Falafel è salutare? Nutrizione, calorie e ricetta

Contenuto

• Informazioni nutrizionali sul Falafel
• Il falafel è sano?
• Come preparare un falafel sano
• La linea di fondo

Il falafel è un piatto di origine mediorientale particolarmente popolare tra vegetariani e vegani.

Consiste in polpette fritte che sono fatte da una combinazione di ceci (o fave), erbe, spezie, cipolla e pasta.

Il falafel può essere un contorno indipendente, ma è comunemente servito in una tasca per pita, in una focaccia o come parte di un assortimento di antipasti chiamato meze.

Anche se è abbastanza popolare e ricco di ingredienti sani, molte persone si chiedono se sia davvero un piatto sano.

Questo articolo esamina se il falafel è salutare e fornisce una ricetta nutriente.

Informazioni nutrizionali sul Falafel

Il falafel è ricco di una varietà di importanti nutrienti.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di 6 piccoli tortini di falafel contiene i seguenti nutrienti (1):

• calorie: 333
• Proteina: 13,3 grammi
• Carboidrati: 31,8 grammi
• Grasso: 17,8 grammi
• Fibra: 4,9 grammi
• Vitamina B6: 94% del valore giornaliero (DV)
• Manganese: 30% del DV
• Rame: 29% del DV
• Folato: 26% del DV
• Magnesio: 20% del DV
• Ferro: 19% del DV
• Fosforo: 15% del DV
• Zinco: 14% del DV
• Riboflavina: 13% del DV
• Potassio: 12% del DV
• tiamina: 12% del DV

Falafel contiene anche piccole quantità di niacina, vitamina B5, calcio e molti altri micronutrienti.

Detto questo, il falafel viene tradizionalmente fritto nell'olio, quindi il falafel acquistato nei ristoranti può essere ricco di grassi e calorie.

Il falafel contiene una varietà di importanti nutrienti, ma è tradizionalmente fritto nell'olio, che può renderlo ricco di grassi e calorie.

Il falafel è sano?

Falafel ha diverse qualità che possono giovare alla tua salute in vari modi.

Per iniziare, è una buona fonte di fibre e proteine ​​vegetali, due sostanze nutritive che lavorano in sinergia per aiutarti a mantenerti sazio più a lungo durante il giorno.

È stato dimostrato che sia le fibre che le proteine ​​riducono la produzione di ormoni della fame, come la grelina, aumentando la produzione di pienezza
ormoni come la colecistochinina, il peptide-1 simile al glucagone e il peptide YY (2, 3, 4).

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che la fibra di ceci può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento dei carboidrati. Questo promuove aumenti costanti di zucchero nel sangue piuttosto che punte (5, 6).

Inoltre, la fibra di ceci è stata collegata a un miglioramento della salute intestinale, nonché a una riduzione dei rischi di malattie cardiache e cancro al colon (7, 8, 9, 10).

A seconda di quali ingredienti vengono aggiunti al falafel, possono essere naturalmente privi di glutine e latticini, rendendoli una buona opzione per la maggior parte delle diete.

Detto questo, il falafel può avere degli aspetti negativi, a seconda di come è preparato.

È tipicamente fritto nell'olio, che aumenta significativamente il suo contenuto calorico e grasso (11).

Gli studi dimostrano costantemente che le persone che consumano regolarmente cibi fritti hanno un rischio maggiore di obesità, malattie cardiache, diabete e cancro (12, 13).

Inoltre, alcune persone potrebbero soffrire di allergie agli ingredienti presenti nel o con il falafel, come i semi di sesamo.

Tuttavia, creare il tuo falafel a casa può ridurre al minimo questi aspetti negativi.

Il falafel è ricco di molti micronutrienti e una buona fonte di fibre e proteine. In quanto tale, può aiutare a frenare l'appetito, sostenere una glicemia sana e ridurre il rischio di malattie croniche. Tuttavia, è tipicamente fritto nell'olio, che aumenta il suo contenuto di grassi e calorie.

Come preparare un falafel sano

Il Falafel è facile da preparare a casa con solo pochi ingredienti.

Inoltre, preparare il tuo falafel ti consente di cuocerli piuttosto che friggerli, riducendo così l'eccesso di olio, grasso e calorie.

I seguenti ingredienti e rapporti sono usati per fare circa 12 falafel:

• 1 lattina da 15 once (425 grammi) di ceci, scolati e sciacquati
• 4 spicchi d'aglio fresco
• 1/2 tazza (75 grammi) di cipolla tritata
• 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
• 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
• 3 cucchiai (30 grammi) di farina per tutti gli usi
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• 2 cucchiaini da tè (10 ml) di succo di limone
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1 cucchiaino di coriandolo in polvere
• un pizzico di sale
• un pizzico di pepe nero macinato

Ecco una rapida panoramica di come realizzare il falafel:

1. Preriscalda il forno a 200 ° C e ingrassa una teglia con olio.
2. Unisci i ceci, l'aglio, la cipolla, il prezzemolo, l'olio d'oliva, la farina, il lievito, il succo di limone, il cumino, il coriandolo, il sale e il pepe in un robot da cucina. Impulso fino a quando combinato per circa 1 minuto.
3. Raccogli il composto, formalo in piccoli tortini e posizionali sulla teglia.
4. Cuocere il falafel per 10-12 minuti e capovolgere le polpette. Cuocili in forno per altri 10-12 minuti, finché non diventano dorati e croccanti.

Il Falafel è facile da preparare a casa e ti consente di cuocerli, il che li rende molto più sani. Segui semplicemente i passaggi precedenti per indulgere in deliziosi e freschi falafel.

La linea di fondo

Il falafel è un popolare piatto mediorientale tipicamente composto da una combinazione di ceci macinati, erbe, spezie, cipolle e pasta.

Sebbene contenga molti ingredienti salutari, è tipicamente fritto, il che aumenta il suo contenuto di grassi e calorie. Tuttavia, la cottura del falafel contrasta questo problema e ti consente di goderti questo piatto senza influire potenzialmente sulla tua vita, se questo è un problema per te.

Se desideri creare il tuo falafel a casa, prova a utilizzare la ricetta sopra.