Esercizi per addensare le gambe

Contenuto

• Esercizi per glutei e cosce
• 1. Squat
• 2. Lavandino
• 3. Rigido
• 4. Rilievo del terreno
• 5. Sedia flessore
• Esercizi per la parte anteriore della coscia
• 1. Leg press
• 2. Sedia allungabile

Gli esercizi di rafforzamento o ipertrofia degli arti inferiori devono essere eseguiti rispettando i limiti del corpo stesso e, preferibilmente, sotto la guida di un professionista dell'educazione fisica per evitare il verificarsi di lesioni. Per ottenere l'ipertrofia è necessario che gli esercizi vengano svolti in modo intensivo, con un progressivo aumento del carico e seguendo una dieta adeguata allo scopo. Guarda come succede e come fare un allenamento per l'ipertrofia.

Oltre al rafforzamento e all'ipertrofia, gli esercizi per gli arti inferiori garantiscono buoni risultati per quanto riguarda la riduzione della flaccidità e della cellulite, oltre a migliorare l'equilibrio del corpo grazie ad una migliore stabilizzazione del ginocchio e della caviglia, ad esempio.

È importante che gli esercizi siano stabiliti da un professionista dell'educazione fisica in base allo scopo e ai limiti della persona. Inoltre, per raggiungere l'obiettivo desiderato, è importante che la persona segua una dieta adeguata, che dovrebbe essere raccomandata da un nutrizionista. Ecco come seguire una dieta per aumentare la massa muscolare.

Esercizi per glutei e cosce

1. Squat

Lo squat può essere fatto con il peso del corpo o con il bilanciere, e deve essere fatto in palestra sotto la guida di un professionista per evitare possibili infortuni. La barra deve essere posizionata sulla schiena, tenere la barra posizionando i gomiti rivolti in avanti e tenendo i talloni fissi a terra. Quindi, il movimento dello squat dovrebbe essere eseguito secondo l'orientamento del professionista e nella massima ampiezza in modo che i muscoli siano lavorati al massimo.

Lo squat è un esercizio molto completo, perché oltre a lavorare i glutei e il muscolo della parte posteriore della coscia, lavora anche il quadricipite, che è il muscolo della parte anteriore della coscia, dell'addome e della schiena. Incontra 6 esercizi di squat per i glutei.

2. Lavandino

Il lavandino, chiamato anche calcio, è un ottimo esercizio per esercitare non solo i glutei, ma anche i quadricipiti. Questo esercizio può essere eseguito con il peso del corpo stesso, con un bilanciere sulla schiena o tenendo un manubrio e consiste nel fare un passo in avanti e flettere il ginocchio fino a quando la coscia della gamba che avanza è parallela al pavimento, ma il ginocchio supera la linea del piede e ripetere il movimento secondo la raccomandazione del professionista.

Dopo aver completato le ripetizioni con una gamba, lo stesso movimento dovrebbe essere fatto con l'altra gamba.

3. Rigido

Il rigido è un esercizio che fa lavorare i muscoli posteriori della gamba e dei glutei e può essere eseguito tenendo il bilanciere o i manubri. Il movimento del rigido consiste nell'abbassare il carico mantenendo la colonna vertebrale allineata e le gambe tese o leggermente flesse. La velocità di esecuzione del movimento e il numero di ripetizioni devono essere stabiliti dal professionista in base all'obiettivo della persona.

4. Rilievo del terreno

Questo esercizio è l'opposto del rigido: invece di abbassare il carico, lo stacco consiste nel sollevare il carico, favorendo il lavoro della gamba posteriore e dei muscoli glutei. Per fare questo esercizio, la persona deve posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi e accovacciarsi per afferrare la barra, mantenendo la colonna vertebrale allineata. Quindi, eseguire il movimento verso l'alto fino a quando le gambe sono dritte, evitando di lanciare la colonna vertebrale all'indietro.

5. Sedia flessore

Questa attrezzatura può essere utilizzata per aiutare il rafforzamento e l'ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia. Per fare ciò, la persona deve sedersi sulla sedia, regolare il sedile in modo che la colonna vertebrale sia appoggiata alla panca, sostenere le caviglie sul rullo di supporto ed eseguire movimenti di flessione del ginocchio.

Esercizi per la parte anteriore della coscia

1. Leg press

Come lo squat, il leg press è un esercizio molto completo, che consente non solo il lavoro dei muscoli della parte anteriore della coscia, ma anche della schiena e dei glutei. Il muscolo che lavora di più durante il leg press dipende dall'angolo con cui viene eseguito il movimento e dalla posizione dei piedi.

Per dare maggiore enfasi ai quadricipiti, i piedi devono essere posizionati nella parte più bassa della pedana. È importante che la schiena sia completamente appoggiata sulla panca, per evitare infortuni, oltre a spingere e permettere alla pedana di scendere alla massima ampiezza, fatta eccezione per le persone che hanno cambiamenti di postura o problemi osteoarticolari.

2. Sedia allungabile

Questa attrezzatura consente di lavorare i quadricipiti in isolamento e la persona deve regolare lo schienale della sedia in modo che il ginocchio non superi la linea dei piedi e la persona sia completamente appoggiata alla sedia durante il movimento.

I piedi devono essere posizionati sotto il rullo di supporto e la persona deve compiere il movimento per sollevare questo rullo fino a che la gamba non è completamente distesa, e deve eseguire questo movimento secondo le raccomandazioni del professionista dell'educazione fisica.