I 12 migliori sostituti del latte evaporato

Contenuto

• Perché potresti volere un sostituto
• 1–4: sostituti a base di latte
• 1. Latte
• 2. Crema
• 3. Metà e metà
• 4. Latte in polvere
• 5–12: alternative non lattiero-caseari
• 5. Latte di soia
• 6. Latte di riso
• 7. Latte di noci
• 8. Latte d'avena
• 9. Latte di lino
• 10. Latte di canapa
• 11. Quinoa Milk
• 12. Latte di cocco
• Cosa considerare quando si sceglie un sostituto
• La linea di fondo

Il latte evaporato è un prodotto a base di latte cremoso ad alto contenuto proteico utilizzato in molte ricette.

Viene prodotto riscaldando il latte normale per rimuovere circa il 60% dell'acqua, creando una versione concentrata e leggermente caramellata del latte.

Viene spesso utilizzato in pasticceria, dessert, zuppe e salse o anche aggiunto a caffè, tè e frullati per una maggiore ricchezza.

Tuttavia, ci sono diversi motivi per cui potresti aver bisogno di una sostituzione. Alcune persone non lo tollerano bene a causa del suo contenuto di lattosio, mentre altri potrebbero semplicemente non gradirne il sapore.

Fortunatamente, ci sono molte alternative casearie e non casearie che puoi usare.

Questo articolo presenta 12 dei migliori sostituti del latte evaporato.

Perché potresti volere un sostituto

Innanzitutto, ci sono molte ragioni per cui potresti aver bisogno di un'alternativa al latte evaporato.

Alcuni di questi includono:

• Gusto o ingrediente mancante: Ad alcune persone non piace il sapore del latte evaporato, mentre altre potrebbero semplicemente essere esaurite.
• Intolleranza al lattosio: Circa il 70% delle persone nel mondo è intollerante al lattosio. Ciò significa che non sono in grado di digerire correttamente lo zucchero nel latte, causando fastidiosi sintomi di stomaco (,,).
• Allergia al latte: Tra il 2-7% dei bambini e fino allo 0,5% degli adulti soffre di allergia al latte. Poiché tutti i prodotti lattiero-caseari contengono proteine ​​del latte, un'alternativa non lattiero-casearia è più adatta (,,).
• Dieta vegana o ovo-vegetariana: Alcune persone scelgono di evitare i prodotti di origine animale (compreso il latte) per motivi di salute, benessere degli animali, ambientali o religiosi. Un sostituto del latte a base vegetale è un'alternativa adeguata (,,).
• Calorie: A seconda che si desideri perdere o aumentare di peso, il latte evaporato può essere sostituito con un'alternativa più o meno calorica (,,).
• Ridurre l'assunzione di proteine: Il latte evaporato è ricco di proteine, con 17 grammi per tazza (240 ml). Alcune persone che seguono diete terapeutiche speciali possono richiedere un'altra opzione per un minore apporto proteico (, 11).

Di seguito sono riportate 12 opzioni di sostituzione che puoi utilizzare invece.

1–4: sostituti a base di latte

Ci sono una serie di buone opzioni di latticini per sostituire il latte evaporato, tra cui latte normale, latte senza lattosio, panna, metà e metà e latte in polvere.

1. Latte

Il latte evaporato può essere sostituito con latte normale come alternativa più leggera.

Una tazza di latte intero (240 ml) contiene 146 calorie, 13 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi e 8 grammi di proteine. Inoltre, il latte contiene il 28% della RDI per il calcio e il 26% della RDI per la riboflavina (12).

In confronto, 1 tazza di latte evaporato contiene 338 calorie, 25 grammi di carboidrati, 19 grammi di grassi e 17 grammi di proteine. È anche più alto nel calcio, contenente il 66% della RDI (13).

Poiché il latte ha un contenuto di acqua maggiore rispetto al latte evaporato, è più sottile e non così dolce.

Se usi il latte come sostituto delle salse, potresti dover usare qualcosa per addensarlo, come farina o farina di mais. Nella cottura al forno, potresti aver bisogno di più ingredienti secchi e un po 'più di zucchero per ottenere lo stesso sapore e consistenza.

Tuttavia, se hai semplicemente finito il latte evaporato, è molto facile farlo a casa con il latte normale.

Per preparare 1 tazza (240 ml) di latte evaporato:

1. Riscalda 2 1/4 tazze (540 ml) di latte normale in una casseruola a fuoco medio.
2. Lascia che raggiunga una leggera ebollizione mescolando continuamente.
3. Dopo 10 minuti, o quando il volume del latte si è ridotto di poco più della metà, toglierlo dal fuoco.

Può essere utilizzato come il normale latte evaporato ed è nutrizionalmente simile.

Inoltre, se sei intollerante al lattosio puoi usare latte senza lattosio. Questo latte ha l'enzima lattasi aggiunto per abbattere gli zuccheri che le persone con intolleranza al lattosio hanno difficoltà a digerire.

Sommario Il latte ha meno calorie e grassi e può essere utilizzato come sostituto in alcune ricette. Puoi anche preparare il tuo latte evaporato dal latte normale riscaldandolo sul fornello per far evaporare l'acqua. Anche il latte senza lattosio è un sostituto adatto.

2. Crema

La sostituzione con la panna aggiunge ricchezza a un piatto.

La crema può essere utilizzata come sostituto del latte evaporato in salse, zuppe, ripieni di torte, cottura al forno, sformati, dessert congelati e creme con un rapporto 1: 1.

Poiché la crema è molto più ricca di grassi rispetto al latte evaporato, è sia più densa che contiene più calorie.

Una tazza di crema (240 ml) contiene 821 calorie, 7 grammi di carboidrati, 88 grammi di grassi e 5 grammi di proteine ​​(14).

A causa dell'alto contenuto calorico, la crema è una buona alternativa per le persone che cercano di aumentare il proprio apporto calorico. Tuttavia, potrebbe non essere l'opzione migliore per le persone che cercano di perdere peso.

Sommario La panna è un'alternativa più densa e ricca al latte evaporato e può essere utilizzata nella maggior parte delle ricette. È molto più alto in calorie e grassi.

3. Metà e metà

Metà e metà è una miscela di 50% di latte e 50% di panna miscelati insieme. La sua consistenza è un po 'più densa di quella del latte evaporato.

È comunemente usato nel caffè, ma può essere utilizzato anche in qualsiasi ricetta che richieda panna o latte evaporato.

Dal punto di vista nutrizionale, è simile al latte evaporato, ma è più basso di carboidrati e più alto di grassi (15).

In una tazza (240 ml) di metà e metà ci sono 315 calorie, 10 grammi di carboidrati, 28 grammi di grassi e 7,2 grammi di proteine. Contiene il 25% della RDI per il calcio e il 21% della RDI per la vitamina B2 (15).

Nella maggior parte delle ricette, il latte evaporato e metà e metà possono essere scambiati in un rapporto 1: 1.

Sommario Metà e metà è composta da 50% di latte e 50% di panna miscelati insieme. È più ricco di grassi e più basso di proteine ​​e zuccheri rispetto al latte evaporato. Può essere utilizzato nella maggior parte delle stesse ricette.

4. Latte in polvere

Il latte in polvere è latte che è stato disidratato fino a quando non è completamente asciutto (16).

Come il latte evaporato, è fatto per prolungare la durata di conservazione del latte.

Può essere trasformato in latte aggiungendo acqua. Tuttavia, può essere aggiunto secco ad alcune ricette, come biscotti e frittelle.

Per utilizzare il latte in polvere al posto del latte evaporato, puoi semplicemente ridurre la quantità di acqua che normalmente aggiungeresti. Ciò si tradurrà in un prodotto più denso che puoi usare come il latte evaporato.

Potrebbe essere necessario sperimentare un po 'per ottenere la giusta consistenza poiché diverse marche richiedono diverse quantità di acqua.

Dal punto di vista nutrizionale, sarà quasi simile al latte evaporato, a seconda della quantità di polvere che usi.

Sommario Il latte in polvere è latte normale che è stato disidratato fino a completa asciugatura. Per usarlo al posto del latte evaporato, usa più polvere o meno acqua durante la ricostituzione.

5–12: alternative non lattiero-caseari

Ci sono molti prodotti a base vegetale che possono essere utilizzati al posto del latte evaporato, come soia, riso, noci, avena, lino, canapa, quinoa e latte di cocco.

5. Latte di soia

Il latte di soia è stato utilizzato per la prima volta in Cina oltre 2.000 anni fa ().

È fatto mettendo a bagno i semi di soia essiccati, macinandoli in acqua e quindi filtrando le parti più grandi per lasciare un prodotto che assomiglia molto al latte di latte.

Di tutti i latti vegetali, la soia è nutrizionalmente più vicina al latte normale in termini di calorie, contenuto proteico e digeribilità. Il calcio, altre vitamine e minerali vengono solitamente aggiunti alle varietà commerciali (17, 18).

Una tazza di latte di soia (240 ml) contiene 109 calorie, 8,4 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi e 7 grammi di proteine. Questo è circa un terzo delle calorie trovate nel latte evaporato e meno della metà delle proteine ​​(13, 17).

Il latte di soia può essere riscaldato e il contenuto di acqua ridotto per usarlo come latte evaporato. Il gusto è leggermente diverso, ma nella maggior parte delle ricette non te ne accorgerai. Può essere utilizzato sia in piatti dolci che salati.

Tuttavia, tieni presente che fino al 14% dei bambini con allergia ai latticini è allergico anche alla soia.

Alcune persone potrebbero voler evitare la soia a causa di altre preoccupazioni come l'uso di colture geneticamente modificate (,).

Sommario Il latte di soia è una miscela di semi di soia ammollati, schiacciati e filtrati con acqua. Puoi ridurre il suo contenuto d'acqua riscaldandolo e usarlo come un normale latte evaporato.

6. Latte di riso

Il latte di riso viene prodotto immergendo il riso e macinandolo con acqua per creare un prodotto simile al latte.

Può essere utilizzato da persone intolleranti o allergiche al latte vaccino e alla soia.

Dal punto di vista nutrizionale, è molto più basso di grassi e proteine ​​rispetto al latte evaporato. Una tazza (240 ml) contiene 113 calorie, 22 grammi di carboidrati, 2,3 grammi di grassi e meno di 1 grammo di proteine ​​().

Tuttavia, poiché il latte di riso ha un alto indice glicemico (IG), potrebbe essere il sostituto senza latticini che aumenta di più lo zucchero nel sangue ().

Come con il latte normale, il contenuto di acqua del latte di riso può essere ridotto mediante riscaldamento. Può quindi essere utilizzato al posto del latte evaporato nelle ricette.

Tuttavia, il prodotto risultante non sarà denso come il latte evaporato, quindi potresti voler aggiungere amido di mais o un altro ingrediente addensante.

Il sapore dolce del latte di riso lo rende particolarmente utile nei dolci e nella pasticceria.

Sommario Il latte di riso viene prodotto immergendo e mescolando riso e acqua. È più basso in calorie, grassi e proteine ​​rispetto al latte evaporato, ma ha anche un alto indice glicemico. Può essere ridotto a fuoco e utilizzato come sostituto.

7. Latte di noci

Il latte di noci include prodotti come il latte di mandorle, anacardi e nocciole. Sono fatti macinando le noci con acqua e filtrandola per creare una bevanda simile al latte.

Dal punto di vista nutrizionale, tendono ad essere molto poveri di calorie e proteine, il che può essere utile se si desidera ridurre l'apporto calorico ().

Ad esempio, 1 tazza (240 ml) di latte di mandorle contiene 39 calorie, 1,5 grammi di carboidrati, 2,8 grammi di grassi e 1,5 grammi di proteine. Questo è quasi un decimo delle calorie presenti nel latte evaporato.

Inoltre, il latte di mandorle contiene calcio, vitamina D ed E. Tuttavia, il latte evaporato ha più calcio, fornendo il 66% della RDI rispetto al 52% del latte di mandorle ().

Il latte di mandorle è adatto a piatti dolci, mentre il latte di anacardi può essere utilizzato sia in ricette dolci che salate.

Come il latte normale, puoi riscaldare un latte di noci per ridurre il contenuto di acqua. Questo crea un sostituto del latte evaporato, anche se non sarà così denso come il normale latte evaporato.

Se hai allergie alle noci, questi latti non sono adatti all'uso.

Sommario Il latte di noci è molto più basso di calorie e proteine ​​rispetto al latte evaporato. Puoi ridurli per usarli come sostituti nella maggior parte delle ricette. Non sono adatti a persone con allergie alle noci.

8. Latte d'avena

Il latte d'avena si ottiene mescolando l'avena con l'acqua. Puoi farlo da solo a casa o acquistare versioni già pronte.

È una delle poche alternative contenenti fibre alimentari, che fornisce 2 grammi per tazza (240 ml). È spesso fortificato con ferro, calcio e vitamina D, anche se si noti che le versioni fatte in casa non contengono questi nutrienti aggiuntivi (24).

Il latte d'avena è ricco di beta-glucani, che sono stati collegati a benefici per la salute tra cui una migliore digestione, ridotti livelli di zucchero nel sangue e abbassamento del colesterolo (,).

1 tazza (240 ml) fornisce 125 calorie, 16,5 grammi di carboidrati, 3,7 grammi di grassi e 2,5 grammi di proteine. Contiene anche il 30% della RDI per il calcio, che è inferiore al latte evaporato ma simile al latte normale (24).

Il latte di avena può essere utilizzato nella maggior parte delle ricette che utilizzano latte evaporato. Potrebbe essere necessario addensarlo o addolcirlo per ottenere la stessa consistenza e sapore del latte evaporato.

Sommario Il latte d'avena è ottenuto da acqua miscelata e avena. È uno dei pochi sostituti del latte evaporato che contiene fibre. Può essere ridotto e utilizzato al posto del latte evaporato nella maggior parte delle ricette.

9. Latte di lino

Il latte di lino viene prodotto in commercio mescolando olio di semi di lino con acqua.

In alternativa, le versioni fatte in casa possono essere fatte mescolando i semi di lino con l'acqua.

Le varietà commerciali sono molto povere di calorie e non contengono proteine. Sono ricchi di calcio, vitamina B12 e fosforo (26).

Una tazza di latte di lino commerciale (240 ml) contiene 50 calorie, 7 grammi di carboidrati, 1,5 grammi di grassi e nessuna proteina (26).

Inoltre, il latte di lino è ricco di grassi omega-3, che sono collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus. Ad esempio, una marca contiene 1.200 mg per porzione, che è più del doppio della RDI (26,,, 29).

Il suo sapore è uno dei più neutri tra le alternative non casearie e si avvicina di più al latte normale.

Inoltre, può essere riscaldato per ridurre l'acqua allo stesso modo del latte normale. Potrebbe essere necessario addensarlo o addolcirlo ulteriormente per ottenere lo stesso sapore e le stesse proprietà del latte evaporato.

Sommario Il latte di lino è prodotto con olio di lino ed è a basso contenuto di calorie e proteine. Ha un sapore neutro e può essere ridotto per essere utilizzato al posto del latte evaporato.

10. Latte di canapa

Il latte di canapa è ottenuto mescolando i semi della pianta di canapa con l'acqua. La canapa è una varietà di cannabis.

Sebbene il latte sia prodotto con la canapa, non è associato alla marijuana. È legale e non contiene THC, che è un composto psicoattivo in alcune piante di cannabis.

Il profilo nutrizionale del latte di canapa varia notevolmente da marca a marca. Una tazza (240 ml) contiene tra 83-140 calorie, 4,5-20 grammi di carboidrati, fino a 1 grammo di fibre, 5-7 grammi di grassi e fino a 3,8 grammi di proteine ​​(30, 31).

Inoltre, è una ricca fonte di omega-6 e omega-3. Una marca contiene 1.000 mg di omega-3 per tazza - il RDI minimo è 250-500 mg per gli adulti sani (29, 31,,).

Proprio come altri latti vegetali, il latte di canapa può essere riscaldato e ridotto per essere utilizzato al posto del latte evaporato.

Ha un sapore leggermente dolce e ha una consistenza più acquosa rispetto ad alcune delle altre alternative, quindi potresti volerlo addensare con amido di mais o un altro ingrediente addensante.

Sommario Il latte di canapa è una miscela di semi di canapa e acqua. È ricco di acidi grassi omega-3 e omega-6 e può essere ridotto mediante riscaldamento per essere utilizzato come latte evaporato.

11. Quinoa Milk

Il latte di quinoa è relativamente nuovo nel mercato del latte senza latticini, ma si mostra promettente.

Si prepara mettendo a bagno o cuocendo la quinoa e frullandola con acqua. Alcuni siti di ricette hanno avuto successo anche a casa.

In 1 tazza (240 ml) di una varietà commerciale ci sono 67 calorie, 12 grammi di carboidrati, 1,5 grammi di grassi e 2 grammi di proteine. È più basso in calorie, grassi e proteine ​​rispetto al latte evaporato.

In termini di gusto, gli studi finora hanno mostrato un'accettazione simile a quella del latte di riso. Se sei abituato a bere latte vegetale, potresti trovarlo più appetibile di quelli che non lo sono (34).

Poiché è già un po 'più denso del latte normale, può essere utilizzato in alcune ricette senza ridurlo o addensarlo ().

Se prepari da solo il latte di quinoa, puoi renderlo più denso usando meno liquido quando mescoli la quinoa con l'acqua.

Sommario Il latte di quinoa è un'alternativa al latte relativamente nuova. Può essere acquistato o preparato in casa con quinoa cotta mescolata con acqua. È a basso contenuto di calorie ed è fortificato con calcio.

12. Latte di cocco

Il latte di cocco è un'aggiunta ricca di calorie e saporita a molte ricette e rappresenta un'ottima alternativa al latte evaporato.

Proviene dalla carne di noci di cocco appena grattugiate ed è comunemente usato nelle cucine del sud-est asiatico, sudamericano e caraibico.

Poiché è già denso, non ha bisogno di essere ridotto prima di essere utilizzato in sostituzione del latte evaporato e può essere utilizzato in rapporto 1: 1.

È una ricca fonte di ferro, potassio, magnesio, manganese e zinco. Tuttavia, è anche molto ricco di calorie e grassi (36).

Una tazza di latte di cocco contiene 445 calorie, 6 grammi di carboidrati, 48 grammi di grassi e 4,6 grammi di proteine ​​(36).

Inoltre, il latte di cocco contiene acido laurico, che può promuovere lo sviluppo del cervello, sostenere il sistema immunitario e mantenere sani i vasi sanguigni. È anche ricco di vitamina E, che è un potente antiossidante e importante per la salute della pelle ().

Tuttavia, ha un caratteristico sapore di cocco, quindi quando lo sostituisci considera l'effetto sul gusto generale della ricetta. Può essere utilizzato sia in pietanze dolci che salate.

Sommario Il latte di cocco è un ingrediente ricco e saporito che ha uno spessore simile al latte evaporato. È ricco di sostanze nutritive ma anche molto ricco di calorie e grassi. Aggiunge un caratteristico sapore di cocco ai cibi.

Cosa considerare quando si sceglie un sostituto

Sebbene tutte queste opzioni siano buone alternative per il latte evaporato, ci sono alcuni punti da considerare quando si sceglie:

• Contenuto calorico: C'è una grande differenza nel contenuto calorico tra le alternative. Se stai osservando il tuo peso, il latte di cocco o la panna non sono le opzioni ideali.
• Contenuto di proteine: Il latte evaporato contiene 17 grammi di proteine ​​per tazza (240 ml), mentre la maggior parte delle opzioni a base vegetale ne contiene molte meno. Se stai cercando di aumentare l'assunzione di proteine, un'alternativa al latte o alla soia è la migliore (13).
• Allergie: Se soffri di allergie, tieni presente che il latte di mucca, soia e noci sono tutti allergenici. Prestare attenzione anche agli additivi nelle varietà di latte commerciali se si hanno intolleranze o sensibilità.
• Zucchero: Molte alternative ai latticini sono aromatizzate o hanno zuccheri aggiunti. Quando si sostituisce il latte evaporato, scegliere varietà non zuccherate. Se hai bisogno di addolcire la ricetta, puoi aggiungere un dolcificante più avanti nel processo.
• Gusto: Alcuni sostituti, come il latte di cocco, possono influire in modo significativo sul sapore del piatto.
• Metodi di cottura: I sostituti potrebbero non comportarsi sempre come ti aspetti da una ricetta. A volte ci vuole un po 'di sperimentazione per trovare il miglior sostituto.
• Contenuto nutritivo: I produttori commerciali di latte vegetale aggiungono calcio, vitamina D e altri nutrienti ai loro prodotti. Le versioni fatte in casa non conterranno queste sostanze nutritive nelle stesse quantità ().
• Nuovi Prodotti: Ci sono sempre nuovi prodotti in fase di sviluppo e il mercato delle alternative al latte a base vegetale è in crescita. Alcune varietà imminenti possono includere il lupino e il latte di noce di tigre (, 18).

A meno che tu non stia usando spesso latte evaporato, molte delle differenze nutrizionali probabilmente non avranno un grande impatto sulla tua dieta. Tuttavia, è utile tenere a mente questi fattori.

Sommario Quando scegli un sostituto, sappi che il profilo nutrizionale e gustativo può essere molto diverso dal latte evaporato. Alcune alternative potrebbero non funzionare anche in alcune ricette.

La linea di fondo

Il latte evaporato è un prodotto nutriente e utile spesso utilizzato nelle ricette di tutti i giorni.

Tuttavia, ci sono molte buone alternative per le persone che non possono consumare latticini, potrebbero seguire una certa dieta o semplicemente non avere il latte evaporato a portata di mano.

Per molti sostituti sarà necessario ridurre il contenuto di acqua mediante riscaldamento per ottenere uno spessore simile al latte evaporato. Potrebbe anche essere necessario utilizzare un ingrediente addensante.

La scelta giusta dipende dalla salute, dagli obiettivi, dai gusti e dalle preferenze individuali.