8 ottimi motivi per includere i ceci nella tua dieta

Contenuto

• 1. Ricco di nutrienti
• 2. Può aiutarti a tenere sotto controllo l'appetito
• 3. Ricco di proteine ​​vegetali
• 4. Può aiutarti a gestire il tuo peso
• 5. Supportare il controllo della glicemia
• 6. Può favorire la digestione
• 7. Può proteggere da alcune malattie croniche
• Cardiopatia
• Cancro
• Diabete
• 8. Economico e facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

I ceci, noti anche come ceci, fanno parte della famiglia dei legumi.

Mentre sono diventati più popolari di recente, i ceci sono stati coltivati ​​nei paesi del Medio Oriente per migliaia di anni.

Il loro gusto nocciolato e la consistenza granulosa si abbinano bene con molti altri alimenti e ingredienti.

Come ricca fonte di vitamine, minerali e fibre, i ceci possono offrire una varietà di benefici per la salute, come il miglioramento della digestione, la gestione del peso e la riduzione del rischio di diverse malattie.

Inoltre, i ceci sono ricchi di proteine ​​e rappresentano un ottimo sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane.

Ecco 8 benefici per la salute dei ceci basati sull'evidenza, nonché modi per incorporarli nella tua dieta.

1. Ricco di nutrienti

I ceci hanno un profilo nutrizionale impressionante.

Contengono una moderata quantità di calorie, fornendo 46 calorie per porzione da 1 oncia (28 grammi). Circa il 67% di queste calorie proviene da carboidrati, mentre il resto proviene da proteine ​​e una piccola quantità di grasso (1).

I ceci forniscono anche una varietà di vitamine e minerali, nonché una discreta quantità di fibre e proteine.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) fornisce i seguenti nutrienti (1):

• calorie: 46
• Carboidrati: 8 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Proteina: 3 grammi
• Folato: 12% della RDI
• Ferro: 4% della RDI
• Fosforo: 5% della RDI
• Rame: 5% della RDI
• Manganese: 14% della RDI

Sommario I ceci contengono una moderata quantità di calorie e diverse vitamine e minerali. Sono anche una buona fonte di fibre e proteine.

2. Può aiutarti a tenere sotto controllo l'appetito

Le proteine ​​e le fibre dei ceci possono aiutare a tenere sotto controllo l'appetito.

Proteine ​​e fibre lavorano in sinergia per rallentare la digestione, che aiuta a promuovere la pienezza. Inoltre, le proteine ​​possono aumentare i livelli di ormoni che riducono l'appetito nel corpo (2, 3, 4, 5).

In effetti, gli effetti di riempimento delle proteine ​​e delle fibre nei ceci possono ridurre automaticamente l'apporto calorico durante il giorno e ai pasti (4, 6, 7).

Uno studio ha confrontato l'appetito e l'apporto calorico tra 12 donne che hanno consumato due pasti separati (8).

Prima di uno dei pasti, mangiavano una tazza (200 grammi) di ceci e prima dell'altro mangiavano due fette di pane bianco.

Le donne hanno sperimentato una significativa riduzione dell'appetito e dell'apporto calorico dopo il pasto di ceci, rispetto al pasto del pane bianco.

Un altro studio ha scoperto che le persone che hanno mangiato in media 104 grammi di ceci al giorno per 12 settimane hanno riferito di sentirsi più sazi e di mangiare meno cibo spazzatura, rispetto a quando non mangiavano ceci (9).

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il ruolo che i ceci possono avere nel controllo dell'appetito. Tuttavia, vale sicuramente la pena aggiungere alla tua dieta se vuoi sperimentare i loro effetti di promozione della pienezza.

Sommario I ceci sono ricchi di proteine ​​e fibre, il che li rende un alimento abbondante che può aiutare a ridurre l'appetito e ridurre l'apporto calorico ai pasti.

3. Ricco di proteine ​​vegetali

I ceci sono un'ottima fonte di proteine ​​vegetali, rendendoli una scelta alimentare adeguata per coloro che non mangiano prodotti animali.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) fornisce circa 3 grammi di proteine, che è paragonabile al contenuto proteico in alimenti simili come fagioli neri e lenticchie (1).

Le proteine ​​nei ceci possono aiutare a promuovere la pienezza e tenere sotto controllo l'appetito. Le proteine ​​sono anche note per il loro ruolo nel controllo del peso, nella salute delle ossa e nel mantenimento della forza muscolare (6, 10, 11, 12).

Alcuni studi hanno suggerito che la qualità della proteina nei ceci è migliore di quella di altri tipi di legumi. Questo perché i ceci contengono quasi tutti gli aminoacidi essenziali, ad eccezione della metionina (10).

Per questo motivo, non sono una fonte completa di proteine. Per assicurarti di assumere tutti gli aminoacidi nella tua dieta, è importante accoppiare i ceci con un'altra fonte proteica, come i cereali integrali, per compensare il deficit (6).

Sommario I ceci sono un'ottima fonte di proteine, che ha una varietà di benefici per la salute, che vanno dalla gestione del peso alla salute delle ossa. Sono un'ottima scelta per le persone che evitano i prodotti animali.

4. Può aiutarti a gestire il tuo peso

I ceci hanno diverse proprietà che possono aiutarti a controllare il tuo peso.

Innanzitutto, i ceci hanno una densità calorica abbastanza bassa. Ciò significa che forniscono poche calorie rispetto alla quantità di nutrienti che contengono (6, 13).

Le persone che mangiano molti alimenti a basso contenuto calorico hanno maggiori probabilità di perdere peso e mantenerlo rispetto a coloro che mangiano molti cibi ad alto contenuto calorico (14, 15).

Inoltre, le proteine ​​e le fibre nei ceci possono favorire la gestione del peso corporeo a causa dei loro effetti di riduzione dell'appetito e del potenziale per aiutare a ridurre l'apporto calorico durante i pasti (8).

In uno studio, coloro che mangiavano regolarmente i ceci avevano il 53% in meno di probabilità di essere obesi e avevano un indice di massa corporea inferiore e una circonferenza del peso rispetto a quelli che non mangiavano ceci (16).

Inoltre, un'altra meta-analisi ha scoperto che coloro che mangiavano almeno una porzione di legumi, come i ceci, ogni giorno perdevano il 25% in più di peso rispetto a quelli che non mangiavano legumi (17).

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per stabilire gli effetti che i ceci hanno sulla gestione del peso. Indipendentemente da ciò, sono un alimento incredibilmente sano da includere nella dieta.

Sommario I ceci contengono una moderata quantità di calorie e sono ricchi di fibre e proteine, tutte proprietà che svolgono un ruolo nella gestione del peso.

5. Supportare il controllo della glicemia

I ceci hanno diverse proprietà che possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

In primo luogo, hanno un indice glicemico (GI) abbastanza basso, che è un indicatore di quanto rapidamente aumenta la glicemia dopo aver mangiato un cibo. Le diete che includono molti alimenti a basso indice glicemico hanno dimostrato di promuovere la gestione della glicemia (16, 18).

In secondo luogo, i ceci sono una buona fonte di fibre e proteine, entrambi noti per il loro ruolo nella regolazione della glicemia.

Questo perché la fibra rallenta l'assorbimento dei carboidrati, favorendo un aumento costante dei livelli di zucchero nel sangue, piuttosto che un picco. Inoltre, mangiare cibi ricchi di proteine ​​può aiutare a mantenere livelli sani di zucchero nel sangue in soggetti con diabete di tipo 2 (5, 19).

In uno studio, 19 persone che hanno mangiato un pasto contenente 200 grammi di ceci hanno avuto una riduzione del 21% dei livelli di zucchero nel sangue, rispetto a quando hanno mangiato un pasto che conteneva cereali integrali o pane bianco (20).

Un altro studio di 12 settimane ha scoperto che 45 individui che mangiavano 728 grammi di ceci alla settimana avevano una notevole riduzione dei livelli di insulina a digiuno, che è un fattore importante nel controllo della glicemia (21).

Inoltre, diversi studi hanno associato il consumo di ceci a un rischio ridotto di diverse malattie, tra cui diabete e malattie cardiache. Questi effetti sono spesso attribuiti ai loro effetti ipoglicemizzanti (10).

Sommario I ceci hanno un basso indice glicemico e sono anche un'ottima fonte di fibre e proteine, tutte proprietà che supportano un sano controllo della glicemia.

6. Può favorire la digestione

I ceci sono ricchi di fibre, che hanno diversi benefici comprovati per la salute dell'apparato digerente (16).

La fibra nei ceci è prevalentemente solubile, il che significa che si fonde con l'acqua e forma una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo.

Le fibre solubili possono aiutare ad aumentare il numero di batteri sani nell'intestino e prevenire la crescita eccessiva di batteri non sani. Ciò può portare a un ridotto rischio di alcune condizioni digestive, come la sindrome dell'intestino irritabile e il cancro del colon (5).

In uno studio, 42 persone che hanno mangiato 104 grammi di ceci al giorno per 12 settimane hanno riportato un miglioramento della funzione intestinale, inclusi movimenti intestinali più frequenti e consistenza delle feci più morbida, rispetto a quando non hanno mangiato ceci (9, 16).

Se vuoi migliorare la tua salute digestiva, vale sicuramente la pena provare anche più ceci nella tua dieta.

Sommario I ceci sono ricchi di fibre, a beneficio della digestione aumentando il numero di batteri sani nell'intestino e aiutando il flusso dei rifiuti in modo efficiente attraverso il tratto digestivo.

7. Può proteggere da alcune malattie croniche

I ceci hanno diverse caratteristiche che possono aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie croniche.

Cardiopatia

I ceci sono una grande fonte di diversi minerali, come magnesio e potassio, che sono stati studiati per il loro potenziale per migliorare la salute del cuore (1, 22, 23).

Questo perché possono aiutare a prevenire la pressione alta, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Inoltre, è stato dimostrato che la fibra solubile nei ceci aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e di trigliceridi, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache quando elevati (16, 24).

In uno studio di 12 settimane, 45 persone che hanno mangiato 728 grammi di ceci alla settimana hanno ridotto significativamente i livelli di colesterolo totale in media di quasi 16 mg / dL (21).

Cancro

Includere i ceci nella dieta su base regolare può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

In primo luogo, mangiare ceci può favorire la produzione di butirrato da parte dell'organismo, un acido grasso che è stato studiato per il suo potenziale di riduzione dell'infiammazione nelle cellule del colon, riducendo eventualmente il rischio di cancro al colon (16, 25).

Inoltre, i ceci sono una fonte di saponine, che sono composti vegetali che possono aiutare a prevenire lo sviluppo di alcuni tumori. Le saponine sono state anche studiate per il loro ruolo nell'inibizione della crescita tumorale (16, 26, 27).

I ceci contengono anche diverse vitamine e minerali che possono ridurre il rischio di cancro, comprese le vitamine del gruppo B, che possono essere responsabili della riduzione del rischio di cancro al seno e ai polmoni (28, 29, 30).

Diabete

I ceci hanno alcune proprietà note per supportare il controllo della glicemia e quindi possono aiutare a prevenire e gestire il diabete.

Le fibre e le proteine ​​dei ceci aiutano a prevenire che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo rapidamente dopo aver mangiato, il che è un fattore importante nella gestione del diabete (5, 10, 16, 31).

Inoltre, il loro basso indice glicemico (IG) li rende appropriati per i diabetici, poiché è improbabile che possano portare a picchi di zucchero nel sangue (16, 32, 33).

Sono anche una fonte di diverse vitamine e minerali che sono stati trovati per ridurre il rischio di diabete di tipo 2, tra cui magnesio, vitamine del gruppo B e zinco (1, 34, 35, 36).

Sommario I ceci hanno molte caratteristiche che possono aiutare a prevenire alcune malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e diabete.

8. Economico e facile da aggiungere alla tua dieta

I ceci sono incredibilmente facili da includere nella dieta.

Sono abbastanza convenienti e convenienti. La maggior parte dei negozi di alimentari li porta in varietà in scatola e asciutte.

Inoltre, i ceci sono versatili e possono essere utilizzati in una varietà di piatti. Un modo popolare per mangiarli è aggiungerli a insalate, zuppe o panini.

Sono anche un ingrediente principale dell'hummus, che è un tuffo fatto con purè di ceci, tahini, olio d'oliva, succo di limone, sale e aglio. Puoi acquistare hummus dal negozio o farlo da solo, come in questa ricetta.

Un altro modo per gustare i ceci è arrostirli, il che rende uno spuntino delizioso e croccante. Puoi anche incorporarli in hamburger o tacos vegetariani.

Grazie al loro contenuto proteico, possono fare un ottimo sostituto della carne.

Sommario I ceci sono economici e hanno un ottimo sapore se aggiunti a una varietà di ricette. Sono l'ingrediente principale dell'hummus e sono un ottimo sostituto della carne grazie al loro contenuto proteico.

La linea di fondo

I ceci sono un alimento molto salutare.

Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e proteine. Queste caratteristiche sono responsabili della maggior parte dei loro benefici per la salute, che vanno dalla gestione del peso al controllo della glicemia.

Includere regolarmente i ceci nella dieta aiuterà la tua salute e può ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, come malattie cardiache e cancro.

Sono convenienti e facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari. Puoi includerli in vari piatti e sono un'ottima alternativa alla carne nei pasti vegetariani e vegani.

Inoltre, i ceci sono deliziosi e sicuramente vale la pena includerli nella dieta se si desidera raccogliere i loro benefici per la salute.