Tutto quello che devi sapere sulla pliometria (più esercizi per il ginocchio)

Contenuto

• Esercizi pliometrici per le ginocchia
• Scegli i tuoi ammortizzatori
• La migliore attrezzatura per l'allenamento pliometrico
• Avrai bisogno di carburante comune
• Recensione per

Ci sono molti modi per sudare alla grande, ma la pliometria ha un fattore X che molti altri allenamenti non hanno: renderti super scolpito e molto agile.

Poiché la pliometria generalmente recluta le fibre a contrazione rapida nei tuoi muscoli, le stesse che usi per la velocità dello sprint, e allena il sistema nervoso per essere più efficiente nel reclutare quelle fibre a contrazione rapida, gli esercizi sono fondamentali per attingere una maggiore forza dai tuoi muscoli . Infatti, un nuovo studio in Journal of Sports Science and Medicine hanno scoperto che le giocatrici di pallavolo che facevano allenamenti pliometrici due volte a settimana (da 25 a 40 minuti di esercizi di pliometria, ad esempio mosse esplosive come i salti) miglioravano significativamente i loro sprint, ma quelle che facevano altri condizionamenti no. Ciò significa che le tue ripetizioni plyo stanno facendo il doppio lavoro, rendendoti più forte e anche più veloce.

Ecco le idee di cui hai bisogno per elevare i tuoi squat, affondi e plank con queste variazioni pliometriche, di seguito, di Jesse Jones, il direttore del programma per Basecamp Fitness a Santa Monica e in altre località della California. Scambiali come intervalli ad alta intensità nella tua routine o prova gli esercizi e i video su queste pagine per ottenere tutti i vantaggi del plyo. (Correlato: 5 Plyo si sposta in Sub per Cardio (a volte!))

Esercizi pliometrici per le ginocchia

Sì, avete letto bene. "La pliometria è uno dei modi migliori per costruire la forza muscolare funzionale attorno all'articolazione, che aiuta a sostenerla", afferma il dott. Metzl, che è anche un Forma Membro di Brain Trust. Avvertenza: attaccare l'atterraggio. Se le tue ginocchia si piegano verso l'interno mentre effettui uno squat con salto o un burpee, aumenta la forza del tuo sedere e del quad. Il Dr. Metzl consiglia di eseguire squat con una gamba sola con una sedia dietro di sé, sedersi per una frazione di secondo e poi alzarsi in piedi. (Usa questa singola modifica per risolvere il dolore al ginocchio quando corri.)

Scegli i tuoi ammortizzatori

La corsa è una festa plyo. "È come una serie di affondi pliometrici", afferma il dott. Metzl. Ma l'ammortizzazione delle tue scarpe da ginnastica dipende da te: uno studio dell'American Council on Exercise dice che anche quelle con ammortizzazione non influenzeranno la velocità, la forma o il dispendio energetico. Prova: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com) o Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

La migliore attrezzatura per l'allenamento pliometrico

C'è un mondo di pliometria oltre i burpees. Prova questi strumenti di cattura dell'aria.

• Piattaforma: Le scatole Plyo, da sei pollici in su, possono aumentare la tua intensità. Prova questo rapido esercizio di Becca Capell, l'allenatore capo dell'allenamento virtuale iFit: riscaldati con 1 minuto di step-up su una scatola. Quindi esegui 3 round da 10 box jump, alternati a 10 step-over da lato a lato. (Ecco come padroneggiare un box jump anche se sembra impossibile.)
• corda per saltare: Saltare la corda può bruciare ben 13 calorie al minuto. Prova il mix di corde di Capell: esegui 3 round di 100 salti con la corda e 10 flessioni plyo modificate (sulle ginocchia); seguire con 3 giri di salti di corda a gamba singola, alternando 25 a destra e 25 a sinistra ogni round. (Questo allenamento di 30 minuti con la corda per saltare brucia un numero folle di calorie.)
• Rimbalzatore: Inizia con questo divertente circuito di Fayth Caruso, un maestro allenatore per i rimbalzisti Bellicon. Esegui 60 secondi ciascuno di squat con salto dal pavimento al rimbalzista, flessioni plyo sul telaio e sprint sul posto. Quindi esegui 90 secondi di rimbalzo. Fai il circuito 4 volte.

Avrai bisogno di carburante comune

Ora sai che gli esercizi pliometrici eseguiti correttamente non causano dolori articolari. Ma mangiare fino a diventare ginocchia più forti non può far male, specialmente se i dolori ti tengono con i piedi per terra. Gli atleti con dolori articolari legati all'esercizio che hanno assunto 10 grammi di idrolizzato di collagene al giorno hanno riportato una riduzione dei sintomi nel corso di uno studio della Penn State University di 24 settimane. È possibile ottenere il collagene, che accumula tessuto cartilagineo nelle articolazioni, da pesce, albume d'uovo, brodo di ossa, gelatina o polvere di collagene, afferma Susan Blum, MD, fondatrice del Blum Center for Health a Rye Brook, New York. (Oppure prova questa ciotola per frullato al collagene di cocco e kiwi.) Ottieni anche antiossidanti da frutta e verdura dai colori vivaci per proteggere le articolazioni da qualsiasi danno ossidativo che potrebbero subire, dice.

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