivolgetevi alla barra. Se non è presente alcun rack, tieni la barra con attenzione e stenditi lentamente sulla panca fino a quando non ti senti a tuo agio.
2. Se c'è un rack, prendi la barra con entrambe le mani, compresi i pollici. Sentiti libero di allargare un po 'le dita.
3. Allunga le braccia per estrarre la barra dal rack.
4. Abbassa lentamente le braccia per portare la barra sul petto.
5. Raddrizza lentamente le braccia e solleva la barra verso il rack. Se non è presente alcun rack, assicurati di avere la forza di sederti dopo aver finito.
6. Ripeti i passaggi 4 e 5 tutte le volte che ti senti a tuo agio.

Stampa dall'alto

Avrai bisogno di una barra ponderata per eseguire questo esercizio. Le pressioni aeree aiuteranno ad aumentare i muscoli di braccia, spalle, schiena, addominali e gambe.

1. Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle.
2. Solleva la barra appena sopra la parte anteriore del petto, anche con le spalle.
3. Solleva lentamente la barra sopra di te fino a quando le braccia sono dritte. Tieni i gomiti bloccati e solleva le spalle come se stessi scrollando le spalle.
4. Abbassa lentamente la barra di nuovo all'altezza delle spalle.
5. Ripeti i passaggi 3 e 4 tutte le volte che vuoi.

Quali esercizi da evitare

Per aumentare di peso, ridurre al minimo gli esercizi aerobici e cardio. Questi sono pensati per bruciare i grassi e tonificare i muscoli, non ingrassare.

Tuttavia, non è necessario evitarli del tutto. Puoi fare questi esercizi con moderazione per tonificare i muscoli. Questo ti aiuterà a costruire la definizione in modo da poter ottenere l'aspetto che desideri.

Cosa mangiare per fare il pieno

Non è difficile ingrassare mangiando di più. Ma fai attenzione a ciò che mangi per aumentare di peso. Una dieta da ingrassare consiste principalmente di grassi sani, proteine ​​e carboidrati complessi che aiutano a costruire i muscoli e usano i grassi per bruciare energia.

Prova alcuni dei seguenti alimenti:

• proteine ​​magre, come pollo e pesce
• carne rossa senza ormoni della crescita, come il manzo nutrito con erba
• uova
• latticini grassi, come latte intero e yogurt greco grasso
• frutti ricchi di grassi, come gli avocado
• noci, come le mandorle
• pane integrale

Prendi appunti su ciò che mangi in un diario o in un'app che tiene traccia dei nutrienti. È sorprendentemente difficile sapere esattamente quanto mangi a meno che non lo annoti. Potresti scoprire che non stai consumando abbastanza calorie o che le tue scelte alimentari non sono abbastanza nutrienti per una dieta sana.

Tenere traccia delle tue abitudini in un diario può aiutarti a ottimizzare l'assunzione di grassi e proteine ​​sani, eliminare il cibo spazzatura e tenere traccia del consumo calorico nel tempo.

Cambiamenti nello stile di vita

L'aumento di peso è più che mangiare ed esercizio fisico. Ecco cos'altro puoi fare per assicurarti di ottenere il massimo dall'allenamento senza danneggiare il tuo corpo:

• Dormire a sufficienza. Obiettivo per circa 6-8 ore a notte.
• Riduce lo stress. Il cortisolo rilasciato dallo stress può farti ingrassare o addirittura perdere di nuovo peso. Medita, fai un massaggio o trascorri più tempo sui tuoi hobby preferiti.
• Ridurre o interrompere le cattive abitudini. Ridurre o eliminare l'alcool e provare a smettere di fumare. Questo può essere difficile, ma un medico può aiutarti a creare un piano per smettere di fumare che fa per te.
• Stabilisci obiettivi ragionevoli per te stesso. Andare troppo duro, troppo veloce può bruciarti e fare più male che bene. Inizia in piccolo, aumenta le ripetizioni ogni volta e registra i tuoi progressi.

Porta via

Parla con un medico, un nutrizionista o un personal trainer per ottenere un sano aumento di peso.

Un approccio olistico ti darà i migliori risultati. Partecipa a quantità ragionevoli e regolari di esercizi mirati a costruire muscoli, mangia grassi e proteine ​​sani e costruisci uno stile di vita basato sul riposo, il rilassamento e la cura di sé.